Koľko sacharidov by som mal zjesť, aby som schudol Dr
Doktor cukrovky, výživy a metabolické choroby
Dátum: 25. mája 2017
Autor: Dr. Daniela Petrache
Komentáre: 0 Komentáre
Kategórie: Výživa
Zníženie počtu sacharidov v strave je jednou z najlepších metód chudnutia.
Postupne sa zníži vaša chuť do jedla a automaticky chudnete, bez toho, aby ste museli počítať kalórie alebo odvážiť porcie.
To znamená, že môžete jesť plnohodnotne, môžete sa cítiť dobre a môžete schudnúť.
PREČO ZNIŽOVAŤ POTRAVINOVÉ SACHARIDY?
Za posledných desať rokov zdravotnícke orgány odporúčali konzumovať nízkokalorickú stravu s nízkym obsahom tukov.
Problém je v tom, že strava nefunguje úplne. Aj keď to ľudia striktne dodržiavajú, nevšimnú si príliš veľa výsledkov.
Alternatívu, ktorá je už dlho k dispozícii, predstavuje strava s nízkym obsahom sacharidov. Diéta obmedzuje príjem sacharidov, ako je cukor a škrob (chlieb, cestoviny atď.), A nahrádza ich bielkovinami a tukmi.
Štúdie preukázali, že diéta s nízkym obsahom sacharidov znižuje chuť do jedla a vedie k tomu, že bez nadmerného úsilia prijímate menej kalórií a chudnete, pokiaľ sa vám podarí udržať čo najmenší príjem sacharidov.
Nízkosacharidové diéty majú výhody, ktoré idú nad rámec chudnutia. Znižujú hladinu cukru v krvi, krvný tlak a triglyceridy. Zvyšujú HDL cholesterol (dobrý cholesterol) a zlepšujú LDL cholesterol (zlý cholesterol).
Nízkosacharidové diéty vedú k chudnutiu a zlepšujú zdravie oveľa viac ako nízkokalorické diéty.
Stručne povedané: Existuje veľa štúdií, ktoré ukazujú, že nízkosacharidové diéty sú oveľa efektívnejšie a zdravšie ako nízkotučné diéty, ktoré sa naďalej odporúčajú na celom svete.
AKO STANOVIŤ KOĽKO SACHARIDOV, KTORÉ POTREBUJETE?
Neexistuje jasná definícia presného počtu uhľohydrátov, ktoré by sa pri nízkosacharidovej diéte mali objaviť. Neexistuje žiadna definícia toho, čo diéta s nízkym obsahom sacharidov znamená pre jednu alebo inú osobu.
Optimálny individuálny počet sacharidov závisí od veku, pohlavia, stavby tela, úrovne aktivity, osobných preferencií, kultúry stravovania a metabolického zdravia.
Metabolické zdravie je tiež veľmi dôležitým faktorom. Keď ľudia trpia metabolickým syndrómom, trpia obezitou a majú cukrovku 2. typu, pravidlá sa zmenia.
Ľudia v tejto kategórii nemôžu tolerovať rovnaké množstvo sacharidov ako tí, ktorí sú zdraví. Niektorí vedci označujú týchto ľudí ako ľudí, ktorí netolerujú sacharidy.
Stručne povedané: Optimálne množstvo sacharidov sa líši od jednotlivca k jednotlivcovi, v závislosti od stupňa fyzickej aktivity, metabolického zdravia a mnohých ďalších faktorov.
NÁVOD, KTORÍ PRACUJÚ V 90% ČASU
Ak jednoducho vylúčite zo stravy menej zdravých sacharidov, rafinovanú múku a pridaný cukor, určite si tým zlepšíte zdravie.
Aby ste si však mohli naplno vychutnať metabolické výhody nízkosacharidových diét, budete musieť obmedziť svoje ďalšie zdroje sacharidov.
Aj keď neexistuje žiadny oficiálny dokument, ktorý by presne vysvetľoval, koľko sacharidov je pre každý z nich vhodných, môžete postupovať podľa pokynov uvedených nižšie.
100 - 150 GRAMOV SACHARIDOV ZA DEN
To predstavuje miernu konzumáciu sacharidov. Tento typ stravovania je vhodný pre ľudí, ktorí sú slabí, aktívni a snažia sa jednoducho udržiavať svoje zdravie a svoju váhu.
Je veľmi možné schudnúť, ale možno budete musieť počítať kalórie a kontrolovať svoje porcie.
Sacharidy, ktoré môžete jesť:
- všetka zelenina, na ktorú si spomeniete;
- niekoľko kúskov ovocia denne;
- malé množstvo škrobových jedál, ako sú zemiaky, sladké zemiaky a zdravé zrná, ako je ryža a ovos.
50 - 100 GRAMOV SACHARIDOV ZA DEN
Toto množstvo sacharidov je vynikajúce, ak chcete schudnúť bez akejkoľvek námahy pri konzumácii niekoľkých sacharidov.
Sacharidy, ktoré môžete konzumovať:
- veľa zeleniny;
- možno 2-3 kúsky ovocia denne;
- minimálne množstvá sacharidov so škrobom.
20 - 50 GRAMOV SACHARIDOV ZA DEN
To je miesto, kde prichádzajú skutočné metabolické výhody. To je ideálny pomer pre tých, ktorí chcú rýchlo schudnúť alebo majú metabolické problémy, trpia obezitou alebo cukrovkou.
Keď budete jesť menej ako 50 gramov sacharidov denne, vaše telo prejde do ketoacidózy, ktorá dodá vášmu mozgu energiu pomocou ketónov. Zníži sa vám apetít a budete chudnúť.
Sacharidy, ktoré môžete konzumovať:
- veľa zeleniny s nízkym obsahom sacharidov;
- nejaké bobule, možno so šľahačkou;
- ďalšie zdroje sacharidov, ako sú avokádo, orechy a semená.
Pamätajte, že diéta s nízkym obsahom sacharidov neznamená diétu s nízkym obsahom sacharidov. Je veľa zeleniny.
DÔLEŽITÉ VYSKÚŠAŤ
Každý z nás je jedinečný a to, čo funguje pre jedného človeka, nemusí fungovať pre iného. Je dobré experimentovať a pochopiť, čo na nás funguje.
Ak trpíte ochorením, poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete s diétou s nízkym obsahom sacharidov.
Stručne povedané: ľudia, ktorí sú aktívni alebo si chcú udržať svoju váhu, môžu denne skonzumovať 100 až 150 gramov sacharidov. Ľudia, ktorí majú metabolické problémy, konzumujú menej ako 50 gramov denne, je dobrý nápad.
DOBRÉ SACHARIDY, ZLÉ SACHARIDY
Strava s nízkym obsahom sacharidov sa netýka iba chudnutia, ale vedie aj k zlepšeniu zdravia.
Preto musí byť založený na prírodných, nespracovaných potravinách a zdravých zdrojoch sacharidov.
Takzvané nezdravé jedlá s nízkym obsahom sacharidov nie sú tým správnym riešením.
Vyberte si zdroje sacharidov, ktoré obsahujú vlákninu. Ak dávate prednosť striedmej sacharidovej strave, skúste zvoliť nerafinované zdroje škrobu, ako sú zemiaky, sladké zemiaky, ovos, ryža a iné obilniny neobsahujúce lepok.
Pridaný cukor a rafinované obilniny sú vždy zlou voľbou a mali by byť obmedzené.
Stručne povedané: Je veľmi dôležité zvoliť zdravé zdroje sacharidov bohatých na vlákninu.
STANETE SA BEASTOM, KTORÉ SPÁLI TUKY
Nízkosacharidové diéty znižujú hladinu inzulínu, hormónu, ktorý zavádza do buniek glukózu (odvodenú od sacharidov).
Jednou z funkcií inzulínu je ukladanie tuku. Mnoho odborníkov sa domnieva, že dôvod, prečo diéty s nízkym obsahom sacharidov fungujú tak dobre, súvisí s nízkou hladinou inzulínu.
Ďalšia vec, ktorú inzulín robí, je povedať obličkám, aby zadržiavali sodík. Preto môže strava s vysokým obsahom sacharidov viesť k zvýšenému zadržiavaniu vody.
Je normálne stratiť veľa vody v prvých dňoch diéty s nízkym obsahom sacharidov.
Chudnutie sa zníži po prvom týždni, ale odteraz bude chudnutie pochádzať z tukovej vrstvy.
Štúdia, ktorá porovnávala nízkosacharidové diéty s nízkotučnými diétami, použila na meranie zloženia tela skenery DEXA. Ľudia s nízkym obsahom sacharidov stratili značné množstvo tuku a súčasne nabrali svaly.
Štúdia tiež ukázala, že nízkosacharidové diéty sú obzvlášť účinné pri znižovaní brušného tuku, ktorý je najnebezpečnejším tukom a je spájaný s mnohými chorobami.
Ak ste začiatočník s nízkosacharidovou diétou, budete musieť prejsť adaptačnou fázou, v ktorej si vaše telo zvykne namiesto spaľovania sacharidov spaľovať tuky.
Toto obdobie adaptácie sa nazýva chrípka s nízkym obsahom sacharidov a zvyčajne končí o niekoľko dní. Po skončení tejto fázy mnoho ľudí tvrdí, že by mali oveľa viac energie ako predtým, bez vyčerpania na pravé poludnie, ktoré sa bežne vyskytuje pri diétach s vysokým obsahom sacharidov.
Stručne povedané: je normálne cítiť sa v prvých dňoch znižovania počtu sacharidov viac bez energie. Väčšina ľudí sa však po počiatočnej fáze nastavenia cíti skvele.
ZAPAMÄTAŤ SI
Ak chcete vyskúšať diétu s nízkym obsahom sacharidov, odporúčame vám začať merať prijaté sacharidy.
Pretože sa vláknina nepočíta ako uhľohydrát, môžete z celkového počtu vylúčiť gramy vlákniny. Odvážte a vypočítajte čisté uhľohydráty (čisté uhľohydráty = celkové uhľohydráty - vláknina).
Jednou z najväčších výhod nízkosacharidových diét je, že sú veľmi jednoduché. Ak nechcete, nemusíte niečo brať do úvahy.
Jedzte každé jedlo nejaké bielkoviny, zdravé tuky a zeleninu. Pridajte trochu orechov, semienok a mastných mliečnych výrobkov, aby všetko dobre dopadlo. Vyberajte nespracované potraviny. Nemôže to byť jednoduchšie.