Ketogénny diétny výživový plán - vynikajúci keto diétny plán na chudnutie
Vychovávateľka výživy Daniela Skerbinz, BEd
Posledná aktualizácia: 16. marca 2020
Pri ketogénnej diéte sa príjem sacharidov veľmi znižuje. To z neho robí extrémnu formu diéty s nízkym obsahom sacharidov. Mnoho ľudí teraz prisahá na túto diétu, pretože im môže pomôcť pri chudnutí a môže mať niekoľko zdravotných výhod. (1, 2, 3)
Ak je ketogénna diéta pre vás, nižšie pre vás máme plán keto diéty.
Náš plán ketogénnej výživy je navrhnutý na 3 dni. Denne sa zjedia celkom 4 jedlá: raňajky, obed, olovrant a večera.
Príjem kalórií predstavuje 1 400 až 1 600 kalórií denne. Aby bol dodržaný princíp ketogénnej diéty, obsahuje výživový plán maximálne 30 gramov sacharidov denne.
Väčšina receptov z plánu keto diéty je určená na jednu porciu. Pre niektoré jedlá je však uvedené množstvo pre niekoľko porcií. Môžete buď previesť príslušné recepty na jednu porciu, alebo uložiť zvyšné porcie a použiť ich napríklad ako prípravu jedla.
deň 1
Raňajky: grécky jogurt s čučoriedkami a kešu orieškami
Ingrediencie na 1 porciu:
Príprava:
1.) Jogurt zmiešame s čučoriedkami.
2.) Kešu orechy nahrubo posekáme a posypeme nimi.
Nutričné hodnoty na porciu:
Obed: Avokádový krevetový šalát
Ingrediencie na 1 porciu:
100 g kreviet alebo kreviet (pripravené na konzumáciu, t. J. Už uvarené)
1/2 avokáda (približne 70 g bez jadra a šupky)
Šťava z polovice citróna
Soľ, korenie a niekoľko čerstvých alebo mrazených bylín
Príprava:
1.) Cibuľu nakrájajte veľmi najemno a vložte do misy. Stlačte citrón a pridajte šťavu. Zmiešajte ho do zálievky spolu s olivovým olejom.
2.) Potom pridáme krevety a paradajky nakrájame na kocky. Avokádo rozpolíme, odstránime kôstku a potom olúpeme. Potom tiež nakrájajte na kocky.
3.) Do misky dáme všetky nakrájané suroviny na dresing a krevety a celé to premiešame. Dochutíme trochou soli, korenia a navrch posypeme bylinkami.
Nutričné hodnoty na porciu:
Večera: Pečená feta so šalátom
Suroviny na 2 porcie
Jablčný ocot alebo iný ocot podľa vášho výberu
Príprava:
1.) Na upečenú fetu nakrájame syr na 2 časti.
2.) Pomleté mandle dáme na rovný tanier. Pridajte trochu korenia a veľké množstvo oregana a všetko dobre premiešajte.
3.) Vajíčko dobre rozšľaháme vidličkou v hlbokom tanieri. Otočte v ňom syr feta tak, aby bol celý pokrytý vajíčkom. Potom vhoďte mleté mandle. Kôru trochu stlačte.
4.) Cuketu nakrájame na kúsky veľké ako sústo. Rúru predhrejte na 200 ° C vejárovú rúru. Na panvici dajte trochu oleja na strednú teplotu. Vložte do nej obalovanú fetu a smažte ju zo všetkých strán, kým nie je zlatistá. Poukladáme na vhodný plech a pečieme v rúre asi 5 až 10 minút.
5.) Cuketu osmažíme na troche oleja, kým nie sú svetlohnedé. Dochutíme soľou a korením.
6.) Marinujte šalát s octom a olivovým olejom a potom všetko podávajte spolu.
Nutričné hodnoty na porciu:
Svačina: závitky so šunkou a tvarohom
Ingrediencie na 1 porciu:
Príprava:
1.) Tvaroh dochutíme soľou a korením.
2.) Uhorku nakrájame na jemné pásiky.
3.) Šunku potrieme tvarohom, naukladáme uhorky, zrolujeme a vychutnávame.
Nutričné hodnoty na porciu:
deň 2
Raňajky: Keto tvarohový krém s malinami
Ingrediencie na 1 porciu:
Náhrada cukru bez sacharidov podľa potreby (napr. Tekuté sladidlo)
Príprava:
1.) Mascarpone zmiešame s nízkotučným tvarohom, sladidlom a orechmi do krémova.
2.) Navrch dáme maliny.
Nutričné hodnoty na porciu:
Obed: Ketogénna omeleta s údeným lososom a šampiňónmi
Ingrediencie na 1 porciu:
Nakrájané bylinky na ozdobu
Príprava:
1.) Vajcia a bielok dobre premiešame. Potom soľ a korenie.
2.) Huby nakrájame na tenké plátky, cibuľu nakrájame nadrobno.
3.) Zeleninu opečieme na obalenej panvici s olejom.
4.) Zalejeme ju vaječnou zmesou, dáme na panvicu pokrievku a zmes necháme stuhnúť.
5.) Akonáhle zmes zhustne, jednu polovicu omelety podlejeme údeným lososom a druhou polovicou ju prešľaháme.
6.) Omeletu nasuňte na tanier a posypte nasekanými bylinkami.
Nutričné hodnoty na porciu:
Večera: cuketa Cordon bleu s nízkym obsahom sacharidov
Suroviny na 4 porcie
1 balenie šunky (vynechajte, ak chcete, aby to bolo vegetariánske jedlo s nízkym obsahom sacharidov)
1 balenie syra, napríklad Gouda
Príprava:
1.) Cukety rozpolíme a potom nakrájame na plátky hrubé 5 až 10 milimetrov. Potom soľ a korenie.
2.) Medzi dva plátky cukety vložte plátok syra a plátok šunky.
3.) Vajcia dobre rozšľaháme s trochou soli.
4.) Mandľovú múku, tekvicové semiačka a parmezán dobre premiešame.
5.) Teraz najskôr cuketu pretiahnite cez vajíčko a potom ich otočte do zmesi na cesto. Ak chcete viac chleba, stačí cuketu zdvojnásobiť.
6.) Na hlbokej panvici na strednom ohni pripravíme asi prstovú šírku oleja a na rozpálenom tuku osmažíme cuketu do zlatista.
7.) Sceďte na kuchynský papier.
Nutričné hodnoty na porciu:
Snack: 30g orechov
Nutričné hodnoty na porciu:
3. deň
Raňajky: stredomorské keto miešané vajcia
Ingrediencie na 1 porciu:
Príprava:
2.) Paradajky a olivy nakrájame na jemné kocky a vmiešame do vajec. Dochutíme soľou a korením.
3.) Na panvici rozohrejeme olej, pridáme vaječnú zmes a necháme ju pomaly stuhnúť. Stierkou opatrne vytiahnite mierne zahustenú zmes zo všetkých strán smerom do stredu, aby mala peknú konzistenciu.
4.) Miešané vajcia dáme na tanier, nadrobíme nad nimi fetu a na vrch dáme rukolu.
Nutričné hodnoty na porciu:
Obed: šalát s morčou šunkou, špenátom, paprikou a nivou
Ingrediencie na 1 porciu:
150g čerstvého baby špenátu
2 lyžice bieleho balzamikového octu
Príprava:
1.) Zmiešajte zálievku z horčice, oleja, octu, soli a korenia.
2.) Morčaciu šunku nakrájame na pásiky, papriky nakrájame na kocky.
3.) Vložte papriku a špenát do misy a dobre premiešajte so zálievkou.
4.) Šalát dajte na tanier a zalejte ho šunkou. Navrch natrieme tiež nivu.
5.) Orechy orestujeme bez tuku a posypeme nimi šalát ako chrumkavú polevu.
Nutričné hodnoty na porciu:
Večera: filet z lososa s rezancami
Suroviny na 2 porcie
2 kusy filetu z lososa (cca 250 g)
4 stredné cukety (asi 500 g)
Šťava z polovice citróna
Príprava:
1.) Cuketu pomocou špirálovitého vykrajovača dajte do tvaru rezancov.
2.) Rezance krátko povaríme v osolenej vode, potom precedíme.
3.) Cibuľu a cesnak nakrájame nadrobno a restujeme na troche repkového oleja. Deglazujte krémom a vytlačeným citrónom, potom krátko priveďte k varu.
4.) Zoodlesy preložíme do krému.
5.) Lososa poklepeme, ochutíme soľou, korením a opečieme na panvici s repkovým olejom 3 minúty zo strany kože, potom otočíme a necháme ešte trochu dusiť.
6.) Nudle podávame spolu s filetom z lososa. Ak chcete, môžete jedlo ozdobiť bylinkami a citrónovými klinčekmi.
Nutričné hodnoty na porciu:
Snack: Low Carb Giotto
Suroviny na 25 guličiek:
200g mascarpone alebo mascarpone light
100 g tvarohu s nízkym obsahom tuku/tvaroh
Príprava:
1.) Všetky suroviny spolu dobre premiešame, okrem celých lieskových orechov. Podľa chuti doslaďte.
2.) Zmes dáme na hodinu do chladničky.
3.) Lieskové orechy krátko opečieme bez tuku. Dajte pozor, aby orechy príliš nestmavli, inak zhorknú. Potom nechajte orechy vychladnúť a nakrájajte.
4.) Zmes rozdeľte malou lyžičkou a mokrými rukami vytvarujte malé guľky. Ak je zmes na to príliš mäkká, pridajte ešte 1 až 2 čajové lyžičky šupiek psyllia a dobre ich premiešajte.
5.) Guľky rozvaľkajte vo orestovaných lieskových orechoch a vložte do chladničky, kým nebudú pripravené na konzumáciu.
Nutričné hodnoty na porciu (2 odmerky):
Potraviny, ktoré môžu byť súčasťou plánu keto diéty
Pretože diéta s ketogénnou stravou by mala mať čo najmenší obsah sacharidov a tukov, výber jedla je často trochu zložitý. Tento výživový plán vám poskytne malý prehľad. Aby ste mali alternatívy k vyššie uvedeným receptom, tu je prehľad vhodných a nevhodných potravín pre ketogénnu diétu.
To je to, čo môžete jesť na ketogénnej strave
Mäso je dôležitou súčasťou keto diéty. Nezabudnite však kúpiť mäso z chovu vhodného pre daný druh, aj keď je o niečo drahšie. Po prvé, lepšie chutí a po druhé je kvalitnejšia.
Morské plody a ryby sú tiež skvelým zdrojom bielkovín a tukov. Platí to najmä vtedy, ak konzumujete ryby ako losos alebo tuniak. Venujte pozornosť aj výrobkom z udržateľného rybolovu.
Vajíčka môžete ľahko a často začleniť do svojho jedálnička.
Spotreba zeleniny by sa nemala zanedbávať ani pri tejto diéte. Určite však konzumujte zeleninu s nízkym obsahom sacharidov. Boli by to napríklad špenát, uhorka, špargľa, kel, karfiol, cuketa a brokolica. Odrody bohaté na sacharidy, ako napríklad mrkva alebo červená paprika, by sa v keto diéte mali používať striedmo.
Vysoko kvalitné zdroje tukov
Mali by ste používať predovšetkým rastlinné zdroje tukov. Jedná sa o vysoko kvalitné rastlinné oleje, ako je tekvicový olej, ľanový olej alebo olivový olej, ako aj orechy, jadrá, semená a avokádo.
Mliečne výrobky
V ketogenickej strave sa dajú dobre použiť mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku, ako sú syry, maslo, smotana, mascarpone a krémový syr. Je to preto, že majú nízky obsah sacharidov. Môžu sa použiť aj iné mliečne výrobky, ako napríklad grécky jogurt, tvaroh alebo tvaroh, majú však viac sacharidov. Ak chcete zahrnúť mliečne výrobky, vždy dávajte pozor na informácie o sacharidoch na obale.
Ovocie je celkom zdravé a poskytuje cenné zložky, ale aj veľa sacharidov vďaka fruktóze. V keto diéte by ste preto mali používať odrody s nízkym obsahom sacharidov, napríklad bobule.
Tieto potraviny by nemali byť na ketogénnej strave
Akékoľvek zrno
Či už sú to ovsené vločky, celozrnná múka, proso, quinoa atď. - všetky tieto zrná poskytujú príliš veľa sacharidov pre ketogénnu stravu, a preto by sa im malo zabrániť.
Zelenina bohatá na sacharidy
Mali by ste sa vyhýbať odrodám, ako sú zemiaky, sladké zemiaky, kukurica a tekvica.
Sladené jedlá a nápoje
Určite by ste sa mali vyhnúť stolovému cukru a pridanému cukru. Počas diéty nahraďte cukor sladidlom alebo erytritolom.
strukoviny
Šošovka, fazuľa, cícer, sója a iné strukoviny tiež obsahujú vysoké množstvo sacharidov, a preto nie sú vhodné na keto.
Niektoré druhy alkoholu, ako je vodka, rum, gin, tequila alebo whisky, neobsahujú žiadne sacharidy a môžu sa v zásade piť počas ketogénnej diéty. Celkovo to však nie je vhodné, pretože alkohol je veľmi bohatý na kalórie a tiež brzdí spaľovanie tukov.
Hotové jedlá
Hotové jedlá často obsahujú skrytý cukor. Buď sa týmto produktom vyhýbate, alebo venujete osobitnú pozornosť výživovým informáciám na týchto výrobkoch.
Ako už bolo spomenuté, mali by ste sa vyhýbať takmer všetkým druhom ovocia, okrem bobúľ. Príležitostne môžete pridať malé množstvo iného ovocia v malom množstve. Nie je však zvlášť efektívny na dosiahnutie ketózy.
Ako vidíte, na ketogénnej strave sa musíte veľa zaobísť. Najmä milovníci obilia a ovocia nebudú s týmto typom stravovania spokojní. Ale ak aj tak radi jete tuky s nízkym obsahom sacharidov, bude to celkom jednoduché.
Poznámky k plánu výživy:
Všetky recepty, informácie a poznámky obsiahnuté v tomto pláne bezplatnej výživy boli autormi vyvinuté podľa najlepšieho vedomia a overené s maximálnou možnou starostlivosťou. Musíme však zdôrazniť, že chyby alebo opomenutia z hľadiska obsahu nemožno nikdy úplne vylúčiť. Tipy na opravu sú vždy vítané a budú vždy brané do úvahy.
Informácie a výživové hodnoty sa netýkajú úplnosti a nemožno zaručiť ich aktuálnosť, správnosť a vyváženosť. Tu uvedený stravovací plán obsahuje približne 1 400 až 1 600 kcal denne. V závislosti na použitom jedle sa môžu výživové hodnoty mierne líšiť.
Tu uvedené informácie nenahrádzajú rady odborníkov a nezohľadňujú individuálne okolnosti. Pri zmene stravovania sa vždy poraďte s vyškolenými odborníkmi, napríklad s odborníkom na výživu alebo s dietológom.
Tento ketogénny stravovací plán na chudnutie je vhodný iba pre ľudí, ktorí sú zdraví, v dobrom fyzickom stave a majú zodpovedajúcu potrebu kalórií. Ketogénna diéta je plánovaná na 3 dni, potom by ste mali postupovať inak.