Príjem tuku vo vytrvalostných športoch Larasch Community
Okrem sacharidov a bielkovín sú tuky treťou makroživinou, ktorú prijímame spolu s každodenným jedlom. Odborníci na výživu viedli kontroverzné diskusie o odporúčaniach na príjem tukov, najmä v nedávnej minulosti. V mnohých zdrojoch sa neodporúča vysoký príjem tukov, takže najmä vytrvalostní športovci by mali jesť stravu s vysokým obsahom sacharidov. Existuje však aj dosť hlasov, ktoré do veľkej miery tvrdia opak. Nasledujúca časť je zameraná na diskusiu o tom, aké výhody a nevýhody môže mať vysoký alebo nízky príjem tukov a čo ešte je potrebné zohľadniť pri tukoch obsiahnutých v strave.
Zvyčajné odporúčania pre príjem tukov sú také, že 20 až 30% kalórií, ktoré konzumujeme, by malo pochádzať z tukov. Pri dennom príjme 3 000 kcal by to bolo 600 až 900 kcal z tuku, čo zodpovedá 66 až 100 g tuku. Toto množstvo sa dá ľahko dosiahnuť bežnou zmiešanou stravou; veľa ľudí v tejto krajine konzumuje podstatne viac tukov.
Funkcie tuku v strave
Tuk má niekoľko funkcií. Je to teda dosť „ekonomický“ dodávateľ energie. Jeden gram s 9 kilokalóriami poskytuje viac ako dvakrát toľko energie ako jeden gram sacharidov alebo bielkovín. Aj keď to bola výhoda v praveku, keď mali ľudia aktívny každodenný život spojený s nedostatkom potravín, v dnešných západných industrializovaných krajinách je to skôr nevýhoda. V našej spoločnosti veľa ľudí konzumuje výrazne príliš veľa kalórií kvôli vysokej spotrebe tukov, čo vedie k masívnemu zvýšeniu podkožného tukového tkaniva, a tým aj depotného tuku. Mnoho ľudí trpí nadváhou a často trpí inými civilizačnými chorobami, ktorým by sa dalo vyhnúť.
S ambicióznymi športovcami to vyzerá trochu inak. Vďaka svojej vyššej spotrebe energie majú výrazne vyššiu potrebu kalórií ako nešportovci, preto sa vytrvalostným športovcom často odporúča, aby nešetrili tukom. Pri veľmi nízkom obsahu tukov v potravinách sa rovnaké vysoké množstvo kalórií nakoniec vyznačuje výrazne vyšším objemom potravy, čo nie je vždy ľahké realizovať alebo stráviť. Príliš malý príjem kalórií a najmä príliš málo tuku sa často spája s príliš malým počtom pohlavných hormónov. U žien môže nedostatok estrogénu viesť k zníženiu mineralizácie kostí a tiež u mužov vedie znížený obsah testosterónu okrem iného k zníženej anabolickej reakcii na tréningové podnety, čo znamená, že požadovaný tréningový efekt je nedostatočný.
Okrem úlohy dodávateľa energie plní tuk v potrave aj ďalšie funkcie. Je nositeľom vitamínov A, D, E a K. rozpustných v tukoch. Mnoho potravín s vysokým obsahom tukov obsahuje jeden alebo viac týchto vitamínov vo veľkom množstve. A ak tieto lipofilné látky, ako sú karotenoidy, ktoré majú provitamínovú funkciu pre vitamín A, pochádzajú z beztukových potravín (alebo tabliet), má zmysel konzumovať spolu s nimi aj nejaký tuk, aby sa tieto životne dôležité látky mohli vstrebávať.
Tuk slúži tiež ako tepelný izolant a ako ochrana mnohých orgánov (takzvaný „stavebný tuk“). Okrem toho je tuk známy ako nosič príchutí; nízkotučné varianty niektorých jedál často nechutia až tak dobre, aj keď to prirodzene závisí od individuálnej chuti. Tuk potrebuje aj srdce a bunkové membrány. Posledne uvedené sú primárne polynenasýtené mastné kyseliny, z ktorých niektoré sú základnými zložkami našej potravy.
Kvalita tuku, zdroje tuku
Polynenasýtené mastné kyseliny obsahujú v molekule najmenej dve dvojité väzby. Patria sem kyselina linolová (C18: 2, omega-6) a kyselina alfa-linolénová (C18: 3, omega-3). Tieto dve mastné kyseliny sú pre telo potrebné, ale nemôžu byť vyrobené z iných živín, preto sú známe ako esenciálne mastné kyseliny. Dobrým zdrojom potravy sú avokádo, veľa rôznych orechov, rôzne rastlinné oleje a mastné morské ryby. Táto obsahuje tiež omega-3 mastné kyseliny s dlhým reťazcom, kyselinu eikosapentaenovú (EPA) a kyselinu dokosahexaénovú (DHA). Naše telo si ich môže vyrobiť z kyseliny alfa-linolénovej, ale miera premeny je obmedzená, preto je vhodné ich prijímať potravou. Kyselina linolová sa na druhej strane používa na výrobu kyseliny arachidónovej, ktorá sa inak prijíma prostredníctvom živočíšnych potravín, ako je mäso, tuniak alebo vaječný žĺtok. Táto mastná kyselina má tiež dôležité funkcie v tele, mala by sa však konzumovať iba v malom množstve, pretože na rozdiel od EPA a DHA má zápalový účinok.
Vlašské orechy poskytujú veľa cenných omega-3 mastných kyselín; Zdroj: www.vollcorner.de
Ako odporúčanie možno uviesť, že asi jedna tretina nášho tuku v potrave by mala pozostávať z nasýtených mastných kyselín, mononenasýtených mastných kyselín a polynenasýtených mastných kyselín. Pomer omega-6 a omega-3 mastných kyselín by nemal byť príliš vysoký; Podľa mnohých odborníkov na výživu je cieľom pomer 5: 1. V skutočnosti je pomer v našej strave zvyčajne 6: 1 až 8: 1.
Metabolizmus tukov
Veľmi zaujímavým bodom pre vytrvalostných športovcov je tréning ich metabolizmu tukov. Otázka, ktoré výživové opatrenia by sa mali prijať, sa diskutuje čoraz častejšie. Metabolizmus tukov je už podstatne zlepšený pomocou všeobecného vytrvalostného tréningu, okrem iného aj zvýšením mitochondrií v našich svalových vláknach. Aby sa telo počas tréningu muselo viac spoliehať na mastné kyseliny, je vhodné pred tréningom prijať malé alebo žiadne sacharidy. Prázdny beh ráno je teda dobrý nápad, aj keď jedlo pred večerom nemalo obsahovať veľmi veľa sacharidov. Prípadne môžete pred behom konzumovať tuky a/alebo bielkoviny, napríklad vo forme syra alebo vajca.
Niektorí odborníci teraz odporúčajú, aby vytrvalostní športovci plánovali svoju základnú stravu s vysokým obsahom tukov a nízkym obsahom sacharidov, aby si krátko pred súťažou mohli doplniť zásoby glykogénu. Zistilo sa, že po takzvanej adaptácii tukov prostredníctvom diéty s vysokým obsahom tukov (najmenej 50% kalórií vo forme tuku) počas niekoľkých týždňov, po ktorej nasledovala jedno až trojdňová fáza „zaťaženia sacharidmi“, zvýšili mastné kyseliny počas súťaže - Oxidácia prichádza (Yeo et al, 2011). Burke a Harley (2002) prichádzajú k záveru, že adaptácia tukov v súťaži zvyšuje oxidáciu mastných kyselín, ale nemusí nevyhnutne zvyšovať výkonnosť. Odborník na výživu v Tübingene Dr. Wolfgang Feil teraz odporúča základnú stravu s vysokým obsahom tukov podľa hesla „trénujte nízko, súťažte vysoko“, ktoré sa vzťahuje na zásoby glykogénu. Na svojej domovskej stránke Dr. Vymenujte niekoľko predpokladaných výhod stravy s vysokým obsahom tukov a nízkym obsahom sacharidov. Ak využívate zdravé zdroje tukov, mali by ste okrem iného znížiť zápal v tele, stabilizovať hladinu cukru v krvi a dosiahnuť lepšiu sýtosť.
Existujú rôzne stratégie, ako byť počas cvičenia menej závislí od sacharidov. Okrem zaplnenia zásob vnútrosvalového tuku stravou s vysokým obsahom tukov môžu byť mastné kyseliny so stredne dlhým reťazcom (kaprylová, kaprínová, laurová, C8-C12) prijímané spolu so sacharidmi aj v jedle pred cvičením. Na rozdiel od väčšiny tukov v strave, ktoré pozostávajú hlavne z mastných kyselín s dlhším reťazcom, sa tieto rýchlo vstrebávajú a tiež vedú k väčšej oxidácii tukov počas cvičenia (Lambert a kol., 1997). Podľa autorov sa dá mierna vytrvalostná záťaž vydržať dlhšie po adaptácii tukov konzumáciou veľmi tukovej stravy (viac ako 70% energie). Aj pri 20 km teste na bicykli sa zistilo zlepšenie výkonu po prispôsobení tuku.
Svetoví bežci na dlhé trate ako Paul Tergat a Haile Gebrselassie mali dobre trénovaný metabolizmus tukov s nízkym obsahom tuku v tele
Oxidácia mastných kyselín však prebieha pomalšie a teda neekonomickejšie ako oxidácia uhľohydrátov. Preto má zmysel používať tréningové a výživové stratégie na trénovanie metabolizmu tukov a na učenie tela, aby šetrne využíval dostupné zásoby sacharidov, ale mali by ste vedieť, že intenzívnejšie vytrvalostné cvičenie závisí predovšetkým od metabolizmu a prísunu sacharidov. Toto okrem iného zdôrazňujú Hawley a Leckey (2015). Iní autori tiež zastávajú názor, že strava s vysokým obsahom tukov má počas vysokointenzívneho stresu účinok znižujúci výkon (Burke, 2015). Tí druhí skôr odporúčajú individualizovanú, periodizovanú stravu pre väčšiu metabolickú flexibilitu, čo sa týka oxidácie živín.
V neposlednom rade treba spomenúť stravu Keňanov. Týždňová štúdia s desiatimi bežcami na tréningovom tábore v Kaptagate ukázala, že Keňania konzumovali viac ako 75% kalórií zo sacharidov a menej ako 15% z tukov (porovnaj Jörg Wirz, 2006). Či je to optimálna strava, sa v žiadnom prípade nedá povedať, ale o Keňanoch je spolu s ďalšími východoafrickými bežcami známe, že sú najlepšími bežcami na dlhé trate na svete. Vaše stravovacie návyky sa teda nemôžu úplne mýliť. Vďaka vysokému dôrazu na sacharidy v strave majú takmer vždy dobre naplnené glykogény bezpečné, a preto môžu trénovať na vysokej úrovni. Tu vidíte, že veľa ciest vedie nielen do Ríma, ale aj do Ria alebo na stupne víťazov na vrcholných vytrvalostných podujatiach na svete.
http://www.dr-feil.com/allgemein/wie-viel-fett-bendung-der-mensch-reallich.html, navštívené 12. februára 2016
Yeo WK, Carey AL, Burke L, Spriet LL, Hawley ÁNO: Adaptácia tuku u dobre trénovaných športovcov: účinky na metabolizmus buniek. Appl Physiol Nutr Metab. 2011 Feb; 36 (1): 12-22. doi: 10,1139/H10-089.
Burke LM, Hawley ÁNO: Účinky krátkodobej adaptácie tukov na metabolizmus a výkon dlhodobého cvičenia. Med Sci Sports Exerc. 2002 september; 34 (9): 1492-8.
Lambert EV, Hawley JA, Goedecke J, Noakes TD, Dennis SC: Výživové stratégie na podporu využitia tukov a oddialenie nástupu únavy pri dlhodobom cvičení. J Sports Sci. 1997 jún; 15 (3): 315-24.
Hawley ÁNO, Leckey JJ: „Závislosť na sacharidoch počas predĺženého a intenzívneho vytrvalostného cvičenia.“ Sports Med. 2015; 45 (dodatok 1): 5-12.
Burke LM: Opätovné preskúmanie vysoko tukových diét pre športový výkon: Volali sme „Klinec do rakvy“ príliš skoro? Sports Med. 2015 november; 45 Suppl 1: 33-49
Jürg Wirz: „Bežte vyhrať. Tajomstvá úspechu Keňanov “, Meyer & Meyer-Verlag, 2006