Kolagén - pre vaše výživové tipy je to tak dôležité!

Kolagén je najhojnejšia bielkovina v ľudskom tele a je dôležitá pre naše zdravie. Máte pravdu: vyrába sa kolagén štvrtina našich bielkovín v tele. Takže v závislosti na vašej telesnej hmotnosti obsahuje vaše telo dva až päť kilogramov čistého kolagen!

Celkom jednostranný marketing viedol k tomu, že kolagén sa väčšinou spája iba s kozmetickými procedúrami. Ale kolagén ide omnoho ďalej ako za prísľub „bez vrások a večnej mladosti“. Pretože kolagén je dôležitý pre vašu vonkajšiu aj vnútornú krásu - konkrétne pre zdravé Kĺby, kosti, koža a zuby, budovanie zdravého čreva ako aj Muskulatúra.

Moje skúsenosti s kolagénom

Už viac ako tri roky kladiem vo svojej každodennej strave väčšiu váhu na kolagén. Hlavným dôvodom bola vysoká náchylnosť na zranenie z mojich športových aktivít, ktorá sa od častej konzumácie kolagénu výrazne znížila. Je zaujímavé, že strava bohatá na kolagén priniesla ďalšie výhody: zdravú pokožku, lepšie ďasná a nárast svalov (samozrejme v súvislosti s cvičením).

Rád by som sa s vami v tomto príspevku podelil o ďalšie pozadie a skúsenosti s kolagénom.

Čo je to kolagén?

Kolagén alebo kolagén je jeden Štrukturálny proteín, to je potrebné všade v našom tele. Slovo kolagén obsahuje starogrécke koreňové slovo „kólla“, čo znamená „lepidlo“, a zároveň popisuje funkciu tejto proteínovej zlúčeniny: Je to látka, ktorá drží štruktúry vášho tela pohromade. Kolagén je spojivové a podporné tkanivo - je obsiahnuté v kostiach, pokožke, zuboch a ďasnách, orgánoch, šľachách, chrupavkách, črevách a lymfatickom tkanive.

Úlohou kolagénu je dať vašim bunkám a tkanivám štruktúru a robí to čo najviac pevné a flexibilné zároveň drží. Bez týchto štrukturálnych proteínov by vaše telo stratilo napätie a silu. Nedostatok kolagénu sa prejaví napríklad vo forme ochabnutej kože a šliach a väzov náchylných na poranenie.

Ako sa tvorí kolagén?

Molekuly kolagénu sú tvorené z niekoľkých polypeptidových reťazcov, v ktorých je napríklad kolagénová skrutkovica, v závislosti od typu kolagénu 600 až 3 000 aminokyselín obsahuje. Komplikované? Ja si to tiež myslím 🙂

Ľahšie: V závislosti od typu sa kolagénové vlákno skladá z niekoľkých samostatných vlákien, ktoré sa obaľujú okolo seba. Tieto vlákna sa môžu veľmi, veľmi predĺžiť a obal ich robí neuveriteľne stabilnými a odolnými proti roztrhnutiu. Kolagén dokáže udržať pasívne štruktúry vo vašom tele čo najstabilnejšie a najpružnejšie. Je to veľmi odlišné od ostatných bielkovín v tele.

Stále je dobré vedieť, že sa skladá hlavne z dôležitých aminokyselín Glycín, hydroxyprolín a hydroxylyzín posledné dva sa vyskytujú iba v kolagéne. Ďalej, okrem L-tryptofánu, sú obsiahnuté všetky esenciálne aminokyseliny, aspoň v malom množstve.

Aké druhy kolagénu tam sú?

Nechcem to zbytočne komplikovať, ale mali by ste vedieť, že je 28 rôznych druhov kolagénu vo vašom tele. To je spôsobené tým, že typy, v závislosti od funkcie v tele, majú inú štruktúru, pričom existujú vláknité, sieťované alebo transmembránové kolagény.

U nás ľudí prichádza najčastejšie Kolagén typu I nachádzajú sa hlavne v koži a kostiach.

Kolagén typu II je obsiahnutý hlavne v chrupavke, a preto je obzvlášť dôležitý pre zdravé kĺby.

Mimochodom, v potravinových doplnkoch možno nájsť rôzne druhy, ako je hydrolyzát kolagénu * alebo želatína, a zvyčajne ide o zmesi. Najväčší podiel na týchto doplnkoch tvoria typy I, II a III.

Kolagén - účinky na organizmus

Štruktúru a dôležité vlastnosti kolagénu už poznáte. Teraz pokračuje s účinkami, ktoré dosahuje vo vašom tele. Najväčšou výhodou je, že kolagén je relevantný pre mnoho oblastí vášho tela. Ako som povedal, pred tromi rokmi som „len“ chcel znížiť svoju náchylnosť na zranenie - vplyv na iné systémy tela bol pozitívnym vedľajším účinkom.

Najdôležitejšie účinky kolagénu na prvý pohľad

Antioxidant
Omladzujúci (proti starnutiu)
Zabraňuje artróze
Urýchľuje hojenie rán
Protizápalové
Môže znížiť krvný tlak
Pôsobí proti obezite a pomáha vám pri chudnutí (pozri Rýchle chudnutie)
Môže znížiť vysokú hladinu cukru v krvi
Zlepšuje zdravie čriev

Kolagén na budovanie svalov

Možno nie ste kulturista, ale určite vás zaujíma rozvoj viac svalov, či už pre stabilný chrbát, viac sily alebo lepší vzhľad.

Známa štúdia Zdzieblika a kol. (2015) dokázali preukázať pôsobivé účinky kolagénových peptidov na budovanie svalov. V štúdii muži trpiaci úbytkom svalov vykonali 12-týždňový silový tréningový program, ktorý bol doplnený o ďalšiu dávku 15 g kolagénových peptidov denne. Rast 4,2 kg chudej hmoty (väčšinou svaly) spôsobili vo vede o výžive veľký údiv. 2

Dôvodom sú pravdepodobne aminokyseliny, ktoré obsahuje. Napríklad glycín má rozhodujúci vplyv na Syntézy bielkovín, pretože aktivuje mTOR (prepínač pre budovanie svalov) a zabraňuje expresii génov, ktoré podporujú proteolýzu (odbúravanie svalov). 3

Zdravie kolagénu a kostí

Štrukturálny proteín je dôležitou súčasťou našej kostry (30% podiel), a preto je základným pilierom pre zdravie kostí. Kosti obsahujú hlavne kolagén typu I, čo je Hustota kostí môže zvýšiť a tým maximalizovať pevnosť kosti v tlaku. 4 Bez kolagénu by vaše kosti boli iba kúskom kriedy - s podporným proteínom sú pružným a živým materiálom!

Tieto účinky sú obzvlášť dôležité pre ľudí, ktorí sa venujú vysoko rizikovým alebo kontaktným športom. Napríklad hrám futbal a v zime rád lyžujem - jednoducho sa cítim bezpečnejšie a stabilnejšie s doplnkom kolagénového hydrolyzátu *.

Kolagén a osteoporóza

Je preto zrejmé, že doplnok stravy s kolagénovými proteínmi by mohol viesť k zlepšeniu osteoporózy. Štúdie potvrdzujú toto tvrdenie a poukazujú na pozitívne účinky na osteoporózu, ktoré súvisia s lepším zdravím kĺbov a menšou bolesťou. To zvyšuje aj kolagén Hustota kostí u žien po menopauze, čo je tiež užitočné pri prevencii osteoporózy. 4.5

Okrem kolagénového prášku * sú vitamíny K2, D a horčík skvelými doplnkami na prevenciu osteoporózy.

Kolagén a kĺby

Ďalším účinkom kolagénových štruktúr je zlepšenie zdravia kĺbov, pretože majú pozitívny vplyv na našu chrupavku. Štúdie ukazujú, že pridanie asi 10 až 15 gramov vedie k zníženiu bolesti, menšiemu zápalu a väčšej stabilite kĺbov. Presne z tohto dôvodu som začal používať kolagénový hydrolyzát * ako doplnok - takže môžem tieto výsledky potvrdiť. 6.

Kolagén pri artróze

Pozitívny účinok kolagénu na kĺby sa odráža aj v zmiernení príznakov spojených s artrózou. Kolagénový hydrolyzát zlepšuje Funkcia chondrocytov (Bunky chrupavky), ktoré podporujú tvorbu extracelulárnej matrix chrupavkového tkaniva a zvyšujú syntézu bielkovín.

Ako je opísané vo vyššie uvedenej štúdii, kolagén zmierňuje bolesť a zápal pri artróze. 6.

Kolagén pri zraneniach

Poškodenie nášho pohybového aparátu je vždy neatraktívne, pretože si vyžaduje dlhé zotavenie. Kolagén pomáha preventívne na jednej strane a hojeniu na druhej strane. Preventívny účinok je spôsobený vytváraním stabilných kĺbov a kostí. Ak dôjde k poraneniu, potreba kolagénových proteínov je prirodzene vyššia. V takom prípade môžete využiť ďalší príjem, pretože podporuje hojenie rán a Vznik nových stabilných štruktúr. 1

Kolagén a zdravie pokožky

Hlavný argument v prospech kolagénu: jeho vplyv na zdravie pokožky, ktorý okrem iného spočíva v: Pomalé starnutie pokožky. To je obzvlášť užitočné po vystavení UV žiareniu, pretože kolagénové štruktúry chránia a regenerujú pokožku. 7.8

Kolagén na celulitídu

Pozitívny vplyv kolagénu na celulitídu sa dá zatiaľ len predpokladať, pretože počet štúdií je bohužiaľ veľmi tenký. Existuje však jedna štúdia, ktorá preukázala pozitívne účinky na celulitídu. V skupine žien s nadváhou postihnutých stredne silnou celulitídou by mohlo byť významné Vylepšenie pleti po šiestich mesiacoch. Tento efekt sa pravdepodobne zlepšuje v súvislosti s cvičením. 8.

Z čisto logického hľadiska by malo zmysel, že kolagén pomáha pri celulitíde, pretože celulitída je hlavne štrukturálnou slabosťou podkožného (= podkožného) tuku a podporného tkaniva. Viac kolagénu v spojení so stravou bohatou na antioxidanty (pozri Clean Eating, Paleo) a cvičením by mohli posilniť toto tkanivo a tak pôsobiť proti celulitíde.

Pre zdravie čriev

Kvôli svojej gélovej konzistencii pôsobí kolagén v potravinách ako črevná pasta. Táto vlastnosť je možno východiskovým bodom na vyriešenie nasledujúceho problému: V našom industrializovanom svete je dnes rozšírená nezdravá strava, takže mnoho ľudí trpí črevnými problémami a takzvaným deravým črevom. Kolagén by tu mohol významne prispieť. Mnoho našich čitateľov a klientov môže dosvedčiť, že kolagén môže ohromne zlepšiť zdravie čriev a vrátiť „poškodené“ črevo na správnu cestu. Zdravá výživa s množstvom vlákniny, ovocia a zeleniny tu má doplnkový účinok.

Kolagén - aká je potreba?

Všeobecné odporúčania pre potrebu kolagénu sú medzi tým 10 až 15 gramov denne. Váš individuálny životný štýl sa tu však neberie do úvahy. Ak veľa trénujete alebo momentálne trpíte úrazom, potom môže byť vaša potreba kolagénu podstatne vyššia. Tam žiadne vedľajšie účinky sú známe o kolagéne, nemusíte sa báť vyššej potreby. 9

Vedci zistili, koľko glycínu (tvorí jednu tretinu kolagénu), ktoré ľudské telo potrebuje každý deň - prišli s 10 gramami, čo by zodpovedalo 30 gramom kolagénu. Glycín je obsiahnutý hlavne v kolagéne a nachádza sa iba v malom množstve v iných zdrojoch bielkovín, ako sú mäso, vajcia, ryby alebo syry. Odporúčanie 30 gramov kolagénu denne (z doplnkov a z potravy) sa preto javí pre zdravie ako najpravdepodobnejšie a najudržateľnejšie.

Môžete uvažovať o užití 30 g alebo viac denne, najmä v nasledujúcich scenároch:

Zranenia
artróza
Veľa športových aktivít
Žiadny svalový prírastok napriek silovému tréningu
Veľa UV svetla alebo dokonca úpal
Choroby kostí a kĺbov
Syndróm vytečeného čreva

Kolagén v potravinách

Kolagén sa nachádza vo veľmi malom množstve potravín, ktoré dnes máme v strave. Nominálna hodnota je Gumový medvedík (Želatína) a Mleté mäso. Tieto potraviny sa však konzumujú príliš zriedka, a pokiaľ nie, v dostatočnom množstve na uspokojenie ich potrieb. Okrem toho sa neodporúča doplňovať rovnováhu kolagénu gumovými medveďmi. To si musel teraz ty darebák myslieť, že? Chytený! 🙂

Jedným zo spôsobov, ako uspokojiť túto potrebu, je však starý dobrý vývar z kostí, ktorý tak často odporúčame. Tu sa kolagénové štruktúry vyvaria z kosti a vytvoria a veľmi výživný a zároveň lahodný vývar ktorý obsahuje aj veľa minerálov.

Kostný vývar si môžete pripraviť aj sami veľmi dobre: Martin Auerswald o tom napísal na autoimunitnom portáli a dáva pokyny, ako na to.

Droby a tuhšie mäso sú tiež dobrým zdrojom kolagénu - pečeň je určite naša obľúbená a veľmi, veľmi zdravá. Taktiež rád konzumujem šproty (malé ryby z Baltského mora) celé. Trochu chrumkajú, ale vždy sú bohaté na kolagén!

Kolagén pre vegetariánov a vegánov

Početné druhy kolagénu sa z väčšej časti nachádzajú iba v živočíšnych produktoch. Vegetariáni a vegáni sú preto vystavení riziku vzniku nedostatku, pretože nemôžu uspokojovať svoje potreby pomocou rastlinných produktov. Poznám vegetariánov, ktorí robia výnimku, pokiaľ ide o kolagén, a ktorí si liečia produkt od zodpovedných dodávateľov, ako je napríklad kolagénový hydrolyzát * (z druhovo vhodného a udržateľného chovu) od firmy Edubily.

Ako sa vyrába kolagén?

Zvyčajne si môžete kúpiť kolagén ako doplnok výživy vo forme hydrolyzátu kolagénu, teda kolagénového prášku. Toto bude vypnuté živočíšne zložky vyrobené zo šliach, väzov, kože a iných tesných tkanív, ktoré by sa inak nemohli použiť.

Tieto zložky sú pre naše telo veľmi dôležité, ale už ich nejeme. Pretože zvyčajne jeme iba jemné svalovinu, kolagén zaostáva a môže sa u nás vyvinúť nedostatok. Kolagénový hydrolyzát je dobrou a ľahkou možnosťou, ako tieto komponenty prijať a zároveň neplytvať živočíšnymi zdrojmi.

Základom sú zložky ošípaných, hovädzieho dobytka alebo dokonca rýb, ktoré sa najskôr pomocou enzýmov rozpustia vo vode a potom sa od vstupnej suroviny oddelia horúcou vodou, vyčistia a vysušia sa. „Východiskový materiál“ je v podstate to, čo zostáva po rozrezaní zabitého zvieraťa: koža, kosti, chrupavka, spojivové tkanivo zvierat.

Náš názor: Ak za nás zvieratá zomrú, mali by sme sa pokúsiť využiť aspoň celé zviera. Recyklácia týchto materiálov podporuje tento projekt.

Výsledkom tohto pomerne zložitého procesu je suchý, neutrálny a vo vode rozpustný prášok. Je to zjednodušene povedané kolagénový hydrolyzát, už predtrávený a preto sa telu ľahko vstrebáva.

Kúpte si kolagén - čo treba hľadať?

Pri nákupe kolagénového prášku dôrazne odporúčame používať transparentný a kvalitný produkt. Lacní výrobcovia používajú suroviny z priemyselného poľnohospodárstva. To znamená, že zvieratá boli vykrmované lacným krmivom a často dostávali antibiotiká. Kvalita výrobkov vyrobených z týchto zvierat sa nedá porovnať s kvalitou výrobkov „šťastných“ zvierat a pri ďalšom spracovaní sa namiesto enzýmov používajú kyseliny. Odporúčame vám preto investovať o euro viac a hľadať dobrého výrobcu.

Poskytovatelia, ktorým dôverujeme sú tak často naši priatelia z Edubily. Ich kolagénový hydrolyzát pochádza zo zodpovedného chovu zvierat z pasúceho sa dobytka, ktorý sa mohol pásť a pohybovať. Dobrý výrobok je rovnako dobrý ako suroviny, ktoré sa na neho použili. Preto je Edubilyho kolagénový hydrolyzát * v našej komore.

Náš tip: kombinujte kolagén s vitamínom C.

Upozorňujeme, že koláže sú uložené ako súbory Kofaktor potrebuje veľa vitamínu C, aby s ním vaše telo mohlo pracovať. 10 Veľa vitamínu C nájdete v ovocí, bobule a zelenine (najmä v zelenej zelenine). V časopise Journal of Sports Medicine sa ukázalo, že vitamín C zlepšuje syntézu kolagénu, urýchľuje hojenie kostí a znižuje oxidačný stres v tkanivách. 11

Všetky výhody kolagénu v skratke

✔ Zlepšenie črevnej bariéry

✔ Glycín podporuje detoxikáciu pečene

✔ Vysoko sýty, s nízkym počtom kalórií

✔ Rýchlejšie zotavenie po intenzívnom cvičení

✔ Pomáha predchádzať artróze a osteoporóze

Záver

Ako vidíte, kolagén nie je trendy produkt, je ním dôležitý stavebný kameň, ktoré ľudia vždy potrebovali a budú potrebovať v budúcnosti. Stojí za to poukázať na dôležitosť kolagénu, pretože ho zriedka získavame z bežného jedla.

Kolagén je nesmierne dôležitý pre chrupavky, kosti a pokožku. Je vhodný pre aktívnych ľudí a športovcov, ako aj pre všetkých, ktorí chcú zostať zdraví. A áno: kolagén môže pomôcť pri starnutí. Navyše: krásna pokožka, silné kosti a kĺby do vysokého veku. Okrem toho prispieva k zdravšej pečeni i zdravšiemu črevu.

Ak sa vám tento príspevok páčil, potom je to určite zaujímavé aj pre vás:

Vitamín K2 - taký dôležitý je vitamín pre kosti!
Koľko bielkovín denne je optimálne a zdravé?
Nedostatok horčíka - ako sa ho zbaviť!
meditácia
Zdroje bielkovín