Kliknite do hlavy
Klikajte do hlavy Osvedčený spôsob, ako sa ľudia nad 100 kíl oslobodiť od diétnej pasce, dosiahnuť požadovanú váhu a už nikdy nepriberať. Tim Gelhausen
O rok si budete priať, aby ste dnes začali. - Karen Lamb
Obsah Úvod. 1 Prečo je táto kniha iná. 5 ČASŤ PRVÁ: POROZUMENIE STRATY. 8 Prečo sú diéty vždy odsúdené na zánik. 9 4 zákony zdravého a trvalého chudnutia. 13 Prečo jesť menej a viac cvičiť nefunguje. 16 Jediný dôvod, prečo sa javí jo-jo efekt. 19 ČASŤ DRUHÁ: KLIKNITE V HLAVE. 21 Moment kliknutia. 22 Hľadanie čarovnej pilulky. 25 Čo je vaše prečo. 28 Naučiť sa ovládať seba. 31 Výhovorky, ktoré si sami dávame. 34 Dlhodobé myslenie. 37 Vaše názory. 39 TRETIA ČASŤ: VZŤAH S POTRAVINAMI. 41 Narušené stravovacie správanie. 42 Dôležitosť jedla. 43 Späť do normálu. 45 Závislosť na jedle. 48 Špirála nadol. 51 Fyzické a duševné zdravie. 53 Prečo hlad prichádza vždy večer. 55 4 dôvody, prečo jeme. 57 Ako sa vytvárajú návyky. 59 Pasívne a aktívne stravovanie. 62
ŠTVRTÁ ČASŤ: ZMENTE SVOJU STRAVU. 65 8 pilierov trvalej zmeny stravovania. 66 Naučiť sa porozumieť jedlu. 68 Požiadavka na kalórie. 75 možností stravovania. 82 30-dňová fáza odstavenia. 84 Regulované stravovacie správanie. 86 Stravovacie návyky, vďaka ktorým tučíte. 89 stravovacích návykov, vďaka ktorým ste štíhli. 92 skrytých kalórií. 95 Zastavte, keď ste plní. 98 Vzorový plán výživy. 101 PIATA ČASŤ: POKRAČOVANIE V VÝŽIVOVEJ ZMENE. 104 Zaobchádzanie s chúťkami. 105 Príprava je polovica úspechu. 108 Zákazy sú zakázané. 111 Budúcnosť ja. 114 Pravidlo 80/20. 117 stratégií proti hladu. 119 Konečná tajná zbraň na pobyt na lopte. 122 Čo by som urobil, keby som musel začať odznova. 124 ŠIESTA ČASŤ: ŠPORT. 128 Strach z počatia. 129 5 športov, ktoré môže robiť každý. 132 Posilňovanie: prameň mladosti a štíhlosti. 135 Buďte aktívnejší. 138 SEDEM ČASŤ: ŽIVOT PO. 140 Udržiavanie motivácie. 141 Rozpoznávanie starých zvykov už v ranom veku. 144 Kedy si to urobil. 146 Do 100 rokov. 148
Zje do roka 60 kíl? Ako zaistíte, aby ste opäť nepriberali? Odpovede na podobné otázky nenájdeme v žiadnom teoretickom teste na svete. Iba v realite. Nečakajte teda, že v tejto knihe budú štúdie a diskusie o nich. Táto kniha je založená na praxi, nie na teórii. Pretože to je chudnutie: prax. Už nejde o to, ktoré potraviny sú zakázané, ktoré vás štíhle alebo ktorý šport spaľuje najviac tukov. V tejto knihe sa ponoríme trochu hlbšie a zistíme, čo je príčinou obezity. Prečo jeme Ako si zvyknete na stravovacie návyky? Čo vedie k obezite? Prečo opäť priberáte? Prečo máte vždy večer po práci chuť na jedlo? Ako vydržíte zmenu stravovania? To sú všetko otázky, na ktoré táto kniha odpovedá. Nebudeme liečiť symptóm, ale skôr sa dostaneme k podstate problému. 7.
PRVÁ ČASŤ: POROZUMENIE CHUDNUTIA Úžasne jednoduché dôvody, prečo sú diéty vždy odsúdené na neúspech a ako zdravé, rýchle chudnutie z dlhodobého hľadiska funguje
Diétny cyklus Zvyčajne sa všetky diéty riadia rovnakým spôsobom: rozhodujeme sa začať s novou diétou. Na začiatku skutočne chudneme, pretože radikálne meníme stravovacie návyky a konzumujeme oveľa menej kalórií. Zatiaľ je všetko dobré. Ale uz po 2-3 tyzdnoch ti dieta zacne liezt na nervy. Jeden by si rád dal kúsok čokolády alebo si dal výdatné raňajky. To ale dieta neumožňuje. Sami si ukladáme pravidlá, s ktorými z dlhodobého hľadiska nemôžeme držať krok. A potom dôjde na fázu snackingu. Väčšinou sa stále držíme svojich stravovacích smerníc, ale občas páchajte hriechy. Možno je dôvod na oslavu a potom na jedlo s priateľmi, alebo máte chuť večer siahnuť do vrecka s čipmi. To vytvára frustráciu, pretože váha už neklesá tak rýchlo, ako ste dúfali. Objavujú sa myšlienky, ako by som radšej nehrešil, alebo ako to môže byť teraz?! na. Slabšie ja je čoraz väčšie. Posledných párkrát sme akosi vynechali šport. Medzitým je diétne jedlo nepríjemné a váha tiež nechce ísť dole. A čo je ešte horšie, mohlo by to opäť stúpať. Začiatkom 11
Bol. Sú to práve tieto stravovacie návyky, ktoré sme si rokmi sami natrénovali a ktoré zabezpečujú, že sa nám pri chudnutí z dlhodobého hľadiska nedarí. Namiesto toho, aby sme viac akcelerovali, mali by sme uvoľniť ručnú brzdu. V nasledujúcich kapitolách budeme presne skúmať, ako to funguje. Najdôležitejšie body Kto je v deficite kalórií, bude chudnúť. Neexistuje žiadny problém. Dôvodom, prečo nechudneme iba s 500 kalóriami denne, je ten, že nezjeme iba 500 kalórií. Ťažko si myslíme, že niečo jeme, ale sladkosti alebo občerstvenie medzi nimi ignorujeme. Takto sa z 500 kalórií rýchlo stane 1 500 kalórií. Namiesto toho, aby ste si dopriali ešte menej jedla a viac pohybu, by sme mali pracovať na našom vzťahu k jedlu a stravovacím návykom 18
DRUHÁ ČASŤ: KLIKNUTIE V HLAVE Ako naprogramovať svoju hlavu tak, aby schudla a nechala za sebou raz a navždy výhovorky
konečne funguje? Tajomstvo štíhlych ľudí? Potom musíte nakresliť čiaru, pretože nič také neexistuje. Ak chcete niečo zmeniť, musíte začať. Viete, ako to funguje. Najdôležitejšie body Všetci vieme, ako chudnutie funguje, ale ľudstvo stále pribúda. My ľudia máme prirodzené nutkanie chcieť veci získať rýchlo a ľahko. Preto hľadáme dokonalú stravu a dúfame, že môžeme ľahko schudnúť. Pravdou je, že nemôžeme obchádzať zdravú stravu a viac pohybu. Neuspejeme nie kvôli nesprávnej strave, ale kvôli nesprávnemu prístupu 27
prečo a neustále si pripomínaj, keď prežívaš ťažké obdobia. Čo je tvoje prečo? Kľúčové body Nastanú ťažké obdobia, keď musíte výrazne schudnúť. Aby ste udržali svoju motiváciu, musíte vedieť svoje prečo Skúmanie skutočného dôvodu vyžaduje odvahu a môže byť nepríjemné, ale je to nevyhnutné. Napíšte si svoje dôvody na 30
vzdať sa kúska čokoládového koláča. O 10. hodine v práci je o niečo ťažšie odolať kolegovým upečeným sušienkam. Batéria klesne na 70%. Po namáhavom dni v práci (batéria je teraz na 40%) konečne idete domov. A prichádza tak, ako má: dopravná zápcha. Míľ. Batéria je na 10%. Domov prídete o 2 hodiny neskôr, ako bolo plánované. Váš partner čaká na gauči a máva srandovne čerstvým vreckom čipsov. Batéria: 0%. Žiadna šanca. Chytíme to. Takže slabnúť každú chvíľu je ľudské. Môžeme však prijať preventívne opatrenia, aby sme si udržali schopnosť ovládať sa (aby batéria neklesla). Keď musíme cez deň odolávať menej, je pre nás večer jednoduchšie odmietnuť čipy. Kľúčové body Tí, ktorí sú schopní v budúcnosti odložiť okamžitú odmenu za väčšie odmeny, schudnú rýchlejšie a je menšia pravdepodobnosť, že znova priberú. Sebakontrola ľudí je obmedzená, takže počas dňa klesá. Uistite sa, že nemusíte vôbec odolávať vystavením čo najmenšieho počtu stimulov 33
priznať sa a oveľa ľahšie sa chrániť výhovorkou. Ale na konci dňa sabotuješ sám seba. Môžete mať úspechy alebo výhovorky pri chudnutí. Ale nie oboje. Hlavným bodom, na ktorý nemám čas, je ospravedlnenie, že nemusím cvičiť. Všetci máme rovnakých 24 hodín denne. Ak nemáte čas na cvičenie alebo zdravú stravu, hovoríte, že to pre vás nie je dosť dôležité. Ospravedlňujeme sa, aby sme sa chránili pred možným zlyhaním.
TRETIA ČASŤ: VZŤAH K POTRAVINÁM Ako sa naučiť znova si vážiť jedlo a oslobodiť sa od zostupnej špirály
Najdôležitejšie body Z dôvodu nadmernej ponuky a neustálej dostupnosti jedla príliš často jeme to, čo by malo byť v skutočnosti odmenou a niečím zvláštnym. Postupom času znehodnocujeme pizzu, zmrzlinu a podobne. Namiesto vzácnosti sa to stáva normálnym. Keď ho jeme, naozaj si ho neužijeme, ale pasívne ho prehltneme. Musíme znovu oceniť chuť neošetrených a prírodných jedál. Ak budeme menej často konzumovať tučné a sladké jedlá, stanú sa automaticky hodnotnejšími a chutia oveľa lepšie, keď ich konzumujeme. potom jedia 47
ZÁVISLOSŤ NA POTRAVINÁCH Koľko bodov sa vás týka? Práve ste jedli, ste plní a stále máte chute na určité jedlá. Ak sa poddáte a zoslabnete, zjete oveľa viac, ako ste zamýšľali (do tej miery, že sa budete cítiť plní), cítite sa previnilo že ste jedlo zjedli, ale čoskoro ho budete jesť znova Ospravedlňujete sa za konzumáciu (Dnes bol stresujúci deň!) Skryjete konzumáciu nezdravých jedál pred ostatnými Nemôžete sa ovládať, aj keď viete že vám jedlo škodí Našli ste sa vo vyhláseniach? Potom môžete byť závislí na jedle. Spočiatku to znie horšie, ako to je. Fajčiari sú tiež závislí od cigariet - a tiež môžu prestať fajčiť. Ako však vzniká závislosť na jedle? Je to vlastne celkom logické. V dnešnej spoločnosti je rýchle, tučné a sladké jedlo široko dostupné. Ak ste v meste, nemusíte chodiť pešo 5 minút a niekde si môžete kúpiť niečo za málo peňazí. Sendvič, 48
negatívne pocity. Práve preto, že vždy siahneme po jedle, si vytvoríme toleranciu. Na výrobu rovnakého množstva šťastia potrebujeme viac z jedla. Z dlhodobého hľadiska jeme stále viac a viac bez toho, aby sme si to skutočne všimli. Nie je ľahké sa dostať z tohto začarovaného kruhu. Prvým krokom je rozpoznať a pripustiť svoje správanie. Najdôležitejšie body Stravovanie je všade voľne dostupné, veľmi lacné a jednoduchý spôsob, ako sa cítiť lepšie stlačením jediného tlačidla. Preto keď sme smútení, stresovaní alebo sa nudíme, často jeme jedlo, ktoré chutí dobre. Jedenie uvoľňuje hormóny šťastia, vďaka ktorým na smútok zabudneme. Postupom času si vypestujeme toleranciu voči jedlu. Na výrobu rovnakého množstva hormónov šťastia potrebujeme čoraz viac jedla. Ukázalo sa, že jedlo je návykové. Najmä potraviny, kde sa tuk stretáva s cukrom (napr. Sladké pečivo) 50
PREČO VEČER VŽDY PRICHÁDZA HLAD V mojej práci so stovkami ľudí ma znova a znova napadla jedna vec: chute a prejedanie sa vždy prídu večer. Rovnako spoľahlivé ako švajčiarske hodinky. Odkiaľ to však pochádza? Na jednej strane v dôsledku nadmerne kolísajúcich hladín cukru v krvi a nedostatku pravidelnosti v stravovaní. Počas dňa jeme príliš náhodne a prijímame príliš veľa jednoduchých sacharidov. Aby sme to kompenzovali, občerstvíme sa - väčšinou sú to sladké jedlá, napríklad čokoládové tyčinky alebo podobne. To určite uprednostňuje chuť na jedlo, ale musíme sa hlbšie zaoberať skutočným dôvodom. Večer je, keď zostupujeme. Stres z každodenného života pomaly utícha, práca skončila a máme čas sami pre seba. Často večer nemáme žiadnu skutočnú úlohu, chceme iba vypnúť. S tichom a tichom, ktoré prichádza, získate zádumčivosť. Zamyslíte sa nad svojím životom a vzniknú nepríjemné myšlienky, na ktoré v stresujúcom každodennom živote nemáte čas. Nemal by som radšej? Musel by som pomaly Prečo vlastne som? Ako k tomu prišlo? 55
Náš život určuje hlavné body zvykov. Mnoho zo dňa na deň robíme podvedome. Tí, ktorí si vytvorili zlé stravovacie návyky, priberú. Ak ich nahradíte správnymi stravovacími návykmi, stanete sa štíhlymi. Návyky sa objavujú podľa rovnakého vzorca: spúšť, činnosť, odmena. Aby sme mohli zmeniť návyk, musíme si akciu vymeniť. Ak sa pri chudnutí nezaoberáte svojimi stravovacími návykmi, znova upadnete do jojo efektu 61 potom
Najdôležitejšie body, tablet, smartphone, televízia a spol., Nás lákajú čoraz viac pasívne jesť. Pri pasívnom jedení sa samotné jedlo posúva na zadné sedadlo a pozornosť sa upriamuje na obrazovku, aby sme si jedlo mohli prehltnúť a zároveň ho oceniť. jedlo si vychutnávame povrchne a vyhýbame sa vyrušovaniu. Cítime, ochutnávame a dotýkame sa nášho jedla, aby sme ho vnímali všetkými zmyslami a venovali mu zaslúženú pozornosť 64
ŠTVRTÁ ČASŤ: ZMENA VAŠEJ STRAVY Zmena stravy permanentne je jediný spôsob, ako schudnúť a už nikdy nepriberať. Naučte sa, ako sa zbaviť škodlivých stravovacích návykov a znovu získať pravidelné stravovacie návyky
Musíme zabezpečiť, aby sme dosiahli minimálne množstvo 0,6 g - 0,8 g na kilogram telesnej hmotnosti za deň, ale aby sme ich významne neprekročili. Je veľmi ľahké nevedomky skonzumovať z tuku v každodennom živote príliš veľa kalórií. Napríklad ďalšia polievková lyžica oleja do šalátu poskytuje niečo pod 100 kalórií. V tukoch sa rozlišuje medzi HDL a LDL mastnými kyselinami, HDL je dobrý a LDL zlý. Mali by sme sa vo veľkej miere spoliehať na tuky HDL, ale malá časť tukov by mala tiež pozostávať z LDL mastných kyselín, pretože tieto sú potrebné na produkciu hormónov 74