Kettlebell tréningy - články na blogu
Pri správnom použití vytvára kettlebell svalstvo a spaľuje tuky pohybom.
Zatlačte boky dozadu a pri hojdaní kettlebell medzi nohami držte hrudník hore. Ak sa predkláňate a predkláňate, robíte chybu.
Kettlebell neťahajte hore. Nechajte to hybnú silu - vaše ruky pohyb iba sprevádzajú.
Strčí nohy do zeme. Päty by mali počas celého pohybu sedieť na zemi.
Zastaví pohyb pri hlave, aby sa zabránilo nadmernému vyklenutiu chrbta.
Ramená držte dole a stále. Nedovoľte, aby ich kettlebell ťahal dopredu pri zdvíhaní závažia alebo nadol, keď sa vracia medzi nohy.
1. VYVÁŽENIE KETTLEBELLU S DVA RUKAMICieľové svaly: nohy a zadok, chrbát, plecia a abs
Problém:,Väčšina ľudí robí tento pohyb v kľaku namiesto v bedrovom kĺbe, pričom počas vykonávania zákroku ohýba kolená, “hovorí Doubroff. To neskutočne zaťaží kríže a ak celý deň trpíte bolesťami krížov alebo hyperaktívnymi krížmi, môže to ohroziť kríže, najmä ak máte veľkú váhu. “
Školenie: Kettlebell držte oboma rukami s pronačným úchopom, ruky visia priamo pred vami, ramená smerujú dole. Nohy roztiahnite trochu viac ako na šírku ramien, kolená mierne pokrčte, prsty smerujú dopredu.
Pohyb: Chrbticu majte vystretú a hlavu v neutrálnej polohe, predkloňte sa v páse (približne 45 stupňov) a vyvažujte váhu medzi nohami. Potom rýchlo zatlačte boky dopredu a utiahnite zadok, pričom použite iba dostatočnú silu na to, aby ste vytiahli kettlebell dopredu, a dokončite pohyb zhruba na úrovni brady. Nechajte gravitáciu otočiť pohyb a prineste kettlebell späť medzi nohy. Prepojte opakovania pomocou rovnakej kadencie.
ZHRNUTIE VÝSKUMNÝCH ŠTÚDIÍ
Kettlebell maxim. Vedci z University of Wisconsin-La Crosse zistili, že po ôsmich týždňoch tréningu kettlebell dvakrát týždenne (ktorý zahŕňal ťahanie, hojdanie a zdvíhanie) sa dynamická rovnováha účastníkov zlepšila o 7%. aerobik vyskočil o 13,8% a sila brucha sa zvýšila o 70%!
Hojdačky porazili cyklistiku. Nedávna štúdia v časopise Journal of Strength and Conditioning Research zistila, že vysoko intenzívny tréning s kettlebell je efektívnejší ako intervalové šprintovanie pri spaľovaní kalórií a stimulácii kardio-respiračných a metabolických reakcií, ktoré by mohli zlepšiť aeróbne zdravie a výkonnosť.
Kettlebells budujú silu. Štúdia ukázala, že iba šesť týždňov tréningu s kettlebell zvyšuje maximálnu a výbušnú silu. Keď subjekty absolvovali 12-minútové tréningy s kettlebellmi dvakrát týždenne, maximálne opakovanie v polovici drepu sa zvýšilo o 10% a vertikálny skok o 20%.!
2. VÁHY S ROZVAHOUCieľové svaly: celé telo
Problém: chytanie. Väčšina si robí modriny zadnou časťou predlaktia, pretože kettlebell do nej udrie, keď sa otáča okolo ruky, “hovorí Doubroff. Tomu môžete zabrániť, keď budete držať rukoväť nabok, namiesto toho, aby ste ju chytili priamo do stredu. “
Školenie: Uchopte kettlebell v ľavej ruke s pronačným úchopom smerom dovnútra rukoväte a nechajte svoju ruku visieť priamo pred vami, pravú ruku vbok. Nohy roztiahnite trochu viac ako na šírku ramien, kolená mierne pokrčte, prsty smerujú dopredu.
Pohyb: Jediným plynulým pohybom sa ohnite v páse a váhu prehupnite späť medzi nohy, aby ste mali chrbát vystretý. Potom zatlačte päty do zeme, stiahnite zadok a boky tlačte dopredu - kettlebell by sa mal hojdať tam a späť v dĺžke paží. Keď kettlebell dosiahne úroveň očí, prejdite päsťou cez rukoväť, aby sa mohla otočiť na predlaktie, a pravou rukou pokračujte v zdvíhaní závažia nad hlavu. Kroky opakujte obrátene a nepretržite, pričom opakovania plynulo a nepretržite prepájajte. Pred výmenou urobte všetky opakovania stranou.
Dobre si osvojte dvojramenný švih kettlebell, potom pokračujte k švihovému ťahu.
Reštrukturalizujte svoje myslenie. Predstavte si, že otáčate rukou okolo kettlebell opačne.
Udržuje hlavu v neutrálnej polohe a vyrovnanej s miechou - nedovolí jej spadnúť alebo ľahnúť dozadu.
Pred ohnutím dopredu bruško stiahnite, aby si chrbát prirodzene držal oblúk.
Keď sa kettlebell spúšťa, zatlačte chodidlá do zeme a rýchlo posuňte ťažisko k päte.
Použite veľkú váhu. Je ťažšie stabilizovať ľahký kettlebell, takže je ťažšie sa odtiahnuť.
Používajte ochranu predlaktia, kým si na pohyb zvyknete.
3. HALOCieľové svaly: chrbát, plecia a brucho
Problém:,Mnoho žien má tendenciu preháňať tento pohyb, pohybujúc rukami a telom viac, ako je potrebné, “hovorí Doubroff. Majte svoj pohyb pod kontrolou a pri hlave. “
Školenie: Postavte sa s chodidlami na šírku ramien, prstami dopredu, otvorenými kolenami. Ľahký kettlebell držte po oboch stranách rukoväte oboma rukami, hore nohami, pred hrudníkom, ohnuté lakte.
Pohyb: Napnite brucho a potom kettlebell jemne otáčajte okolo hlavy v smere hodinových ručičiek (čím sa vytvorí aura alebo „svätožiara“) - od pravého ucha po zátylok a potom po ľavé ucho - až sa kettlebell vráti do pôvodnej polohy. . Zmeňte smer a dokončite opakovanie. Pokračujte, striedajte diely.
Dajte si pozor na lakte. Nemali by byť zatvorené, ale uvoľnené.
Ruky majte pokrčené a priliehajúce k hlave.
Boky držte stále. Ak sa pohybuje, zasahuje hybná sila.
Spomaľ. Kontrolovaný rytmus vás núti sústrediť sa na rozloženie hmotnosti, ktoré má kettlebell okolo hlavy.
Buďte perfekcionistom v držaní tela. Boky držte pevne utiahnuté a krížovú časť chrbta nadmerne nevykláňajte.
4. ZHNUTÝ LISCieľové svaly: celé telo, najmä nohy, chrbát, plecia, triceps, zadok a brucho
Problém: „Dajte sa do správnej polohy,“ hovorí Doubroff. Ak pred začatím správne nenastavíte ruky, nohy a chodidlá, minimalizujete rozsah pohybu a zvyšujete riziko úrazu. ““
Veľkým chrbtom utiahnite, aby sa stabilizoval trup a plecia.
Pohybujte sa super pomaly, aby ste sa ubezpečili, že všetky kroky vykonáte správne a znížite riziko zranenia.
Kettlebell zaistite na svojom mieste, keď sklopíte trup a vzdialite sa od lakťa.
Použite spojenie mysle a svalov, aby ste cítili pohyb skôr v šikmých svaloch ako v krížoch.
Trup majte vystretý. Ak sa začnete nakláňať nabok, prišli ste príliš ďaleko.
Toto školenie, ktoré vytvorila Madison Doubroff, NASM, zahŕňa všetky tu diskutované pohyby. Každý cvik robte v uvedenom poradí pomocou kettlebell, ktorý vám umožní vykonať odporúčaný počet opakovaní. Pred prechodom na ďalšie cvičenie vykonajte požadovaný počet sérií. Nahraďte obvyklú rutinu týmto tréningom celého tela najviac dvakrát mesačne.
5. TURECKÉ POLODVIHYCieľové svaly: nohy, zadok, kríže a brucho
Problém:„Mnoho ľudí považuje zdvíhanie za veľmi rýchly pohyb, namiesto toho, aby sa na to pozeralo ako na sériu pomalších krokov,“ hovorí Doubroff. „Tento typ myslenia vedie k neopatrnému držaniu tela, zníženým výsledkom a vyššiemu riziku zranenie. ““
Školenie: Ľahnite si na chrbát a podržte kettlebell tesne nad ramenom, v ľavej ruke, kettlebell položený na predlaktí.
Ľavú nohu pokrčte a položte ľavú nohu na podlahu, pravú nohu vystretú a pravú ruku vystretú do boku, dlaň otvorenú. Pozrie hore na kettlebell a zíde tam, keď sa pohybuje.
Pohyb: Pravú ruku držte kolmo na zem, otočte sa doprava a postavte sa na pravý lakeť, potom pravú ruku natiahnite, až kým pravá ruka nebude uniesť vašu váhu. Ďalej stlačte boky nahor, kým vaše telo, od trupu po pravú nohu, nebude v rovnej línii. Kroky opakujte, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy, a potom postup opakujte. Pred výmenou urobte všetky opakovania stranou.
Ruku držte stabilnú. Predstavte si, že sa snažíte potlačiť kettlebell nahor k stropu.
Zatlačte na ohnutú nohu a zamerajte sa na zadok a boky.
Na udržanie kontroly a stabilnej základne používajte brucho.
Skôr než vstanete, sklopte pracovné rameno a potiahnite lopatku nadol a dozadu.
Natiahnutú nohu po dosiahnutí vrcholu otočte tak, že ju vytočíte do strany, aby ste pretlačili vonkajšiu stranu nohy.
Zamerajte svoje oči na kettlebell, aby ste stabilizovali ruku a chránili svoje rameno.