Knihy Novagenics Das Super Sixpack - Christian Kierdorf Diet Nutrition Books Distribúcia SRS
novagenics Super Sixpack - Christian Kierdorf
Skladom, dodacia doba cca 1-2 pracovné dni
„Super Sixpack“ - Christian Kierdorf
Najlepšie cvičebné a tréningové programy, cielená výživa.
Balenie super šesť
Rýchlejšie k superšesť balíku! Najrýchlejší spôsob, ako vytvoriť tvrdé definované břišní svaly! Koncept „superšesť balení“ ideálne kombinuje všetko, čo je potrebné. Kombinuje veľa cvikov, o ktorých ste nikdy nepočuli, s nárastom intenzity, ktorý sa predtým zdal nemožný. Iba za 10 - 15 minút na tréning, trikrát týždenne, môžu všetky typy tela rýchlo dosiahnuť šesťbalenie.
Táto nová koncepcia tréningu kombinuje najlepšie cviky z profesionálneho športu a fyzioterapie s najnovšími poznatkami v športovej vede vrátane dôležitých aspektov funkčného tréningu a základného tréningu. Okrem najlepších cvikov s vlastnou váhou tela a strojmi sú predstavené cviky s trenažérmi praku, s elektromyostimuláciou a s vibračnými doskami. Všetky cviky je možné prispôsobiť individuálnej úrovni schopností, aby optimálne zvládli začiatočníkov aj pokročilých. Dobre premyslené programy rozcvičky a rozcvičky zaisťujú tréning bez zranení a rýchlu regeneráciu.
Prepracovaná technika cvičení sa vyhýba typickým chybám, ktoré držia toľko športovcov späť. Podrobne je vysvetlený význam pravého panvového pohybu pre správnu postupnosť pohybov a rýchle nahromadenie šesťbalenia. V súvislosti so správnou rýchlosťou pohybu, správnym plytkým dýchaním a množstvom opakovaní prispôsobených úrovni výkonu je každý tréning dokonalý. Možnosť výberu z rôznych cvikov - s telesnou hmotnosťou, na strojoch alebo s pomôckami (remene na traky a popruhy na ruky, vibračné platne, medicinálne a cvičebné lopty, plošiny, lavičky atď.) - zaisťuje potrebnú rozmanitosť a neustále nové podnety. To vedie k požadovaným, žiletkou ostrým zárezom na žalúdku!
Autor navyše predstavuje svoj osvedčený výživový koncept, ktorý optimálne využíva vlastnosti metabolizmu spaľujúce tuky. Poskytuje dobre premyslený, ale jednoduchý (!) Plán výživy, ktorý je možné ľahko integrovať do každodenného života a ktorý umožňuje každému typu tela predstaviť svaly šiestich svalov v krátkom čase bez vrstvy tuku.
Christian Kierdorf je športový vedec; dlhé roky pracoval ako osobný tréner. Svoj koncepciu šiestich balíkov vyvinul v priebehu rokov práce s veľkým počtom rôznych klientov. Táto kniha obsahuje presný popis cvičení, variácií a techník intenzity; viac ako 140 vysvetľujúcich fotografií; Nákupné zoznamy potrebných potravín, ako aj prepracované tréningové plány pre začiatočníkov, pokročilých i profesionálov.
Rýchlejšie k superšesť balíku!
Obsah „Super Sixpack“ - Christian Kierdorf
1.2 Každý môže mať šesť balíčkov
2 Brucho - sval ako každý iný
2.1 Denné školenie ab je kontraproduktívne
2.2 Správny tréningový stimul
2.5 Veľký odpor pre rýchly úspech
2.6 Funkčné cvičenia a poloha panvy
2.8 Posilňovanie ako užitočný doplnok
3.1 Anatomické základy
3.2.1 Panvový pohyb v stoji
3.2.2 Panvový pohyb v ľahu
3.2.3 Panvový pohyb v sede
3.3 Pozície účinných cvikov na brucho
4.1 Cviky na brucho v ľahu
4.1.1.1 Účinok ramien pri stlačovaní
4.1.1.2.1 Mriežka s ohnutými nohami v naklonenej rovine
4.1.1.2.2 Chrup s nohami hore
4.1.1.2.2.1 Účinok páky ramena pri stlačení s nohami hore
4.1.1.2.3 Chrup so zdvihnutými nohami a pokrčenými kolenami
4.1.1.2.3.1 Varianty krízy so zdvihnutými nohami a pokrčenými kolenami
4.1.1.2.4 Chrup so zdvihnutými rovnými nohami
4.1.1.2.5 Drvenie s nástrojmi
4.1.2 Zdvihnutie nohy v polohe na chrbte
4.1.2.1 Koncentrická noha sa zdvíha v polohe na chrbte
4.1.2.2 Excentrická noha sa zdvíha v polohe na chrbte
4.2 Podporné cviky na brucho
4.2.1.1 Varianty dosky
4.2.1.2 Doska pomocou cvičebnej lopty
4.2.2.1 Varianty push-up
4.2.2.2 Kliky s krčením a skákaním (burpie)
4.2.2.3 Varianty klikov s pomôckami
4.3.1 Varianty vyhrnutia bazénu
4.3.1.1 Závesný bazén vyhrnúť
4.4 Cvičenie pre bočné brušné svaly
4.4.1 Varianty bočnej opory
4.4.2 Varianty bočnej krízy
4.4.3 Bočné ohyby na bočnej brušnej doske
4.5 Cvičenie na šikmé svaly
4.5.1 Cviky na brucho s rotáciou
4.8 Cviky na brucho s trenažérom praku
4.8.1 Podporné cviky na brucho s trenažérom praku
4.8.1.1 Doska v trenažéri praku
4.8.1.2 Bočná doska/bočný náraz v trenažéri praku
4.8.1.3 Kliky vo trenažéri praku
4.8.1.4 Skladací nôž v trenažéri praku
4.9 Ab tréning s vibračnými doskami
4.9.1 Cvičenie na výcvik na vibračných plošinách
4.11 Intenzívna technika Hyperlordóza
5.1 Funkčné a izolované cviky na brucho
5.2 Vety a prestávky v tréningu šiestich balíčkov
5.8 Zahriatie pre najlepší výkon
5.8.1 Nevýhody rýchleho zahriatia
5.8.2 Rámec otepľovania
5.9 Zahriatie pre lepšiu regeneráciu
5.9.1 Pasívne a aktívne zahrievanie
6 Strava športovca so šiestimi balíčkami
6.1 Žiadne kúrenie, žiadne šesťbalenie
6.2 Cieľ šesťboja
6.3 Ako sa naplniť
6.5 Bielkoviny, tuky a sacharidy
6.6 Úvod do šesťzložkovej diéty
6.6.1 Diétny plán pre silový tréning
6.6.2 Výživový plán pre ďalšie vytrvalostné športy
6.6.3 Výživový plán pre klubové športové aktivity
6.7 Šesťbalenie stravy v každodennom živote
6.7.2 Vylepšujte jedlo
6.7.5 Stravovanie na pracovisku
6.7.6 Jedlo po tréningu
7.1 Týždenná bilancia kalórií
7.2 Sixpack správne vyfotografujte
7.3 Metódy merania telesného tuku
7.4 Správne určte hodnotu telesného tuku
Zoznam ilustračných tabúľ, tabuliek a textových polí
Tabuľka 1 Dobré a menej vhodné cviky na precvičovanie brucha
Obr. 1 Sedenie
Obr. 2 Zdrhnutie
Tabuľka 2 Podpora predlaktia (doska) ako odporúčané cvičenie na brucho
Obr. 3 Doska je vykonaná správne
Obr. 4 Nesprávne vykonaná doska
Obr. 5 Doska na nestabilnom povrchu
Tabuľka 3 Sixpack vďaka podporným cvičeniam
Obr. 6 Kliky v trenažéri praku
Tabuľka 4 Pohyb hornej a dolnej časti tela
Obrázok 7 Chovanie tela pohyb hornej časti tela
Obr. 8 Správanie tela, pohyb dolnej časti tela
Tabuľka 5: Anatómia brušných svalov, smer postupu
Obr. 9 Napnutie brušnej steny svalovými slučkami
Doska 6 Chrbtové svaly ako antagonisti brušných svalov
Obr. 10 Zakrivená poloha (stojatá kríza)
Obr. 11 Vzpriamené držanie chrbtových svalov
Tabuľka 7 Stály pohyb bazénu
Obr. 12 Normálna poloha panvového držania tela
Obr. 13 Panvová erekcia
Obr. 14 Naklonenie panvy
Tabuľka 8 Ležiaci pohyb panvy
Obr. 15 Normálna poloha panvy
Obr. 16 Vzpriamená panva
Obr. 17 Panva je naklonená
Tabuľka 9 Pohyb panvy v sede
Obr. 18 Normálna poloha panvy
Obr. 19 Vzpriamená panva
Obr. 20 Naklonená panva
Tabuľka 10 Úrovne efektívnych brušných cvičení I.
Obr. 21 Doska, korekcia vzpriamená
Obr. 22 Chrup so zdvihnutými nohami a pokrčenými kolenami
Obr. 23 Štiepanie dreva (Chop & Pull)
Tabuľka 11 Úrovne efektívnych brušných cvičení II
Obr. 24 Chrup na cvičnej lopte so zdvihnutými nohami a pokrčenými kolenami
Obr. 25 Svorka kábla
Obr. 26 Závesný bazén vyhrnutý
Obr. 27 Stroj na brucho
Tabuľka 12 Účinok ramien počas krízy
Obr. 28 Chrup so zdvihnutými nohami a pokrčenými kolenami, rukami na jednej strane
Obr. 29 Chrup so zdvihnutými nohami a pokrčenými kolenami, ruky za hlavou
Obr. 30 Chrumkanie s chodidlami hore, päsťou pod bradou
Doska 13 Crunch s ohnutými nohami v naklonenej rovine
Obr. 31 ŠTART - Crunch so zdvihnutými nohami a pokrčenými kolenami
Obr. 32 KONIEC - Zdrsnenie so zdvihnutými nohami a pokrčenými kolenami
Tanier 14 Crunch s nohami hore
Obr. 33 ŠTART - Crunch v polohe na chrbte s nohami hore
Obr. 34 KONIEC - Zdrsnite v polohe na chrbte s nohami hore
Obr. 35 NEPRAVDA - horná časť tela je príliš zdvihnutá, chrup sa stáva sedom
Tabuľka 15 Ramená pák pri stláčaní s nohami hore
Obr. 36 Najjednoduchší variant, chrup s chodidlami hore, rukami pred hrudníkom
Obr. 37 Stredný, zvieravý s nohami hore, rukami na hlave
38 ťažký; Chrumkajte s chodidlami hore, rukami za hlavou
Doska 16 Crunch so zdvihnutými nohami a pokrčenými kolenami
Obr. 39 ŠTART - Kríž v polohe na chrbte so zdvihnutými nohami, pokrčenými kolenami
Obr. 40 KONIEC - Zdrsnenie v polohe na chrbte so zdvihnutými nohami, pokrčenými kolenami
Obr. 41 FALSE - horná časť tela nie je dostatočne zdvihnutá
Doska 17 Varianty krízy so zdvihnutými nohami a pokrčenými kolenami
Obr. 42 Najjednoduchší variant, ruky pred hrudníkom
Obr. 43 Mierna hmotnosť, päste na hlave
44 Ťažké, ruky za hlavou
Doska 18 Crunch so zdvihnutými, rovnými nohami
Obr. 45 ŠTART - Crunch so zdvihnutými, rovnými nohami, rukami po stranách
Obr. 46 KONIEC - Zdrsnenie so zdvihnutými, rovnými nohami, rukami po stranách
47 KONIEC - Zdrsnenie so zdvihnutými, natiahnutými rukami a nohami
Tabuľka 19 Varianty stlačenia na cvičnej lopte
Obr. 48 ŠTART - Chrup na cvičnej lopte, chodidlá zapnuté
Obr. 49 KONIEC - Chrup na cvičnej lopte, chodidlá sú zapnuté
Obr. 50 ŠTART - Chrup na cvičnej lopte, nohy zdvihnuté, kolená pokrčené
Obr. 51 KONIEC - Zdrsnenie cvičnej lopty, nohy zdvihnuté, kolená pokrčené
Tabuľka 20 Varianty reverznej krízy
Obr. 52 END - Reverzný chrup, paže vedľa tela; ťažký
Obr. 53 KONIEC - Reverse Crunch, ruky pevne za hlavou; ľahší
Obr. 54 FALSE - Reverse Crunch, ruky za hlavou
Tabuľka 21 Reverzná deformácia na naklonenej rovine
Obr. 55 ŠTART - Reverse Crunch, ruky pri tele
Obr. 56 KONIEC - Reverse Crunch, ruky pevne za hlavou
Tabuľka 22 Koncentrická noha sa zdvíha v polohe na chrbte
Obr. 57 ŠTART - Noha sa zdvíha v polohe na chrbte, nohy sú natiahnuté
Obr. 58 KONIEC - Noha sa zdvíha v polohe na chrbte, nohy sú zdvihnuté
Obr. 59 FALSE - Noha sa zdvíha v polohe na chrbte
Tabuľka 23 Excentrická noha sa zdvíha v polohe na chrbte
Obr. 60 ŠTART - Noha sa zdvíha v polohe na chrbte, nohy sú zdvihnuté
Obrázok 61 KONIEC - Noha sa zdvíha v polohe na chrbte, nohy sú spustené
Obr. 62 Zdvihnutie nohy v polohe na chrbte na lavičke
Tabuľka 24 Podpora predlaktia (doska)
Obr. 63 Správna doska so zvislou panvou
Obr. 64 Správna doska v rovnej polohe
Obr. 65 FALSE - doska s „naklonenou“ panvou
Tabuľka 25 Varianty dosky I.
Obr. 66 Doska s chodidlami pri rukách; veľmi ľahké
Obr. 67 Doska s chodidlami na špičkách; ťažšie
Obr. 68 Doska, jedna noha zdvihnutá; dokonca ťažšie
Tabuľka 26 Varianty dosky II
Obr. 69 Doska, jedna noha ohnutá k zadku; ďalšie zvyšovanie
Obr. 70 Doska, jedno rameno a zdvihnutá noha; dokonca ťažšie
Obr. 71 Doska, jedna noha ohnutá k zadku a ruka k uchu; veľmi ťažké
Tabuľka 27 Varianty dosky III
Obr. 72 Doska, kolená vystreté; ťažký
Obr. 73 Doska, lakeť v kolene; dokonca ťažšie
Obr. 74 Doska, ruka za chrbtom a koleno vystreté; veľmi ťažké
Tabuľka 28 Doska s cvičebnou loptou
Obr. 75 Doska na cvičnej lopte; ľahké, napriek nestabilnému podpovrchu
Obr. 76 Doska na cvičnej lopte, zdvihnutá jedna noha; ťažšie
Obr. 77 FALSE - doska s dutým chrbtom
Doska 29 klikov
Obr. 78 Push-upy s rovnými rukami
Obr. 79 Push-up so sklonenými rukami
Obr. 80 FALSE - Kliky s dutým chrbtom
Tabuľka 30 Push-upy s drepom a skákaním (burpie)
Obr. 81 ŠTART - kliky
Obr. 82 STRED - Krčiaci sa
83 KONIEC - silný skok nahor
Tabuľka 31 Varianty klikov s pomôckami
84 Kliky s rukami na medicinbaloch; ťažký
Obr. 85 Push-up na cvičebnej lopte so zdvihnutými nohami; ťažký
Obr. 86 Kliky na rukovätiach a cvičebnej lopte; veľmi ťažké
Tabuľka 32 Zdvihnutie nohy a zvesenie panvových kotúčov
Obrázok 87 Zdvihnutie nohy v rovnobežných tyčiach
Obr. 88 Vyvalenie panvy v pútkach na rameno
Obr. 89 Zvinutie bazéna na stenových tyčiach
Tabuľka 33 Rolovanie panvy, zavesenie na vyťahovacej tyči
Obr. 90 ŠTART - zavesenie bazéna zrolovať
Obr. 91 KONIEC - zavesenie bazéna navinutého
Obr. 92 FALSE - panva príliš hlboká, dutý chrbát
Tabuľka 34 Varianty bočnej podpory
Obr. 93 Podpora jednej strany
94 Bočná opora, stredná hmotnosť
95 Bočná opora ťažká
Tabuľka 35 Varianty bočnej krízy
Obr. 96 Bočná kríza, jednoduchá
Obr. 97 Bočná kríza, mierna
Obr. 98 Laterálna kríza, ťažká
Doska 36 Bočné ohyby na bočnej brušnej doske I.
Obr. 99 ŠTART - Bočné ohyby, ruky prekrížené cez hrudník
Obr. 100 KONIEC - Bočné ohyby, ruky prekrížené pred hrudníkom
101 Bočné ohyby s rukami vedľa tela, pomerne ľahké
Tabuľka 37 Bočné ohyby na bočnej brušnej doske II
Obr.102 Bočné ohyby s rukami na hlave, ťažšie
Obr. 103 Bočné zákruty s vystretými rukami, ťažké
104 Bočné ohyby s činkou, veľmi ťažké
Tabuľka 38 Cvičenie na brucho s rotáciou I.
Obr. 105 ŠTART - otáčanie lanka
Obr. 106 Drvenie s otáčaním
Obr. 107 END - otáčanie ťahu za kábel
Obr. 108 ŠTART - štiepanie dreva (Chop & Pull)
Obr. 109 END - Štiepanie dreva
Tabuľka 40 brušné stroje a iné pomôcky I
Obr. 110 ŠTART - brušný stroj, ktorý vyžaduje zvieravý pohyb
Obr. 111 END - horná časť tela tlačí dopredu a dole proti vankúšu
Tabuľka 41 Brušné stroje a iné pomôcky II
Obr. 112 Pohodlný brušný stroj, horná časť tela je „vyhrnutá“
Obr. 113 Brušný stroj s chrumkavým pohybom zhora a zdola
Obr. 114 Krč na lavičke s roztiahnutými rukami
Obr. 115 Zdrhnutie na lavičke s prídavným zaťažením (Theraband)
Obr. 116 Zariadenie na podporu zvieracieho pohybu
Tabuľka 43 Brušné stroje a iné pomôcky IV
Obr. 117 ŠTART - Jacknife s brušným kolesom
Obr. 118 KONIEC - zatvárací nôž s brušným kolesom
Obr. 119 ŠTART - Skladací nôž s brušným kolesom na chodidlách
Obr. 120 KONIEC - Skladací nôž s brušným kolesom na chodidlách
Skrutka kábla doštičky 44
Obr. 121 ŠTART - zvierka kábla
Obr. 122 KONIEC - Zovretie kábla, horná časť tela je „zrolovaná“
Obr. 123 FALSE - uhol bedra sa zmenšuje
Tabuľka 45 Podporné cviky na brucho s trenažérom praku I.
Obr. 124 Vstup do trenažéra praku
Obr. 125 jednoduchá doska; Nohy zdvihnuté
126 Ťažká doska; Nohy plochejšie
Tabuľka 46 Podpora cvikov na brucho pomocou nástroja Sling-Trainer II
Obr. 127 Bočná opora: cvik na pridržiavanie alebo východisková poloha pre bočný stisk
Obr. 128 FALSE - horná časť tela musí byť udržiavaná rovná
Obr. 129 KONIEC - bočné zovretie
Tabuľka 47 Podpora cvikov na brucho pomocou nástroja Sling-Trainer III
Obr. 130 ŠTART - Drvenie hlbšie v push-up polohe
Obr. 131 KONIEC - Chrumkajte vo vzpriamenej polohe push-up, kolená sú pritiahnuté k hrudníku
Obr. 132 ŠTART - státie zatváracieho noža
Obr. 133 KONIEC - státie zatváracieho noža
Tabuľka 48 Podporné cviky na brucho pomocou nástroja Sling-Trainer IV
134 Zavinovací skladací nôž Obr. ľahké
135 Skladací nôž v stoji Obr. ťažšie
136 Skladací nôž v takmer vodorovnej polohe, s jednou nohou zdvihnutou; veľmi ťažké
Tabuľka 49 Cviky na brucho s vibračnou doskou I.
Obr. 137 Doska na pene
Obr. 138 Doska na cvičnej lopte
Obr. 139 NEDOPORUČUJEME - Zdrhnutie na vibračnej doske
Tabuľka 50 cvikov na brucho s vibračnou doskou II
Obr. 140 Bočná opora
Obr. 141 Doska na cvičnej lopte
Obr. 142 Ťažká bočná opora, zdvihnutá jedna noha a vystužená vibračná tyč
Tabuľka 51 EMS tréning brucha
Obrázok 143 EMS vesta nasadená a pripojená k zariadeniu
Obr. 144 Chrup s vestou EMS
Obr. 145 Doska s vestou EMS
Doska 52 Intenzívna technika Hyperlordóza I
Obr. 146 ŠTART - Škrípanie na vreci s pieskom, nohy nastavené
Obr. 147 KONIEC - Zovretie na vreci s pieskom, nohy nastavené
Obr. 148 ŠTART - Zdrhnutie do vreca s pieskom, podopreté nohy
Obr. 149 KONIEC - Zovretie na vreci s pieskom, podopreté nohy
Doska 53 Intenzívna technika Hyperlordóza II
Obr. 150 Brušný stroj s bedrovou opierkou
Obr. 151 ŠTART - Hádzanie medicinbalom
152 KONIEC - hod medicinbalom
Plate 54 Žiadne výhovorky - trénovať môžete kedykoľvek a kdekoľvek
Obr. 153 Drep s konštrukčným materiálom ako váha
Textové polia
· Funkčný tréning
· Cviky na brucho v ľahu, zoradené podľa závažnosti
· Podporné cviky na brucho, zoradené podľa stupňa závažnosti
· Izolované a komplexné cviky na brucho
· Príklad dvoch nadmnožín
· Výhody zahriatia
· Výhody zahriatia
· Šesť právnych predpisov o balení
· Výživový plán I: s nízkym obsahom sacharidov
· Výživový plán II: Mierne množstvo sacharidov
· Výživový plán III: Veľa sacharidov
· Nákupný zoznam s nízkym obsahom sacharidov
· Nákupný zoznam so stredne vysokým obsahom sacharidov
· Nákupný zoznam s vysokým obsahom sacharidov
Tabuľky
Tab. 1 Základný brušný program pre všetky výkonnostné úrovne
Tab.2 Brušný program pre začiatočníkov
Tab. 3 Brušný program pre pokročilých používateľov
Tab. 4 Brušný program pre profesionálov
Tab.5 Tréningový plán I pre začiatočníkov
Tab. 6 Tréningový plán II pre začiatočníkov
Tab. 7 Tréningový plán I pre pokročilých používateľov
Tab. 8 Tréningový plán II pre pokročilých používateľov
Tab. 9 Tréningový plán I pre profesionálov
Tab. 10 Tréningový plán II pre profesionálov
Tab. 11 Plán tréningu na okruhoch
Vlastnosti produktu:
- 159 strán
- 140 fotografií na vykonávanie cvikov
- 15 tabuliek (vrátane 11 tréningových programov od začiatočníkov po profesionálov.)