Školenie, ktoré vám zaručí maximálnu SILU! Profesionálny inštruktor vás naučí pracovať
Existujú cviky, ktoré z tréningu nikdy nedostanete. Môžete ich robiť až do vysokého veku. Musíte sa ich naučiť robiť správne. A nájdite potrebnú silu. Už žiadne výhovorky: „Nemôžem“ neexistuje.
Hovoril som s inštruktorom svetovej triedy o dôležitosti trakcie pre vývoj chrbta. Začiatočníci tieto cviky často zanedbávajú a výsledky sa oneskorujú.
Aby ste mali závideniahodný chrbát, je toto cvičenie a rôzne kombinácie úchopov a pohybov nevyhnutné. Kým dosiahnete potrebnú silu, musíte prejsť špeciálnym tréningovým programom.
Serban Blebea je národným vicemajstrom v kulturistike a má jednu z najefektívnejších tréningových metód. Ďalej vysvetlí tajomstvá tohto nádherného cvičenia.
Ste zvedaví, čo vie, ako na to? Pozri na obrázkoch nižšie a potom si pozorne prečítaj jeho rady:
Aký tréning by ste odporučili začiatočníkovi, ktorý sa chce naučiť robiť trakciu?
Trakcia je v prvom rade vynikajúcim cvičením pre hornú časť tela. Aktivuje podporné svaly chrbtice, posilňuje kosoštvorec a lichobežník, svaly, ktoré zaisťujú správne držanie tela odborníka a rozvíjajú sebavedomie.
Pre začiatočníka by som odporúčal zamerať sa na excentrickú stránku pohybu, kým mu pomer hmotnosť/sila nedovolí vykonať minimálne 2 opakovania, odtiaľ do 100 je všetko čas a odhodlanie. Negatívny pohyb spočíva v zdvíhaní pomocou partnera alebo lavičky a pomalom klesaní čo najdlhšie pod kontrolu. Tento postup vyvíja silu vďaka neustálemu napätiu udržiavanému vo veľkej chrbtovej oblasti (TUT).
Tiež by som mu neodporúčal hojdať nohami v snahe vynútiť si niekoľko opakovaní navyše. Tento systém môže časom viesť k poškodeniu humeroskapulárneho kĺbu.
Čo sú to skupiny, ktoré prispievajú k zvýšeniu ťažnej sily?
Trakcia na tyči ako cvičenie zahŕňa mnoho svalových skupín, vrátane: veľkého chrbta, bicepsu, zadného delta, kosoštvorca a lichobežníka a mnohých ďalších. Preto sú skvelým cvičením, ak sa snažíte schudnúť a mať ju pod kontrolou.
Osobne najradšej izolujem svaly hornej časti chrbta a snažím sa vylúčiť zvyšok skupín z pohybu.
Biceps má predispozíciu na zaťaženie, ale vzhľadom na to, že je v porovnaní so zvyškom skupín v kinetickom reťazci relatívne malý, má tendenciu sa unavovať.
Zamerajte sa preto na silu v malých skupinách, ktoré neskôr sabotujú vašu trakciu, ak im neposkytnete pozornosť, ktorú si zaslúžia.
Aké cviky na chrbát používate? Ktoré sú najefektívnejšie?
Pevná trakcia lišty je najefektívnejšia na vytvorenie harmonickej zadnej časti vozidla. Tu samozrejme nemyslím bedrovú oblasť, trapéz alebo zadný deltový sval.
Je nesprávne povedať, že trénujete chrbát kvôli množstvu zapojených svalov. Je to ako pracovať s tvárou: prsný, štvorhlavý sval a holenná kosť.
Najúčinnejšie sú teda tie, ktoré zahŕňajú toľko svalových skupín do jedného jednotného pohybu. Nezameriavajte sa iba na káble, aj keď pre začiatok je to dobrý spôsob, ako sa naučiť správnu formu prevedenia.
Dajte mi späť tréningový program: hlava-chvost
Nemôžem vytvoriť súvislý program chrbta, pretože každý cvičiaci je jedinečný vďaka asymetrickému vývoju, svalovej nerovnováhe, problémom s kĺbmi a takýto tréning by nebol relevantný.
Ale odporúčam vám vykonať nasledujúce kroky, aby ste vytvorili závideniahodnú V.
Široký záberový záber na lište
Reverzné plaváky - od zavesenia po posuvný rám
Vľavo s TRX
Vľavo s tyčou T.
Trakcia so širokou priľnavosťou na helmometri
Ako vyzerá rozcvička pred tréningom chrbta?
Špecifické zahriatie na tréning chrbta by malo zahŕňať, ale nie je obmedzené na, nasledujúce pohyby:
Rýchle rotácie paží smerom k tvári s dlaňami smerom k zemi, pohyb čo najkratší, ale najrýchlejší
Rotácie paží smerom dozadu, ale dlaňami smerom k stropu, pomalé
Striedajte pohyby paží zhora nadol, ťahajte čo najkratšie
Akým cvikom na chrbát by sa mal začiatočník vyhnúť?
Každý odborník by sa mal vyhnúť pohonu zadných kolies alebo trakcii vrtuľníka v rovnakej polohe. Tento pohyb zahŕňa veľmi chybnú polohu lopatky a delta, stres, ktorý je na ne kladený, neoprávňuje jej výhody. Nenájdete žiadne zviera, ktoré vylezie na strom s rukami za telom, na také veci sme jednoducho stvorení.
Začiatočníkom tiež odporúčam, aby pri vstávaní zo zeme nekývali nohami.
Pri akých cvikoch je dobré nepreháňať to s váhami?
Spravidla je pri všetkých cvičeniach dobré udržiavať tvar čo najbližšie k dokonalosti, aby nedošlo k preťaženiu. Tvar by mal mať prednosť pred váhou, ak skutočne chcete šampióna späť. Tvar je pohár vody a váži jeho obsah. Ak vylejete príliš veľa tekutiny, závažia, sklo sa vyleje rovnako, ako sa poškodí formulár na vykonanie. Tomu sa za každú cenu vyhnite.
Svojim klientom vždy hovorím, že pri prázdnej tyči a zlom prevedení sa môžete ľahšie zraniť ako pri 100 kilogramoch, ale z biomechanického hľadiska v správnej forme.
Aké sú ideálne proporcie?
Dokonalé proporcie sú tie, ktoré už máte. Nesnažte sa osloviť profesionálnych kulturistov, pretože sa k tomu dostanú pomocou anabolických steroidov. Ak túto cestu pre seba nechcete, prečo ich na tréningu napodobňovať?
V kulturistike musí byť priemer bedra v pomere k šírke lopatiek. O určení týchto problémov sa obráťte na špecialistu.
Môžete mi tiež povedať pár slov o vašom programe s deťmi, ktoré ste mi ešte stále nemali šancu povedať ... teraz je príležitosť:)
program Poďme skočiť je v našej krajine špecifickým konceptom, pretože navrhuje 360-stupňový prístup k problému detskej obezity a sedavého životného štýlu. Let's Jump podporuje zdravý a harmonický životný štýl zameraný na väčšinu detí dnes v nádeji, že dokážeme zmeniť trend trávenia veľa času pred televízorom, počítačom a nie na detskom ihrisku.
Náš program upozorňuje rodičov najmä na problém nedostatku fyzickej aktivity, ale aj na nesprávnu výživu najmenších prostredníctvom tréningových hier, výživových workshopov podporovaných kompetentným zdravotníckym personálom, lekcií zdravých receptov a školení detí a rodičov.
Cvičenia sú navrhnuté tak, aby si najmenší nemysleli, že tonizujú svoje telo alebo udržiavajú pulz na vysokej úrovni, ale skôr aby sa uvoľnili hraním v spoločnosti ostatných detí. V zásade začleňujeme prvky fitness do hier špecifických pre vekové hranice 7-17 rokov.