Kettlebell Swing ako kardio - 15 minútový tréning (2. časť) - TuS Makkabi Frankfurt 1965 e
Druhá časť série „15 minútového tréningu“ je o švihu kettlebell ako kardio. Rovnako ako prvý tréning so švihadlom, aj rozcvička trvá asi 15 minút. Spálené kalórie sú zdokumentované a porovnané s ostatnými tréningovými jednotkami.
Školenia
Princíp každej tréningovej jednotky je rovnaký. Začíname 5 minútovým zahriatím. Po rozcvičke začne cvičenie okamžite. Cvičíme v 12 krátkych intervaloch po 15 sekúnd, po ktorých nasleduje 30-sekundová prestávka.
Dokumentácia a porovnateľnosť
Aby sme čo najlepšie porovnali všetky cviky v tejto sérii článkov, školenie sa vykonáva vždy na rovnakom mieste a za rovnakých podmienok. Tep a spotreba kalórií sa merajú pomocou pripojeného hrudného pásu. Zahrievanie sa vykonáva v pulznom rozmedzí 120 - 130. Každý interval sa vykonáva najvyššou možnou rýchlosťou. Po tréningu sa efekt dodatočného spaľovania meria asi 15 minút. To zhruba zodpovedá chôdzi späť z tréningového miesta, kde trénujem.
Kettlebell Swing - správne prevedenie
- Postavte sa na šírku bokov
- Mierne pokrčte kolená
- Predkloňte sa vystretým chrbtom a držte kettlebell pred sebou v nadpažbí
- Kettlebell veďte švihom cez nohy
- Boky sú zatlačené dozadu
- Akonáhle sa predlaktia dotknú bokov, stlačte ich znova
- Počas hojdania otočte kettlebell do výšky hlavy
Dbajte na to, aby hojdačka vychádzala z bokov a nôh a nedvíhala sa z rúk alebo ramien. Ruky a plecia pracujú počas švihu iba pasívne. Musíte byť schopní mať pri tom svoju váhu pod kontrolou.
Podrobné vysvetlenie nájdete pod týmto videom https://www.youtube.com/ watch? V = alvgSeR87XA
Správna váha pre kettlebell
Skôr ako začnete, mali by ste vedieť, s akou váhou cvičíte. Začiatočníkom odporúčam začať s 6-10 kg kettlebell. Ak chcete trénovať doma, mali by ste sa ubezpečiť, že je kettlebell zakrytý, aby chránil podlahu. Kettlebell v tejto verzii nájdete pod nasledujúcim odkazom https://amzn.to/3gmo38m
Spotreba kalórií
Pozrime sa na kalorickú spotrebu tréningu
Po rozcvičke a samotnom tréningu som za 14:43 minút spálil 171 kalórií.
Cvičenie som absolvoval s 12 kg kettlebell.
Efekt afterburn spálil ďalších asi 132 kalórií asi po 15 minútach. Je potrebné spomenúť, že kettlebell sa prenášal z tréningového miesta domov, a preto bola záťaž v porovnaní s posledným tréningom vyššia.
V čase fotografie to bolo 303 kalórií, teda celkovo 29:27 minút.
Odporúčam vám zostať aktívny po každých 15 minútach tréningu a napríklad ísť na prechádzku alebo robiť domáce práce. Takto zabezpečíte, že medzitým spálite viac kalórií.
Prvý tréning „15-minútový tréning“ so skákaním cez švihadlo nájdete tu https://fu-fit.de/2020/07/26/ seilspringen-als-cardio-15-minutes-training-part-1 /
Namáhané svaly pri švihu kettlebell
S kettlebell švihom precvičíme v podstate celé telo. Svaly v gluteách, krížoch a zadnej časti stehien sú najviac namáhané.
Záver
Kettlebell swing je efektívne celotelové cvičenie, ktoré zlepšuje koordináciu, silu a vytrvalosť. 15-minútové cvičenie môže byť vykonané dobre a spáli veľa kalórií.