Kettlebell, ktorá predstavuje správnu váhu pre ženy; Muži

Čo je najlepšia váha kettlebell pre ženy a mužov - S praktickými príkladmi od začiatočníkov po pokročilých

V tomto príspevku použijem príklady z mojej praxe osobného trénera na vysvetlenie toho, čo je dôležité pri výbere správnej hmotnosti kettlebell. Ak sa chcete dozvedieť základné informácie o kettlebells, podrobnejšie informácie o materiáli, tréningu a najlepších kettlebells na trhu nájdete v článku Základy kettlebells.

Moje meno je Florian Friedlich a som osobný tréner a už niekoľko rokov trénujem ľudí v oblasti kettlebell tréningu pre rôzne tréningové ciele. Tu vám ukážem, čo je dôležité s váhou Kettlebel a čo musíte brať do úvahy, aby ste sa pri tréningu zabavili a dosiahli športové úspechy.

Ak sa bližšie pozriete na tému kettlebell, okamžite si všimnete, že táto „delová guľa s rukoväťou“ je na perách každého človeka. „Kettlebell“, ako sa mu často hovorí, je dnes súčasťou štandardného sortimentu takmer v každom fitnes štúdiu. Môj prvý kontakt s kettlebell nebol v telocvični, ale v boxe Crossfit. Predtým, ako sa vo fitnes reťazci zamysleli nad tým, čo to vlastne kettlebell je, sme sa už učili perfektný švih. Až o 3 - 4 roky neskôr som vo fitness štúdiách zaznamenal rýchly nárast kettlebellov. Na svoj vlastný tréning mám doma 12 kg, 16 kg a 24 kg kettlebell a v práci som ešte lepšie vybavený. Aká váha je však optimálna pre vašu fyzickú zdatnosť a na čo by ste mali pri nákupe venovať osobitnú pozornosť? Tu je niekoľko tipov a trikov, ktoré vám môžu uľahčiť rozhodovanie.

Obsah

Aby ste si mohli zvoliť správnu váhu, mali by ste zvážiť rôzne veci:

- Vaša aktuálna úroveň kondície,
- vaše tréningové ciele a
- cviky, ktoré chcete robiť.

V nasledujúcich odsekoch sa budem venovať týmto bodom a pomocou príkladov z praxe vám ukážem, čo je dôležité. Ak sú praktické príklady pre vás príliš podrobné, môžete skočiť priamo na odporúčanú váhu. Do toho som zahrnul všetky svoje skúsenosti. Napriek tomu odporúčam aspoň krátke poobzeranie sa po praktických príkladoch, aby sme pochopili odvodenie optimálnej hmotnosti.

Ktorá váha kettlebell vyhovuje vašej kondícii?

Pri tréningu s kettlebell je obzvlášť dôležitá vaša úroveň tréningu. Predovšetkým kvôli technickej spriaznenosti cvičení a zložitým procesom je veľmi dôležité vedieť zhodnotiť svoj vlastný stav tréningu. Niekedy to nie je také ľahké. Aby sme na základe nášho subjektívneho sebahodnotenia neurobili nesprávne rozhodnutia, v nasledujúcom sa viac sústredím na váš tréningový cieľ a plánované cviky. Na praktických príkladoch potom tiež vysvetľujem súvislosti s úrovňou kondície pre začiatočníkov až po pokročilých športovcov.

Ktorá váha kettlebell vyhovuje vášmu tréningovému cieľu?

V prvom rade si musíme premyslieť, na čo by malo smerovať naše školenie. Som začiatočník v silovom tréningu a chcel by som najskôr rozvíjať silu prostredníctvom základných cvikov drep, mŕtvy ťah a podlahový tlak? Alebo som ambiciózny bežec, ktorý chce pracovať na mojej atletike, stabilite a mobilite na boku? V závislosti od vašich cieľov a vášho športového výkonu vám môžeme priradiť váhu.
Najskôr sa kriticky pozrime na odporúčania existujúcej literatúry. Pre priblíženie uvádzam nasledujúcu grafiku z knihy „Kettlebell Training“ od Pavla (3. vydanie, 2015).

Zdroj: Pavel, Kettlebell Training, 3. vydanie, 2015

NEBEZPEČENSTVO! Samozrejme, stôl pôsobí veľmi dobrým a informatívnym dojmom, ale skutočne pokrýva naše potreby?
Aby sme si na to odpovedali, teraz ti ukážeme praktické príklady založené na plánovaných cvikoch s kettlebell. Tam ukážem nevýhody takýchto všeobecných tvrdení a poskytnem vám nápady, ako si môžete lepšie vybrať.

Ktorá váha kettlebell vyhovuje vašim plánovaným cvikom?

Kettlebell je asi najpestrejšie tréningové zariadenie, s ktorým pracujem. Preto je výber cvičení pre mňa prvou výzvou. Počet cvičení je takmer nekonečný a každý mesiac prichádza za roh nový „odborník“ s novým cvičením. Pri každodennom osobnom tréningu nie je možné, aby som s každým zákazníkom objavil plný potenciál kettlebell. Aby som vám čo najjednoduchšie ukázal kritériá pre výber správnej hmotnosti, obmedzím sa iba na základné cviky Mŕtvy ťah, drep a ťah.

Teraz si spolu prejdeme 2 príklady, v ktorých by som vám rád ukázal, ako rýchlo môže dôjsť k nesprávnemu rozhodnutiu, ak sa predtým sami seba neopýtate, ktoré cviky chcete robiť. Vďaka svojej práci osobného trénera dokážem relatívne dobre posúdiť, ktoré cvičenia a rozsah môžem od svojich klientov očakávať, že nebudú musieť trpieť na formu alebo kvalitu cvičenia. Ako už bolo spomenuté vyššie, v príkladoch idem aj na úroveň kondície.

Praktický príklad - váha kettlebell pre ženy

Príklad 1: Žena (35 rokov)
Predpokladám, že sa starám o ženu okolo tridsiatky (35 rokov). Normálny stav, nie nadváha a dobrá pohyblivosť (zo skúseností majú ženy často oveľa väčší náskok ako muži a s normálnym stavom zvyčajne dobrú pohyblivosť).

Podobný scenár pravdepodobne zažijeme aj pri veslovaní. Na umožnenie čistého veslovania sú potrebné veci ako neutrálne ukotvená chrbtica a optimálna kontrola lopatky. Ak bude poskytnutá táto predchádzajúca znalosť, mohli by sme byť s 8 kg správni. -> Je potrebné poznamenať, že je veľmi dôležité vyhnúť sa svalovej nerovnováhe. Zahrňte teda do svojho tréningového plánu pohyby tlačenia aj ťahania. Sú k dispozícii pre hornú aj dolnú časť tela (viac v časti Cvičenie s kettlebell).

Záver:
Kettlebell (8 kg) pre priemernú ženu vo veku 35 rokov bude s najväčšou pravdepodobnosťou nenáročný na cvičenie dolnej časti tela a ohromujúci na cvičenie hornej časti tela.

Moja rada:Cviky na dolnú časť tela s kettlebell 12-16 kgCviky na hornú časť tela začnite 4-6 kg kettlebell
(Ak je to potrebné, zvoľte v cvičení postup, ako zvyšujte váhu)

Praktický príklad - váha kettlebell pre mužov

Príklad 2: muž (25 rokov)
Ďalej si predstavme muža v polovici dvadsiatich rokov, ktorý bol v poslednom čase k svojmu telu trochu zhovievavý. S niekoľkými alkoholickými nápojmi a rýchlym občerstvením teraz trpí nadváhou a rád by sa dostal späť do formy doma. Môžeme predpokladať, že jeho metabolizmus nemusí byť najlepší a jeho váha bude trpieť nadmernou hmotnosťou. Príliš silným dojmom robí svojich 5 - 10 kg, a preto spadne do 20 kg stĺpca kettlebell (podľa tabuľky, ktorú ukázal Pavel).

Rovnako ako v prípade praktického príkladu pre ženy, aj tu robím rovnaké rozdelenie na cviky na spodnú časť tela (drepy, mŕtvy ťah, výkyvy kettlebell) a cviky na hornú časť tela (tlaky na ramená a veslovanie).

Cviky na dolnú časť tela s kettlebell

(1) drep:

Drepy s ďalšou záťažou 20 kg nemusia pre silného muža znieť ako veľa, ale nesmieme ignorovať niekoľko vecí: Muž bude mať nielen stratu svalov kvôli jeho nedostatku pohybu, ale aj stratu pohyblivosti zároveň. Musíme tiež pamätať na to, že 20 kg nie je umiestnené centrálne na pleciach ako činka, ale je držané pred telom. Veľká časť energie je preto potrebná aj na to, aby ste držali kettlebell vzpriamene pred telom a vyvážili ho.
Moje skúsenosti ukazujú, že človek silného vzrastu si vystačí s 20 kg kettlebellom, aby mohol začať.

Môžu sa vyskytnúť nasledujúce problémy:
- nedostatok pohyblivosti v oblasti bedier
- Horná časť tela klesá príliš dopredu (v dôsledku nedostatočnej pohyblivosti bedrového kĺbu)
- Ledenská chrbtica je preťažená
- Na začiatku nestačí sila rúk, aby ste držali kettlebell pred telom

Záver: Cvičenie sa zastavilo pre nedostatok sily v náručí alebo pre nedostatok sily Mobilita, aj keď v nohách by stále bolo dosť sily Byť schopný urobiť 3 až 5 opakovaní.

Môj tip: Vyberte si váhu, s ktorou ste schopní urobiť 10-12 opakovaní drepu. Zatiaľ pracujte na čistom prevedení, a tým zároveň zlepšite svoju pohyblivosť bedrového kĺbu pre „hlboký drep“ (hlboký drep pod 90 °). Ak si myslíte, že váš drep je dostatočne hlboký a vaša chrbtica zostáva počas cvičenia vzpriamená a „ukotvená“, môžete si vložiť takzvané pause opakovania. Pri týchto „pozastavených opakovaniach“ môžete napríklad urobiť prestávku 2 - 3 sekundy v najnižšom bode drepu a tým výrazne zvýšiť intenzitu drepu bez zvýšenia hmotnosti kettlebell.

(2) mŕtvy ťah

Pri mŕtvom ťahu je už 20 kg kettlebell ambiciózny, ale nie nemožný. Starám sa o klienta, ktorý má 74 rokov a robí 12 opakovaní s 24 kg kettlebell na podlahe. Pri správnej technike by tých 20 kg nemal byť pre silného muža problémom. To isté platí pre hojdačky kettlebell.

Cviky na hornú časť tela

(3) lis na rameno

To odráža to, čo sme už v predchádzajúcom texte zažili so ženami.
Pokiaľ sa začiatočník (aj silný) pokúsi pretlačiť 20 kg kettlebell od kľúčnej kosti cez hlavu, existuje vysoké riziko zranenia. Okrem toho, že predtým musí prebehnúť rozsiahle zahriatie rotátorov, neposkytnem 20 kg kettlebell žiadnemu zákazníkovi, ktorý začne trénovať. Najskôr je potrebné zvládnuť prevedenie cviku. Aj u mužov zvyčajne začínam s 8 - 12 kg kettlebellom, aby som získal cit pre pohyb. S hmotnosťou sa dá voľne pohybovať, a je tak možné ju zrýchliť ľubovoľným predstaviteľným smerom. Nebezpečenstvo príliš veľkej hybnosti a v najhoršom prípade vykĺbenia ramena je vysoké. Ďalej často vidím, že ak nie je pohyblivosť ramena dostatočná, chrbtica sa vyrovná, čo môže viesť k herniálnym platničkám.

(4) veslovanie (predklon)

Podobne ako v prípade lisovania na ramená, aj tu je 20 kg kettlebell veľmi ambicióznych. Počnúc veslovaním je dôležité držať pozíciu v hornej časti tela iba s váhou, ktorá je pred telom.
Samotná táto poloha (obrázok ...) vyžaduje silné extenzory chrbta, pohyblivé chrbtové svaly (lýtka, zadok, chrbát atď.) A vynikajúcu kontrolu chrbtice. A zatiaľ nedošlo k žiadnemu pohybu vlaku. Preto vám odporúčam začať s hmotnosťou 12 - 16 kg, pokiaľ si nie ste istí, že s 20 kg môžete hýbať čisto a správne.

Záver: Veľa sa odráža, čo sa týka aj žien. S hmotnosťou 20 kg sme niekedy nedostatočne vyzvaní (mŕtve ťahy), ale v skutočnosti väčšinou preťažení (drepy, tlaky na ramená), najmä pokiaľ ide o začiatočníka v tréningu.

Môj tip: kriticky sa pozrite na odporúčanú váhu vášho kettlebell. Odráža váha vašu úroveň tréningu, alebo by vás mohla premôcť? Vezmite porovnateľne iné predmety s podobnou hmotnosťou (vrece ryže, vrece zemiakov, betónové bloky) a vytvorte si cit pre príslušnú váhu.

V nasledujúcom odseku nájdete odporúčanie pre výber vašej váhy s kettlebell, do ktorého som zapracoval svoje praktické skúsenosti.

Odporúčaná váha kettlebell

Začiatočník	Pokročilé
žena
Horná časť tela	4	6.+
Dolná časť tela	12	16+
muž
Horná časť tela	12	16+
Dolná časť tela	16	20+

V tejto tabuľke vidíte klasifikáciu, ktorú považujem za realistickú a udržateľnú na základe mojich predchádzajúcich skúseností ako osobného trénera. Vyššie opísané praktické príklady sú iba dvoma z mnohých, ktoré som za posledné roky spoznal. Tieto čísla mi pomáhajú, pokiaľ ide o obsluhu nových zákazníkov. Výber správnej hmotnosti je často prvým krokom a táto tabuľka mi veľmi pomáha a bola potvrdená. V nasledujúcom nájdete grafiku, ktorá vám to opäť ukáže farebne.

Ako je uvedené v praktických príkladoch, pravdepodobne nenájdete jednu dokonalú váhu kettlebell pre všetky cviky, pretože by to bolo nemožné aj pre pokročilého používateľa. Vždy budú existovať cviky ako mŕtvy ťah, pri ktorých je možné presunúť bremená, ktoré neúmerne rastú na iné cviky. Preto odporúčam dodržať nasledujúce 3 body:

1. Vždy je lepšie zvoliť váhu, ktorá sa vám spočiatku zdá ľahká, a pracovať na svojej technike. Potom zvýšte počet opakovaní, kým sa dostanete na ďalšiu väčšiu váhu.
2. Predtým, ako prejdete na ďalšiu váhu, vyskúšajte postup svojho cviku (mŕtvy ťah -> mŕtvy chod jednej nohy, drep -> drep jednej nohy)
3. Pre optimálne cvičenie odporúčam 2 kettlebells
# 1: mierne ťažší ako # 2, pre cviky na spodnú časť tela
Č. 2: o niečo jednoduchšie ako č. 1, pokiaľ ide o cviky na hornú časť tela

Môj záver o správnej váhe kettlebell

Ak by ste chceli mať odo mňa odporúčania na produkt, pozrite si nasledujúci článok: 5 najlepších kettlebellov v porovnaní.

Cvičenie zadarmo, váš Florián.
- študent športu a osobný tréner s Nilsom Schumannom (športový salónik Prana)-

---