Ketóza a cvičenie - aké účinky má zmena stravovania?
Keď hovoríte so športovcami o výžive, väčšina ľudí súhlasí: na to, aby ste dosiahli špičkový výkon, potrebujete veľa sacharidov. Tento názor však už nie je úplne aktuálny. Namiesto toho ketóza a šport idú veľmi dobre dokopy, pretože ketóza umožňuje extrémnym športovcom vytvárať nové rekordy a prekonávať svoje doterajšie najlepšie výkony.
Sacharidy sa dajú rýchlo stráviť, najmä jednoduché sacharidy, ako je cukor. Vďaka tomu rýchlo dodajú vášmu telu veľa energie. Pri cvičení je dôležité, aby ste mali k dispozícii veľa energie, pretože iba tak dosiahnete vynikajúci výkon.
Teraz si telo môže uložiť iba asi 2 500 kalórií vo forme sacharidov. Jeho zásoby sacharidov v krvi, pečeni a svaloch sú obmedzené. Keď sa táto energia vyčerpá, športovci klesnú, unavia sa a majú zlý výkon.
Platí to najmä pre vytrvalostných športovcov, ako sú napríklad maratónci. Preto dlhodobo zásobujú energiou vo forme sacharidov. Pretože vidíte, že bez sacharidov sa stávajú pomalšími a slabšími.
Pri tom však prehliadajú skutočnosť, že telo si vytvorilo veľmi veľký energetický zásobník. S množstvom kalórií, ktoré treba v prípade núdze opäť použiť.
Aj pri nízkom percente telesného tuku je v tukoch uložených približne 10 000 kalórií. Ak sú však sacharidy neustále kŕmené, telo sa do tohto depa nemôže dostať.
Ak športovec zaháji ketogénnu diétu alebo diétu s nízkym obsahom sacharidov a zachová si svoju bežnú športovú rutinu, rýchlo si všimne: Je slabší, pomalší, rýchlejšie sa unaví a nedosahuje žiadny špičkový výkon.
Dôvod je jednoduchý: vyžaduje to čas. Zmena vášho metabolizmu, od spaľovania sacharidov po spaľovanie tukov, sa nestane cez noc. Najmä nie, ak chcete dosiahnuť špičkový športový výkon.
Aby som to skrátil: áno, ketóza a cvičenie k sebe idú absolútne a naozaj dobre.
Pokiaľ poznáte pozadie a máte trochu trpezlivosti, môžete dokonca výrazne zlepšiť svoj športový výkon. A to platí pre vytrvalostný aj silový tréning.
Predtým, ako môžete očakávať skvelý výkon alebo zlepšenie, mali by ste si najskôr zvyknúť svoje telo na svoju novú stravu a nechať ho prispôsobiť sa jej.
To znamená: Začnite s normálnou ketogénnou stravou, vstúpte do ketózy prijatím menej ako 20 gramov uhľohydrátov denne, pokrytím potreby bielkovín (čo zodpovedá asi jednému gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti) a splnením zostávajúcej dennej potreby kalórií tukom.
Samozrejme, robíte to, kým nie ste v ketóze. Športovať môžete samozrejme hneď od začiatku. To skutočne urýchli vstup do ketózy, pretože vaše zásoby sacharidov sa vyčerpajú rýchlejšie.
Od začiatku ale nedosiahnete špičkový výkon. Bude to trvať niekoľko týždňov alebo dokonca mesiacov. Preto je trpezlivosť veľmi dôležitá.
Vytrvalostné športy a ketóza spolu ladia! S ketózou máte prístup k takmer nekonečnému zásobníku energie.
Jeden kilogram tuku uloží 7 000 kilokalórií a dokonca aj veľmi štíhli vytrvalostní športovci majú zvyčajne k dispozícii okolo šesť kilogramov tuku. Toto prevyšuje všetku energiu, ktorú je možné uložiť vo forme sacharidov!
Len buďte trpezliví, ak ste správne adaptovaní na ketózu, budete môcť podať výrazne lepší výkon ako na začiatku ketózy.
Bonus pre extrémnych športovcov: Ak ste správne adaptovaní na ketózu, môžete telu dodať energiu s trochou sacharidov.
Napríklad pred dlhým behom by ste mohli skonzumovať malé množstvo rýchlo stráviteľných sacharidov, ktoré by vám dodali energiu navyše. To však platí skôr pre maratóncov alebo pre tých, ktorí sa zúčastňujú ešte extrémnejších súťaží.
Ak si idete len oddýchnuť, nemusíte si dopriať energiu navyše zo sacharidov, najmä ak je vaším dlhodobým cieľom odbúravanie tukov.
V oblasti silového tréningu sú formy ketogénnej diéty známe už dlho. Napríklad populárna „anabolická strava“ je cyklická ketogénna strava. Po úvodnej fáze sa sacharidy udržujú na nízkej hladine päť dní v týždni, aby ste boli v ketóze a mali úžitok zo spaľovania tukov.
Cez víkend sa vykonáva takzvaný „refeed“. Potom sa doplnia zásoby sacharidov. Precvičovanie sa zvyčajne kombinuje s intenzívnym tréningom.
Posilňovanie a ketózu môžete kombinovať aj inak. S cielenou ketogénnou stravou. Kombinuje sa aj tréning a konzumácia sacharidov, ale nielen cez víkendy. Namiesto toho sa pred cvičením a po ňom konzumujú menšie množstvá sacharidov.
Máte teda ďalšiu energetickú podporu pre tréning a uvoľnenie inzulínu po tréningu, čo má tiež výhody.
Uvoľňovaním inzulínu po intenzívnom silovom tréningu sa urýchľuje regenerácia poškodených svalových vlákien, takže môžete budovať svaly lepšie a rýchlejšie.
Inzulín je hromadiaci sa hormón, ktorý zaisťuje prenos cukru, ktorý zjete po tréningu, a ďalších živín a bielkovín do svalových buniek.
Teraz chcem ísť o krok ďalej, pretože osobne som s tým mal veľké skúsenosti. V priemere veľa športujem. Trikrát týždenne cvičím s plným telom s ťažkými váhami a raz alebo dvakrát si idem oddýchnuť, niekedy vysoko intenzívne šprintujem.
Držím tiež ketogénnu diétu kombinovanú s prerušovaným pôstom. To znamená, že vynechám minimálne raňajky a zvyčajne aj obed, takže večer jem iba luxusné a chutné jedlo.
Mojím cieľom je odbúravanie tukov, a preto obmedzujem príjem kalórií bez toho, aby som niečo obetoval alebo pocítil strašný hlad.
Behanie je v ketóze skutočne zábavnejšie. Už počas svojich malých kôl si všimnem, že mám k dispozícii veľa energie (vďaka dostatočným tukovým zásobám). Ani na dlhých bicykloch alebo turistických túrach nikdy nepociťujem hlad alebo únavu.
Niekedy v takéto dni nejem nič, napriek intenzívnemu cvičeniu, jednoducho preto, že mám pocit, že moje telo má všetku potrebnú energiu. Získava to z mojich tukových zásob.
Z ketózy sa zlepšil dokonca aj môj silový tréning. Najmä v kombinácii s prerušovaným pôstom. Cvičím iba nalačno, a to ako pri kardio, tak aj pri silovom tréningu, jednoducho preto, lebo mi to príde lepšie.
Ale prerušovaným pôstom už môžem dvíhať väčšie váhy! Išlo to z jedného dňa na druhý, zrazu bolo pre mňa všetko na tréningu príliš ľahké a musel som si nabaliť pár kíl, aby som nastavil správny tréningový stimul.
Počas prerušovaného hladovania sa stimuluje produkcia rastových hormónov, ktoré následne masívne podporujú rast svalov.
Absencia sacharidov tiež uvoľňuje adrenalín, čo masívne zlepšuje výkon v tréningu.
Uvidíte, že ketóza a cvičenie spolu ladia. Z mojej osobnej skúsenosti, minimálne ak si určite počkáte na prechodnú fázu. Od prvého dňa nebudete v najlepšom. V tomto bode buďte trpezliví.
A v závislosti na tom, aký je váš atletický cieľ, môžete začleniť sacharidy do svojej tréningovej rutiny a znova ju využiť. Stále si však môžete užívať pozitívne účinky ketózy (ako napríklad zvýšená schopnosť sústrediť sa, stabilná hladina cukru v krvi a menej chutí na jedlo).
Ak po intenzívnom cvičení zjete mierne množstvo zdravých uhľohydrátov, vaša ketóza to ani veľmi nenaruší. Nasledujúce ráno môžete byť späť v ketóze.
Po intenzívnom silovom tréningu idú sacharidy priamo do svalov, kde sa spaľujú ako zdroj energie a používajú sa na opravu poškodených svalových vlákien.