Koľko bielkovín moje telo potrebuje
Vydala Lena Brodbeck dňa 14. apríla 2019 14. apríla 2019
Proteíny, hovorovo nazývané aj „proteíny“, sú zodpovedné za širokú škálu funkcií v tele. ty si dôležité stavebné materiály pre naše telo. Pre bunky a tkanivá, hormóny, protilátky, koagulačné faktory a tiež pre enzýmy. Bielkoviny navyše dodávajú telu energiu, pretože 1 g bielkovín obsahuje celkom 4 kcal [1]. Samotné bielkoviny sú tvorené aminokyselinami [1].
Pre všetky živé organizmy - teda ľudí, zvieratá, rastliny, huby, baktérie a kvasinky - je bielkovina základným stavebným prvkom [1]. V závislosti od veku a pohlavia pozostáva naše telo z priemeru 7-13 kg bielkovín [1]. Ženy a starší ľudia majú nižšiu hmotnosť bielkovín v porovnaní s mužmi a mladšími ľuďmi [2].
Bunky nášho tela sa musia neustále obnovovať. Je preto dôležité, aby sme aj my ľudia pravidelne konzumovali bielkoviny prostredníctvom našej stravy. DGE odporúča pre dospelých od 19 rokov 0,8 g bielkovín/kg telesnej hmotnosti za deň. V závislosti od telesnej hmotnosti to zodpovedá príjmu 57 - 67 g bielkovín za deň a približne 15% energie, ktorú každý deň konzumujeme [1,3]. U dospelých vo veku 65 rokov a viac sa uvádza odhadovaná hodnota 1,0 g/kg telesnej hmotnosti za deň [1]. Inými slovami, starší ľudia majú vyššiu potrebu bielkovín ako mladší ľudia! V Nemecku sú prijímané množstvá zvyčajne vysoko nad odporúčaným. Podľa Národnej štúdie spotreby II je priemerný príjem bielkovín u mužov 75 - 84 g/deň, u žien 53 - 62 g/deň [2].
Náš Obrat bielkovín, denné množstvo bielkovín je však približne 300 g [2]. Obrat bielkovín je teda podstatne vyšší ako denný príjem bielkovín. Ale potom nemusíme jesť viac bielkovín? Nie, pretože vlastná hydrolýza bielkovín v tele poskytuje telu aj určité množstvo aminokyselín [2].
Výška príjmu bielkovín nie je jediným rozhodujúcim faktorom. Je dôležité, aký druh bielkovín sa konzumuje. Pretože ľudský organizmus potrebuje pre telo ako celok 20 rôznych aminokyselín [1]. Naše telo si dokáže syntetizovať jedenásť z týchto aminokyselín samo. Deväť aminokyselín (nevyhnutné aminokyseliny) musí byť telu dodávané prostredníctvom potravy, pretože náš ľudský organizmus si ich sám nedokáže vyrobiť [2]. Teraz je zrejmé, prečo je druh bielkovín v strave taký zásadný.
Cez Spotreba potravín s vysokým obsahom bielkovín dokážeme uspokojiť naše potreby bielkovín. V prípade rastlinných potravín sú to strukoviny Sója, šošovica, hrášok a Huby obzvlášť bohatý na bielkoviny. Ale aj výrobky z obilnín ako bochník poskytnúť bielkoviny. Pokiaľ ide o živočíšne produkty, máme tu in Mäso, ryby, mliečne výrobky a Vajcia vysoký obsah bielkovín. Príjem prostredníctvom živočíšnych produktov by mal mať iba doplnkový vplyv. Ako to? Pri vysokom príjme živočíšnych produktov konzumujeme napríklad aj väčšie množstvo nasýtených mastných kyselín. Je však dokázané, že nadmerné množstvo týchto mastných kyselín je zdraviu škodlivé, pretože negatívne ovplyvňujú naše lipidy v krvi a tým podporujú srdcovo-cievne ochorenia. Existuje aj veľa ďalších dôvodov (zdravotných a ekonomických), prečo by spotreba živočíšnych produktov nemala prebiehať nadmerne.
Mimochodom: Jedlo je povolené iba ako „Zdroj bielkovín“sú určené, ak najmenej 12% energetického obsahu potraviny tvoria bielkoviny. Označenie: „Vysoký obsah bielkovín“Potravinu možno podať, iba ak najmenej 20% energetického obsahu potraviny pochádza z bielkovín [2].
Ako však zistím, či prijímam všetky potrebné aminokyseliny svojou stravou?
Pomáha nám určiť kvalitu bielkovín obsiahnutých v potravinách biologická hodnota. Keď kombinujem potraviny navzájom, získam vyššiu biologickú hodnotu. To znamená, že potom mám v jedle vyšší obsah rôznych aminokyselín, a preto musím konzumovať menej bielkovín, ako keby moje jedlo alebo kombinácie potravín mali nízku biologickú hodnotu. Kombinujte napríklad zemiaky s vajíčkom, mlieko s obilninami, vajíčko so sójou, vajíčko so strukovinami, vajíčko s obilninami, fazuľa s kukuricou, mlieko so zemiakmi [3] ... to zaručuje, že odporúčané množstvo bielkovín spĺňa aj moje požiadavky na aminokyseliny môže zakryť. Najmä pre vegetariánov a vegánov je dôležité venovať pozornosť biologickej hodnote, pretože rastlinné bielkoviny majú nižšiu biologickú hodnotu v porovnaní so zdrojmi živočíšnych bielkovín.
Ak chcem schudnúť, pomôže mi strava s vysokým obsahom bielkovín?
Keď chcem budovať svalovú hmotu, potrebujem viac bielkovín?
Takže to s bielkovinami nepreháňajte, všímajte si množstvo, ktoré vypijete a kombinujte rôzne zdroje bielkovín. Potom už robíte veľa dobre! 🙂