Klasické chyby v konštrukcii - BioTechUSA
Ale skôr, ako nafúkate miestne stánky s jedlom, mali by ste zvážiť nasledujúce, príliš radi urobené chyby, aby váš obsah tuku nedosahoval astronomické výšky.
Zimný čas je zmesový čas - nepísaný zákon sveta fitnes, ktorý si niektorí berú až príliš k srdcu. Logicky, ak chcete budovať svalovú hmotu, musíte konzumovať viac kalórií, ako spáliť. Ale ak budete papať vianočné pečivo nahnevanej matky a dopriať si rôzne sladkosti, nebudete obzvlášť svalnatý, ale tučný. Vaše telo do istej miery využíva prebytočnú energiu na spevnenie a opravu svalového tkaniva (ak ho pri silovom tréningu dostatočne stimulujete), ale všetko okrem toho sa ukladá ako tuk a musí sa neskôr opäť odložiť s tvrdou stravou. Stanovte si teda mierny prebytok kalórií 250 - 500 a skontrolujte, ako na to reaguje vaše telo. Odtiaľ potom môžete vykonať ďalšie úpravy.
Cenný proteín sa pri silovom tréningu považuje za zázračný liek a nie bezdôvodne! Koniec koncov, je to nevyhnutné pre budovanie svalov! To však neznamená, že viac je vždy lepšie. Aby sme nastavili maximum fyzických podnetov, musíme počas tréningu dať plný plyn a to je možné iba vtedy, ak si urobíme zásoby sacharidov. Sacharidy majú navyše takzvaný „proteín šetriaci účinok“. To znamená, že ak je k dispozícii dostatok sacharidov (ktoré sú preferovaným zdrojom energie pre naše telo), bielkoviny sa telom nekonvertujú na cukor, ale môžu sa skutočne použiť na tvorbu svaloviny.
Pre prírodných športovcov je úplne postačujúce 2,0 - 2,2 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti. Nie je dôvod konzumovať väčšie množstvá, pretože telo už nedokáže tieto množstvá cielene spracovať.
YouTuberi a časopisy vo fitnes príliš často propagujú „najnovšie a najlepšie“ cvičenie na budovanie svalov - na mrzutosť publika. Pri stavbe omše sa nesústreďte na najexotickejšie, ale na klasické, základné cviky ako mŕtvy ťah, drepy, vojenský tlak a tlak na lavičke. Dôvod je jednoduchý: Tieto zložené cviky naberajú najviac svalovej hmoty, a preto by nemali chýbať v žiadnom tréningovom pláne! Pridajte k týmto pilierom 1 - 2 asistenčné cviky na jednu svalovú skupinu a izolačným cvikom venujte iba obmedzenú pozornosť.
Aký dôvod musí mať vaše telo na to, aby si budovalo svalovú hmotu viac ako predtým, ak nie je neustále vystavené väčšiemu stresu?
To je presne dôvod, prečo je progresia pre nás kulturistov absolútne nevyhnutné ukázať fyzický úspech. Nemusíte mať veľa odborných znalostí, aby ste rozpoznali, že sa pri rovnakých váhach a rovnakých opakovaniach nedostanete veľmi ďaleko a že z dlhodobého hľadiska už nespúšťate adaptačný proces (t.j. zhrubnutie svalov). Logickým záverom je, že sa musíme zlepšovať od tréningu po tréning - najjednoduchší spôsob, ako to dosiahnuť, je jednoduché zvýšenie hmotnosti (ďalšie formy postupu by boli skrátenie prestávok, zvýšenie počtu opakovaní atď.). Ako merací prístroj sú vhodné najmä ťažké základné cviky. Do týchto cvikov si teda zapíšte aspoň svoje hodnoty sily (s počtom sérií a opakovaní). Veľmi však odporúčam zdokumentovať svoj výkon vo všetkých cvičeniach. V 21. storočí sa už ceruzka a papier nemusia brať do štúdia. Odteraz túto rolu zastáva každý štandardný smartfón.
Mnoho z nich považuje nadchádzajúce zimné mesiace za voľný vstup do sýtosti. Aj keď sa to zdá tiež lákavé (spomeňte si na množstvo vianočných koláčikov), mali by ste sa trochu zdržať, aby ste vo fáze budovania skutočne nabrali svaly a nie tuk. Dobre premyslené tréningové plány nájdete napríklad v našej sekcii článkov. Ak ste sa pre niektorý rozhodli, pozorne ho sledujte, zaznamenajte si svoj tréningový proces a uistite sa, že sledujete nejaký postup. V opačnom prípade bude pre vás zbytočné ťažké dosiahnuť svoj cieľ.