Klimmz; pochopte to - tak sa to deje na blogu OTL

Príťahy sú jedným z najdôležitejších cvikov na získanie pekného a širokého chrbta. V najlepšom prípade môžete tento cvik vykonávať slobodne, ale ak nemôžete robiť potrebné opakovania alebo sa chcete rozcvičiť, môžete použiť stroj, ktorý zníži časť vašej hmotnosti.

Vysvetľujeme techniku ​​širokých príťahov v rukoväti ako rukoväť - veľmi klasický variant.

VÁŠ TRÉNINGOVÝ SPRIEVODCA +
3 poznámkový blok na vykonanie cvičenia

blogu

Súhlasíte s tým, že môžete byť informovaní o novinkách alebo zľavových kampaniach v budúcnosti. Odvolanie je samozrejme možné kedykoľvek. Zásady ochrany osobných údajov

Veľká vďaka!Váš poznámkový blok je na ceste

AKO POKRAČOVAŤ TERAZ:

1. Otvorte si e-mailovú schránku práve teraz.

2. Vyhľadajte náš e-mail od odosielateľa: [email protected]

3. Potvrďte pravosť svojej e-mailovej adresy. Potom vám pošleme poznámkový blok.

Namáhané svaly:

  • Široký chrbtový sval (M. latissimus dorsi)
  • Sval kukly (M. trapezius)
  • Ohýbač hornej časti ramena (M. biceps brachii)

Pomocné svaly:

Vykonávanie príťahov správne:

Príťahy pripomínajú typické pohybové vzorce, ktoré ste už určite vyskúšali na ihrisku alebo ako dieťa inde: vyťahovanie seba a svojej telesnej hmotnosti. Ak si však s ním chcete cielene precvičiť chrbát pri silovom cvičení, mali by ste venovať pozornosť niekoľkým uzlom.

Siahnite po príťahoch

V prvom rade by ste mali dbať na správny dosah. Ak prídete príliš ďaleko, neprinesie vám to žiadne výhody pre cvičenie, ale skôr menší prenos sily a zalomené zápästia počas cvičenia. Ak chytíte príliš pevne, bude to príliš zapojené biceps, čomu sa chceme vyhnúť širokými príťahmi. Takže siahajte trochu širšie ako je šírka ramien, aby vaše predlaktia v hornej polohe príťahu boli kolmé na tyč, ktorej sa držíte.

Telo napätie

Upozorňujeme tiež na napätie a držanie tela. Mali by ste zafixovať lopatky vzadu a stlačiť ich k sebe. Zároveň by ste mali aktívne vytláčať hrudník. Vaše lakte sú počas celého cvičenia mierne zvlnené a pohľad smeruje k stropu.

Veľmi dôležité je aj dostatočné napätie v oblasti trupu/brucha. Pretože tak zabrániš dutému chrbtu.

Zhyby exekúcia

  1. Zaveste sa so svojou váhou tela na vhodný držiak pre vaše príťahy
  2. Pri každom opakovaní sa vráťte do východiskovej polohy: natiahnite hrudník a napnite brucho. Zároveň stiahnete lopatky dole, čím by ste mali hrudník opäť zdvihnúť hore
  3. Teraz aktívne a kontrolovane vytiahnite svoju telesnú hmotnosť. Cieľom je dostať lakte vedľa tela
  4. Počas pohybu nahor môžete vydýchnuť trochu vzduchu
  5. V hornej polohe sa hrudník blíži k tyči. V závislosti na dĺžke anatomického ramena sa ho môžete takmer dotknúť
  6. Vaše lakte by mali byť zhruba kolmé na podlahu
  7. Po bode obratu môžete pomaly a kontrolovane klesať. Uistite sa, že cítite napätie v chrbtových svaloch
  8. Pri pohybe nadol znovu dýchajte vzduch a budujte napätie v oblasti kufra
  9. Vaše opakovanie je ukončené, keď visíte späť a máte zafixované lopatky

Typické chyby pri príťahoch

Získate dynamiku?

-> Pokúste sa štandardizovať opakovania. Vždy začnite z pokojovej polohy, zafixujte lopatky a potom vykonajte kontrolovaný pohyb nahor. Napätý trup môže tiež znížiť hybnosť.

Narovnáte si chrbát a ste v silnom dutom chrbte?

-> Týmto sa posúva zameranie a trénujú sa skôr vaše svaly kapucne ako latissimus dorsi. Pokúste sa počas opakovania napnúť svoje jadro, aby ste zmenšili priehlbinu.

Bonusový tip - čo keď sa nechytím opakovania?

Najmä ako žena a začiatočníčka silového tréningu je úplne normálne, že zvládnete iba zopár alebo žiadne opakovania na príťahoch. Aj ľudia s veľkou nadváhou tu musia bojovať. Je však skvelým a motivujúcim cieľom dokázať vytiahnuť svoje vlastné telo - v najlepšom prípade niekoľkokrát. Tu je teda niekoľko rád, ako získať prvý príťah.

-> Pomaly sa prepracujte pomocou strojov a káblov. Existujú sťahovacie stroje, ktoré za vás napríklad zaberajú určitú telesnú hmotnosť. Postupne zvyšujte, až kým už nebudete potrebovať ďalšiu pomoc.
Môžete na to použiť aj odporový pás, ktorý si pripevníte okolo sťahovacej tyče a jednej z nôh. Táto páska preberá časť vašej telesnej hmotnosti v dôsledku napätia.

-> Ak sa chystáte urobiť prvé príťahy, môžete pracovať s negatívnym opakovaním. Dostanete sa do zvýšenia, aby ste mohli zahájiť príťah v hornej polohe. Len čo sa zavesíte na tyč s pokrčenými rukami, pomaly znižujte svoju telesnú hmotnosť. Takže sa sústredíte na pohyb smerom nadol.

-> Hneď ako urobíte prvé príťahy, môžete pracovať v takzvaných klastrových sadách. Napríklad, ak urobíte 10 opakovaní príťahov, môžete to urobiť tak, že urobíte 5 sérií s 2 opakovaniami a urobíte si medzi každou sadou krátku prestávku. V ďalšom tréningu potom vyskúšate 3 opakovania za sebou a potom naplníte až 10 opakovaní. A tak ďalej!