Koľko bielkovín potrebujú ženy na chudnutie a rozvoj svalov GymBeam Blog
Proteín je zložka nevyhnutné v procese vývoja svalov, ale veľa žien sa svojej konzumácii dostatočne vyhýba. A to aj napriek tomu, že hormóny, enzýmy, svaly a imunitný systém - každá bunka v tele obsahuje bielkoviny. Ako myslím, viete, mali by ste do jedálnička pridať viac bielkovín. Problém však je, že “viac bielkovín " nie je dostatočne konkrétny. Koľko bielkovín by mali ženy konzumovať?
Existuje niekoľko odhadov, pokiaľ ide o množstvo bielkovín potrebných na formovanie postavy, udržanie štíhlej línie a silného tela. Odporúčaná denná dávka (RDA) bielkovín je 0,8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti alebo asi 0,35 gramu na kilogram hmotnosti.
RDA je množstvo výživných látok, ktoré potrebujete na splnenie svojich výživových požiadaviek. V istom zmysle ide o minimálne množstvo ktoré by sa mali udržiavať, aby boli zdravé. - nie je konkrétna suma, ktorá by sa mala počítať denne. [1]
Ak ale pravidelne dvíhate činky, môžete na RDA zabudnúť. Nechajme odhady! Začnime pekne po jednom.
Aby sme vám vysvetlili problém, popíšeme situáciu, s ktorou sa pravdepodobne stretol každý z nás. Po týždni tvrdého tréningu a príkladnej výživy sú tanieriky plné brokolice, hnedej ryže a kuracích pŕs cítiť nekontrolovateľná túžba na niečo, čo ide nad rámec starostlivo naplánovanej stravy. Zmerali ste a odvážili ste všetky svoje jedlá, ale počujete zmrzlinu a cestoviny, ktoré tiše šepkajú vaše meno.Prečo sa to deje?
Podľa štúdií publikovaných v Medzinárodnom vestníku porúch stravovania [2], ženy konzumujú sladkosti s väčšou pravdepodobnosťou,ako je čokoláda, zmrzlina alebo šišky. Na druhej strane muži uprednostňujú dobré ponuky . Zdá sa, že ženy majú v jedálničku nedostatok bielkovín, čo môže byť problematické, najmä pre ženy, ktoré trénujú.
Zatiaľ čo vaše telo potrebuje sacharidy a tuky zdravé pre energiu, proteíny sú nevyhnutné pre rast a regeneráciu tkanív. Ak cvičíte v posilňovni prostredníctvom ohybov kolien a rumunských mŕtvych ťahov, potom nedostatok bielkovín vo vašej strave môže brániť schopnosti tela zotaviť sa a rozvíjať sa.
VÝZNAM PROTEÍNOV
Existuje niekoľko dôvodov, prečo si do stravy pridať bielkoviny 20 aminokyselín, ktoré tvoria deväť proteínov, je nevyhnutných. „Esenciálne“ znamená, že vaše telo nemá schopnosť ich produkovať, jediný spôsob, ako ich prijať, je jedlo. Potravinové proteíny poskytujú stavebné prvky svalového tkaniva a poskytujú potrebný materiál pre neurotransmitery a hormóny.
Zakaždým, keď cvičíte, vaše svalové tkanivo sa rozpadá. V skutočnosti ich vyvíjate mimo telocvične, ale potrebujete dostatok paliva. Po dostatočnom príjme bielkovín prídu aminokyseliny šetrí poškodené svalykomplikované, na opravu týchto svalových tkanív a tie dorastú a ešte viac zosilnejú.
Bielkoviny stabilizujú hladinu energie a chuť do jedla
Ak ste cez deň neustále hladní, pravdepodobne nejedzte dostatok bielkovín pri každom jedle. V porovnaní so sacharidmi, bielkoviny sa štiepia a trávia dlhšiu dobu.
Táto doba pomalého trávenia to znamená zostať dlhšie sýty a držte hlad na uzde, čo vám uľahčí udržanie kalorického príjmu na udržanie telesnej hmotnosti.
Bielkoviny pomáhajú efektívnejšie spaľovať kalórie
Bielkoviny majú najvyšší tepelný účinok z potravy (TEF), čo znamená veľké množstvo kalórií, ktoré vaše telo prijíma, aby efektívne spracovalo a využilo živiny. Vaše telo to skutočne využíva asi 20 - 35% energie zo spotrebovaných bielkovín na trávenie a vstrebávanie. Z každých 100 kalórií získaných z bielkovín sú 25-30 sa spaľuje počas trávenia.
Pretože vaše telo spotrebuje viac energia na spracovanie bielkovín ako na trávenie sacharidov a tukov, potom ľudia, ktorí konzumujú viac bielkovín počas dňa, si môžu všimnúť rýchlejší úbytok telesného tuku ako ľudia, ktorí plánujú jesť nižší obsah bielkovín.
Proteín funguje ako profylaxia proti strate svalovej hmoty
Ak pri tom znížite príjem kalórií Sacharidy a tuky sa vo vašej prísnej strave objavia len zriedka, je oveľa pravdepodobnejšie, že vaše telo použije prijaté bielkoviny ako energiu. V takom prípade vám zostane menej bielkovín pre rôzne fyzické funkcie.
Ak aminokyseliny nie sú prítomné v dostatočnom množstve, vaše telo začne rozkladať svalové vlákna na získanie jednotlivých aminokyselín. To môže znamenať stratu svalovej hmoty a spomalenie metabolizmu. Tomu sa dá zabrániť pravidelným príjmom bielkovín.
Bielkoviny podporujú imunitný systém
Ak sa rozhodnete pridať do svojej stravy srvátkový proteín, budete získať viac ako zvýšenie svalovej sily. Darí sa vám tiež posilňovať imunitný systém. Srvátkové bielkoviny obsahujú glutatión, tripeptid, ktorý pomáha posilňovať imunitné funkcie. [3]
MÝTY O BIELKOVINÁCH
Jedným z dôvodov, prečo sa veľa žien vyhýba bielkovinám, je skutočnosť, že vyznávajú mýty. Nedovoľte, aby vám tieto nepravdivé fámy bránili v prírastku svalov..
Vďaka bielkovinám budete vyzerať objemne
Vďaka bielkovinám budete silnejší. Je to spojené so zväčšením svalovej hmoty, nie s mužským vzhľadom. Konzumáciou kuracích pŕs namiesto čokolády a zdvíhaním závažia vás neurobí mužskou verziou.
Dámy, vaše telo obsahuje iba zlomok testosterónu potrebného pre vývoj svalov. Aj keď pridáte bielkoviny, svalová hmota sa nevyvíja ako u mužov. Vaše telo dokáže vytvoriť iba určité množstvo svalovej hmoty za deň. Prebytok bielkovín nemusí nevyhnutne zvyšovať svalovú hmotu. Nadbytočné bielkoviny sa štiepia na aminokyseliny, ktoré sa dajú použiť ako palivo alebo vylúčiť, takže sa tohto mýtu nemusíte obávať.
Strava s vysokým obsahom bielkovín je pre obličky náročná
Ak máte problémy s obličkami, keď si pridáte do stravy bielkoviny. určite by ste mali byť opatrnejší. Ale ak ste aktívna žena v dobrom zdravotnom stave, môžete bezpečne zvýšiť príjem bielkovín. Myslite však tiež na to, že zvýšenie príjmu bielkovín môže spôsobiť dehydratáciu, takže budete musieť zvýšiť aj príjem tekutín.
Vysokoproteínová strava ohrozuje zdravie kostí
Neexistujú žiadne definitívne dôkazy že vysoko bielkovinová strava by bola produkuje prebytočnú kyselinu čo by bolo spojené s úbytkom kostnej hmoty a zlým zdravotným stavom.
V skutočnosti štúdia American Journal of Clinical Nutrition zistili, že vysoko bielkovinová strava mala malé, ale významné výhody pre bedrovú chrbticu. [4]
KOĽKO PROTEÍNOV ŽENY POTREBUJÚ?
O koľko bielkovín potrebujete? Navrhované údaje sa líšia v závislosti od zdroja. Tvrdí to Centrum pre prevenciu a kontrolu chorôb štandardné odporúčanie pre priemerného jedinca je asi 46 gramov denne pre ženy a 65 gramov denne pre mužov. [5]
Majte na pamäti, že toto je odporúčaná dávka pre neaktívneho priemerného jedinca. Ak cvičíte a cvičíte svoje svalové vlákna, mali by ste zvýšiť dávku bielkovín. Podobne, ak držíte diétu a konzumujete menej kalórií zo sacharidov a tukov, bude potrebné zvýšiť hladinu makroživín, ktoré konzumujete z bielkovín.
Ľudia, ktorí iba cvičia a nedržia diétu, by mali konzumovať okolo 0,8 až 1 g bielkovín na kilogram hmotnosti (0,45 kg) za deň. Ak máte prispôsobenú stravu a pohyb, mali by ste konzumovať medzi 1-1,5 gramu bielkovín na kilogram hmotnosti (0,45 kg) za deň. Ak znížite kalorický príjem, musíte zvýšiť príjem bielkovín, takže pri navrhovaní stravy musíte mať na pamäti toto pravidlo.
Zamerajte sa na konzumáciu bielkovín z vysoko kvalitných zdrojov, ako sú napr kuracie mäso, ryby, chudé červené mäso, vajcia, nízkotučné mliečne výrobky a kvalitný srvátkový proteín.
Vplyv bielkovín na distribúciu v tele u žien cvičiacich
Zaujímavá je štúdia v laboratóriu Physique Enhancement na University of South Florida, kde sa uskutočnil výskum aký vplyv majú rôzne množstvá bielkovín vo výživena stavbe tela a výdrži v prípade žien, ktoré cvičia. [6]
V štúdii boli dve skupiny žien ktorý vykonal silový tréningový plán a a legalizovaný vytrvalostný tréningový program na 8 týždňov. Program pozostával z dvoch častí: dvoch dní tréningu zameraného na hornú časť tela a dvoch dní dolnej časti tela. Polovica žien jedla jedlá s vysokým obsahom bielkovín a ďalšia skupina potraviny s nízkym obsahom bielkovín.
Skupina s vysokým obsahom bielkovín konzumovala pred a po každom tréningu 1,1 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, vrátane 25 g srvátkového proteínu. Skupina s nízkym obsahom bielkovín konzumovala tesne pred a po tréningu 0,55 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, vrátane 5 g srvátkového proteínu. Každý deň museli účastníci konzumovať určité množstvo bielkovín, ale smeli jesť toľko sacharidov a lipidov, koľko chceli.
Na konci tejto štúdie sa ukázalo, že ženy konzumovali vyššie množstvo bielkovín dosiahlo výrazný rozvoj svalovej hmoty (približne 2,8 kg) v porovnaní so skupinou, ktorá konzumovala nižšie množstvo bielkovín (0,68 kg). Skupina, ktorá konzumovala viac bielkovín a stratil viac telesného tuku než skupina s najnižšou dávkou bielkovín, aj keď táto zmena nedosiahla štatistickú významnosť.
Aký druh energie majú bielkoviny podľa štúdií?
Tieto výsledky nie sú skutočne šokujúce, ale potvrdzujú to, čo už vieme: ak ženy, najmä tie, ktoré intenzívne trénujú, konzumujú väčšie množstvo bielkovín, je pravdepodobnejšie, žezískať viackomplikované maskomplikované svalnatýkomplikované,ako ženy, ktoré konzumujú menej bielkovín.
Ženy v skupine s najvyšším príjmom bielkovín stratili viac telesného tuku ako ženy v skupine s nižším obsahom bielkovín, aj keď spotrebovali viac kalórií! Konkrétne skupina s vyšším príjmom bielkovín stratila 1,08 kg tuku v porovnaní s druhou skupinou, ktorá stratila iba 0,77 kg.
Toto bola prvá štúdia, ktorá zahŕňala iba ženy, ktoré cvičili. Videli sme však ďalšie podobné výsledky z iných štúdií, ktorých sa zúčastnili muži, alebo kombinácie mužov a žien. Výskum univerzity Juhovýchodná Nova ukázal, že denný príjem ďalších 500 - 750 kalórií z bielkovín, najmä bielkovín, nevedie k zvýšeniu telesného tuku. [7] [8] Na rozdiel od súčasnej štúdie účastníci, ktorí konzumovali väčšie množstvo bielkovín, nezaznamenali významné zmeny ako v tejto štúdii.
Vo svetle týchto zistení to môže znamenať viac pre zvýšenie svalovej hmoty ako že ženy skutočne lepšie reagujú na príjem bielkovín decâtbărbaţii. Je to však iba teória, ktorú bude musieť v budúcnosti potvrdiť ďalší výskum.
Počty na váhe radšej nesledujte
Pravdepodobne ste sa už stretli s tvrdením: „Nerobte si starosti s tým, čo hovorí vaša váha,“ a teraz máte pádny dôvod začať sa týmto pravidlom riadiť. Ak by predchádzajúce štúdie sledovali telesnú hmotnosť, potom by to zistili ženy v skupine s vyšším obsahom bielkovín pribrali niečo cez 0,9 kg. Ani vám nemusíme pripomínať, aký zničujúci môže byť tento pocit.
Štúdiu však uskutočnili odborníci a vedci, ktorí ju majú hodnotené zloženie tela - nielen telesná hmotnosť. Zistili, že skupina s najvyšším príjmom bielkovín nabrala viac svalovej hmoty a stratila viac tuku ako skupina s najnižším príjmom bielkovín - výsledky sa demonštrujú nielen pri stúpaní v jednoduchej stupnici.
Predtým, ako sa zameriame na jedno číslo na sledovanie zmien - odbúravanie tukov a vývoj svalov. Ak si všimnete, že sa zvýšila vaša váha, ale znížilo sa percento tuku, vedzte, že ste urobili niečo dobre! Určite by to nebolo na škodu, keby ste postup fotografovali, pozor na režim ako sa cítiš vo svojom oblečení a monitorovať úroveň energie v telocvični.
Záverečné slová
Kde je vaším cieľom zvíťaziť svalovej hmoty a straty tuku, bezpečne a uvidíte výhody v dodržiavaní diéty s vysokým obsahom bielkovín a školiaci program. Aké je teda naše odporúčanie? Ženy by mali konzumovať asi 2 gramy vysoko kvalitných bielkovín na 1 kg hmotnosti, aby sa zlepšilo zloženie tela a maximalizovala regenerácia. Uchopte teda vidličku a vyberte proteínovú trepačku - alebo si do šalátu pridajte aspoň kuracie prsia.!
Dámy, aké máte skúsenosti s bielkovinami? Podeľte sa s nami v komentároch o získané praktické informácie. Ak sa vám článok páčil, prosím podporovať ich distribúciou.
zdroj
[1] Koľko bielkovín potrebujete každý deň? Publikované v publikáciách Harvard Health Publications 18. 6. 2015, dostupné [online].
[2] Lafay L, Thomas F, Mennen L, Charles MA, Eschwege E, Borys JM, Basdevant A; študijná skupina Fleurbaix Laventie Ville Santé. Rodové rozdiely vo vzťahu medzi chuťou na jedlo a náladou v komunite dospelých. 2001 [online].
[3] Richie JP Jr. Úloha glutatiónu pri starnutí a rakovine. 1992 [online].
[4] Darling AL, Millward DJ, Torgerson DJ, Hewitt CE, Lanham-New SA. Zdravie bielkovín a kostí v strave: systematický prehľad a metaanalýza. 2009 [online].
[5] Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb. [Online].
[6] Campbell B, Aguilar D, Vargas A, Conlin A, Sanders A, Fink-Irizarry P, Norton L, Perry R, McCallum R, Wynn MR a Lenton J. Účinky vysokej (2,4 g/kg) vs. . nízky/stredný príjem bielkovín (1,2 g/kg) na zloženie tela u začínajúcich fyzických športovkýň zapojených do 8-týždňového programu rezistencie. 2016.