Koľko bielkovín naozaj potrebujete?

koľko

  • Domov
  • Športová výživa
  • Koľko bielkovín skutočne potrebujete?
  • Tweet
  • Podiel 0
  • Reddit
  • +1
  • Vreckový

Proteín nie je len prášok vo vašej trepačke.

bielkoviny je jednou z troch makroživín (vedľa sacharidov a tukov) a má 4 kalórie na gram. Slovo pochádza z gréckeho slova „protos“ („prvý“), ktoré označuje prioritu bielkovín v ľudskej strave. Po strávení sa bielkoviny premieňajú na aminokyseliny, základné stavebné kamene bielkovín. Existujú dva typy z nich: 1) funkčné aminokyseliny, ktoré preberajú (životne dôležité) funkcie, napríklad enzýmy, a 2) štrukturálne aminokyseliny, ktoré sú potrebné napríklad na tvorbu svalov.

Svalové tkanivo sa neustále hromadí a odbúrava. Takže bielkoviny nielen podporujú hromadenie, ale tiež znižujú odbúravanie. Ak v tele nie je dostatok bielkovín, telo odbúrava svaly v určitých oblastiach, aby si vybudovalo ďalšie. Napríklad, ak zjete veľa bielkovín v dňoch nôh, ale nie v dňoch hrudníka, telo odbúrava svaly na nohách, aby si ich získalo na hrudi! To je obzvlášť dôležité, ak držíte diétu, pretože máte kalorický deficit a vaše telo nemá vo všeobecnosti dostatok energie na udržanie všetkých procesov. Svaly sa rýchlo rozkladajú na jednotlivé zložky (nie dobré).

V tomto článku sa dozviete, ako určiť vaše individuálne potreby.

Prehľad obsahu

Koľko bielkovín denne je optimálne?

Viac bielkovín je všeobecne lepší, ale nad určité množstvo to ide na úkor sacharidov a tukov. Chcete zostať v rámci svojho kalorického rozpočtu, aby ste príliš nestučneli. Preto si musíme uvedomiť spodnú hranicu a optimálny príjem denných bielkovín.

Verejné zdroje, ako napríklad federálna vláda alebo vláda Spojených štátov, často poskytujú veľmi konzervatívne odporúčania týkajúce sa optimálneho množstva bielkovín. Štúdia v USA zistila, že odporúčané množstvo FDA 0,8 g/kg bielkovín za deň je príliš malé a malo by sa zvýšiť na 1,2 - 1,6 g/kg. Odporúčania Nemeckej spoločnosti pre výživu týkajúce sa denného množstva bielkovín pre dospelého človeka sú tiež 0,8 g/kg telesnej hmotnosti.

Pre 80 kg muža je to 64 g, pre 50 kg ženu 40 g bielkovín. Toto môže fungovať pre nešportovcov, aj keď si nie som istý, či viac bielkovín nie je zdravších. Ale pre akýkoľvek Druh športu je taký príliš málo .

Toto je teda spodná hranica.

Optimálne množstvo dennej konzumácie bielkovín však závisí od viacerých faktorov, nielen od toho, či cvičíte alebo nie. Tiež šport, tvoj Vek, rod a tvoj ciele sú rozhodujúce. Pri diéte potrebujete o niečo viac bielkovín, pri „budovaní“ o niečo menej. Zdá sa, že viac bielkovín robí diéty úspešnejšími. Jedna štúdia zistila, že> 25% kalórií z bielkovín získa viac svalov a stratí viac tuku ako predtým dokonalý dav tebe. Nemusí to však byť dokonalé, optimálne stačí.

Takže teraz prichádzame k optimálnemu množstvu a teda k odpovedi na otázku, o ktorej je tento článok.

The Optimálne množstvo bielkovín je 1,5 - 2,2 g/kg telesnej hmotnosti za deň so spodnou hranicou 120 g . Dolná hranica vyplýva z problému, že odporúčania založené na telesnej hmotnosti fungujú v priemere, ale nie pre veľmi ľahkých a ťažkých ľudí. Žena s hmotnosťou 45 kg prijíma iba 100 g bielkovín denne v množstve 2,2 g/kg, čo nie je optimálne. Najmä nie vtedy, keď sa táto žena snaží schudnúť.

Nie je príliš chytré skonzumovať všetky svoje potreby bielkovín v jednom jedle. Keď hovoríme o optimálnej potrebe, musíme hovoriť aj o optimálnej distribúcia Strachovať sa o. Ako som už povedal predtým, telo je neustále v anabolickom a katabolickom stave. Svaly sa neustále budujú hore-dole. Aby sme však mali odbúravanie svalov čo najmenšie, potrebujeme neustály prísun bielkovín.

Ale vtesnať si do líca každú minútu gram kuracích pŕs nie je príliš praktické. Odporúčaním je preto jesť rovnomerne množstvo bielkovín každých 3 - 5 hodín. Ak chcete, aby to bolo ešte konkrétnejšie, môžete okolo svojho tréningu prijať trochu viac.

Štúdia Mamerow et al., V ktorej sa ukazuje, že distribúcia príjmu bielkovín po celý deň stimuluje väčšie budovanie svalov (vľavo)

Príklad 80-kilogramového muža s potrebou

175 g denne vyzerá takto:

    • 8:00, raňajky: 40g
    • 12:00, obed: 40g
    • 16:00, občerstvenie/pred tréningom: 40 g
    • 18:00, peri-tréning (počas tréningu: 15g
  • 21:00, večera: 40g

To samozrejme nie je vytesané do kameňa. O gram menej tu alebo viac nie je žiadny rozdiel.

Koľko bielkovín môže telo prijať? Samozrejme nekonečné! Existuje iba limit, koľko sa dá premeniť na sval, a nad túto hranicu sa premení na tuk. Tento limit je váš Kalorický rozpočet . Nezáleží na tom, či prebytočné kalórie pochádzajú z bielkovín, sacharidov alebo tukov.

Účinnosť bielkovín na jedlo je limitovaná cca 40g lži. Ak jete viac a držíte sa svojej kalorickej rovnováhy, telo jednoducho vylúči (vyciká sa) prebytočné bielkoviny. Ale na budovanie svalov vždy potrebujete malý prebytok bielkovín v tele. Inak nie je k dispozícii žiadny materiál na tvorbu nového svalového tkaniva. Tento prebytok je už zahrnutý v odporúčaní.

Musím konzumovať bielkoviny hneď po tréningu?

Ako pravý Bro samozrejme musíte svoj proteínový koktail zmiešať v sprche. Najlepšie je zmiešať vodu do sprchy so srvátkovým práškom a okamžite vypiť.

Proteín po tréningu je skutočne chytrý nápad, ale pokiaľ zjete niečo (obsahujúce bielkoviny) 30 - 60 minút po tréningu, prínos je pomerne malý. V metaštúdii (súhrn všetkých štúdií o konkrétnej otázke, takpovediac) vyplynulo, že po tréningu máte o niečo viac voľnosti. Predpokladom je, aby ste jedli aspoň 4 hodiny pred tréningom a necvičili nalačno. Aj tak by som ti to neradil.

Existujú dva dôvody, prečo konzumovať bielkoviny po tréningu: 1) Stimulovať takzvanú syntézu svalových bielkovín (budovanie svalov) a 2) Zastaviť odbúravanie svalov. Pri prvom hovorí o niečo viac času, pri druhom hovorí proteínový kokteil v sprche (prosím, chápte to ako žart a nerobte to).

Pokiaľ ide o presné množstvo, situácia vo výskume je nasledovná: 40g bielkovín po tréningu dosahuje lepší účinok ako 20g. Zdá sa však ešte efektívnejšie konzumovať bielkoviny asi 30 minút PRED tréningom, pretože aj najrýchlejší proteín potrebuje najmenej 30 minút na to, aby transportoval aminokyseliny z tráviaceho traktu do krvi.

Inteligentné líšky si ale teraz kladú otázku „nemalo by správne množstvo závisieť od telesnej hmotnosti alebo svalovej hmoty?“. A odpoveď je: áno! 0,3-0,5 g/kg telesnej hmotnosti Optimálne sú bielkoviny po tréningu. Je zaujímavé, že optimálne množstvo pre priemernú hmotnosť sa pohybuje v rozmedzí 20 - 40 g;-).

Mimochodom, môžeme si odpovedať na otázku „mám jesť bielkoviny pred spaním?“ tiež liečiť. Pretože článok „Spánok vás robí sexi“ a káže ostatným, mali by ste spať najmenej 7-9 hodín v noci. To tiež znamená, že „porušujete“ pravidlo konzumácie bielkovín každé 3 - 5 hodín. Riešením tohto problému je Kazeín, proteínový prášok, ktorý sa trávi veľmi pomaly. Je samozrejme možné aj mäso, ale kazeín má tú výhodu, že poskytuje bielkoviny celé hodiny. To v skutočnosti vedie k väčšiemu budovaniu svalov .

Je dôležité, z ktorých potravín bielkovina pochádza?

Áno. Zdroj bielkovín je dôležitý z dvoch dôvodov: 1) Maj ich zviera Zdroje bielkovín majú lepší aminokyselinový profil, a preto sú kvalitnejšie a 2) ovplyvňuje Rýchlosť záznamu vplyv na budovanie svalov.

Napríklad srvátkový proteín je organizmom veľmi rýchlo absorbovaný, najmä hydrolyzovaná srvátka, a má tak väčší vplyv na budovanie svalov ako napríklad kazeín.

Štúdia skúmajúca vplyv kazeínu na syntézu svalových bielkovín (budovanie svalov). Ukázalo sa, že srvátkový proteín je lepší ako kazeín. To neznamená, že kazeín je neúčinný.

Je to tiež vhodné Jesť málo alebo žiadny tuk po cvičení, pretože to spomaľuje trávenie a tým aj vstrebávanie bielkovín.

Živočíšne produkty sú lepším zdrojom bielkovín,ako rastlinné produkty. Znamená to, že ako vegán nemôžete byť absolútne roztrhaní a nastrúhaní? Nie! Faktom však je, že živočíšne produkty majú lepší aminokyselinový profil. Patrí sem mäso, ryby, vajcia, mlieko a všetky potraviny z nich vyrobené. Chudé jedlá sú po cvičení efektívnejšie kvôli nevýhodám obsahu tuku, o ktorých sme hovorili skôr.

sacharidy takmer vždy majú malé množstvo bielkovín. Napríklad 100 g cestovín má 25 g sacharidov, 1 g tuku a 5 g bielkovín. Ako som už povedal, ide o podradné rastlinné bielkoviny. Nikomu to neubližuje, ale má zmysel sa ubezpečiť, že väčšina bielkovín pochádza zo živočíšnych zdrojov. Optimálne množstvo bielkovín teda závisí aj od toho, koľko pochádza z kvalitatívnych zdrojov.

Aké sú dobré vegetariánske/vegánske zdroje bielkovín?

Vegetariánstvo a vegánstvo sme už spomínali a nechcem článok opustiť bez zváženia týchto foriem výživy. Ak nejete živočíšne výrobky alebo mäso, nič nie je stratené, ale budete musieť venovať väčšiu pozornosť svojej strave, aby ste získali potrebné množstvo bielkovín.