Kmín - 9 prínosov pre zdravie - Lebepur
Kmín je korenie vyrobené zo semien rastliny Cuminium-Cyminum.
Korenie sa používa v mnohých jedlách, najmä v regiónoch pôvodu v Stredomorí a juhozápadnej Ázii.
Kmín dáva chilli, tamales a rôznym indickým kari nezameniteľnú chuť. Jeho chuť sa dá označiť ako zemitá, oriešková, korenistá a teplá.
Okrem toho sa už dlho používa v tradičnej medicíne.
Posledné štúdie potvrdili niektoré zdravotné výhody, ktoré je kmín tradične známy. Pomáha tiež tráveniu a zmierňuje infekcie prenášané potravinami.
Výskum tiež odhalil niektoré nové výhody. Napríklad podpora chudnutia a zlepšenie kontroly hladiny cukru v krvi a cholesterolu.
Tento článok podrobnejšie vysvetlí deväť prínosov kmínu pre zdravie.
1. Kmín pomáha tráveniu
Najčastejšie sa kmín tradične používa pri poruchách trávenia.
Súčasný výskum v skutočnosti potvrdil, že môže pomôcť pri normálnom trávení (1).
Napríklad môže zvýšiť aktivitu tráviacich enzýmov a prípadne urýchliť trávenie (2).
Kmín tiež zvyšuje uvoľňovanie žlče z pečene. Žlč pomáha tráviť tuky a určité živiny v čreve (1).
V jednej štúdii 57 pacientov so syndrómom dráždivého čreva (IBS) hlásilo zlepšenie príznakov po dvoch týždňoch koncentrovaného príjmu kmínu (3).
ZHRNUTIE:
Kmín pomáha tráveniu zvýšením aktivity tráviacich bielkovín. Môže tiež zmierniť príznaky syndrómu dráždivého čreva.
2. Kmín je bohatým zdrojom železa
Semená kmínu sú prirodzene bohaté na železo (4).
Jedna čajová lyžička mletého kmínu obsahuje 1,4 mg železa alebo 17,5% dospelých FEI (5).
Nedostatok železa je jedným z najbežnejších výživových nedostatkov, ktorý postihuje až 20% svetovej populácie a až 10 z 1 000 ľudí v najbohatších krajinách (6, 7).
Najmä deti potrebujú železo na podporu rastu. Mladé ženy potrebujú železo, aby nahradili krv stratenú počas menštruácie (6).
Sotva iné jedlo je také husté ako kmín. Vďaka tomu je dobrým zdrojom železa, aj keď sa v malom množstve používa ako prísada na ochutenie.
ZHRNUTIE:
Mnoho ľudí na celom svete nemá dostatok železa. Kmín je veľmi bohatý na železo a dodáva vám takmer 20% denného železa v jednej čajovej lyžičke.
3. Kmín obsahuje užitočné rastlinné látky
Kmín obsahuje veľa fytochemikálií, ktoré majú potenciálne zdravotné výhody, vrátane terpénov, fenolov, flavonoidov a alkaloidov (8, 9, 10, 11).
Niektoré z nich pôsobia ako antioxidanty, čo sú chemikálie, ktoré znižujú poškodenie voľnými radikálmi v tele (12).
Voľné radikály sú v podstate solitérne elektróny. Elektróny sú radi vo dvojici a keď sa rozdelia, stanú sa nestabilnými.
Tieto osamelé alebo „voľné“ elektróny kradnú ďalších elektrónových partnerov z iných chemikálií vo vašom tele. Tento proces je známy ako „oxidácia“.
Oxidácia mastných kyselín v tepnách vedie k ich upchávaniu a srdcovým chorobám. Oxidácia tiež vedie k zápalu pri cukrovke a oxidácia DNA môže viesť k rakovine (13).
Antioxidanty ako tie v kmíne dávajú osamelému elektrónu voľných radikálov elektrón, čo ho robí stabilnejším (14).
Antioxidanty kmínu pravdepodobne vysvetľujú niektoré z jeho prínosov pre zdravie (15).
ZHRNUTIE:
Voľné radikály sú jednotlivé elektróny, ktoré spôsobujú zápal a poškodzujú DNA. Kmín obsahuje antioxidanty, ktoré stabilizujú voľné radikály.
4. Kmín môže pomôcť pri cukrovke
Niektoré zložky kmínu sa osvedčili pri liečbe cukrovky.
Klinická štúdia ukázala, že koncentrovaný doplnok rascového semena zlepšil včasné ukazovatele cukrovky u ľudí s nadváhou v porovnaní s placebom (16).
Kmín obsahuje aj zložky, ktoré pôsobia proti niektorým dlhodobým účinkom cukrovky.
Jedným zo spôsobov, ako cukrovka poškodzuje bunky v tele, je použitie pokročilých koncových produktov glykácie (AGE) (17).
Vyrábajú sa spontánne v krvi, keď sú hladiny cukru v krvi dlhodobo vysoké, ako napríklad pri cukrovke. Procesy starnutia nastávajú, keď sa cukry viažu na bielkoviny a narúšajú ich normálnu funkciu.
Vek je pravdepodobne zodpovedný za poškodenie očí, obličiek, nervov a malých krvných ciev pri cukrovke (17).
Kmín obsahuje niekoľko zložiek, ktoré znižujú vek, aspoň v štúdiách na skúmavkách (18).
Zatiaľ čo sa tieto štúdie zameriavali na účinky koncentrovaných doplnkov kmínu, rutinné používanie kmínu ako korenia môže pomôcť kontrolovať hladinu cukru v krvi pri cukrovke (19, 20).
Zatiaľ nie je jasné, čo je zodpovedné za tieto účinky, ani koľko korenia je potrebné na to, aby malo akýkoľvek úžitok.
ZHRNUTIE:
Kmínové doplnky môžu pomôcť zlepšiť kontrolu cukru v krvi, aj keď nie je jasné, čo tieto účinky spôsobuje alebo koľko je potrebné.
5. Kmín môže zvýšiť hladinu cholesterolu v krvi
Klinické štúdie preukázali, že kmín zlepšuje hladinu cholesterolu v krvi.
V štúdii 75 mg kmínu užívaných dvakrát denne počas ôsmich týždňov znižovalo hladinu nezdravých triglyceridov v krvi (21).
V inej štúdii sa hladiny oxidovaného „zlého“ LDL cholesterolu u pacientov, ktorí užívali extrakt z rasce po dobu jedného a pol mesiaca, znížili o takmer 10% (22).
Štúdia s 88 ženami skúmala, či kmín ovplyvňuje hladinu „dobrého“ HDL cholesterolu. Tí, ktorí užívali 3 g kmínu s jogurtom dvakrát denne počas troch mesiacov, mali vyššiu hladinu HDL ako tí, ktorí jedli jogurt bez jogurtu (23).
Nie je známe, či má kmín používaný ako korenie vo výžive rovnaké výhody cholesterolu v krvi ako doplnky používané v týchto štúdiách.
Nie všetky štúdie sa tiež zhodujú na tomto efekte. Jedna štúdia nezistila žiadne zmeny v cholesterole v krvi u účastníkov, ktorí užívali doplnok rasce (24).
ZHRNUTIE:
Kmínové doplnky zlepšili hladinu cholesterolu v krvi v niekoľkých štúdiách. Nie je jasné, či má použitie kmínu v malom množstve ako korenie rovnaké výhody
6. Kmín môže podporovať chudnutie a odbúravanie tukov
Koncentrované rasce pomáha pri chudnutí v niektorých klinických štúdiách.
Štúdia s 88 ženami s nadváhou zistila, že jogurt obsahujúci 3 gramy kmínu podporuje chudnutie v porovnaní s jogurtom bez neho (23).
Ďalšia štúdia ukázala, že účastníci, ktorí užívali 75 mg doplnkov rascového semena denne, zhodili o 3 libry (1,4 kg) viac ako tí, ktorí užívali placebo (21).
Tretia klinická štúdia skúmala účinky koncentrovaného doplnku rasce u 78 dospelých mužov a žien. Tí, ktorí užívali doplnok, stratili viac ako tí, ktorí ho neužívali viac ako osem týždňov (16).
Nie všetky štúdie opäť súhlasia. Jedna štúdia s nižšou dávkou 25 mg denne nepreukázala žiadnu zmenu telesnej hmotnosti v porovnaní s placebom (23, 24).
ZHRNUTIE:
Koncentrované kmínové doplnky podporili chudnutie v niekoľkých štúdiách. Nie všetky štúdie preukázali tieto výhody a na chudnutie môžu byť potrebné vyššie dávky.
7. Kmín môže predchádzať chorobám prenášaným z potravy
Jednou z tradičných rolí kmínu v korení je bezpečnosť potravín.
Mnoho korenín, vrátane kmínu, má antimikrobiálne vlastnosti, ktoré môžu znižovať riziko infekcií prenášaných potravinami (25).
Niektoré zložky kmínu znižujú množenie baktérií prenášaných potravinami a určitých druhov infekčných húb (26, 27).
Pri trávení uvoľňuje kmín zložku zvanú megalomicín, ktorá má antibiotické vlastnosti (8).
Štúdia na skúmavke navyše ukázala, že kmín znižoval liekovú rezistenciu určitých baktérií (28).
ZHRNUTIE:
Tradičné použitie kmínu ako korenia môže obmedziť rast infekčných baktérií a plesní. To môže znížiť počet chorôb prenášaných jedlom.
8. Kmín môže pomôcť pri drogovej závislosti
Závislosť od omamných látok predstavuje medzinárodne rastúci problém.
Opiátové omamné látky vytvárajú závislosť únosom normálneho pocitu túžby a odmeny v mozgu. To vedie k ďalšiemu alebo zvýšenému použitiu.
Štúdie na myšiach preukázali, že kmínové zložky znižujú návykové správanie a abstinenčné príznaky (29).
Je však potrebné vykonať oveľa viac výskumu, aby sa zistilo, či by tento účinok bol pre človeka prospešný.
Ďalším krokom je nájdenie konkrétnej zložky, ktorá spôsobila tento účinok, a testovanie, či účinkuje u ľudí (30).
ZHRNUTIE:
Výťažky z kmínu znižujú príznaky závislosti u myší. Zatiaľ nie je známe, či by mali podobné účinky na človeka.
9. Kmín môže bojovať proti zápalu
Štúdie skúmavky preukázali, že extrakty kmínu tlmia zápal (31).
Existuje niekoľko zložiek, ktoré môžu mať protizápalové účinky (8, 9, 10, 11).
Ukázalo sa tiež, že rastlinné látky v niekoľkých koreninách znižujú obsah dôležitého zápalového markera, NF-kappaB (32).
V súčasnosti nie je k dispozícii dostatok informácií o tom, či sú kmín alebo doplnky kmeňa užitočné pri liečbe zápalových ochorení.
ZHRNUTIE:
Kmín obsahuje v štúdiách na skúmavkách niekoľko bylinných zlúčenín, ktoré zmierňujú zápal. Nie je jasné, či sa môže použiť na liečbu zápalových ochorení u ľudí.
Mal by sa použiť kmín?
Niektoré z jeho výhod už môžete využiť, ak ich v malom množstve použijete na dochutenie jedál.
Tieto množstvá poskytujú antioxidanty, železo a potenciálne výhody pri kontrole hladiny cukru v krvi.
Ďalšie experimentálnejšie výhody - ako chudnutie a zlepšenie hladiny cholesterolu v krvi - môžu vyžadovať vyššiu dávku, pravdepodobne vo forme doplnku.
Niekoľko štúdií testovalo doplnky rasce až do 1 gramu (asi 1 čajovú lyžičku) bez toho, aby ich účastníci hlásili akékoľvek problémy. Boli však hlásené závažné alergické reakcie na rascu, ktoré sú však veľmi zriedkavé (33).
Buďte však opatrní, ak užívate doplnok výživy, ktorý obsahuje oveľa viac rasce, ako by ste mali vo svojej strave prijímať.
Rovnako ako všetky zložky, ani vaše telo nemusí byť schopné zvládnuť dávky, ktoré by sa za bežných okolností v strave nezistili.
Ak sa rozhodnete vyskúšať doplnky, vyhľadajte radu od svojho lekára. Môže vám presne povedať, čo máte brať a používať na doplnenie, nie nahradenie, akejkoľvek liečby.
ZHRNUTIE:
Môžete si vychutnať veľa výhod použitia iba malého množstva ako prísady. Ďalšie výhody môžu byť dostupné iba v ďalších dávkach.
Záver kmínu
Má veľa zdravotných výhod založených na dôkazoch, z ktorých niektoré sú známe už od staroveku a iné sa iba objavujú.
Jeho použitie ako korenia zvyšuje vstrebávanie antioxidantov, podporuje trávenie, dodáva železo, môže zlepšovať kontrolu hladiny cukru v krvi a znižovať choroby prenášané potravinami.
Užívanie vyšších dávok vo forme doplnkov bolo spojené s chudnutím a zlepšením hladín cholesterolu v krvi, aj keď je potrebný ďalší výskum.
Osobne radšej používam vo varení kmín ako doplnok. Týmto spôsobom využívam 10. výhodu - chutí vynikajúco.