Kolagénové potraviny Odkiaľ pochádza kolagén od spoločnosti Brox

Slovo kolagén (alternatívny pravopisný kolagén) nájdete na mnohých kozmetických výrobkoch v drogérii alebo online. Či už sérum alebo krém, kolagén sa takmer javí ako zázračný liek. V skutočnosti tento štrukturálny proteín drží ľudské telo pohromade. Ale kozmetika nie je najlepší spôsob, ako získať kolagén. Kolagénové jedlá fungujú lepšie ako krémy a masky.

V tomto článku sa dozviete, ako môžete tiež podporiť vlastnú produkciu kolagénu v tele.

Čo je to kolagén (kolagén)?

V skutočnosti je slovo kolagén súhrnný pojem. Týmto myslíme rôzne zlúčeniny aminokyselín. Takzvané alfa reťazce môžu obsahovať až 1 000 aminokyselín a sú skrútené v trojzávitnici. Teraz poznáme 28 rôznych druhov kolagénu, tiež písomných koláží. Odborníci preto zvyknú hovoriť o rodine kolagénov (1).

Kolagénové reťazce pozostávajú z aminokyselín glycín, prolín a hydroxyprolín. Molekuly sa vyznačujú tým, že môžu vytvárať dlhé reťazce a teda vlákna. Malá aminokyselina glycín je zodpovedná za silu skrutkovice. Umožňuje veľmi kompaktné navinutie trojitej špirály kolagénu. Preto sa kolagén často nazýva štrukturálny proteín.

Zaujímavý detail na boku: Kolagén hral po milióny rokov hlavnú úlohu v telách zvierat na tejto planéte. V roku 2007 americkí vedci publikovali štúdiu (2). Objavili neporušený kolagén typu I v spojivovom tkanive skamenených kostí 68 miliónov rokov starého Tyranosaura Rexa.

Väčšina kolagénu v ľudskom tele je prvých štyroch typov (3). Tvoria dobrú tretinu z celkového množstva bielkovín vo vašom tkanive (4):

Kolagén typu I:Väčšina z tohto kolagénu tvorí vašu pokožku, šľachy, kosti a vláknité chrupavky. Je zodpovedný za približne 90 percent z celkového množstva kolagénu v tele (5).
Kolagén typu II: Tento typ kolagénu je obzvlášť dôležitý pre tvorbu chrupavky. Ľudia s problémami s kĺbmi potrebujú veľa tohto kolagénu.
Kolagén typu III: Tento typ sa vyskytuje hlavne v cievach a orgánoch, ale aj v koži. Je tiež dôležitý pre svaly.
Kolagén typu IV: Na rozdiel od iných typov tomuto kolagénu chýba aminokyselina glycín. Tento kolagén udržuje pružnosť bazálnej membrány pokožky (6). Táto vrstva sa nachádza v extracelulárnom priestore, priestore medzi bunkami epitelu a endotelu. Tu sú ukotvené bunky vrstvy kože (epitel), zatiaľ čo endotel spája bazálnu membránu s kapilárnymi cievami krvi.

Tvorba kolagénu: Od 20. rokov to už ide dole vodou

Proces starnutia sa na pokožke prejavuje najrýchlejšie a najdôkladnejšie. Dôvodom je nedostatok produkcie kolagénu. Po druhej dekáde života veci postupne a neúprosne upadajú (7-8). Jedným z dôvodov je znižujúca sa aktivita takzvaných rastových faktorov (9). Okrem toho kolagén v pokožke už nie je taký stabilný, ale často vykazuje fragmentovanú štruktúru (10). Vrásky, celulitída a ochabnuté spojivové tkanivo sú dôsledkom, keď telo už neprodukuje dostatok kolagénu.

Aký je najlepší spôsob absorpcie kolagénu? Kolagénový krém vs. Kolagénové jedlo

Kozmetický priemysel používa slovo kolagén ako čarovnú formulu proti starnutiu. Kozmetické výrobky z Kórey sú obzvlášť vynaliezavé, pokiaľ ide o použitie kolagénu.

Dôležitosť kolagénu pre pokožku je nesporná. Nebolo by pekné, keby krém s kolagénom mohol ľahko vyplniť vrásky? Ale jednou z hlavných funkcií najväčšieho orgánu v ľudskom tele je ochrana. Naša pokožka vytvára hranice životného prostredia a chráni svaly, orgány a kosti pred škodlivými vplyvmi (11).

Nie je preto prekvapením, že iba zlomok kolagénu môže preniknúť do pokožky vôbec. Koľko kolagénu sa dostane cez kožnú bariéru, je diskutabilné. Čínska štúdia z roku 2020 zistila v experimente na zvieratách, že 8 percent kolagénu môže preniknúť do kože myší (12). Štúdia kórejských vedcov z roku 2014 ukázala, že kolagénpentapeptid (typ I) nemôže vôbec preniknúť cez pokožku. Molekula bola schopná prekonať kožnú bariéru iba v spojení s mastnou kyselinou (13).

Kolagénové potraviny: dobré pre pokožku, kosti a črevá

Iná je situácia s kolagénmi z vašej stravy. Keď skonzumujete kolagén, vaše telo dokáže tieto aminokyseliny dobre využiť. Existuje niekoľko štúdií, ktoré ukazujú, že kolagén je účinným doplnkom výživy pre pokožku starnúcu (14-16).

Samotný kolagén však nestačí: Vaše telo potrebuje rôzne ďalšie živiny, aby si mohlo z aminokyselín vybudovať správne stavebné prvky pre vaše telo. Najskôr je potrebné spomenúť vitamín C (17). Metabolizmus tiež potrebuje zinok (18). Obe látky sa podieľajú na biochemických procesoch pri vlastnej produkcii kolagénu v tele.

Okrem pokožky, svalov a kostí hrá dôležitú úlohu vo vašom tráviacom systéme aj kolagén. Zdá sa, že glycín hrá kľúčovú úlohu. Táto malá aminokyselina inhibuje zápal, chráni sliznicu žalúdka a udržuje zdravé bunkové membrány (19). Dokonca aj príznaky reumatoidnej artritídy možno zmierniť pomocou kolagénu (20).

Tip: Liečivé huby obsahujú množstvo výživných látok, ktoré podporujú metabolizmus pri tvorbe kolagénu (21).

Kolagénové jedlá: krásne a zdravé s našimi top 5 superpotravinami

Jedzte svoj kolagén a udržujte svoju pokožku mladú po dlhú dobu! V zásade všetky potraviny s veľkým obsahom bielkovín obsahujú kolagén. Kolagén je však živočíšna bielkovina. V rastlinných potravinách nájdete iba aminokyseliny, stavebné prvky kolagénu. Ak je ním vaše telo dobre zásobené, môže si ľahko vytvárať svoj vlastný kolagén a potrebné zložky, ako je glycín (22).

Tu predstavujeme našich najlepších 5 superpotravín s množstvom kolagénu alebo stavebných prvkov pre kolagén.

kostný vývar

Kostný vývar je osvedčený domáci liek, ktorého priaznivé účinky sú do veľkej miery založené na kolagéne. Proces varenia však spôsobuje, že sa spojenia medzi jednotlivými aminokyselinami v kolagéne rozpúšťajú. Vaše telo dokáže veľmi ľahko stráviť stavebné kamene a rovnako ľahko ich aj používa. Dobre pripravený vývar z kostí vám tiež poskytne zinok pre syntézu kolagénu.

Náš tip: Zelenina s množstvom vitamínu C a vitamínov B je dokonalým doplnkom vývaru z kostí, napríklad brokolica alebo žltá paprika.

kura

Kuracie mäso je bohaté na aminokyseliny, ktoré vaše telo môže ľahko využiť. Akýkoľvek druh mäsa vám v zásade poskytne vysoko kvalitné bielkoviny. Hovädzie mäso však kladie na váš tráviaci systém vyššie nároky ako kuracie mäso. Nie nadarmo sa kuracia polievka považuje za židovský penicilín, ktorý rýchlo vracia chorých ľudí do formy.

želatína

Želatínový prášok a listová želatína sú v zásade sušený kolagén, ktorý sa rozloží. Spojivové tkanivo všetkých druhov zvierat sa na tento účel varí a potom sa podrobí hydrolýze. Tento proces oddeľuje spojenia medzi reťazcami aminokyselín, pretože samotný kolagén nie je rozpustný vo vode a nedovolil by stuhnúť gumovým medveďom alebo huspenine.

Komerčné zmesi s želatinou, napríklad na želé alebo na polevu, zvyčajne obsahujú značné množstvo cukru. Všetci vieme, že cukor nie je prospešný pre vaše zdravie. V súčasnosti však existujú alternatívy, ktoré je možné použiť na nahradenie cukru. Okrem medu (ideálne v bio kvalite) je možné sladiť prakticky všetky dezerty xylitolom. Tento variant má však mierne horkastú chuť a môže pôsobiť laxatívne (23).

Quinoa

Pseudograin quinoa z Južnej Ameriky je jednou z mála rastlín, ktorá poskytuje všetky esenciálne aminokyseliny (24). To znamená, že vegetariáni a vegáni môžu pomocou quinoa absorbovať jedlo pomocou stavebných prvkov pre kolagén. Pri nákupe quinoa je dôležité venovať pozornosť krajine výroby.

V Južnej Amerike spôsobil náhly globálny boom quinoa obrovský nárast cien. Zrazu bola quinoa, kedysi základné jedlo, pre bežných ľudí príliš drahá. Dobre si teda pozrite informácie na obale. V súčasnosti existuje niekoľko poľnohospodárov v Nemecku a ďalších európskych krajinách, napríklad v Holandsku, ktorí vyrábajú bio quinoa. Online nájdete jednu alebo druhú ponuku domácej quinoa v zásielkovom obchode.

Chia semená

Orechy a semená obsahujú aminokyseliny, ktoré môžu ľahko konzumovať vegetariáni a vegáni. Aminokyseliny v semenách chia sú obzvlášť rozmanité. Tieto semená sú prospešné pre vaše zdravie rôznymi spôsobmi. Poskytnú vám napríklad vlákninu, ktorá sa spojí s tekutinou a vytvorí sa typ gélu. Chráni tak vaše črevá a podporuje trávenie. Okrem toho, chia semiačka obsahujú zdravé mastné kyseliny a veľa aminokyselín (25).

Rastlinný kolagén: Existujú vegánske alternatívy?

Ako už bolo spomenuté, kolagén je živočíšna bielkovina. Vegáni a vegetariáni preto nemôžu prijímať štrukturálne bielkoviny pri svojej bežnej strave. Namiesto toho by mali byť opatrní pri konzumácii najrôznejších aminokyselín (26). To sú stavebné kamene bielkovín.

Existuje celkom 20 rôznych aminokyselín, ktoré ľudia potrebujú. 9 rôznych aminokyselín nesie esenciu nevyhnutnú (27). To znamená, že vaše telo si ho nedokáže samo vyrobiť, ale musí ho prijať prostredníctvom potravy. Často čítate, že rastlinné potraviny neobsahujú určité aminokyseliny. To nie je pravda (28).

Závisí to od kombinácie

V skutočnosti sa aminokyseliny v rastlinách nachádzajú v rôznych množstvách, ako ľudia potrebujú. Napríklad vo všetkých druhoch obilia je menej lyzínu, ako ľudia potrebujú. Strukoviny naopak neposkytujú dostatok metionínu a cysteínu, ale majú dostatok lyzínu. Všetky semená a orechy sú obzvlášť bohaté na aminokyseliny.

Vegetariáni a vegáni by mali dbať na to, aby tieto rôzne jedlá kombinovali už pri príprave jedál (29). Mali by ste tiež zabezpečiť, aby ste mali dostatočný prísun vitamínu B12, vitamínu D, zinku, železa, jódu a vápnika, ktoré sú v rastlinnej strave niekedy zanedbávané (30).

Ľudia s intoleranciou lepku majú úžitok z takzvaných pseudograinov (31). Jedná sa o rastliny, ktoré produkujú semená podobné zrnu. Pripomínajú skutočné zrno bez obsahu lepku.

Quinoa je zvláštny prípad: pseudo zrno bohaté na bielkoviny

Jedinou výnimkou medzi rastlinnými potravinami je pseudo-zrná quinoa. Táto rastlina z Južnej Ameriky je bohatá na všetky esenciálne aminokyseliny (32). Táto rastlina je základnou potravinou v juhoamerických krajinách, najmä v Bolívii, Peru a Ekvádore, už od dôb Inkov. Zabezpečil dobrý prísun bielkovín pre rodiny s nízkymi príjmami.

Všetko sa veľmi rýchlo zmenilo, keď OSN vyhlásila rok 2013 za „Medzinárodný rok Quinoa“. V tom čase Boliven a Peru produkovali okolo 80 percent tohto pseudozrna na celom svete (33). Rozmach quinoa však spôsobil rýchly rast cien. Namiesto lacného predaja quinoy v ich vlastnej krajine sa vyvážala. Dôsledok: Juhoameričania s nízkymi príjmami si už dočasne nemohli dovoliť quinoa (34).

Medzitým sa quinoa čoraz viac pestuje v juhoamerických krajinách, čo v roku 2017 spôsobilo prudký pokles cien (35). Okrem toho sa v Európe vynakladá úsilie na šľachtenie zrna quinoa. Existuje niekoľko projektov na juhu Talianska, ako aj v Turecku. Aj v Nemecku sa dnes niektorí poľnohospodári zaoberajú pestovaním quinoa (36).

Tip: Ak si chcete svoju quinou vychutnať s čistým svedomím, mali by ste pri jej kúpe venovať pozornosť pôvodu. Cena je istým znamením: miestna quinoa je zhruba o tretinu drahšia ako quinoa z Južnej Ameriky.

Kolagénové jedlá pre vegetariánov a vegánov

Tu je zoznam potravín, ktoré poskytujú vegetariánom a vegánom dostatok aminokyselín:

Strukoviny: šošovica, cícer, biela fazuľa, fazuľa, vlčí bôb
Zrná: špalda, emmer, raž, ryža, proso
Pseudograiny: pohánka, quinoa, amarant
Semená a orechy: slnečnicové semiačka, mandle, arašidy, sezamové semiačko, mak, chia, ľanové semiačka

Zvýšte syntézu kolagénu pomocou vitamínu C, oxidu kremičitého a zinku

Aby váš metabolizmus fungoval dobre a aby vaše telo mohlo ľahko zhromažďovať kolagén, potrebuje množstvo výživných látok. Na prvom mieste je vitamín C (37).

Prečo je vitamín C taký dôležitý pre tvorbu kolagénu?

Vitamín C podporuje tvorbu kolagénu niekoľkými spôsobmi (38). Na jednej strane je to dôležitý faktor pre enzýmy prolysil a lyzyl oxidázu. Hrajú dôležitú úlohu pri stabilizácii jednotlivých reťazcov aminokyselín v kolagéne a ich zváraní krížovými väzbami (39). Na druhej strane vitamín C aktivuje transkripciu génov, ktoré sa podieľajú na tvorbe kolagénu. Zjednodušene povedané, prepis znamená: metabolizmus číta genetický materiál a reprodukuje ho.

Ak je navyše dostatok vitamínu C, metabolizmus môže produkovať viac kolagénu vynikajúcej kvality. To okrem iného rozhodujúcim spôsobom prispieva k pružnosti pokožky (40). Podporuje tiež hojenie všetkých druhov poranených tkanív vrátane poranení kože, ako aj modrín a podliatin (41).

Fatálne následky nedostatku vitamínu C boli dlho známe najmä námorníkom. Kurkuma bola hlavnou príčinou smrti na mori až do 19. storočia (42).

Diéta s množstvom čerstvého ovocia a zeleniny vám poskytne dostatok vitamínu C. Nasledujúce odrody obsahujú obzvlášť vysoké hladiny vitamínu C:

Žltá, oranžová a červená paprika
brokolica
Ružičkový kel
Citrusové ovocie
Guava
Rakytník
šípky
Čierne ríbezle

Kremík: dôležitý stopový prvok, oxid kremičitý

Úloha kremíka pri tvorbe kolagénu bola doteraz študovaná menej dobre. Tento minerál je na zemi nesmierne rozšírený. Neuveriteľných 59 percent zemskej kôry tvorí kremík (43). Napríklad kremeň a živce sú vyrobené z oxidu kremičitého.

Po železa a zinku je oxid kremičitý najčastejšie zastúpeným stopovým prvkom v ľudskom tele, a to v množstve okolo jedného až dvoch gramov (44). O presných funkciách, ktoré kremík plní v metabolizme, je však zatiaľ známych pomerne málo. V roku 2015 autori v názve svojej štúdie napísali, že význam kremíka pre ľudskú biológiu sa prehliada a zle pochopí (45).

Isté však je, že oxid kremičitý sa nachádza vo všetkých druhoch tkaniva v tele. Je zrejmé, že kremík hrá kľúčovú úlohu pri tvorbe kostí a spojivového tkaniva. Napríklad oxid kremičitý je zložkou glukozaminoglykánov, ktoré zahŕňajú kyselinu hyalurónovú a chondroitín (46). Kyselina hyalurónová viaže vlhkosť v pokožke, zatiaľ čo chondroitín hrá dôležitú úlohu pri tvorbe chrupavky (47-48).

Vaše telo prijíma oxid kremičitý spolu s jedlom, napríklad minerálnou vodou. Ovos, proso, pšenica, zemiaky a špenát sú tiež dobrým zdrojom kremíka.

Zinok: dôležitý minerál pre rast

Stopový prvok zinok je tiež jednou z výživných látok, ktoré váš metabolizmus potrebuje pre tvorbu kolagénu. Vedci zistili, že zinok je v ľudskom tele prítomný až v roku 1961 (49). Odvtedy urobil výskum po celom svete obrovské pokroky. Ale ľudské telo je fascinujúcim zázrakom takmer nespočetného množstva biochemických procesov.

Teraz je zrejmé, že bunky potrebujú správne množstvo zinku, aby správne fungovali (50). Najmenej tri desiatky rôznych proteínov riadia distribúciu zinku na bunkovej úrovni (51). Zinok je nevyhnutný pre tvorbu kolagénu. Ale presná funkcia tohto stopového prvku zostáva predmetom vedeckého výskumu.

Záver: kolagénové jedlá - jedzte sa mladí a krásni!

Kolagén drží naše telá pohromade. Posilňuje kosti, robí chrupavku odolnou a pokožka elastická. Termín kolagén sa ale týka mnohých rôznych štrukturálnych proteínov. Všetko sú to dlhé reťazce aminokyselín, ktoré skrútia váš metabolizmus do trojzávitnice a stabilizujú ho krížovými väzbami.

Vaše telo si môže ľahko vyrobiť potrebný kolagén samo, ak mu dodáte dostatok aminokyselín. Vegetariáni a vegáni tiež netrpia nedostatkom kolagénu, ak vo svojej strave šikovne kombinujú dôležité zdroje bielkovín.

Okrem aminokyselín je dôležitý aj prísun živín. Vaše telo potrebuje predovšetkým vitamín C, ako aj stopové prvky zinok a oxid kremičitý, aby bolo schopné produkovať veľa kolagénu. Aj keď množstvo kozmetických výrobkov propaguje svoj obsah kolagénu: Váš metabolizmus môže najlepšie produkovať kolagén, ak prijmete stavebné látky alebo rozpustený kolagén v strave. Jedzte zdravo a krásne!