Školenie pre začiatočníkov - Ako trénovať, ak ste začiatočníci - Zostaňte vo forme!
Ak ste mladý človek, ktorý sa chce venovať kulturistike, musíte vedieť niekoľko základných vecí. Dnes vám dám niekoľko rád, ktoré vás zachránia pred mnohými problémami, a ukážem vám školenie pre začiatočníkov.
Pred časom bola telocvičňa a cvičenia iba pre športovcov alebo pre športovcov. Dnes však môže ísť do posilňovne každý, kto chce vyzerať lepšie alebo byť silnejší.
Ako na to, aby ste získali atraktívnu postavu? Musíte sa riadiť dvoma vecami: tréningový plán určené na prírastok hmotnosti a rozvoj sily a sada tipov. Ak ste začiatočník a sledujete tieto dve veci, uvidíte výsledky v čo najkratšom čase.
Tipy pre hromadný rast
1. Ak niečo meriate, zmerajte si bielkoviny
Aby vaše svaly rástli, musia sa zotaviť zo stresu, ktorému boli vystavené počas cvičenia. Syntéza svalových bielkovín je proces, ktorým sa obnovujú ovplyvnené svalové bunky. Na druhej strane k odbúravaniu svalových bielkovín dochádza, keď vaše telo rozkladá bielkoviny, aby získalo energiu.
Aby ste zabezpečili, že vaše svaly dostanú dostatok bielkovín pre syntézu, a aby ste minimalizovali množstvo bielkovín použitých ako energia, budete musieť jesť veľa jedál s vysokým obsahom bielkovín.
Najlepšie je zmerať si bielkoviny, ktoré konzumujete každý deň, aby ste sa uistili, že ste ich spotrebovali všetky. Každé jedlo by malo obsahovať 20 - 30 g bielkovín.
Možno ste už počuli o veci „jesť bielkoviny“, ale sledujete to? A aká istá si je množstvom bielkovín, ktoré ste konzumovali? Mnoho ľudí si myslí, že jedia veľa bielkovín, ale ak by ste mali vážiť všetko, čo zjedli, a vypočítať celkový obsah bielkovín, výsledky by sa veľmi líšili od očakávaní.
Aj keď nemeriate inú živinu, ako sú sacharidy alebo tuky, neznamená to, že musíte nechať bielkoviny na náhodu.
Nájdite 10-15 potravín, ktoré vám chutia a obsahujú veľa bielkovín, a zistite, ako vyzerá 30 g bielkovín pre jednotlivé potraviny. Napríklad pre vajcia by bolo 30 g bielkovín niekde okolo 5 vajec, zatiaľ čo pre mäso by to bol len stredne veľký kúsok.
Dôležitý je aj typ proteínu. Nebudem zachádzať do vedeckých detailov, ale existuje niekoľko „neúplných“ proteínov, ktorým by ste sa mali vyhnúť alebo ich dať do pozadia. Kompletné bielkoviny sú tie, ktoré najlepšie podporia rast svalovej hmoty.
Tu je niekoľko príkladov potravín, ktoré obsahujú kompletné bielkoviny:
- hovädzie mäso
- kurča
- moriak
- ryby
- mliečne výrobky (napríklad grécky jogurt, mlieko a sušená srvátková bielkovina)
- sója
2. Nevyhýbajte sa sacharidom
Určite ste už počuli o všetkých sacharidoch a o tom, aké sú „zlé“. Ak nie, napísal som článok, v ktorom vysvetlím, prečo sa treba vyhýbať sacharidom.
To, čo sa chystáte počuť, môže znieť ako rozpor, ale nie je to tak. Musíte jesť sacharidy a zároveň sa im vyhýbať. Zvláštne, že?
No nie je. Existujú dva druhy sacharidov: jednoduché sacharidy (musíte sa im vyhnúť) a komplexné sacharidy (musíte ich skonzumovať). Rozdiel medzi týmito dvoma typmi nie je vedecký, ale musíte vedieť, že to súvisí s úrovňou inzulínu v krvi a energiou počas dňa.
Všeobecne platí, že ľudia, ktorí majú problémy s váhou a chcú schudnúť, musia znižovať sacharidy. U vás je to inak. musíte rásť v hmote a na to potrebujete sacharidy. Dodávajú vášmu telu energiu a podporujú regeneráciu svalových vlákien.
Trochu komplikovanejšou časťou je výber typu sacharidov. Komplexné sacharidy sú „dobré“, ak ich chcete takto klasifikovať. Rozkladajú sa pomalšie a dodajú vám stálu energiu po celý deň. Tento typ sacharidov vám navyše navodí pocit sýtosti a nezvýši hladinu inzulínu - ak vám náhle stúpne hladina inzulínu, budete sa chvíľu cítiť dobre a potom budete spať, zvyčajne to robia jednoduché sacharidy.
Komplexné sacharidy sú celozrnné výrobky a zelenina s vysokým obsahom vlákniny. Jednoduché sacharidy sú v podstate všetko pečivo a veľmi sladké ovocie.
Ak chcete jesť niečo chutné, čo má jednoduché sacharidy, môžete to urobiť 30-40 minút pred tréningom. Takto budete mať energiu a užijete si aj občerstvenie.
Každé telo je iné, takže neexistuje presné množstvo sacharidov, ktoré by ste mali konzumovať. S počítaním sacharidov sa nemusíte báť. Musíte sa len sústrediť na konzumáciu potravín bohatých na komplexné sacharidy.
Zdroje komplexných sacharidov
- Ovsené vločky
- Cestoviny a celozrnný chlieb
- quinoa
- fazuľa
- hnedá ryža
- zemiaky
Zdroje jednoduchých sacharidov - mali by sa znížiť:
- Cukor
- biely chlieb
- biela ryža
- džúsy
- Sladkosti a akýkoľvek výrobok obsahujúci bielu múku
3. Naučte sa zlyhať
Povedzme, že zvládnete 12 opakovaní činiek s hmotnosťou 30 kg, ale zvyčajne sa zastavíte na 8 až 10 opakovaniach, keď to začne byť ťažké. Prečo by vám potom rástli bicepsy? Aký musia mať dôvod, aby sa zväčšovali a posilňovali, ak nie sú úplne v strese?
Musíte dať svojmu svalu dostatočne silný stimul pre rast. Tento stimul sa nazýva hypertrofický. Uvedením počtu opakovaní do zlyhania - to znamená v okamihu, keď nemôžete urobiť správne opakovanie - spustíte dominový efekt, ktorý vedie k zvýšeniu svalovej hmoty. Vaše telo si uvedomuje, že aby tieto svaly vydržali, je potrebné, aby boli tieto svaly silnejšie a väčšie.
Túto radu som nazval „naučiť sa zlyhať“, pretože dosiahnutie počtu opakovaní do neúspechu nie je fyzicky také náročné ako mentálne. Musíte mať mentalitu sebapresahovania. Vždy napredujte. Robte vždy lepšie a viac.
S takouto mentalitou môžete získať požadované telo. Môžete rýchlo naložiť svalovú hmotu. Môžete zhodiť toľko kíl, koľko chcete. Preto sa musíte naučiť prekonávať samého seba.
Ak máte pocit, že to nemôžete, urobte ďalšie opakovanie, keď chcete znížiť latku. Teraz, keď to čítate, sa môže zdať ľahké, môžete si myslieť: „Áno, urobím to nabudúce,“ ale keď sa k týmto okamihom dostanete, s najväčšou pravdepodobnosťou na tieto rady zabudnete. Urobíte 10 opakovaní, keď ste ich mohli urobiť 12 a budete sa čudovať, prečo nevidíte výsledky.
Riešenie? Na vás. Závisí to od toho, ako ste odhodlaní zmeniť svoj fyzický vzhľad. Ak naozaj chcete dosiahnuť výsledky, nájdete motiváciu túto radu implementovať.
Existuje výnimka. Ak cvičíte „nebezpečnejšie“ cviky, pri ktorých je kľúčom správny tvar, nemusíte to riskovať. Ak uvidíte, že opakovania už nie sú správne, prestaňte. Nechcete sa zraniť.
Opakovania až do zlyhania používajte pri cvikoch, ako sú kliky, predĺženie tricepsu, kliky, zdvihy ramien alebo iné cviky, ktoré sa dajú robiť s mierne nesprávnym tvarom. Nerobte vojenský lis, keď už nemôžete zdvihnúť latku.
4. Zvýšenie sily
Stroje, ktoré začali plniť každú telocvičňu v krajine, sú užitočné. Ale ukáž mi človeka, ktorý používa iba prístroje a ja ti ukážem bezmocného muža.
Izolačné cvičenia (práca s jednou svalovou skupinou) sú veľmi účinné. Ak však chcete rozvinúť svoju silu, potrebujete zložené cviky (pracujte súčasne s niekoľkými svalovými skupinami). Ak navyše skombinujete izolačné cviky, prístrojové a zložené cviky, dosiahnete najlepšie výsledky pri prírastku hmotnosti aj prírastku sily.
Zložené cviky sú nasledovné:
Niektoré z týchto pohybov si musíte precvičiť pri každom tréningu. Keď si ich osvojíte, uvidíte neuveriteľné výsledky v rozvoji sily a svalovej hmoty.
Používa tiež ťažké váhy. Tieto cviky pracujú s niekoľkými svalovými skupinami a najlepším spôsobom, ako ich vykonávať, sú ťažké váhy, najmä preto, že opakovania nemôžete robiť, kým zlyháte.