Koľko bielkovín vlastne športovci potrebujú - vedecky testovaná potreba bielkovín SPORTBIONIER

Športovci potrebujú viac bielkovín ako priemerný človek. Nezáleží na tom, či ste silový alebo vytrvalostný športovec. Potreba bielkovín rastie so zvyšovaním fyzickej aktivity. Z tohto dôvodu by predovšetkým pretekárski športovci mali venovať pozornosť strave bohatej na bielkoviny.

Otázka teda znie: koľko bielkovín vlastne športovec potrebuje? Touto otázkou sa zaoberala nová štúdia z roku 2018. Výsledky sú niekedy prekvapujúce.

Proteín je to, čo je zrejmé z vajíčka - a nevyhnutná súčasť našej stravy

Iba si robím srandu. Pojem „bielkovina“ je pravdepodobne jednoducho vybraný ako zavádzajúci. Ak hovoríte s kuchárom, môže to znamenať aj vaječný bielok („biely vajce“). A presne tento vaječný bielok pozostáva hlavne z vodno-bielkovinovej zmesi.

Ak by ste sa mali radšej rozprávať s biológom, pojem „proteín“ zahŕňa všetky makromolekuly, ktoré sú zložené z aminokyselín prostredníctvom peptidových väzieb a sú tiež známe ako proteíny. Z hľadiska výživy nerobíme žiadne rozdiely: bielkoviny sú bielkoviny a naopak.

V potravinárskom priemysle však bolo dohodnuté hovoriť o „bielkovinách“ vo výživových tabuľkách. Pravdepodobne z toho dôvodu, že je možné kombinovať nielen proteíny, ale aj peptidové reťazce a aminokyseliny. V hraniciach biologicko-chemických definícií teda nedochádza k nedorozumeniam a zákazník (vy aj ja) sme spokojní aj s prehľadnou a jednoduchou tabuľkou výživových hodnôt.

Čo robí bielkoviny v našom tele?

V zásade je bielkovina, podobne ako sacharidy a tuky, zdrojom energie. S necelými 4 kcal na gram bielkovín poskytujú bielkoviny teoreticky toľko energie ako sacharidy. Iba tuky poskytujú viac ako dvakrát toľko energie s 9 kcal na gram pri rovnakej hmotnosti.

Napriek tomu sa bielkoviny stávajú primárne Nie metabolizuje na výrobu energie. Naopak, bielkoviny sú ako stavebné bloky zodpovedný za početné tkanivá v tele. Bielkoviny pôsobia a fungujú v našom tele rôznymi spôsobmi. Napríklad ako

Štrukturálne proteíny (napr. Kolagény v šľachách, väzy, chrupavky a kosti alebo elastín v cievach a koži),
Zásobné proteíny (napr. Na ukladanie železa alebo proteíny ako zdroj energie v situáciách hladu),
Transportné proteíny (napr. Myoglobín, používané na transport kyslíka do svalových buniek),
Ochranné proteíny (napr. Protilátky),
Hormóny (rôzne hormóny sú v skutočnosti bielkoviny, napríklad inzulín alebo erytropoetín (EPO) - oba bežné dopingové látky),
Enzýmy (zodpovedné za chemické reakcie v tele, napr. Za trávenie alebo spaľovanie tukov) a
Kontraktilný proteín (napr. Aktín a myozín vo svale, ktoré umožňujú predovšetkým kontrakcii svalu).

Pretože proteíny sú zodpovedné za stavebné prvky mnohých buniek a funkcií tela, ich pomenovanie nie je prekvapujúce. Slovo „proteín“ pochádza z gréckeho slova „proteios“ a znamená niečo ako „prvý“ alebo „prioritný“.

Základné informácie: bielkoviny = bielkoviny a naopak. Aj keď proteíny s 4,1 kcal/g teoreticky poskytujú toľko energie ako sacharidy, treba ich chápať predovšetkým ako stavebný materiál. Rozlišuje sa medzi desiatkami tisíc (!) Rôznych proteínových štruktúr v ľudskom tele. Môžete zahrnúť Skladovanie alebo preprava látok, ochrana nás, rast, stimulácia alebo spomalenie metabolizmu, podpora a sila pre naše orgány alebo pružnosť a pružnosť. Svaly, šľachy, väzy, chrupavky, kosti, krvné cievy, nervové vlákna, hormóny, enzýmy a mnoho ďalších bielkovín v tele sú počas fyzického tréningu neustále stimulované - alebo skôr „trénované“. Takže niet divu, že pohyb je pre ľudí akosi zdravý.

Prečo športovci potrebujú viac bielkovín ako nešportovci?

Ľudia zvyčajne musia prijímať bielkoviny iba prostredníctvom potravy, aby im dodávali esenciálne aminokyseliny a dusík. Telo tieto stavebné kamene potrebuje, aby bolo schopné vytvárať si v tele vlastné bielkoviny, ktoré sú okrem iného zodpovedné za vyššie uvedené funkcie.

Veľa pohybu a fyzického vypätia znamená, že svaly, šľachy, väzy, chrupavky a kosti sú namáhané. Svalové vlákna trpia najjemnejšími „slzami“ v mikrofilamentách, šľachy a väzy môžu byť podráždené alebo dokonca poškodené stresom. Chrupavka a kostné tkanivo sa tiež musia prispôsobiť ťahu, tlačeniu, skákaniu a zastaveniu po intenzívnom strese, aby sa stali odolnejšími.

Silový tréning slúži ako jednoduchý a na zdravie zameraný príklad: Po intenzívnom silovom tréningu je potrebné vytvoriť aktínové a myozínové vlákna, aby bol sval hrubší a silnejší. Zvýšené hormóny, ako je testosterón, sa uvoľňujú na urýchlenie regenerácie a rastu svalov. Podobne ako pri vytrvalostnom tréningu sa spúšťa viac metabolických reakcií, ktoré u netrénovanej osoby môžu viesť k zvýšeniu mitochondrií, enzýmov a proteínov prenášajúcich kyslík.

Ak by sme to zhrnuli, hovoríme o tom Opravy a úpravyn, ktoré bielkoviny alebo aminokyseliny v nich obsiahnuté potrebujú ako základný stavebný materiál. Logicky to zvyšuje potrebu bielkovín v porovnaní s človekom, ktorý nešportuje.

Koľko bielkovín potrebuje priemerný človek?

U hlavne sedavých ľudí s hmotnosťou od 70 do 90 kg sa predpokladá denná strata bielkovín od 40 do 60 g (Phillips & Van Loon, 2011). Aby sa zabránilo možnému nedostatku bielkovín, odporúča Nemecká spoločnosť pre výživu 0,8 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti. V opačnom prípade existuje riziko svalovej atrofie, to znamená zníženie svalovej hmoty v dôsledku podvýživy. Pri 70 kg je to 56 g bielkovín za deň - čo je množstvo, ktoré bez problémov dokáže dosiahnuť každý.

Odporúčané množstvá sú pre dospelých vo veku od 19 do 65 rokov. U dojčiat (malých) detí a dospievajúcich vieme, že pre svoj rast potrebujú výrazne vyššie množstvá bielkovín na kg telesnej hmotnosti. Je však tiež potrebné poznamenať, že odporúčané množstvá pre kojencov a dospelých vo veku nad 65 rokov sú iba odhadom. Napríklad u ľudí nad 65 rokov sa predpokladá, že vyššia spotreba bielkovín (1,0 g/kg/deň) prispieva k lepšej fyzickej funkčnosti alebo k udržaniu funkcie svalov.

Športovec potrebuje viac bielkovín - ale menej, ako sa zvyčajne predpokladá

Aj keď už vieme veľa o tom, čo môže ovplyvniť hromadenie a odbúravanie bielkovín, stále vlastne nevieme, aký veľký vplyv má vlastne cvičenie na reguláciu bielkovín v tele. Je to okrem iného spôsobené tým, že by bolo potrebné rozlišovať medzi športom alebo športom a jeho príslušnými tréningovými jednotkami, pokiaľ ide o trvanie záťaže, intenzitu záťaže, rozsah tréningu a podiel zameraných svalov. A to by boli len povrchné informácie o jednom tréningu.

Metabolizmus každého človeka je zároveň jedinečný, takže sa od základu dosahuje rozdielny predaj bielkovín. Ďalšími faktormi, ktoré by sa nemali podceňovať, sú vek, pohlavie, strava, úrazy, každodenný život a stres. Je však v zásade nemožné zohľadniť všetky tieto „rušivé premenné“ vo vedeckých hodnoteniach a analýzach.

Isté je, že športovci vďaka svojej vyššej fyzickej aktivite - t. J. Tréningom - v zásade dosahujú vyššiu premenu bielkovín, a teda vyššie straty bielkovín poškodením, opravami a úpravami. Z tohto dôvodu sú súčasné stravovacie odporúčania American College of Sports Medicine určené pre Siloví a vytrvalostní športovci pri a denný príjem bielkovín 1,2 až 1,7 g na kg telesnej hmotnosti (Rodriguez, Di Marco & Langley, 2009). Alebo inak povedané: siloví a vytrvalostní športovci by mali konzumovať až dvakrát toľko bielkovín ako priemerný človek!

K podobnému záveru dospel aj vedecký prehľad z roku 2011. Autori ukazujú, že siloví športovci, ktorí konzumovali bielkoviny v množstve 0,86 g/kg/deň, vytvorili vo svojom tele menej bielkovín ako siloví športovci, ktorí konzumovali 1,4 g/kg/deň Záznam dňa. Ale: Ukázalo sa porovnanie medzi množstvami bielkovín 1,4 g/kg/deň a 2,4 g/kg/deň č badateľný rozdiel v syntéze bielkovín (Phillips & Van Loon, 2011).

Alebo inými slovami: športovec s hmotnosťou 80 kg môže optimalizovať stravu so 70 g bielkovín denne. Lepšie by bolo viac ako 100 g bielkovín denne. Ale veľa pomáha Nie veľa, aspoň ak prekročíte určitú hranicu. Nemusí to byť viac ako 200 g bielkovín denne, pretože telo už nemôže využívať tieto vysoké množstvá. Ďalej potom metabolizuje prebytočný proteín na energiu na jednej strane a vylučuje ju obličkami na strane druhej. Vedľajšími účinkami môžu byť prírastok tuku a preťaženie obličiek.

Relatívne nedávno publikovaná štúdia Roberta W. Mortona a jeho kolegov z roku 2018 potvrdila veľmi podobný výsledok pomocou regresnej analýzy zahŕňajúcej celkovo 49 štúdií. Bolo by možné preukázať, že a Príjem bielkovín až 1,62 g/kg telesnej hmotnosti môže u silových športovcov viesť k zvýšeniu voľnej tukovej hmoty (Morton et al., 2018). Podobné výsledky platia aj pre elitných vytrvalostných športovcov (Tarnopolsky, 2004). Príjem bielkovín vyšší ako 1,6 g/kg/deň sa nejaví ako prospešný ani pre rast svalov, ani pre nárast sily. Pre jedného alebo druhého silového športovca sa zdá byť tento výsledok prekvapivý, pretože pri silovom tréningu sa niekedy odporúča oveľa väčšie množstvo bielkovín. Zdá sa však, že extrémne vysoké sumy nie sú potrebné.

Minimálne: Na to, aby sa využil plný výkonový potenciál, mal by 80 kg športovec podľa posledných štúdií skonzumovať až 130 g bielkovín denne! Túto potrebu by mali ideálne pokryť vysoko kvalitné zdroje bielkovín. Pomerne jednoduchým opatrením je biologická hodnota. Ak kombinujete rôzne zdroje bielkovín, ako sú obilie a živočíšne produkty, hodnota bielkovín sa nesmierne zvyšuje.

Hlavná vec: Podľa najnovších štúdií sa zdá, že konečne existuje pravidlo pre príjem bielkovín pre športovcov. Platí nasledujúce: 1,6 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti za deň. Pre 50 kg športovca by to bolo 80 g bielkovín denne. Pre 100 kg športovca 160 g bielkovín. Je však potrebné zdôrazniť, že toto základné pravidlo platí pre silových športovcov (napr. Vzpierači, siloví vzpierači, atletickí atleti alebo kulturisti) a nanajvýš aj pre elitných vytrvalostných športovcov. V masovom športe je potreba bielkovín pravdepodobne oveľa nižšia, najmä preto, že naše telo dokáže upraviť príjem bielkovín pri bežnom športe. Iná situácia je pri deficite kalórií. Tu bude pravdepodobne potreba bielkovín u konkurenčných športovcov výrazne vyššia ako 1,6 g/kg/deň, aby bolo možné optimálne udržiavať svalovú hmotu.

Ako môžem získať také veľké množstvo bielkovín každý deň?

Pre niekoho, kto nikdy predtým neskúmal stravu s vysokým obsahom bielkovín, môže byť ťažké dosiahnuť viac ako 100 gramov bielkovín denne. Je to veľmi jednoduché, keď viete, ktoré potraviny majú vysoký obsah bielkovín. V priemere nemeckí občania aj tak jedia „príliš bohaté na bielkoviny“. Ako nešportovec by ste si s tým nemali robiť starosti.

Pre súťažiacich športovcov platí vyšší štandard množstiev bielkovín, najmä pri vysokej telesnej hmotnosti. Na vrchole zoznamu potravín bohatých na bielkoviny sú chudé mäso/ryby, syr z kyslého mlieka a tvaroh s nízkym obsahom tuku, ktoré v skutočnosti pozostávajú takmer výlučne z bielkovín. Vajcia, mlieko a mliečne výrobky, orechy a strukoviny, ako je sója, šošovica a fazuľa, sú navyše veľmi lacným zdrojom bielkovín.

Príklady uvedené nižšie majú veľmi vysoký obsah bielkovín a je možné ich upraviť podľa želania. Vypočítajte svoju telesnú hmotnosť krát 1,6 a zistite, koľko bielkovín ako športovec potrebujete. Ako rekreačný športovec by ste mali počítať skôr s časmi 1,2 a ako nešportovec s faktorom 0,8.

Stručný prehľad výpočtu potreby bielkovín (príklad: 70 kg telesnej hmotnosti)

Nešportujúci (70 kg): 70 * 0,8 g = 56 g bielkovín denne
Rekreační športovci (70 kg): 70 * 1,2 = 84 g bielkovín denne
(Súťažiaci) športovci (70 kg): 70 * 1,6 = 112 g bielkovín denne

Príklad 1: miska z ovsených vločiek bohatá na bielkoviny

Napríklad ak zmiešate 100 g ovsených vločiek s 250 ml odtučneného mlieka, 250 g nízkotučného tvarohu a na raňajky pridáte 20 g mandlí, získate asi 57 g bielkovín. Ak toto jedlo doladíte ovocím, ako sú banány, jablká alebo sušené ovocie, stane sa tiež oveľa sladším a okrem cenných vitamínov a minerálov poskytne aj veľa rýchlo dostupných sacharidov.!

Príklad 2: výdatné varené jedlo a veľa bielkovín

Pokrmy zo strukovín a živočíšnych produktov sú výdatnejším návrhom. Môžete si napríklad pripraviť 100 g ryže s malými kuracími prsiami (200 g) a dusenou zeleninou v kari omáčke. To zodpovedá množstvu bielkovín asi 52 g. Ak by ste namiesto ryže uprednostnili červenú šošovicu, pokrm by jedným ťahom poskytol dokonca viac ako 70 g bielkovín!

Tip: Ak v súčasnosti nie je možné pripraviť alebo pripraviť hlavné jedlo (ani vo forme „predjedál“), vystačíte si s proteínovým práškom. To je možné kedykoľvek pridať do šejkra alebo do iného jedla, napríklad do kaše, a skonzumovať ho rýchlo, aj keď máte len menšiu chuť do jedla. Platí to najmä bezprostredne po intenzívnom tréningu, pretože chcete čo najskôr zabrániť odbúravaniu bielkovín spôsobených športom. Najlepšie izolovaným zdrojom bielkovín je srvátkový proteín, ktorý má najvyššiu biologickú hodnotu a je tiež ľahko stráviteľný. Pre maximálnu syntézu svalových bielkovín po tréningu sa odporúčajú množstvá medzi 20 až 25 g srvátkového proteínu - náš metabolizmus bielkovín sa nemôže tak efektívne premieňať na stavebné kamene (Phillips & Van Loon, 2011).

Základné informácie: Zdravý človek by mal konzumovať najmenej 0,8 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti každý deň. Silovo a vytrvalostne trénovaný športovec by naopak mal zvýšiť množstvo bielkovín až na 1,6 g na kg telesnej hmotnosti. Z vedeckého hľadiska a za normálnych alebo zdravých (izokalorických) podmienok neprináša vyšší príjem bielkovín (> 1,6 g/kg/deň) žiadne ďalšie výhody.

Či už športujete alebo nie - bielkoviny sa v tele neustále hromadia a rozkladajú

V podstate sa takmer každá bunka v našom tele rozkladá aspoň raz za život a potom sa musí znovu vybudovať. Toto je zmysluplný a úplne normálny proces v našom tele, ktorý zaisťuje naše dlhé prežitie.

Ak užijete všetky bielkoviny spolu, napríklad človek s hmotnosťou okolo 70 kg dokáže v tele rozložiť okolo 280 g bielkovín iba za jeden deň. To si však nevšimneme, pretože naše telo si tento stratený proteín hromadí opäť počas celého dňa. Logicky je syntéza bielkovín opäť asi 280 g, aby ste nakoniec dosiahli nulovú rovnováhu. Prinajmenšom by malo, pretože inak stratíme cennú chudú hmotu (napr. Svalové alebo kostné tkanivo).

Naše telo musí každú sekundu napraviť poškodenie buniek, ktorému sa nedá vyhnúť. Aj keď bunka nebola priamo poškodená, každý proteín má pevnú životnosť. Priemerná dĺžka života červených krviniek je napríklad okolo 120 dní. Bunky v žalúdku a tenkom čreve niekedy nevydržia ani jeden deň, kým ich nie je potrebné „vymeniť“.

V skutočnosti je táto neustála výstavba a demontáž oveľa zložitejším procesom. Tak zložité, že stále nie je možné poskytnúť presné pokyny týkajúce sa toho, koľko bielkovín za deň skutočne stratíme alebo priberieme. To vo veľkej miere závisí od našej fyzickej aktivity a našej stravy. Celkovo vieme iba to, že telo v určitých časoch odbúrava viac bielkovín, ako si ich znova vytvára. Musíme tomu čeliť - a robíme to každý deň - pridávaním bielkovín do potravy. A vďaka početným vedeckým štúdiám z posledných niekoľkých desaťročí dnes už vieme úplne presne, koľko bielkovín je pre nás optimálnych.

Hlavná vec: ľudské bunky nie sú určené na to, aby vydržali človeka. Z tohto dôvodu sa bielkoviny rozkladajú a hromadia každú sekundu. V závislosti na bunke tela to môže trvať dni, týždne alebo roky. To vysvetľuje našu základnú potrebu bielkovín u dospelých najmenej 0,8 g/kg/deň. Šport a súvisiace tréningové a stresové podnety, ako aj poškodenie buniek (vrátane zranení) sú spojené so zvýšenou premenou bielkovín. To vysvetľuje našu ďalšiu potrebu bielkovín, ktorá sa môže zvýšiť až na 1,6 g/kg/deň.

A koľko bielkovín skonzumujete každý deň?

Povedzte nám, koľko bielkovín konzumujete každý deň a prečo! Nás by to veľmi zaujímalo. Sú nejaké ďalšie témy, ktoré by vás zaujímali o požiadavkách na bielkoviny? Alebo ešte stále máte zásadné otázky? Vždy ho pritiahnite - radi vám na to odpovieme! 🙂