Kettlebell - efektívne spaľujte tuk s váhou lopty

Počuli ste už o kettlebell? Alebo je vám názov „hmotnosť lopty“ alebo „kettlebell“ známejší?

Toto je tréningová váha, ktorá si v poslednej dobe získala väčšiu pozornosť. Hlavne preto, že precvičí celé telo a je ideálny na spaľovanie tukov.

V tomto článku sa dozviete

čo je kettlebell
prečo by si mal trénovať s jedným
ako nájsť správnu váhu
ako spoznať dobrého
ako môžeš trénovať s jedným

A najlepšie? Bezplatný tréningový plán pre začiatočníkov na vás čaká ako súbor PDF!

definícia

Kettlebell existuje už veľmi dlho, ale už dávno sa na neho zabudlo. V posledných rokoch ich však môžete čoraz viac vídať vo fitnes štúdiách. Môže za to hlavne trend CrossFit, kde je kettlebell veľmi obľúbený. Pravdepodobne už máte CrossFitter, ten slávny Kettlebell Swing pozri beh (viac o tom neskôr).

Je to teda porovnateľné s činkou, ale všestrannejšie. Vďaka guľatej hmotnosti a pripevnenej rukoväti môžete vykonávať rôzne cviky efektívnejšie ako pri bežných voľných váhach.

Prečo by ste mali trénovať s kettlebellmi

Cvičí jadro tela. Kto z nás si môže po tréningu pravidelne privolať cvičenie na brucho? Ja tiež nie. Pri väčšine cvikov s kettlebellom s ním automaticky precvičíte žalúdok. To má trvalý efekt!

Rozvíja rovnováhu a koordináciu. V mnohých tréningových jednotkách s kettlebell ste zámerne nevyvážený, takže vaše stabilizačné svaly (vrátane trupu!) Musia veľa pracovať, aby vás udržali v rovnováhe. Okrem toho to z dlhodobého hľadiska zlepší vaše koordinačné schopnosti.

Úspora miesta. Nemáte dostatok priestoru na posilňovaciu lavicu doplnenú činkami a činkami? Žiaden problém. Cvičenie s kettlebellom môžete absolvovať na menej ako 10 metrov štvorcových. Vážne.

Výcvik sa rýchlo skončil. Nie ste športový fanatik? Potom mám pre vás dobrú správu. Cvičenie s kettlebell zvyčajne končí rýchlo, pretože je krátke, ale veľmi intenzívne (HIIT, viac za chvíľu). Iba 15-25 minút stačí na to, aby sa výrazne zvýšilo spaľovanie tukov.

Ako nájsť správnu váhu pre vás

Hmotnostné stupne pre kettlebells zvyčajne prebiehajú v 4 kilogramových krokoch, t. J. 4, 8, 12, 16 ... kilogramové kettlebells. Nákup by ste mali starostlivo zvážiť, pretože stimul nie je dostatočne intenzívny, ak neustále trénujete s príliš ľahkým kettlebell. Na druhej strane vám samozrejme nepomôže, ak je váha príliš veľká.

Ako teda zistiť, ktorá váha je pre vás to pravé? Existujú 2 rôzne prístupy.

Vyskúšaj

Odhad. Ak máte prístup k rôznym kettlebells, mali by ste si určite zvoliť variant 1. Ak to tak nie je, nezostáva vám nič iné, ako odhadnúť. Tu je niekoľko pokynov, ktoré môžete použiť ako sprievodcu.

Muži:

Ženy: 4 - 8 kilogramov. Ak ste už trochu zdatnejší a pravidelne športujete, možno 12 kíl+

Na tomto mieste treba spomenúť, že existujú aj nastaviteľné kettlebells. Inými slovami povedané, modely, ktoré je potom možné ešte vážiť pomocou štítkov so závažím.

Výhoda je zrejmá: potrebujete iba jeden kettlebell a môžete si ho prispôsobiť na svoju vlastnú úroveň.

Nevýhodou je nielen vysoká cena, ale aj skutočnosť, ktorú používate voľné váhy zvládnuť. Kettlebell sa počas tréningu veľmi hojdá a rozhadzuje. Aj keď výrobca nastaviteľných kettlebells zaručuje, že sa nič nestane, je zlý pocit akcelerovať predmety, ktoré nie sú pevne zaskrutkované silou.

Čo musím brať do úvahy pri kúpe?

Aj tu vám poskytneme krátke odrážky, ktoré by ste mali použiť ako sprievodcu.

Nebuďte prosím lakomí

Rukoväť musí byť dostatočne široká. Poznávacím znakom kettlebell je rukoväť - a tá by mala byť dostatočne široká. Tak široký, že ľahko obopnete rukoväť oboma rukami. Aby sa dva palce nedotkli! Ďalej by bočné rukoväte nemali byť príliš krátke. Aj tie by sa mali dať ľahko uchopiť.

Ideálne pevné obsadenie. V lepšom prípade sa váš kettlebell skladá z pevnej odliatka. Tu guľaté závažie plynulo prechádza do rukoväte. Existujú aj modely, v ktorých bola rukoväť následne privarená. Aj tu máte počas tréningu zlý pocit. Čo ak sa to odlepí?

Jedinou otázkou je, kde si môžete vziať kettlebell. Môžete ich samozrejme kúpiť v miestnych športových obchodoch alebo na veľkom širokom internete. Spoločnosť Amazon okrem iného ponúka širokú škálu súprav a sortimentu kettlebell (všetky hmotnosti kettlebell, či už 4, 8, 12, 16 alebo 32 kíl).

Ako alternatíva by tu bol Gorilové kettlebells zavolať. Tento výrobca si pre svoje sady kettlebell urobil meno. Môžete ich preto s čistým svedomím odporučiť.

V neposlednom rade treba spomenúť aj možnosť nákupu kettlebellov na eBay. Možno sa niekto z vašich blízkych vzdal svojho plánu športového tela (alebo, dúfajme, že už skončil) a chce sa teraz zbaviť svojej loptičky. To by bola najlacnejšia možnosť.

Najlepšie 3 cviky

Za týmto účelom vám predstavujeme 3 najlepšie cviky s kettlebellmi, ktoré všetky precvičujú veľa svalových komplexov súčasne. Ak ste úplným začiatočníkom, sú to ideálne cviky na spálenie veľkého množstva tukov a návrat do formy.

Kettlebell Swing
Absolútna klasika a pravdepodobne dôvod, prečo sú guľové závažia späť v móde. Pri tomto cviku hojdáte váhou hore a dole. Zahŕňa mimoriadne veľké množstvo svalových skupín a predovšetkým posilňuje vaše jadro, pretože musí neustále balansovať.

Prevedenie:
Postavte sa trochu širšie ako je šírka ramien, prsty na nohách by mali byť vytočené mierne smerom von. Kettlebell by mal byť pred vami medzi nohami.

Teraz sa prikrčte, akoby ste chceli urobiť drep s hmotnosťou tela (boky dozadu a dole, kolená mierne dopredu). Chyťte kettlebell oboma rukami a vystretými rukami. Teraz ju nadvihnite a mierne zakývajte pod zadkom.

Tu sa začína skutočné cvičenie: Teraz tlačte boky výbušne dopredu a švihajte kettlebell nahor, až kým nebude zhruba na úrovni brady.

Vedome kontrolujte pohyb nadol, znova sa prikrčte a nechajte váhu spadnúť späť do zadku, skôr ako znova zatlačíte boky dopredu.

Kettlebell Goblet Squat
Ďalším veľmi obľúbeným cvikom s kettlebell: pohár na drep. Kettlebell je pre tento cvik taký vhodný kvôli bočným rukovätiam. Je to skvelý cvik na stehná a zadok.

Prevedenie:
Kettlebell držte oboma rukami za bočné rukoväte a držte ho pred sebou, ale pri tele. Hrudník, napnuté brušné svaly, postavte sa na šírku ramien.

S hmotnosťou pred telom teraz robíte drep, kým vaše stehná nie sú rovnobežné s podlahou. Pohyb nahor spustite zatlačením bokov dopredu.

kettlebell zmení uhol chrbta - bude to oveľa rovnejšie ako pri bežnom drepe. Z tohto dôvodu sa dostanete trochu hlbšie do zákruty a namáhate najmä zadok a stehná.

Mŕtvy ťah
Jedno z najpopulárnejších (a najefektívnejších!) Cvičení pri posilňovaní: mŕtvy ťah. Nielen s krátkym alebo dlhým držaním, ale aj s kettlebell. Absolútne fantastické cvičenie pre hamstringy, extenzory chrbta a zadok. Mŕtvy ťah navyše podporuje zdravé, vzpriamené držanie tela a tiež znižuje riziko zranenia v každodennom živote. Cvičenie, ktoré by mal robiť každý!

Prevedenie:
Zoberte si stojan na šírku ramien a prsty vytočte mierne smerom von. Teraz sa prikrčte (podobne ako v konečnej polohe v podrepe) a chyťte kettlebell pred sebou za hornú rukoväť. Toto je východisková pozícia.

Vaše ruky by mali byť vystreté, aby vaše bicepsy neboli pod napätím. Kettlebell vytiahnite nahor zatlačením bokov dopredu a vzpriameným státím. V koncovej polohe by ste mali stáť rovno, mierne tlačiť na hrudník a napínať zadok.

Teraz sklopte boky dozadu a dole, aby ste iniciovali pohyb nadol.

Ako s tým trénuješ

Výcviková metóda HIIT je obzvlášť vhodná na tréning s kettlebell, teda vysoko intenzívny intervalový tréning. To v podstate nie je nič iné ako krátky, ale veľmi intenzívny kruhový tréning s rôznymi cvikmi pre rôzne oblasti tela.

Okruhový tréning prináša nasledujúce výhody:

Prostredníctvom efektu dodatočného spaľovania spaľuje veľa tukov
Stimuluje metabolizmus
Dá sa spustiť odkiaľkoľvek
Cvičí všeobecnú a silovú vytrvalosť

Tréningový plán Kettlebell

Tréningový plán pozostáva z troch predstavených cvičení. Nepodceňujte to, pretože tieto cviky sú zamerané súčasne na veľa rôznych svalových skupín, sú veľmi namáhavé.

Pravidlá:

Každé cvičenie cvičte 30 sekúnd, potom 10 sekúnd odpočívajte
Keď ste raz absolvovali všetky tri cviky, skončili ste kolo
Odpočívajte 45 sekúnd po každom kole
Po 45 sekundovej prestávke vyštartujte do nového kola
Celkovo absolvujte päť kôl

Vidíte teda, že pri tréningu s kettlebell nepracujeme podľa bežnej schémy set/rep, ale s časovými špecifikáciami. Je preto tiež dôležité, aby ste sa nadmerne nezaťažovali váhou kettlebell, inak sa budete príliš rýchlo unavovať.

Úpravy vášho tréningového plánu s kettlebell

Upravte dĺžku cvičenia a prestávky podľa svojej fyzickej zdatnosti (napríklad zvýšte fázu cvičenia na 40 sekúnd)
Zvýšte počet cvičení v jednom kole na štyri alebo päť
Zvýšte počet nábojov

Tip: Vždy však nezabudnite, že pri HIIT tréningu sa vystavujete krátkej, ale vysoko intenzívnej záťaži. Školenie by malo trvať od 15 do 25 minút. Počas tejto doby dajte všetko!

Doplnkový tip

Alternatívy

Chcete posilniť telo v posilňovni, budovať svaly a spaľovať tuky? Potom sa pozrite na náš dvojdielny rozdelený tréningový plán a trojdielny rozdelený tréningový plán.

Cvičenie z domu znie zaujímavo, ale nechcete používať kettlebell? Potom vyskúšajte program žalúdka, nôh, zadku.

Záver

Kettlebell je ideálny pre tých, ktorí radi trénujú z domu a chcú si z bokov trochu zhodiť tuk.

Plán tréningu s kettlebell sa rýchlo vytvára, prináša výsledky a je ideálny pre každého začiatočníka. Ak sa teda chcete venovať väčšej aktivite v športe, odporúčaným začiatkom je tréning s kettlebell!