Kofeín odporúčané množstvo, účinok; Vedľajšie účinky - NetDoktor

Carola Felchner je autorkou na voľnej nohe v lekárskom tíme NetDoktor a certifikovaným školiacim a výživovým poradcom. Predtým, ako sa v roku 2015 stala novinárkou na voľnej nohe, pracovala pre rôzne odborné časopisy a online portály. Pred začiatkom stáže študovala prekladateľstvo a tlmočníctvo v Kemptene a Mníchove.

„Nie bez mojej kávy“ - pre mnohých nič nefunguje ráno bez denného posilnenia kofeín. Nervová a obehová stimulačná látka sa konzumuje v rôznych formách: ako čaj, v čokoláde alebo vo forme energetických nápojov. Koľko kofeínu má však šálka kávy? Ako dlho účinkuje kofeín? Koľko kofeínu denne sa považuje za bezpečné? Tu si môžete prečítať zaujímavé fakty o pozitívnych a negatívnych účinkoch kofeínu, trvaní účinku a obsahu kofeínu (káva, cola atď.) V rôznych potravinách.

Kofeín: populárny pick-me-up

Kofeín je súčasťou každodenného života väčšiny dospelých a je veľmi populárny. Spotreba kávových zŕn na obyvateľa v Nemecku je teraz 65 kilogramov ročne, informuje Medzinárodná organizácia pre kávu (ICO). Kofeín sa nenachádza iba v káve a cole, ale napríklad aj v čiernom alebo zelenom čaji (tu sa mu často hovorí Teein) alebo kakau. U mnohých nejde iba o chuť, ale o aktivačný kofeínový účinok. Kofeín vás má prebudiť - a to aj robí.

Čo je to kofeín?

Kofeín je v zásade psychoaktívna látka, alkaloid, ktorý sa prirodzene vyskytuje v rôznych rastlinách. Kofeín pôsobí ako obrana proti škodcom v rastlinách. Je obsiahnutá napríklad v:

Semená stromu guarana
Kávové zrná
Kakaové struky
Orechy koly
Listy čajových kríkov a maté rastliny

U ľudí má kofeín, ktorý sa dá vyrobiť aj synteticky, stimulačný účinok na nervový systém a zvyšuje koncentráciu. Toto funguje pri malom množstve okolo 100 miligramov, tj. Asi jednej šálky filtrovanej kávy. V tejto krajine je zásoba hnedej fazule hlavným zdrojom kofeínu pre dospelých (podiel na celkovom príjme: 85 percent).

Kofeín: účinok

Kofeín účinkuje tak, že stimuluje uvoľňovanie stresových hormónov kortizolu a adrenalínu. To zvyšuje krvný tlak a srdce bije rýchlejšie. Na to, aby ste sa dostali do krvi a dosiahli účinnosť, stačí na kofeín 15 až 30 minút. Degradácia a vylúčenie z tela močom potom trvá v priemere štyri hodiny.

To, ako silno niekto reaguje na látku, závisí na jednej strane od toho, ako pravidelne ju používa. Na kofeín si môžete zvyknúť, efekt prebudenia potom ustúpi. Na druhej strane je tiež rozhodujúce, ako citlivo niekto reaguje na kofeín a ako rýchlo alebo pomaly metabolizmus stimulant opäť vytlačí von.

Kofeín: Aké sú pozitívne účinky?

Najznámejším účinkom tejto látky je, že pomáha zostať alebo sa zobudiť. Robí to dokovaním takzvaných adenozínových receptorov v nervovom tkanive a ich blokovaním. Nosná látka adenozín reguluje činnosť mozgu a funguje ako signál únavy.

Dávka 100 až 600 miligramov kofeínu tiež urýchľuje myslenie, zvyšuje koordináciu tela a uvoľňuje priedušky.

Kofeín navyše sťahuje cievy vrátane ciev v tepnách hlavy (ktoré sa rozširujú v prípade migrénového záchvatu) a znižuje sa pocit bolesti. Z tohto dôvodu a pretože zvyšuje koncentráciu látok prenášajúcich látky (napr. Serotinín, dopamín) v mozgu, odporúča sa aj ako liek na migrény a bolesti hlavy.

Pokiaľ ide o kávu samotnú, existujú dôkazy, že môže chrániť pred cukrovkou 2. typu, Parkinsonovou chorobou, depresiami a ochorením pečene. Konzumácia kávy údajne podporuje aj kognitívne schopnosti v starobe. Okrem kofeínu sú za tieto účinky pravdepodobne zodpovedné aj ďalšie látky obsiahnuté v káve, napríklad antioxidanty.

Kofeín: vedľajšie účinky

Príliš veľa kofeínu však môže mať presne ten negatívny účinok a na prvom mieste vyvolať napríklad migrénu a bolesti hlavy. Ďalšie možné vedľajšie účinky sú:

zvýšená potreba močenia
Inkontinencia (u mužov)
Žalúdočné ťažkosti (zvýšená tvorba žalúdočnej kyseliny)
Problémy so zaspávaním, nespavosť
vnútorný nepokoj až úzkosť
Potenie
Srdcové arytmie
nervozita
Podráždenosť

Bezpečná konzumácia kofeínu denne

Tieto príznaky sú možné od dávky 5,3 mg/kg telesnej hmotnosti kofeínu. To však ešte nie je predávkovanie. Pre zdravých dospelých sa jednorazové dávky do 200 miligramov (t.j. asi 3 mg/kg telesnej hmotnosti) a denné dávky do 400 miligramov (5,7 mg/kg telesnej hmotnosti) považujú za bezpečné. Pre orientáciu: Jedna šálka filtrovanej kávy (200 ml) obsahuje asi 90 miligramov kofeínu.

Stáva sa škodlivým, keď ho deti a chorí ľudia (napríklad so srdcovými arytmiami) požijú príliš veľa - dokonca aj v kombinácii s niektorými liekmi (napríklad liekmi na štítnu žľazu), by sa mal kofeín konzumovať len málo alebo vôbec. V opačnom prípade to môže viesť k kardiovaskulárnym problémom. Pre deti a dospievajúcich platia nasledujúce limity pre čaj, kakao a čokoládu v závislosti od veku: 0,2 (3 - 10 rokov) až 1,4 (10 - 18 rokov) miligramov na kilogram telesnej hmotnosti a deň.

Tehotné ženy musia tiež strážiť svoju konzumáciu kofeínu, pretože kofeín bez prekážok preniká do placenty. Pretože kofeín môže ovplyvniť rast plodu, pretože ešte nemá žiadne enzýmy, ktoré ho rozkladajú. Podľa Európskeho úradu pre bezpečnosť potravín preto budúce matky neodporúčajú piť viac ako 200 miligramov (približne dve šálky kávy) denne.

Športovci by tiež mali byť opatrní so stimulantom - aspoň počas cvičenia. Už nie je na zozname zakázaných látok. V súťaži a tréningu by to však nemalo byť viac ako jeden až dva miligramy kofeínu na kilogram telesnej hmotnosti, inak by mohlo dôjsť k závratom a závodnému srdcu, najmä ak nie ste zvyknutí na kofeín.

Špeciálne energetické nápoje a energetické výstrely

Energetické nápoje, t. J. Kofeínové nápoje, ktoré často obsahujú aj taurín, glukuronolaktón a/alebo inozitol, a energetické zábery, koncentrovanejší bratia nápojov, sú obľúbenými vychytávkami medzi mladými ľuďmi, v práci i na večierok.

Ak sa spotrebuje také celkové veľmi vysoké množstvo kofeínu, môžu sa vyskytnúť vedľajšie účinky. Mierna konzumácia energetických nápojov (dbajte na konzumáciu a pokyny pre spotrebiteľa) sa však považuje za neškodnú. Koniec koncov, plechovka (250 ml) obsahuje iba asi 80 miligramov kofeínu - čo je o niečo menej ako šálka kávy (200 ml).