Ketóza je metabolický stav, ktorý vám pomôže rýchlo stratiť tuk; tak dosiahni
Ketóza je metabolický stav v tele, pri ktorom sa namiesto energie používa na energiu tuk.
Telo môže dosiahnuť ketózu asi za dva dni až týždeň prostredníctvom diéty s nízkym obsahom sacharidov a tukov, ako je ketogénna diéta.
Ukázalo sa, že diéty s nízkym obsahom sacharidov pomáhajú ľuďom chudnúť kilogramy a tuky rýchlejšie ako iné diéty, ale z dlhodobého hľadiska vám nevyhnutne nepomáhajú pri chudnutí.
Tento príspevok bol lekársky skontrolovaný autorka Samantha Cassetty, MS, RD, odborníčka na výživu a wellness so súkromnou praxou v New Yorku.
Ďalšie informácie nájdete v príručke Insider Reference Library.
Ketogénna diéta, alebo skrátene keto, sa zdá byť iba ďalším výstrelkom. Ak sa však budete pohybovať v sociálnych sieťach, uvidíte, že mnohí demonštrujú svoj úspech pri chudnutí. Keto diéta doslova mení spôsob, akým vaše telo využíva energiu.
Za normálnych okolností telo premieňa na energiu sacharidy alebo cukry na glykogén. Ketogénna strava však drasticky redukuje sacharidy, čo umožňuje telu vstúpiť do metabolického stavu zvaného ketóza, v ktorom namiesto energie spaľujete tuky namiesto glykogénu.
Dostať sa do ketózy však nie je vždy ľahké. A vaše telo nedosiahne tento stav spaľovania tukov hneď po celodennom odbúravaní sacharidov. Trvá to nejaký čas a môže byť ťažké vedieť, kedy ste sa dostali k tomuto bodu. Tu je niekoľko rád, ako zistiť, kedy narazíte na ketózu a ako sa tam dostať o niečo rýchlejšie.
Dosiahnite ketózu rýchlejšie
Na dosiahnutie ketózy musíte najskôr znížiť zásoby glykogénu v tele. Keto diéta vám s tým pomôže tým, že obmedzí sacharidy na menej ako 50 gramov denne. To je zhruba ekvivalent množstva sacharidov v dvoch veľkých jablkách.
Asi po dvoch dňoch až týždni obmedzovania sacharidov by vaše telo malo začať využívať svoje tukové zásoby na energiu. To sa však môže líšiť od človeka k človeku a trvať to trochu dlhšie. Proces môžete urýchliť niekoľkými spôsobmi:
Známky, že ste zasiahli ketózu
Medzi bežné príznaky keto diéty patria:
Tieto príznaky sa často označujú ako keto chrípka a sú vedľajším účinkom prechodu vášho tela do neustáleho stavu ketózy. Po štyroch až šiestich týždňoch sa vaše telo upraví a tieto vedľajšie účinky by mali ustúpiť.
Ďalšie spôsoby, ako skontrolovať, či máte ketózu, sú testovacie prúžky moču alebo domáce krvné a dychové testy. Tieto testy merajú hladiny ketónov vo vašom systéme. Ketóny sú vedľajším produktom mastných kyselín, ktoré si telo rozkladá počas ketózy.
Krvný test je najpresnejší spôsob merania ketónov a používa sa v lekárskych ordináciách, vyžaduje si však ihlu. Prúžky moču a merače dychu sú však tiež presné a menej invazívne. Podľa malej štúdie z roku 2016 sú najpresnejšie údaje o prúžkoch moču skoro ráno a hneď po večeri.
Výhody ketózy
Keto diéta bola vyvinutá v 20. rokoch 20. storočia ako účinná liečba pre deti s epilepsiou, ktoré nereagovali na vtedajšie lieky dostupné.
Dnes sa tiež používa ako liečivá strava na liečbu iných chorôb, ako je cukrovka typu 2 a obezita. Štúdie ukazujú, že ketóny dodávajú energiu bez zvyšovania hladiny cukru v krvi, čo znižuje potrebu inzulínu. V klinickej štúdii boli ľudia s cukrovkou 2. typu schopní znížiť dávku lieku po 12 mesiacoch ketogénnej diéty.
Existujú tiež dôkazy, že táto strava môže byť prospešná pre zdravie mozgu. V roku 2019 malá štúdia ukázala, že diéta s nízkym obsahom sacharidov môže zlepšiť pamäť u dospelých s miernymi kognitívnymi problémami, ktoré môžu byť skorým príznakom Alzheimerovej choroby. Jedným z možných vysvetlení je, že mozog ľudí s Alzheimerovou chorobou nepoužíva glukózu tak efektívne a ketóny môžu byť ľahším zdrojom energie pre celkovú funkciu mozgu.
Okrem nízkej hladiny cukru v krvi a možného zdravia mozgu je najaktuálnejšou popularitou keto diéty strata hmotnosti a tuku. Ukázalo sa, že diéty s nízkym obsahom sacharidov majú zvyčajne za následok rýchlejšie chudnutie v porovnaní s inými diétami, ale z dlhodobého hľadiska nie nevyhnutne väčšie chudnutie.
Napríklad v šesťmesačnej štúdii obézne ženy schudli pri diéte s nízkym obsahom sacharidov o takmer 10 kíl viac ako účastníčky diéty s nízkym obsahom tukov. Stratili tiež podstatne viac telesného tuku - 10,5 libier oproti 4,4 libier.
Vedci však poznamenávajú, že väčšina štúdií o chudnutí bola krátkodobých, takže nie je jasné, ako táto dlhodobá diéta na chudnutie funguje.
Nevýhody ketózy
Napriek chudnutiu a ďalším potenciálnym prínosom pre zdravie Lorraine Turcotte, výskumná pracovníčka v odbore metabolizmu na univerzite v južnej Kalifornii, tvrdí, že by neodporúčala túto extrémnu diétu k umiernenejšiemu výživovému prístupu.
„Existuje potenciálny prínos [pre chudnutie], ale nikdy by som ho neodporúčal, pokiaľ nie ste liečení klinicky,“ hovorí.
Jedným z dôvodov, prečo by neodporúčala stravu, najmä pre športovcov, je to, že môže viesť k rozpadu svalov - telo nemôže fungovať optimálne bez sacharidov, takže sa môže uchýliť k ukladaniu svalov.
„Telo rozkladá svalové bielkoviny na aminokyseliny a potom z nich aminokyseliny vyrába glukózu,“ hovorí Turcotte. Nie je jasné, či konzumácia tohto množstva tukov, najmä ak je v strave vysoký obsah nasýtených tukov, z dlhodobého hľadiska prospieva kardiovaskulárnemu zdraviu - kardiológovia tvrdia, že strava by mohla viesť k vysokému cholesterolu. Okrem toho môže ketóza v priebehu času spôsobiť vedľajšie účinky, ako sú obličkové kamene a zápcha, u detí liečených na epilepsiu po diéte.
Turcotte tiež hovorí, že vynechanie skupín potravín s vysokým obsahom sacharidov, ako sú ovocie, celozrnné výrobky a strukoviny, môže tiež viesť k strave s nedostatkom mnohých vitamínov, minerálov a fytochemikálií, ktoré sú nevyhnutné pre celkové zdravie. To znamená, že zostať dlho je len veľmi prísny režim, a to aj pre „zarytých keto dietujúcich“.
E-maily a oznámenia služby Business Insider
Najdôležitejšie stránky vo vašej doručenej pošte každý deň.
Sledujte Business Insider Australia na Facebooku, Twitteri, LinkedIn a Instagrame.