Koľko stratíte, ak budete chodiť 30 minút denne
Vedcov už nebaví vysvetľovať, prečo ochorieme bez pohybu. Koľko musíte urobiť, aby ste zvýšili priemernú dĺžku života a znížili riziko chorôb, ktoré sa vyskytujú s vekom?
Zdravým dospelým stačí každodenná rýchla polhodinová prechádzka.
30 minút denne v rýchlych krokoch - plus 3 roky života
Na vyhodnotenie výhod fyzickej aktivity bol potrebný niekoľko desaťročí trvajúci výskum, do ktorého boli zapojené desaťtisíce ľudí. Potvrdili, že ľudia, ktorí trávia 30 minút denne na intenzívnych prechádzkach, žijú o 3 - 5 rokov dlhšie ako ľudia, ktorí sa vyhýbajú fyzickej aktivite.
Aká intenzívna prechádzka?
Musíte ísť rýchlejším tempom ako obvykle. Pulz by mal byť 50 - 60 percent maximálnej srdcovej frekvencie, takže pre štyridsaťročného človeka by to malo byť na úrovni 90 - 100 úderov za minútu, pre päťdesiatročného človeka - 85 - 95 úderov za minútu.
Musím ísť dosť rýchlo. Ukazovateľom účinnosti je rýchle dýchanie, ale za predpokladu, že neruší reč počas chôdze. Ak máte pochybnosti, zmerajte si srdcovú frekvenciu a uvidíte, ako rýchlo vám bije srdce.
Týchto 30 minút miernej fyzickej aktivity, najmenej päťkrát týždenne, možno nahradiť 20 minútami intenzívnejšieho tréningu (napr. Jogging) trikrát týždenne. Môžete tiež kombinovať napríklad intenzívnu 30-minútovú prechádzku (dvakrát týždenne) s dvoma 20-minútovými behmi.
Pre tých, ktorí chcú využívať napríklad intervalové tréningy, je treba pamätať: množstvo vynaloženej energie by malo byť minimálne 150 kilokalórií. To je asi toľko pálenia počas 30 minút chôdze. Relácie by mali mať aspoň 10 minút.
Ak nemáte každý deň polhodinu, nevzdávajte to. Vedci zistili, že intenzívna 15-minútová chôdza denne predlžuje život v priemere o tri roky. Aj rýchla 7-minútová prechádzka môže znížiť riziko vzniku kardiovaskulárnych chorôb a predčasnej smrti.
Čo riskujeme, keď sa trochu hýbeme?
Ak nechodíte svižným tempom 15 - 30 minút denne, život sa skracuje o 3 - 5 rokov, zvyšuje sa riziko srdcovo-cievnych ochorení, cukrovky, o 20 - 30 percent.
Po celé desaťročia sme si mysleli, že sa musíme poriadne zapotiť, aby naša práca priniesla úžitok pre zdravie. Aktuálny výskum naznačuje, že tento predpoklad bol nesprávny. Akýkoľvek pohyb je spočiatku prospešný pre zdravie, aj keď je to len krátka prechádzka.
Aj keď nie ste fanúšikom tréningu, môžete pracovať na záhrade, tancovať alebo vziať psa na prechádzku. To všetko môže byť ekvivalentom intenzívnej chôdze za predpokladu, že vynaložíte rovnaké úsilie.
Čo ak chodím viac ako 30 minút denne? Ochrana pred chorobami bude ešte silnejšia.
Každá hodina fyzickej aktivity, ktorá sa rovná intenzívnej chôdzi, predlžuje život o 2 - 5 hodín. Každá hodina tréningu rýchlejším tempom ponúka ďalších 5 - 11 hodín života.
Niekomu sa môže zdať čudné, že môžete nadviazať vzťah medzi dĺžkou tréningu a dĺžkou života. Takéto výpočty sú možné vďaka moderným programom, ktorých údaje boli v priebehu rokov získavané od desiatok tisíc ľudí, ktorí zhromažďujú informácie o dĺžke fyzickej aktivity.
Je neskoro začať v dospelosti? schudnete
Mnoho starších ľudí zistí, že začať s pohybom v tomto veku je zlý nápad, ak tak neurobili počas svojho života.
To je zlé. Fyzická aktivita zabraňuje veľkému množstvu chorôb a predlžuje život vrátane starších ľudí. U ľudí starších ako 65 rokov, ktorí sa venujú fyzickej aktivite raz týždenne, je riziko predčasného úmrtia znížené o 40 percent v porovnaní s kolegami, ktorí tak nerobia.
Budete chudnúť?
Mnoho ľudí je motivovaných túžbou zhodiť pár kíl na tréningu. Aby sme však schudli, musíme venovať viac ako 30 minút denne a tiež znížiť množstvo spotrebovaných kalórií. Pri dennej polhodinovej aktivite nedosiahneme náhle zníženie hmotnosti, ale pocítime pozitívny liečivý účinok.
Ak cvičíte silové tréningy, váha nebude spoľahlivým ukazovateľom, pretože spaľovanie tukov a budovanie svalov môže viesť k zvýšeniu telesnej hmotnosti, pretože svaly vážia viac ako tuky.
Keď vidíme človeka s nadváhou, okamžite predpokladáme, že má zdravotné problémy. Ale to nie je vždy správne. Osoba s nadváhou, ale v dobrej fyzickej forme, je menej náchylná na mnoho chorôb.
Napríklad v prípade infarktu myokardu nie je rozhodujúcim rizikovým faktorom nadváha, ale zdravie srdca a krvných ciev, a to závisí od kondície, a nie od nadváhy.
Tu je uvedené, koľko stratíte pri každodennej fyzickej aktivite (v porovnaní so sedavým životným štýlom):
| Činnosť | Kcal za minútu | Kcal za minútu pri absencii pohybu | Energia - tuky za deň (g) | Tuk za rok (kg) |
| Vystúpte z autobusu a do práce choďte 500 metrov (4 min) | 5 | 1 | 16 kcal = 1,8 g | 0,4 kg |
| Vylezte po schodoch na 4. poschodie (1 min) | 10 | 1 | 9 kcal = 1,0 g | 0,3 kg |
| Rýchla chôdza týždenne (60 minút raz týždenne) | 5 | 1 | 240 kcal = 27 g | 1,1 kg |
| Strávte hodinu státím v práci | 2 | 1 | 60 kcal = 7 g | 1,5 kg |
| Všetko vyššie uvedené | 3,3 kg |
Články na tomto webe majú informačnú úlohu! Ak máte zdravotné ťažkosti, obráťte sa na špecialistu!