KFA 16%; 12%, optimálna diéta s deficitom kalórií a chudnutie

KFA 16% -> 12%, optimálny deficit kalórií

z schwibsi »30. augusta 2013 12:10

Chcem znížiť svoje KFA.

Mám 31 rokov,
1,83 m vysoký, 83 kg,
moja stupnica Beurer hovorí: KFA 15,4%

Chcel by som znížiť svoje KFA na 12% a chcel by som sedmičku vpredu.

Prestal som fajčiť pred 6 rokmi a v nasledujúcich mesiacoch som pribral zo 78 kg na 107 kg.
Hlavne s low-carb som stratil väčšinu. Medzi tým som vyskúšal aj iné veci ako Master Cleanser Lemon Detox atď. Všetko sa v priebehu rokov podarilo celkom dobre.
Medzitým som spolu s rodinou vždy jedol relatívne bežné stravovacie návyky.

Teraz sa chcem zbaviť posledných 5kg tuku. Čo sa stane so svalmi za ten čas, je pre mňa druhoradé. Nemám priateľku, ktorá je taká ťažká, že by som ju nemohol zdvihnúť s o niečo menšou silou.;-)
Ale tiež nemám problém vybudovať si trochu svalov. Môj obvod nadlaktia je momentálne dobrých 38cm. 40cm by bolo ok, ale nie ovela viac.

Momentálne jem veľa bielkovín, veľa mäsa a rýb, nejaký syr Harz (aj keď už na to nemám chuť)
Niekedy si dám aj ráno sacharidy (kukuričné vločky alebo musli), aj keď sa to stane možno raz alebo dvakrát týždenne. Rýchle občerstvenie je tiež zahrnuté v cene nie viac ako raz týždenne, aj keď už hranolky nejem a to je naozaj takmer jediná vec, ktorú v ten deň jem.

Podľa toho, aký som hladný, dostanem okolo 800-1500kcal denne.
Chodím behať trikrát týždenne, opäť minimálne 8,5 km podľa toho, ako veľmi sa mi to páči. Týždeň som zabehol aj 16km. Jedenie vopred, napríklad sacharidov, nijako výrazne nezvyšuje môj výkon. Mám sklon cítiť, že som ťažší a že sa mi behá ťažšie.
Mám doma šikmú lavicu a činky a mohol som si kúpiť curl bar alebo ísť na pár mesiacov do posilňovne. Doma cvičím malé tlaky, brušáky a tréning ramien.

Moja najdôležitejšia otázka je, aký vysoký by mal byť môj kalorický deficit, aby som stratil maximálne množstvo tuku. Údržba svalov je skôr druhoradá. Som dosť flexibilný v stravovaní, pretože vydržím skoro všetko.