Koľko bielkovín denne potrebujete a ako ich získať
Prehľad
Proteíny sú základnými prvkami každej bunky v tele, ktoré sa nachádzajú v koži, svaloch, orgánoch, žľazách a telesných tekutinách, okrem žlče a moču.
Tieto základné makroživiny prispievajú k regenerácii buniek, rozvoju svalovej hmoty, udržiavaniu zdravia srdca a posilňovaniu imunitného systému.
Optimálny denný príjem bielkovín je základom úplného zdravotného stavu.
Zostaňte informovaní o vývoji epidémie koronavírusov v Rumunsku! Chráňte sa a chráňte ostatných dodržiavaním preventívnych opatrení odporúčaných úradmi.
Obsah článku
Dôležitosť bielkovín v tele
Bielkoviny sú súčasťou triedy živín zložených z aminokyselín, malých molekúl zložených z atómov uhlíka, vodíka, kyslíka a dusíka. Tieto atómy tvoria rôzne chemické reťazce, ktoré vedú k odlišným typom aminokyselín. Niektoré z aminokyselín sú nevyhnutné, pretože si ich nemôže vytvoriť pečeň za prítomnosti potrebných chemikálií, a preto musia pochádzať z potravy.
Bielkoviny majú v tele rozmanité a dôležité funkcie. Sú zodpovedné za rast a údržbu všetkých buniek a anatomických štruktúr, ako sú kosti, svaly, krv, vlasy alebo bunky pokožky.
Proteíny sú tiež hlavnými zložkami enzýmov, ktoré napomáhajú mnohým chemickým reakciám tela (napríklad tráveniu). Bielkoviny sa tiež používajú pri výrobe hormónov (inzulín, hormóny štítnej žľazy, estrogén a testosterón).
Keď skonzumovaná potrava dodá telu bielkoviny, žalúdok vylučuje žalúdočnú šťavu, ktorá začína proces metabolizácie chemických štruktúr. Trávenie pokračuje v tenkom čreve, kde sa väčšinou rozkladajú bielkoviny. Nakoniec sa proteíny transformujú na svoju základnú aminokyselinovú štruktúru, aby sa mohli absorbovať do čriev a krvi. Odtiaľto sa transportujú do pečene, kde je regulované použitie aminokyselín.
Nevyhnutný denný príjem bielkovín
Odborníci tvrdia, že potreba bielkovín sa líši v závislosti od veku, pohlavia a hmotnosti. Ženy vo veku od 19 do 50 rokov potrebujú asi 45-50 gramov bielkovín denne. Budúce matky a dojčiace matky by si mali denný príjem bielkovín doplniť asi o 15% - 20%.
Muži potrebujú vyššiu dennú dávku bielkovín, asi 56 gramov, pretože mužské telo má viac svalovej hmoty, ktorú si tieto makroživiny udržiavajú. Na druhej strane by pacienti s diagnostikovaným ochorením obličiek mali obmedziť príjem bielkovín, aby sa predišlo možným komplikáciám.
Vyvážená strava by mala obsahovať 2-3 porcie čistého proteínu každý deň. Tie, ktoré pochádzajú zo živočíšnych zdrojov, majú zvyčajne vysoký obsah nasýtených tukov, takže ich príjem by mal byť mierny.
Chudé bielkoviny pochádzajú z kuracieho, hovädzieho, rybieho a morčacieho mäsa vareného bez tuku, duseného v pare, pečeného alebo grilovaného. Fazuľa a olejnaté ovocie sú rastlinné zdroje pozostávajúce z bielkovín spolu s quinoa alebo kasha.
Odstredené mliečne výrobky sú tiež veľmi dobrým zdrojom bielkovín, ako sú jogurty, syry Telemea alebo mlieko.
Proteínové zdroje potravy
Bielkoviny sa môžu dostať do tela z dvoch rôznych zdrojov
- rastlinné zdroje sója, mastné ovocie, fazuľa atď.;
- živočíšne zdroje mäso, mliečne výrobky a vajcia;
S výnimkou sóje obsahuje iba bielkovina zo živočíšnych zdrojov všetky esenciálne aminokyseliny v dostatočnom množstve. Ľudia, ktorí nekonzumujú živočíšne jedlá, si môžu zabezpečiť optimálny príjem bielkovín z rôznych rastlinných zdrojov.
červené mäso
Bravčové, hovädzie alebo jahňacie mäso je veľmi bohaté na bielkoviny, ale jeho konzumácia vo väčšom množstve môže viesť k nebezpečnej zmene hladiny cholesterolu v tele. Preto odborníci na výživu odporúčajú vyberať chudé porcie (s čo najmenším obsahom tuku), pokožku pred konzumáciou a prípravou odstrániť pečením a varom, bez oleja alebo masla.
Zdravé jedlá, ktoré vám pomôžu pri chudnutí
Ako vám pomôžu lekárnici, keď čelíte zdravotným problémom?
Červené mäso by sa malo podávať v miernych dávkach (nie väčších ako veľkosť balíčka kníh), ktoré poskytujú asi 21 gramov bielkovín.
Hydina a vajcia
Ďalším vynikajúcim zdrojom bielkovín je hydina a morčacie mäso, bez kože a diétne. Príjem bielkovín pre časť 84 gramov je 31 gramov, čo je viac ako polovica dennej potreby.
Vajíčko poskytuje asi 6 gramov bielkovín. Zatiaľ čo zdraví ľudia môžu jesť vajcia bez obmedzenia, pacienti s diagnostikovanými srdcovými chorobami alebo cukrovkou by nemali prekročiť 3 porcie vaječných žĺtkov týždenne (povolené sú 3 vaječné bielkoviny).
Rybie mäso
Okrem významného množstva bielkovín je rybie mäso bohaté aj na omega 3 esenciálne kyseliny, živiny, ktoré chránia srdce. 84-gramová porcia lososa obsahuje asi 17 gramov bielkovín.
Ďalšími druhmi rybieho mäsa bohatého na tieto živiny sú tuniak, sardinky a pstruh. Odborníci na výživu odporúčajú asi 4 porcie rybieho mäsa a morských plodov týždenne, vo vyváženej strave.
Vo veľkom množstve sa môžu bielkoviny prijímať aj z mliečnych výrobkov. Šálka odstredeného mlieka obsahuje až 8 gramov bielkovín a rovnaká časť gréckeho jogurtu poskytuje 18-20 gramov bielkovín, dvakrát viac ako bežný jogurt.
Špecialisti odporúčajú tri dávky odstredeného mlieka denne na doplnenie dennej potreby základných bielkovín.
Sójové bôby
Všetky sójové výrobky, od fazule, cez tofu syr alebo sójové mlieko, sú bohatým zdrojom rastlinných bielkovín. Šálka varenej sóje obsahuje napríklad viac bielkovín ako steak (29 gramov). Pohár sójového mlieka sa rovná obsahu bielkovín v rovnakom množstve kravského mlieka.
Fazuľa a hrášok
Fazuľa všetkých odrôd - červená, čierna alebo biela - poskytuje 18 gramov bielkovín na každých spotrebovaných 230 gramov.
Varený hrášok (asi 250 gramov) poskytuje až 9 gramov bielkovín v porovnaní so stredne pečeným zemiakom, ktorý obsahuje asi 4 gramy bielkovín.