Ketóza, koľko sacharidov je povolených Viac informácií nájdete tu
Ketóza, koľko sacharidov je dovolené konzumovať?
Cieľom ketogénnej diéty je dosiahnuť stav ketózy. Tento metabolický stav má pre organizmus veľa výhod.
Rýchle odbúravanie tukov bez toho, aby ste hladovali, je len jedným z nich. Aby ste sa dostali do ketózy, je dôležité neprejedať sa sacharidy. Ak chcete vedieť, koľko ich je a najjednoduchší spôsob, ako sa tam dostať, stačí, ak budete čítať ďalej.
Väčšina denných kalórií v ketogénnej strave by mala pochádzať z tukov.
Klasická distribúcia makroživín je teda nasledovná: 5% sacharidov, 20-35% bielkovín a 70-80% tukov. Sacharidy sú prísne obmedzené, množstvo bielkovín závisí od toho, ako ste aktívni a budete jesť tuky, kým nebudete sýti.
Maximálne množstvo sacharidov, ktoré je možné zjesť, aby ste v ketóze zostali, sa tiež líši od človeka k človeku. Závisí to od rôznych faktorov, ako sú genetika, choroby, telesná hmotnosť, fyzická aktivita atď.
Toto množstvo je veľmi nízke, takže sa vám určite podarí dostať do ketózy. Pokiaľ ste boli v ketóze úspešní dlhší čas (niekoľko týždňov alebo mesiacov), je možné zjesť 25-30g sacharidov.
Ak to však urobíte, venujte pozornosť tomu, ako sa cítite, keď máte väčší hlad, má zmysel obmedziť sacharidy.
Oblasť optimálnej ketózy
Ketóza však nie je čierny ani biely stav, či už ste v ňom alebo nie. Namiesto toho je to stupnica a podľa toho, ako hlboko ste v ketóze, sa zlepší váš športový výkon alebo sa zrýchli spaľovanie tukov.
Diagram ukazuje, že ketóza začína pri koncentrácii 0,5 - 1,5 mmol/l. Ideálny je však rozsah medzi 1,5 a 3,0 mmlo/l. Práve tu je najvyššie spaľovanie tukov a fyzická výkonnosť. Hodnota nad 3,0 nemá žiadne ďalšie výhody.
V tomto prípade sa hovorí o hladovej ketóze. Iba diabetici 1. typu sa dostanú do rozsahu ketoacidózy (nad 5,0 mmol/l), keď dôjde k akútnemu nedostatku inzulínu. Tento stav je život ohrozujúci a mal by byť okamžite liečený lekárom.
Pre maximalizáciu úspechu ketogénnej diéty je ideálne pohybovať sa v rozmedzí 1,5 - 3,0 mmol/l. Odporúča sa preto maximálne 20 g sacharidov denne, pretože to zvyšuje šancu dostať sa do tohto rozsahu.
Buď prostredníctvom diétneho denníka alebo prostredníctvom aplikácie. Tu sa obzvlášť odporúča aplikácia „Lifesum“ alebo „Yazio“, pretože tu je možné zmeniť rozloženie výživových hodnôt.
Ketóza, koľko sacharidov sa skrýva v dennom jedle?
Správny výber potravín
Použiteľné množstvo sacharidov pri ketogénnej strave sa počíta bez vlákniny. Vláknina nespúšťa inzulínovú reakciu v tele, ale jednoducho sa opäť vylúči.
V Nemecku sú však čisté sacharidy uvedené na etiketách potravín, takže nie je potrebné ich vypočítavať.
Pretože vláknina neindukuje inzulínovú reakciu, má zmysel pre úspešnú ketogénnu diétu, aby to brala do úvahy pri výbere potravín. Zelenina s nízkym obsahom sacharidov, ale s vysokým obsahom vlákniny je veľmi dobrou voľbou.
Pravidlo
Zelenina, ktorá rastie nad zemou, má veľmi nízky obsah sacharidov. Napríklad uhorka, šalát, paprika a paradajky. Naopak, mrkva, zemiaky a červená repa majú vyšší obsah sacharidov.
Ďalším tipom je, že zelená zelenina má všeobecne najnižší počet sacharidov. Dobrým príkladom je tu paprika. 100 g žltej papriky má 5 g sacharidov, zelená paprika iba 3 g.
Najlepšia ketogénna zelenina je (v zostupnom poradí): špenát, hlávkový šalát, avokádo, špargľa, uhorka, cuketa, biela kapusta, karfiol a brokolica. Bez ohľadu na to, akú zeleninu jete, množstvo by ste mali stále strážiť.
Mliečne výrobky môžu byť problematické, pretože môžu obsahovať veľa sacharidov. Mali by ste si preto vždy zvoliť variantu s najvyšším percentom tuku, nikdy nie syr alebo jogurt so zníženým obsahom tuku.
Napríklad prírodný jogurt s 3,5% tuku má 4g sacharidov na 100g, ale jogurt s 0,1% tuku už má 5g. Grécky jogurt s vysokým obsahom tuku je len 3 g. Najlepšie sú aj nespracované potraviny, ktoré neobsahujú žiadne umelé prísady ani pridaný cukor.
Ketóza Koľko sacharidov vám dochádza? Veľká duševná zmena
Jedným z hlavných mentálnych posunov v ketogénnej strave je zníženie množstva jedla, ktoré konzumujete. Ak ste sa už predtým pokúsili držať diétu, možno si ešte spomeniete na hory zeleniny s trochou mäsa, najlepšie v pare a varené bez oleja.
Vďaka ketogénnej diéte budú vaše jedlá podstatne menšie ako predtým. Mali by ste sa preto viac sústrediť na chuť a pôžitok z jedla, a nie toľko, či je ho veľa alebo málo. Je rozhodujúce, aby ste boli plní a spokojní.
A s ketogénnou stravou ľahko uspejete. Zmenší sa aj veľkosť vašich jedál, pretože máte menší hlad. Namiesto toho, aby ste večer zjedli obrovskú porciu, vám môže stačiť aj malé občerstvenie, napríklad polovica avokáda s trochou lososa alebo krém s bobuľami.
Môže to cítiť ako uvoľnenie z neustáleho jedenia. Nemusíte sa báť, kedy budete jesť nabudúce, pretože ste opäť hladní. Namiesto toho môžete jesť chutné jedlá, keď máte hlad. A proste nič, keď si plný.