11 jednoduchých krokov pre zdravšiu stravu Costeu Bis
11 jednoduchých krokov pre zdravšie stravovanie
Myslíte si, že zdravé stravovanie znamená, že musíte radikálne zmeniť svoje stravovacie návyky a vzdať sa všetkých svojich obľúbených jedál? Výživový poradca nám ukazuje, prečo je šalát jedovatý. Premysli si to. Zlepšenie zdravia môže byť také ľahké ako prechod z bielej na celozrnnú pšenicu, pridanie lyžice ľanových semiačok do popoludňajšieho jogurtu alebo objednanie obľúbeného nápoja z latte. ® namiesto integrálu. Malé zmeny vo vašej strave môžu priniesť veľké zdravotné výhody. Tu je 11 krokov, ktoré môžete podniknúť na zlepšenie svojej stravy od dnešného dňa. Ak je to možné, urobte ich všetky.
Tip 1 pre zdravú výživu: prejdite na 100% celozrnné pšeničné alebo celozrnné pečivo.
Prechod na celozrnné výrobky z rafinovaných cereálnych výrobkov prospieva vášmu telu asi 10 rôznymi spôsobmi, od predĺženia života cez kontrolu hmotnosti až po zníženie rizika cukrovky 2. typu. srdcové choroby, mŕtvica a rakovina. Každý sendvič napríklad zo 100% celozrnného chleba namiesto bieleho chleba pridáva asi 4 gramy vlákniny spolu s radom vitamínov, minerálov a fytochemikálií.
2: Namiesto chleba použite na sendviče horčicu.
Majonéza alebo distribúcia na majonéze sú jednou z najhorších možností korenia, pretože majú zvyčajne vysoký obsah kalórií, gramov tuku a omega-6 mastných kyselín. Dr. Menci odporúča, čo jesť počas pôstu na raňajky.
Každý sendvič je vyrobený z čajovej lyžičky horčice namiesto čajovej lyžičky majonézy, napríklad so 100 kalóriami, 11 gramami tuku, 1,5 gramu nasýtených tukov a 7,2 gramami kyseliny vďaka omega-6 v dennom súčte.
Poradenstvo o zdravých potravinách č. 3: Vytvorte ovos s odstredeným mliekom alebo s 1% namiesto vody.
Či už uprednostňujete instantné alebo bežné ovsené vločky, tento jednoduchý krok zvýši pri raňajkách bielkoviny a vápnik. Ak použijete 2/3 šálky odstredeného mlieka namiesto vody, pridajte 6 gramov kvalitných bielkovín, 255 miligramov (mg) draslíka, 205 mg vápnika, 14% odporúčaného príjmu vitamínu B-12 v strave. 67 medzinárodných jednotiek vitamínu D (IU).
Tip č. 4 pre zdravé stravovanie: do jogurtu a smoothies pridajte pár ľanových semiačok.
Urobte to zakaždým, keď siahnete po jogurte alebo si objednáte smoothie. Pridaním 2 polievkových lyžíc ľanových semienok dodáte rastline 4 gramy vlákniny, 2,4 gramu zdravých mastných kyselín a omega-3 a niektoré zdravé fytoestrogény (lignany) do vášho občerstvenia.
Krok 5: Namiesto šalátu z ľadu použite do šalátov listy špenátu.
Jedna porcia 4 šálok listov surového špenátu obsahuje 20 miligramov omega-3, 9800 IU vitamínu A, 5 890 mikrogramov (mcg) beta-karoténu, 260 mg draslíka, 26 mg vitamínu C, 150 mcg kyseliny listovej, 2 mg vitamínu E a 68 mg vápniku viac ako rovnako veľká dávka ľadového šalátu.
Tipy 6: Pite nesladený čaj namiesto sladeného čaju alebo sódy.
Jedna porcia baleného alebo konzervovaného sladeného čaju, sladeného čaju z reštaurácie alebo sódy má asi 140 kalórií a 32 gramov cukru na porciu 12 uncí. Prechod na nesladený čaj môže ušetriť 7 840 kalórií a 448 čajových lyžičiek cukru mesačne, ak vypijete asi 2 porcie sódy alebo sladeného čaju. Prof. Dr. Menci predstavuje revolúciu v celom procese hydratácie .
Rada pre zdravé stravovanie St. 7: Pri jedle si namiesto steaku objednajte varené alebo grilované ryby.
Konzumácia rýb niekoľkokrát týždenne načerpá zdravé ryby a omega-3 do vašej stravy. Ak na svojej pokožke nahradíte steak, dramaticky znížite množstvo nasýtených tukov v jedle.
Zvyčajných 8 T steakových kostí podávaných v reštaurácii (hlbokej 1/8 palca) má 635 kalórií, 17 gramov nasýtených tukov a 140 mg cholesterolu - bez toho, aby sa pri varení pridal akýkoľvek tuk. alebo ako ozdoba. Typický 4-uncový varený filet z lososa, ktorý sa podáva v reštaurácii, má 206 kalórií, 9 gramov tuku, 1,4 gramu nasýtených tukov, 80 mg cholesterolu a 2,5 gramu omega-3. Prechod na rybie nátery 16 gramov nasýtených tukov a súčasné pridanie 2,5 gramu omega-3.
Poradenstvo o zdravom stravovaní č. 8: Dajte si cestoviny s paradajkovou omáčkou namiesto bielej omáčky.
Omáčka na biele cestoviny na masle alebo smotane (napríklad Alfredo) je plná nasýtených tukov a kalórií. Paradajková omáčka (ako marinara) má všeobecne nižší obsah tuku a tiež pridáva zdravé antioxidanty a fytochemikálie. Deti musia mať pre svojich rodičov vzor, preto sa musia stravovať zdravo.
Tip na zdravé stravovanie č. 9: Objednajte si sendvič alebo predjedlo s čerstvým ovocím alebo zeleninou namiesto hranoliek alebo hranolčekov.
Hranolky alebo zemiakové lupienky sa zvyčajne dodávajú s mnohými našimi obľúbenými hlavičkami reštaurácií. Väčšinu času však môžete čerstvé ovocie alebo zeleninu nahradiť hranolkami; len o to musíte požiadať.
Zakaždým, keď si namiesto hranoliek objednáte nejaké ovocie alebo zeleninu, zjete okolo 350 kalórií a 18 gramov tuku (5 a viac je nasýtených). Ďalej pridáte 3 gramy vlákniny a sortiment antioxidantov. Domáci chlieb je oveľa zdravší ako ten, ktorý nájdeme v supermarkete.
Tipy 10: Tip na zdravé stravovanie: Objednajte si kávové nápoje s odstredeným mliekom a vypite ich.
Mnoho ľudí si každý deň na jeseň a v zime dopraje šumivý kávový nápoj, a keď sa dni oteplia, vymenia latte za nápoj mrazenej alebo miešanej kávy. Ak si objednáte denné ošetrenie kávou s odstredeným mliekom namiesto plnotučného mlieka, budete si môcť uchovať to, čo je z hľadiska mlieka vynikajúce (dobré bielkoviny). vápnik a vitamín B-12) a zároveň znižujú kalórie a gramy tuku. Roztiahnite „bič“, ktorý barmani štedro podrepujú, a ušetríte ešte viac kalórií a tuku.
Typické 16-uncové moka latte obsahuje asi 360 kalórií a 19 gramov tuku, z toho je 10 nasýtených tukov. Objednajte si ho s odstredeným mliekom a jeho obsah klesne na približne 220 kalórií, 2,5 gramu tuku a 0,5 gramu nasýtených tukov.
Poradenstvo v oblasti zdravého stravovania St. 11: raňajkové cereálie prepnite na celozrnné s nižšou hladinou cukru.
Ak zvyčajne raňajkujete cereálie, prechod na odrodu s vyšším obsahom vlákniny a cukru môže mať obrovský vplyv na vaše zdravie.
Ak máte cereálie 5-krát týždenne, vyberte si cereálie, ako sú Post Grape-Nuts Flakes (3,4 gramu vlákniny a 19% kalórií z cukru) alebo Quaker Oatmeal Square (5 gramov vlákniny a 19 % kalórií z cukru) Namiesto cereálií ako Froot Loops vám dodajú o 17 gramov vlákniny viac, zatiaľ čo každý týždeň krájate viac ako 6 lyžíc cukru.