Ketogénny stravovací plán pre športovcov Ketogénna strava

Hľadáte ketogénny stravovací plán? V tomto článku sme pripravili ketogénny stravovací plán pre športovcov spolu so všetkými podrobnosťami, ktoré potrebujete pre zdravú výživu. >>>

Keto diéta pre športovcov

Keto/ketogénna strava Rastie na popularite vďaka svojej propagácii ako rýchlej a efektívnej stratégie boja proti nadváhe. Vedci sa vzďaľujú od klasickej sféry jeho použitia, a to epilepsia žiaruvzdorné, aby sa určili ďalšie možné výhody, ktoré by táto diéta mohla priniesť.

Športový výkon aj fyzické zloženie úzko súvisia s výživou a stravou. V priebehu rokov sa objavilo množstvo stravovacích plánov, ktoré sú ideálne na maximalizáciu športového výkonu. Od stravy bohatej na sacharidy, v poslednej dobe až po jej opak, presnejšie ketogénnu stravu.

Ketogénna strava u športovcov má čoraz väčšie uznanie. Prípadové štúdie v krátkych obdobiach alebo v malých skupinách podporujúce určité výhody. Táto diéta má však veľkú variabilitu výsledkov výkonnosti a výhody, ktoré sľubuje, sa podľa môjho názoru často nerovnajú rizikám.

Klasická keto diéta je zameraná na príjem tukov 75-80%, dostatok bielkovín a menej ako 5% sacharidov denne. To predpokladá, že zásoby glukózy sa vyčerpajú v priebehu niekoľkých dní a telo prejde k oxidácii mastných kyselín a produkcii ketónové telieska, na podporu energetických potrieb tela.

Aj keď neexistujú dlhodobé štúdie porovnávajúce účinky vysokosacharidových a ketogénnych diét na altetický výkon, výsledky krátkodobých štúdií sú zmiešané.

Variabilita výkonu u športovcov držiacich ketogénnu diétu veľmi závisí od intenzity cvičenia, s negatívnou odpoveďou na vysoko intenzívne anaeróbne cvičenie.

Nízky príjem sacharidov (menej ako 15%) nezabezpečuje zotavenie glykogén zo svalov a pečene, čo môže znížiť výkon v silových športoch.

Pokiaľ ide o vytrvalostný tréning, keto diéta môže zvýšiť schopnosť športovca oxidovať tuky, ale zvýšená dostupnosť mastných kyselín nemôže kompenzovať nízke zásoby glykogénu vo svaloch, čo môže mať vplyv na výkonnosť (1).

Ketogénna strava je bohatá na živočíšne tuky a bielkoviny. V dôsledku toho môže druh tuku, nasýtený alebo nenasýtený, ovplyvniť kardiovaskulárne riziko. Ľudia, ktorí športujú a sú starší alebo majú v rodinnej anamnéze kardiovaskulárne choroby, musia byť pri prijímaní týchto druhov stravovania veľmi opatrní.

Je dôležité spomenúť, že pre športovcov, ako aj pre bežnú populáciu, záleží nielen na podiele makroživín, ale aj na podiele mikroživiny, antioxidanty, fytonutrienty a vláknina. Keto diéta je obmedzujúca, čo môže viesť k rôznym nedostatkom vitamínov a minerálov. Tieto deficity môžu mať vplyv na pohodu, výkonnosť a dlhodobé zdravie športovca.

Vitamíny a minerály sa podieľajú na syntéze bielkovín a erytrocytov, prispievajú k aktivite svalov, prenosu nervových impulzov, hydroelektrolytickej rovnováhe, imunitnej reakcii a vitamíny sú dôležitými prekurzormi niektorých kofaktorov a koenzýmov. Akýkoľvek deficit môže ovplyvniť výkon športovca aj jeho zdravie.

Kyselina listová (často s nedostatkom športovcov), vitamín C, vitamín B12, železo a meď - sa podieľajú na anémii. Železo má úlohu pri uvoľňovaní energie potrebnej na aeróbnu aktivitu, pri prenose kyslíka do tkanív, syntéze erytrocytov a energeticky potrebných živín. Rizikové faktory pre nedostatok týchto živín sú zvýšená fyzická námaha a obmedzujúce diéty .

Taktiež, ak športovec dodržiava keto diétu, ktorá nie je optimálne vyvážená a nezdôrazňuje najlepšie možné uspokojenie mikroživinových potrieb, existuje možnosť, že nevyhnutné vápnik nie sú spokojní, čo môže negatívne ovplyvniť hustotu kostí.

Existuje množstvo metaanalýz, ktoré ukazujú ochranné kardiovaskulárne účinky vysokej spotreby ovocie a zelenina . Ketogénna strava tento príjem obmedzuje, a hoci krátkodobé výsledky vo vytrvalostných športoch naznačujú možný prínos, keď uvažujeme o dlhodobom prístupe, existuje riziko dyslipidémie, ktorá môže brzdiť športový výkon.

Ak sa rozhodnete dodržiavať ketogénnu diétu, mali by ste sa jednoznačne porozprávať s kardiológom a skúseným dietetikom. Diéta závisí od mnohých parametrov vrátane veku, pohlavia, typu fyzickej aktivity a ďalších osobných fyzických konštánt.

Napriek propagácii médií je ketogénna strava vo svete lekárskeho a vedeckého výskumu kontroverzná. Štúdie naznačujú, že prísna ketogénna strava môže spôsobovať vedľajšie účinky, najmä v súvislosti so zvýšenou potrebou energie. Medzi vedľajšie účinky patrí zvýšený lipidový profil v krvi, abnormálna homeostáza glukózy, zvýšená adipozita, letargia, únava, gastrointestinálne poruchy a obličkové kamene (2).

V prípade ľudí, ktorí sa venujú silovému a prudkému športu, existuje možnosť, že táto diéta povedie k nežiaducemu zníženiu svalovej hmoty a zníženiu hypertrofie kostrového svalstva (2).

Hydratácia - pre športovcov mimoriadne dôležitý aspekt. Potreba vody závisí od viacerých faktorov (vek, pohlavie, dĺžka cvičenia atď.), Pričom táto požiadavka je niekedy 1,5 l/hod. V súťažných obdobiach.

Dehydratácia je bežným javom v prípade keto diéty, ale tiež jedným z hlavných vedľajších účinkov stravy a v prípade športujúceho človeka to môže vážne ovplyvniť výkon. Zvýšený príjem tekutín, ktorý však neprináša správnu potrebu elektrolytov, by súčasne mohol spôsobiť hyposodémiu, ktorá spôsobuje svalové kŕče.

Športovci so zvláštnym zameraním na zdravé stravovanie, stravu s nízkym obsahom nasýtených tukov a ktorí majú výkonnostné ciele vo vytrvalostnom cvičení, sú jedinou kategóriou, ktorá môže mať prospech z diéty s nízkym obsahom sacharidov, ak pochopia obmedzenia, ktoré táto strava ich predstavuje pri vysokej intenzite alebo pri anaeróbnych cvičeniach.

Ukážeme si príklad ketogénneho stravovacieho plánu, ktorý spadá do druhov keto diéty Upravený Atkins, Tento prístup som zvolil, pretože je tolerantnejší a nevyžaduje presný výpočet pre každú tabuľku. Príklad je náhodný, pre osobu s dĺžkou cca. 75 kg vo veku od 18 do 30 rokov s normálnou dennou aktivitou plus 30-60 minút mierneho športovania 4-5 krát týždenne.

Príklad ponuky s nízkym obsahom sacharidov - 2 600 kcal, 5% sacharidov, 20% bielkovín, 75% tukov

2 oua M.
2 lyžice olivového oleja
20 g syra
50 g zeleného šalátu
30 g uhorky
30 g reďkovky
20 g olív
1 polievková lyžica petržlenovej vňate
1 čajová lyžička balzamikového octu

Príprava: Zahrejte lyžicu oleja a pripravte omeletu so syrom, petržlenovou vňaťou a treskou. Zo zvyšných surovín sa pripravuje šalát.

100 g Alternatíva z rastlinného mlieka Kokos alebo mandle BEZ CUKRU
20g bobúľ
50 g avokáda
15g kokosového oleja

200 g karfiolu
50 g smotany na varenie 32%
30g syra Čedar
1 lyžica oleja

Príprava: Prevaríme osolenú vodu. Karfiol nakrájajte na malé kúsky a pridajte do vody, keď zovrie, nechajte ju 4 minúty. Na panvici rozohrejeme lyžicu rastlinného oleja a pridáme kyslú smotanu, syr a dochutíme soľou, korením, paprikou a kari. Pridajte karfiol do kyslej smotanovej omáčky a za stáleho miešania ho niekoľko minút udržiavajte v ohni.

Kurča sa pripravuje na grile.

Snack 2 (pred športom):

50 g syra philadelphia bez laktózy
50 g kyslej smotany 32%
15 g MCT KANSO oleja 100%
20g bobúľ

30g špenátu
20g zeleného korenia
30 g uhorky
20g paradajok
30g avokáda
50 g viniča
15g zelenej petržlenovej vňate
200g lososa
2 lyžice olivového oleja
1 lyžica masla
Soľ a korenie

Príprava: Baklažán nakrájame na kocky a pár minút ho pražíme na panvici s maslom a nakoniec ho pridáme k ostatnej zelenine v šaláte. Rybu vymastíme olejom a okoreníme, potom ju dáme na plech na pečenie, ktorý sa pečie 15-20 minút pri 180 stupňoch.

Dôležité! Toto je iba vysvetľujúci príklad. Ľudia s epilepsiou alebo inými patologickými stavmi musia mať lekárske odporúčanie skôr, ako pristúpia k akýmkoľvek diétnym opatreniam, a to iba pod dohľadom špecialistu.

Bibliografia:

Burke LM. Opätovné preskúmanie diét s vysokým obsahom tukov pre športový výkon: nazvali sme „klinec do rakvy“ príliš skoro? Sports Med 2015; 45: 33-49.
Živiny. 2019 október; 11 (10): 2296. doi: 10,3390/nu11102296

Lorena Crisan - výživová výživová poradkyňa