Koľko kalórií by ste mali denne skonzumovať
Keď človek začne diétu, chudnutie alebo výkrm, zvyčajne pristúpi k jednej z dvoch metód: zmene množstva jedla „od oka“ alebo metóde počítania kalórií za deň.
Bez ohľadu na to, do ktorej kategórie patríte, je dôležité pochopiť, aké sú kalórie, aká je ich úloha v tele a aký je približný počet kalórií, ktoré by ste mali denne skonzumovať. Týmto spôsobom dosiahnete svoj cieľ efektívne a udržateľne.
Aké sú kalórie?
Pojem „kalória“ označuje jednotku merania energie, presnejšie množstvo energie, ktorú ľudské telo spotrebuje na svoju funkciu. Preto požité jedlo a nápoje telo premení na energiu a kalórie sú abstraktným parametrom na kvantifikáciu energie dodanej telu prostredníctvom potravy. Aj keď kalorický príjem závisí od mnohých faktorov, ako je vek, pohlavie, váha a výška, na chudnutie, priberanie alebo udržanie hmotnosti potrebujete určité množstvo kalórií, ktoré by ste mali denne skonzumovať.
Kalorický príjem a spaľovanie kalórií - ako to funguje?
Množstvo kalórií, ktoré telo každý deň spotrebuje, závisí od bazálneho metabolizmu každého človeka a od úrovne vykonanej fyzickej aktivity. Bazálny metabolizmus sa týka množstva energie spotrebovanej striktne na činnosti potrebné na prežitie vrátane dýchania a trávenia. Preto bazálny metabolizmus predstavuje 70% požadovaného kalorického príjmu, aby telo fungovalo za optimálnych podmienok. Muži majú spravidla vyššiu bazálnu metabolizáciu ako ženy.
Zvyšných 30% požadovaného kalorického príjmu pochádza z fyzickej aktivity, ktorá sa môže meniť zo dňa na deň. Čím ste teda aktívnejší, tým viac kalórií budete potrebovať. V závislosti od bazálneho metabolizmu tiež môžete pochopiť, koľko kalórií budete musieť denne skonzumovať, aby ste dosiahli cieľ v kilogramoch. Ak však chcete schudnúť, buďte opatrní - nadmerné znižovanie denného príjmu kalórií môže viesť k vážnym nedostatkom základných živín, ktoré môžu mať vplyv na imunitný systém.
Je dôležité mať na pamäti, že môžete schudnúť bez toho, aby ste hladovali, všetko je v ucelenom výpočte počtu potrebných kalórií a ich príjmu zo zdravých a rozmanitých zdrojov potravy.
Ako zistiť, koľko kalórií by ste mali denne skonzumovať?
Rovnováha medzi kalorickým príjmom a úrovňou fyzickej aktivity vykonávanej denne je najlepším riešením na stanovenie množstva priaznivých kalórií.
V prvom rade si teda musíte položiť otázku, aký ste ako človek aktívny.
- Ak ste veľmi aktívny človek, ktorý rád športuje a cvičí, alebo máte prácu, ktorá vyžaduje veľa fyzickej aktivity, môžete nastaviť hranicu 2 000 - 2 500 kalórií denne (v prípade mužov by to malo byť niekde medzi 2 500 a 3 000).
- Ak ste aktívny človek, ktorý rád cvičí asi 30 - 60 minút denne, budete schopný skonzumovať v priemere 1 900 kalórií, zatiaľ čo muž bude potrebovať asi 2 500 kalórií.
- Ak ste čiastočne aktívny človek, ktorý denne prejde medzi 5 000 a 8 000 krokmi, stačí kalorický príjem 1 800 Kcal za deň a u mužov to bude okolo 2 200.
- Ak ste sedavý človek, čo predstavuje menej ako 5 000 krokov za deň, váš kalorický príjem bude musieť byť okolo 1 600 kcal denne a u mužov 1 800 kcal.
Majte na pamäti, že tieto údaje sú odhadmi, kalorický príjem by sa mal tiež počítať na základe výšky, hmotnosti, úrovne stresu a intenzity fyzickej námahy. Môžete tiež požiadať o radu odborníka na výživu, ktorý dokáže presne vypočítať váš bazálny metabolizmus a odtiaľ denný kalorický príjem.
Ďalším dôležitým aspektom je nespadnúť do pasce obsedantného výpočtu počtu spotrebovaných kalórií. Tento návyk sa môže zvrhnúť do vážnejších problémov, ako sú poruchy stravovania, ktoré majú fyzický aj psychický dopad (anorexia, bulímia, nutkavé stravovanie).
Aj keď je dôležité pochopiť, aký by mal byť váš denný kalorický príjem, musíte vziať do úvahy niekoľko faktorov, vrátane rovnováhy medzi tým, čo jete, a tým, ako sa cítite mentálne a emocionálne cítite s úrovňou fyzickej aktivity. ako aj kvalita konzumovaných potravín.