Kokosová múka vs.

Pšeničná múka sa nehodí k low-carb životnému štýlu. Našťastie existujú keto-priateľské náhrady múky s nízkym obsahom sacharidov, ako je kokosová múka a mandľová múka. Prečítajte si tu všetko o výhodách a nevýhodách a o tom, ako ich môžete využiť na spríjemnenie svojej keto diéty.

Písané podľa najvyšších vedeckých štandardov, kontrolované odborníkmi a dokázané aktuálnymi štúdiami.

Ak ste ketogénna strava už viete, že pizza, koláče a pečivo sú jedlá s vysokým obsahom sacharidov, ktoré vás vyhodia z ketózy.

Potraviny vyrobené z tradičná pšeničná múka len sa nehodia k low-carb životnému štýlu.

Našťastie môžete mať so sebou aj nízkokarbohydrátové, keto priateľské verzie svojich obľúbených pochúťok Nízkosacharidová múka piecť.

Kokosová múka a Mandľová múka sú bezlepkové alternatívy bez pšeničnej múky. Nielen to, kokosová a mandľová múka je tiež minimálne spracovaná, výživná a lahodná.

Preto sú najobľúbenejšou voľbou receptov na pečenie paleo, s nízkym obsahom sacharidov a keto. Ostatné náhrady múky s nízkym obsahom sacharidov, ako je ľanová múka a plevy psyllium, sú menej populárne, pretože nie sú také chutné a všestranné.

V tomto článku sa dozviete, ako kokosová a mandľová múka porovnajú nutrične výhody a nevýhody každého z nich a ako ich môžete použiť na spríjemnenie vašej ketogénnej stravy.

Mandľová múka vs. kokosová múka: porovnanie

Pokiaľ ide o nutričné hodnoty a makroživiny, medzi mandľovou a kokosovou múkou sú veľké rozdiely.

Nielen to, majú aj inú textúru a konzistenciu. Kokosová múka je neuveriteľne nasiakavá, takže 28 gramov kokosovej múky sa zhruba rovná 96 gramom mandľovej múky.

Ak nahrádzate mandľovú múku kokosovou, nezabudnite, že nejde o zámenu v pomere 1: 1!

Tu je zoznam výživových hodnôt:

96 gramov mandľovej múky

600 kalórií
24 gramov bielkovín
44 gramov tuku
12 gramov vlákniny
12 gramov čistých sacharidov

28 gramov kokosovej múky

120 kalórií
4 gramy bielkovín
4 gramy tuku
10 gramov vlákniny
6 gramov čistých sacharidov

Ako vidíte, mandľová múka obsahuje viac všetkých výživných látok na jednu porciu. Viac vlákniny, viac sacharidov, viac bielkovín a oveľa viac tukov a kalórií. Pretože 96 gramová porcia mandľovej múky môže obsahovať až 90 mletých mandlí!

Ak je vaším cieľom chudnutie alebo chcete ľahšiu kontrolu porcií, kokosová múka je lepšou voľbou, ale to neznamená, že nemôžete používať ani mandľovú múku (s mierou).

A hoci mandľová múka má vysoký obsah tukov (čo je skvelé pre keto), väčšina tukov pochádza z omega-6 mastných kyselín. 100 gramová porcia mandľovej múky obsahuje okolo 13 gramov omega-6.

Všeobecne platí, že väčšina ľudí konzumuje príliš veľa zápalových omega-6 tukov a málo zdravých omega-3 mastných kyselín.

Pomer mastných kyselín môžete vyvážiť konzumáciou mastnejších rýb alebo doplnkom omega-3.

Výskum navyše ukazuje, že konzumácia väčšieho množstva orechov (vrátane mandlí) je prospešná pre zdravie srdca, čo znamená, že hladiny omega-6 nie sú jediným faktorom, ktorý treba pri mandliach brať do úvahy (1).

Mandľová múka vs. kokosová múka: klady a zápory

Dôležitá je nutričná úroveň, ale mandľová múka a kokosová múka sa líšia aj v iných smeroch.

Pri rozhodovaní, ktorá alternatíva múky s nízkym obsahom sacharidov je najlepšia pre vaše recepty na keto pečenie, nezabudnite na niekoľko ďalších bodov.

Alergie a citlivosť na jedlo

Výskum ukazuje, že alergie na orechy sú na vzostupe, najmä u detí (2).

Alergické reakcie na orechy sa môžu pohybovať od mierneho podráždenia pokožky až po život ohrozujúce dýchacie ťažkosti. Výsledkom je, že mnoho škôl zaviedlo pokyny, ktoré neobsahujú orechy.

Samozrejme, ak máte vy alebo niekto z vašej rodiny alergiu na orechy, mandľovej múke by ste sa mali úplne vyhnúť.

Pokiaľ ide o citlivosť na jedlo, mandľová múka má o niečo lepšie skóre. Antinutričné látky sú zložky potravy, ktoré môžu narušiť žalúdok a ovplyvniť vstrebávanie živín. Kyselina fytová a lektíny sú anti-výživné látky nachádzajúce sa v mandľovej pokožke, ale mandľová múka je vyrobená z olúpaných, blanšírovaných mandlí, takže neobsahuje veľa anti-výživných látok.

(POZNÁMKA: Chceli by ste začať s ketogénnou diétou? Stiahnite si bezplatný zoznam ketogénnych potravín vo formáte PDF, aby ste mali úplný prehľad o všetkých potravinách, ktoré môžete jesť a ktorým sa musíte absolútne vyhnúť, aby ste sa dostali do ketózy. Viac informácií nájdete tu !)

Kokosové orechy sú kôstkovice, rovnako ako mandle, ale menej ľudí má vážne alergie na kokosové orechy. Jedna štúdia zistila, že deti s alergiou na orechy mali podobné riziko vzniku alergie na kokosové orechy aj pre deti bez alergie na orechy (3).

Aj keď sú niektorí ľudia alergickí na kokosové orechy, sú menej časté a alergia na orechy nemusí nevyhnutne znamenať, že niekto je alergický na kokosové orechy.

Ak ste však alergický na orechy, pred konzumáciou kokosových orechov alebo kokosovej múky sa najskôr poraďte so svojím lekárom alebo alergikom. Je však menej pravdepodobné, že kokosová múka bude problémom pre ľudí s potravinovými alergiami.

náklady

V závislosti od toho, kde žijete, môžete pravdepodobne kúpiť organickú kokosovú múku za štvrtinu až desatinu ceny organickej mandľovej múky (podľa hmotnosti).

Nielen to, vo väčšine receptov môžete namiesto mandľovej múky použiť o 75% menej kokosovej múky (objemovo).

To znamená, že za každé euro vynaložené na kokosovú múku získate až 40-násobne vyššiu hodnotu.

Prepáčte, mandľová múka. Čo sa týka nákladov, víťazí kokosová múka.

Výroba a vplyv na životné prostredie

Mandľová múka pochádza z blanšírovaných, olúpaných mandlí. Mandle sa vysušia a pomelú na jemne štruktúrovaný produkt na prípravu.

Takmer 80% mandlí pochádza z Kalifornie. Zlá správa? Podľa súčasných recenzovaných správ a štúdií je na výrobu každej mandle v Kalifornii potrebných 3 až 11 litrov čerstvej vody (4).

To znamená, že na prípravu 100 gramovej porcie kalifornskej mandľovej múky je potrebných až 1 000 litrov vody!

Na druhej strane španielski chovatelia mandlí zvyknú namiesto metód umelého zavlažovania používať dažďovú vodu. Je pravdepodobné, že budú efektívnejšie, pokiaľ ide o používanie vody. Takže ak chcete byť ohľaduplnejší k životnému prostrediu, držte sa španielskych mandlí (a mandľovej múky).

Čo s kokosovými orechmi?

Kokosová múka pochádza z kokosovej dužiny. Táto buničina je vedľajším produktom pri výrobe kokosového mlieka. Kokosové mäso je namočené, potom vysušené a rozomleté na práškovú múku.

Dobrou správou je, že výroba kokosových orechov nevyžaduje pesticídy ani herbicídy a zvyčajne sa skôr zbierajú ručne ako obrovské stroje.

Zatiaľ čo niektorí výrobcovia používajú na spracovanie škodlivé rozpúšťadlá a iné chemikálie, tomuto problému sa môžete vyhnúť nákupom organických a organických látok.

Bohužiaľ, s rastúcim dopytom po kokosových výrobkoch sa pre kokosové monokultúry čistia pobrežné mangrovy (5).

Tieto mangrovy sú životne dôležitými ekosystémami pre pôvodnú divočinu a poskytujú útočisko pred prírodnými búrkami v krajinách ako Thajsko a Srí Lanka.

Aj keď si môžete kúpiť kokosovú múku so spravodlivým obchodom a inými ekologickými certifikáciami, zdá sa, že tieto referencie nezohľadňujú environmentálny dopad mangrovového klírensu. Čo je škoda.

Pokiaľ ide o výrobu a vplyv na životné prostredie, mandľová múka má miernu výhodu oproti kokosovej múke.

Kalifornské mandle sú náročné na vodu, ale všetky jedlá si musia pripraviť vodu. Na vyrovnanie nákladov na vodu môžete použiť dovážanú španielsku mandľovú múku.

Ako nahradiť mandľovú alebo kokosovú múku pšeničnou múkou

Možno vám je známe príslovie, že varenie je umenie a pečenie je veda ... a neodpúšťa chyby v príprave.

Našťastie si môžete vytvoriť lahodné a keto priateľské chuťové zážitky s mandľovou múkou alebo kokosovou múkou.

Obidve alternatívy múky si vyžadujú trochu drotovania, ale recepty z mandľovej múky sú užívateľsky príjemnejšie, najmä ak s pečením začínate.

Tu je to, čo by ste mali vedieť predtým, ako vo svojich obľúbených receptoch nahradíte pšeničnú múku mandľovou múkou:

Môžete začať s rovnakým množstvom mandľovej múky (náhrada za pšeničnú múku 1: 1).
Niektoré recepty môžu vyžadovať trochu viac mandľovej múky, a to až dvakrát toľko (zistite experimentom).
Mandľová múka je absorbčnejšia ako pšeničná múka a neobsahuje lepok, takže môžete skúsiť pridať aj ďalšie vajcia (alebo iné spojivá), aby ste uľahčili zahustenie.
Mandľová múka hnedne rýchlejšie ako pšeničná múka, takže pri pečení dávajte pozor na svoje jedlo. Prípadnému spáleniu môžete zabrániť aj tým, že panvicu počas pečenia voľne zakryjete fóliou.
Pečivo z mandľovej múky je vlhkejšie, takže budete musieť nádobu predýchať, aby sa zabránilo tvorbe plesní.

Ak nemáte skúsenosti s pečením alebo ste nikdy nepracovali s receptami na kokosovú múku, môže byť ich výroba zložitá.

To by ste mali pochopiť skôr, ako vyskúšate kokosovú múku:

Začnite s pomerom náhrady 1: 4 (o 75% menej kokosovej múky v porovnaní s pšeničnou alebo mandľovou).
Možno budete musieť upraviť množstvo kokosovej múky dole (alebo pridať viac tekutiny).
Ak miešate kokosovú múku v cesto, nechajte ho niekoľko minút odležať, aby nasiaklo všetku tekutinu a pred použitím ju úplne zahustilo.
Pravdepodobne budete musieť do svojho receptu pridať viac vajec, aby ste vyrovnali absorpčné vlastnosti kokosovej múky a nechali koláč správne kysnúť.
Môže receptom dodať jemnú kokosovú príchuť - niekedy je to žiaduce, ale pri mnohých sladkých alebo slaných jedlách by ste mali recept trochu vylepšiť pridaním ďalšej príchute.

Záverom je pravdepodobne dobrý nápad najskôr otestovať malé dávky.

(PS: Získajte zoznam keto potravín zadarmo ešte predtým, ako začnete s ketogénnou diétou! Stiahnite si teraz zadarmo PDF so všetkými dôležitými ketogénnymi potravinami, aby ste mali úplný prehľad o všetkých potravinách, ktoré môžete jesť a ktoré nevyhnutne musíte. aby ste sa dostali do ketózy. Viac informácií nájdete tu!)

Plánovať vopred. Neponáhľajte sa a nečakajte, že na prvý pokus dostanete veľkú a dokonalú dávku.

Záver: ktorá múka je lepšia?

Kokosová múka a mandľová múka majú odlišné výhody a nevýhody a jedna múka s nízkym obsahom sacharidov nemusí byť jednoznačným víťazom nad druhou.

Ak chcete vyrobiť nízkokalorické pečivo pre svoju ketogénnu stravu alebo ak sa zameriavate na väčšie odbúravanie tukov a nízkosacharidovú stravu, kokosová múka je vhodnejšia pre vaše potreby.

Kokosová múka je tiež oveľa lacnejšia ako mandľová.

Mandľová múka sa určite ľahšie používa, ale samozrejme sa môžete naučiť piecť s kokosovou múkou, aj keď ste začiatočníci v ketogénnom pečení s nízkym obsahom sacharidov.

Kokosová múka má skôr kokosovú príchuť pre jedlá, takže mandľová múka je neutrálnejšou možnosťou, najmä pre slané a výdatné jedlá.

Obom alternatívam múky sa dá veľmi páčiť. Majú vysoký obsah vlákniny a bielkovín, vysoký obsah uhľohydrátov, sú bohatšie na živiny ako pšeničná múka, sú minimálne spracované a sú vynikajúcimi možnosťami receptov šetrných keto.

Tieto dve alternatívy múky s nízkym obsahom sacharidov nezvýšia hladinu cukru v krvi ani vás nevylúčia z ketózy.

Takže sa naozaj nemôžete pokaziť, tak prečo nevyskúšať obidve predtým, ako si vyberiete obľúbený druh múky pre keto? 🙂