Koľko ovocia by ste mali denne zjesť, aby ste stratili kalorické tajomstvá
Väčšina dospelých obyvateľov, bohužiaľ, nedodržiava odporúčaný denný príjem ovocia. Cieľom mnohých zdravotných kampaní je povzbudiť jednotlivcov k väčšej konzumácii ovocia a zeleniny, pretože stravovanie bohatým na ovocie a zeleninu sa spája so znižovaním rizika srdcových chorôb, mozgových príhod a niektorých druhov rakoviny.
Konzumácia ovocia a zeleniny môže byť tiež užitočná pri udržiavaní hmotnosti, keď sa konzumujú namiesto potravín s vyšším kalorickým príjmom.
Ovocie je dobrým zdrojom vlákniny, antioxidantov, vitamínov a minerálov.
Odporúčania týkajúce sa stravovania zdôraznili určité živiny, ktoré sú znepokojujúce, ako je vláknina, draslík, vápnik a vitamín D.
Tieto živiny sú súčasťou živín, ktoré sa zvyčajne nedostatočne získavajú zo stravy.
Jesť viac ovocia môže pomôcť dosiahnuť odporúčaný príjem vlákniny a draslíka spolu s prísunom antioxidantov, ktoré môžu chrániť bunky tela pred poškodením.
Konzumácia jedál s vysokým obsahom vlákniny, ako je ovocie, vám môže pomôcť cítiť sa sýtym a neustále vám pomôže uvoľniť glukózu do krvi.
Môžu byť prospešné pri chudnutí a konzumácia ovocia môže tiež poskytnúť zdroj draslíka, ktorý môže pomôcť znížiť krvný tlak.
Preto by sa nemalo vyhnúť konzumácii ovocia v procese chudnutia.
Niektoré programy podporujú vylučovanie ovocia v procese chudnutia, ale konzumácia aspoň odporúčaného množstva ovocia môže mať veľa zdravotných výhod.
Odporúčaný príjem ovocia
Koľko ovocia by ste mali jesť? Dospelé ženy staršie ako 30 rokov by mali jesť asi 1,5 šálky ovocia denne, zatiaľ čo dospelí muži by mali zjesť asi 2 šálky ovocia denne.
Väčšina jedincov nedosahuje tento odporúčaný príjem, preto je vhodné pokúsiť sa dosiahnuť tieto odporúčané hodnoty denného príjmu, či už sa snažíte schudnúť alebo nie.
Pri stole by mala byť polovica taniera ovocie a zelenina.
Pridanie ovocia do jedla môže pomôcť zvýšiť príjem draslíka, vlákniny a antioxidantov.
Ak chcete, aby vám jedlo prinieslo viac ovocia, môžete ho dať ako dezert alebo ako doplnkovú polevu do šalátov.
Konzumácia viac ako odporúčanej dennej dávky ovocia môže mať pozitívne účinky na zdravie a proces chudnutia.
Pamätajte však, že ísť do druhého extrému a jesť iba ovocie nie je vyvážená strava.
Ovocie by malo byť súčasťou vyváženej stravy s rôznymi druhmi potravín, vrátane: s nízkym obsahom bielkovín, tukov zdravých pre srdce, zeleniny, celozrnných výrobkov a strukovín.
Pozor na skryté zdroje cukru
Niekedy sa ovociu vyhýbame, pretože je prírodným zdrojom cukru.
Pretože však ovocie obsahuje vlákninu a mnoho ďalších živín, nemal by byť ovocný cukor dôvodom na obavy.
Je dôležité poznamenať, že pri ovocí nie je všetko spracované rovnako.
Ak jete konzervované ovocie, môžete ich zabaliť do sirupu alebo ovocného džúsu.
Aj keď je ovocná šťava prírodná, dodáva jej ovocie.
Ak teda jete ovocie v konzerve, sirup pred konzumáciou vypustite, aby ste znížili obsah pridaného cukru.
Sušené ovocie sa môže rátať aj s odporúčanou konzumáciou ovocia.
Porcie sušeného ovocia sú zvyčajne menšie, pretože sušené ovocie je koncentrované.
Niekedy je možné pridať cukor a sušené ovocie. Preto, ak ste zvyknutí jesť sušené ovocie, musíte si dávať pozor na extra obsah cukru.
Medzi ďalšie zdravo zdravé potraviny patria: ovocný parfait, ovocný jogurt alebo ovos s ovocnou príchuťou, môžu obsahovať veľa cukru.
Rozhodnite sa pre dennú potrebu pravého ovocia, nie jedál s ovocnou príchuťou.
Obmedzte ovocný džús
Ovocná šťava sa počíta, aspoň technicky povedané, pre odporúčaný príjem ovocia.
Odborníci na zdravie však odporúčajú zvoliť si skutočné ovocie pred ovocným džúsom, pretože spôsob, akým telo so šťavou zaobchádza, sa líši od skutočného ovocia.
Šťava nemá vlákninu, ktorá by spomalila vstrebávanie glukózy do krvi, ako to má ovocie.
Potraviny alebo nápoje vyrobené z ovocných štiav môžu mať vysoký obsah kalórií a cukru.
Napríklad komerčne vyrábané smoothies sú založené skôr na ovocnej šťave ako na skutočnom ovocí.
Dôsledkom je, že niektoré smoothies majú vysoký obsah kalórií a môžu poskytnúť toľko cukru ako kyslé šťavy.
Ovocie a riziko, ktoré predstavujú pre ľudí trpiacich cukrovkou 2. typu
Konzumácia sladkých nápojov, a to aj vo forme džúsu, môže zvýšiť riziko vzniku cukrovky 2. typu.
Konzumácia ovocia však riziko nezvyšuje, ale znižuje, keď hovoríme o cukrovke 2. typu.
To bol záver štúdie z roku 2008 o údajoch od viac ako 70 000 zdravotných sestier.
Vedci zistili, že konzumácia zelenej listovej zeleniny a ovocia bola spojená so zníženým rizikom cukrovky 2. typu, zatiaľ čo konzumácia ovocnej šťavy bola spojená so zvýšeným rizikom cukrovky 2. typu.
Táto štúdia, spolu s podobnými, naznačuje, že ak budete jesť ovocie a zeleninu každý deň, vaše riziko vzniku cukrovky 2. typu sa nezvýši a okrem toho existujú určité výhody z regulácie telesnej hmotnosti.
Ak už máte cukrovku typu 2, užívate inzulín alebo máte iný zdravotný stav, môže vám lekár predpísať iný príjem ovocia ako sú všeobecné odporúčania.
Ak máte akékoľvek otázky týkajúce sa vášho cukru v krvi, zdravia alebo príjmu ovocia, obráťte sa na svojho lekára.
Ktoré ovocie je najlepšie konzumovať?
Najlepšie ovocie, ktoré budete jesť, je také, aké budete skutočne jesť.
Nie je vyššie ovocie; všetko ovocie má zdravotné výhody. Ako už bolo spomenuté vyššie, rozhodnite sa pre skutočný príjem ovocia, a to nespracovaného ovocia, ktoré má pridaný cukor.
Na získanie viacerých zdrojov antioxidantov je dôležitá konzumácia rôznych ovocných farieb.
Najdôležitejšie však je vo všeobecnosti jesť viac ovocia a zeleniny.
Štúdia z roku 2015 naznačuje, že množstvo je pre zníženie rizika kardiovaskulárnych chorôb dôležitejšie ako rozmanitosť ovocia a zeleniny.