Kofeín v kulturistike Lacný doplnok, skvelý účinok
Kofeín je najobľúbenejší stimulant na svete. Z dobrého dôvodu: Pri správnom použití vám kofeín citeľne zvýši výkon. Povieme vám, či je vhodný aj ako doplnok pre fitness športovcov a kulturistov.
Účinky kofeínu
Účinky každodenného užívania kofeínu boli dobre preskúmané. Môže vám tiež poskytnúť obrovské výhody v športe. Do roku 2004 bola dokonca na dopingovej listine Medzinárodného olympijského výboru. Ako však kofeín vlastne funguje? Čo to robí v tele?
Krátka verzia: Kofeín zasahuje do rôznych bunkových procesov a týmto spôsobom vyvoláva široké spektrum účinkov. Obzvlášť dôležitá je jeho interakcia s adenozínovými receptormi. Neuromodulátor adenozín sa uvoľňuje z nervových buniek, keď už nie je dostatočne zabezpečený prísun energie do buniek. Potom obsadzuje určité receptory v nervovom trakte a týmto spôsobom spomaľuje činnosť nervových buniek, aby chránil nervový systém pred preťažením.
Molekulárna štruktúra kofeínu je podobná adenozínu, a preto spoľahlivo blokuje receptory adenozínu v nervovom trakte. Výsledkom je, že adenozín už nemôže robiť svoju prácu. Výsledkom tohto blokovania je stimulačný účinok a protiúnavový účinok kofeínových nápojov a doplnkov výživy.
Štúdie navyše preukázali, že konzumácia kofeínu môže viesť k znateľnému zvýšeniu výkonnosti vo vytrvalostných športoch aj v silovom tréningu [1]. Lepší výkon pri tréningu s váhami sa pripisuje okrem iného tomu, že látka znižuje u športovca pocit bolesti a stimuluje svalovú činnosť. Nárast výkonu je najvyšší, ak trpíte akútnym nedostatkom spánku [2].
Stimulačné účinky kofeínu boli dobre preskúmané. Okrem toho existujú merateľné zvýšenia výkonu, ak sa látka konzumuje v dostatočnom množstve pred silovým tréningom. Veda nepochybuje o účinnosti kofeínu ako doplnku výživy. Kofeín je ideálny pre športovcov, ktorí často počas tréningu bojujú s únavou.
Téma chudnutia: Je kofeín spaľovač tukov?
Kofeín sa príležitostne uvádza ako spaľovač tukov. V kombinácii s deficitom kalórií sa hovorí, že vám pomôže rýchlejšie schudnúť.
Kofeín skutočne stimuluje metabolizmus, ale len v malom rozsahu. Pri miernom príjme kofeínu je nárast spotreby kalórií v rozmedzí „iba“ 10 - 20 ďalších kalórií za hodinu [3,4]. Dlhodobé štúdie navyše preukázali, že pri pravidelnom príjme kofeínu sa účinok návyku veľmi rýchlo prejaví a účinok stimulujúci metabolizmus zmizne [5,6].
Okrem toho sa hovorí, že kofeín potláča pocit hladu a pomáha tak pri chudnutí. Jediná dostupná štúdia o tejto otázke naznačuje, že ide o rozprávku [7].
Kofeín nie je skutočný spaľovač tukov. Súvisiaci účinok je len veľmi slabý a veľmi rýchlo zmizne. Napriek tomu vám samozrejme nič nebráni v konzumácii kofeínových (nízkokalorických) nápojov a doplnkov výživy počas fázy diéty.
Dávkovanie: Kedy a ako by ste mali brať kofeín?
Kofeín by ste mali konzumovať 30-60 minút pred začiatkom tréningu, pretože toľko trvá, kým sa prejaví plný efekt.
Ak ste nekonzumovali pravidelne kofeín, na začiatok stačí dávka 100 mg, čo je zhruba jedna až dve šálky kávy. Neskôr môžete dávku zvýšiť na 200 mg. V štúdiách účinkov zvyšujúcich výkonnosť kofeínu sa použili množstvá v rozmedzí 4 - 6 mg na kilogram telesnej hmotnosti, pretože sa zdá, že najväčší prínos sa očakáva od takého dávkovania.
Upozornenie: Ak množstvo presiahne 1 000 mg, možno očakávať predávkovanie a zodpovedajúce príznaky intoxikácie. Preto by ste nikdy nemali prekročiť túto hranicu.
Cyklistika: efekt návyku a spôsob, ako ho minimalizovať
Ak pravidelne a dlhodobo konzumujete vyššie dávky kofeínu, zvyknete si. Telo si vytvára toleranciu a dokonca ani veľké množstvo látky už nemá stimulačný účinok. Na obnovenie vnímavosti je nevyhnutná jeden až dvojmesačná abstinencia [8].
Tento proces sa nazýva „jazda na bicykli“: kofeín užívate ako doplnok, až kým jeho účinky výrazne nezmiznú. V tomto okamihu si dáte prestávku jeden až dva mesiace. Potom sa vrátite k pravidelnej konzumácii kofeínu. Tento cyklus môžete ľubovoľne opakovať.
Ak chcete používať kofeín ako doplnok, mali by ste ho tiež prestať konzumovať ako stimulant. To znamená: Vyhýbajte sa kofeínovým nápojom v každodennom živote a konzumujte látku iba vtedy, keď skutočne potrebujete účinok zvyšujúci výkon - najmä pred intenzívnymi tréningovými jednotkami. Týmto spôsobom môžete minimalizovať účinok návyku a kofeín má tiež silný účinok zo strednodobého a dlhodobého hľadiska.
Kofeínové tablety, prášky alebo nápoje?
Existuje množstvo nápojov a doplnkov, ktoré obsahujú veľké množstvo kofeínu. V ďalšom sa budeme zaoberať výhodami a nevýhodami kávy, čaju, koly, energetických nápojov, kofeínových tabliet a kofeínového prášku. Zdroje kofeínu, ktoré sú vhodné na naše účely, sú označené zelenou šípkou nahor, ostatné červenou šípkou nadol.
Obsah kofeínu: 40 - 180 mg na pohár (150 ml)
Káva je klasikou medzi nápojmi obsahujúcimi kofeín. Ak vylúčite cukor a mlieko, neobsahuje prakticky žiadne kalórie. Rozhodujúcou nevýhodou však je, že obsah kofeínu závisí od mnohých faktorov, vrátane typu fazule, pomeru kávového prášku k vode a spôsobu prípravy. Preto je každý hrniec kávy iný. Ak máte v úmysle konzumovať veľmi veľké množstvo kofeínu, je táto nepresnosť problematická.
Obsah kofeínu: 40 - 120 mg na pohár (150 ml)
Kofeínové čaje sú veľmi podobné káve. Čaj je bez kalórií zdrojom kofeínu, ktorý má celý rad ďalších zdravotných výhod. Tu by sa však malo zdôrazniť, že neexistuje spôsob, ako presne dávkovať kofeín.
Obsah kofeínu: 200 mg na tabletu (alebo podľa štítku)
Ak hľadáte špeciálne použitie kofeínu na zlepšenie vášho cvičebného výkonu, tablety s kofeínom sú určite najlepším zdrojom. Podľa sily obsahujú medzi 50 a 200 mg kofeínu na tabletu. To umožňuje veľmi presné dávkovanie. Ďalšou výhodou je, že kofeínové tablety môžete doslova vrhnúť za chvíľu, zatiaľ čo príprava a konzumácia vyššie spomenutých horúcich nápojov, čaju a kávy, chvíľu trvá.
Odporúčame produkt Caffeinum N 0,2 g od výrobcu liekov Mylan dura. Mnoho značiek doplnkov ponúka o niečo lacnejšie doplnky, ale pravdepodobne nie lepšie. Dôverujeme kvalite lekárne.
Zdroje kofeínu, ktoré nie sú vhodné
Obsah kofeínu: 30 mg na pohár (250 ml)
Samozrejme, úplne by ste sa mali vyhnúť pocukrovanej cole. Spotreba Cola light bez cukru je naopak neškodná - ale iba v miernom množstve. Preto, ak plánujete pravidelne pred cvičením konzumovať kofeín, mali by ste si nájsť iný zdroj.
Obsah kofeínu: 80 mg na plechovku (250 ml)
Pre energetické nápoje platí to isté ako pre colu: Mali by ste sa úplne vyhnúť sladeným nápojom; v prípade potreby je prijateľná mierna konzumácia ľahkých výrobkov bez cukru.
Varovanie: Dôrazne neodporúčame používať čistý kofeín v práškovej forme, pretože by mohol veľmi rýchlo viesť k nehodám. Konzumácia iba jednej lyžice prášku kofeínu (asi 5 000 mg) môže byť pre niektorých ľudí smrteľná. Letálna (= smrteľná) dávka je v závislosti od osoby v rozmedzí 5-30 g.
hodnotenie
Študijná situácia
Ako tradičná „každodenná droga“ bol skúmaný kofeín a tiež niekoľko doplnkov pre kulturistiku. Zdá sa, že väčšina účinkov a vedľajších účinkov je známa. Je preto možné veľmi spoľahlivo vyhlásiť o možnom účinku a optimálnom použití tejto látky.
účinok
Kofeín spoľahlivo eliminuje únavu a dá vám merateľné zvýšenie výkonu v kulturistike. Účinok kofeínu je skôr mierny, najmä u športovcov, ktorí pravidelne spia. Ostatné doplnky robia viac. Efektivitu preto hodnotíme „iba“ tromi z piatich možných bodov.
Vhodnosť na každodenné použitie
Obnova je rovnako dôležitá ako váš tréning. Každý, kto chce budovať svalovú hmotu alebo stratiť telesný tuk, musí mať dostatok spánku. Pretože protispací účinok kofeínu trvá niekoľko hodín, jeho konzumácia pred večerným tréningom môže znamenať, že v noci nemôžete zavrieť oči. Tento možný vedľajší účinok znamená, že vhodnosť pre každodenné použitie môžeme hodnotiť iba dvoma bodmi.
Cena-výkon
Mesačnú dávku kofeínových tabliet dostanete v lekárni v kvalite za menej ako päť eur. Vďaka tomu je kofeín jedným z najlacnejších doplnkov vôbec. Pretože je však účinok obmedzený, odpočítame jeden bod od pomeru ceny a výkonu.
Celkové hodnotenie: kofeín
Kofeín je tuhý doplnok výživy, ktorý preukázateľne funguje. Je vhodný najmä pre športovcov, ktorých tréning často unavuje. Kofeín je rovnako trvalou náhradou za primeraný spánok, rovnako ako zázračný liek na budovanie svalov. Považujeme to za jeden z lepších doplnkov, ale nie za najlepší.