Koľko bielkovín podávame pri jedle despreculturism?
Koľko bielkovín je dobré zjesť pri jedle? Čo sa stane, ak budete jesť príliš veľa alebo málo?
Vieme, že bežný sedavý človek potrebuje pre dobré fungovanie tela niekde medzi 0,8 a 1 g bielkovín/kg/telo. Bielkoviny sú súčasťou všetkých buniek, sú nevyhnutné pre rast a opravu tkanív, bez ktorých by sme nemohli žiť. Najmä keď hovoríme o športovcoch, a tu hovorím predovšetkým o tých, ktorí sa venujú kulturistike, bielkoviny sú rozhodujúce pri zvyšovaní alebo udržiavaní svalového tkaniva.
Športovec potrebuje viac bielkovín denne, pretože keď cvičí, telo začne odbúravať svalové tkanivo a ak nebude konzumovať dostatok bielkovín, nedokáže si vypestovať svalovú hmotu, ale naopak stratí to, čo Má. Preto je potrebných 1,5 - 2 g bielkovín na kg/telo/deň. Závisí to od toho, ako často, s akou intenzitou trénujeme, či sme v období svalovej hmoty alebo definície atď. Ak hovoríme o kulturistike, sú chvíle, keď sa skonzumuje až 2,5 g bielkovín na kg/telo/deň. Je tomu tak hlavne vtedy, keď je hladina sacharidov nízka. Ak teda máte 100 kg, potrebujete asi 200 g bielkovín denne, ak vypočítame potrebu 2 g/kg/telo.
Odkiaľ berieme toto množstvo bielkovín?
Pokiaľ hovoríme o jedle, najlepším zdrojom bielkovín sú zvieratá, pretože sú založené na celom rade esenciálnych aminokyselín (mäso, vajcia, mlieko, ryby atď.). Ak hovoríme o doplnkoch, srvátkové proteíny sú ideálne, pretože obsahujú tiež všetky esenciálne aminokyseliny v báze a sú obzvlášť bohaté na leucín, dôležitú aminokyselinu pri obnove a raste svalového tkaniva a syntézu bielkovín. Esenciálne aminokyseliny si telo nevie vyrobiť, preto ich musíme brať z potravy a doplnkov.
Koľko bielkovín je dobré zjesť pri jedle?
Na túto tému boli urobené špeciálne štúdie a zistilo sa, že maximálna syntéza bielkovín vyžaduje asi 20 - 30 g bielkovín na jedlo. Nemýľme si syntézu bielkovín s absorpciou bielkovín. Teraz hovoríme o syntéze bielkovín, pretože vstrebateľné telo dokáže absorbovať 50 g bielkovín pri jedle alebo dokonca viac. Zistilo sa tiež, že je lepšie rozdeliť celkovú potrebu bielkovín na niekoľko jedál. Napríklad, ako som už uviedol vyššie, ak potrebujete 200 g bielkovín denne, je lepšie podávať 5 jedál so 40 g bielkovín, ako len 2 jedlá so 100 g bielkovín. Rozdelením bielkovín na niekoľko jedál (jedlo aj doplnky) udržujeme vysokú syntézu bielkovín po celý deň.
Čo sa stane, ak zjeme pri jedle viac alebo menej bielkovín, ako je nevyhnutné pre maximálnu syntézu bielkovín?
Ak zjeme podľa potreby viac ako 20 - 30 g, zvyšok bielkovín sa použije v iných procesoch tela a ak ich zjeme príliš málo, nebude to stačiť na spustenie syntézy bielkovín a regeneráciu svalového tkaniva po tréningu.
Nezabudni! Pre dosiahnutie maximálnych výsledkov musíte trénovať, odpočívať a správne sa stravovať!