Koľko bielkovín za deň je zdravé; pomáha pri chudnutí
Chcete schudnúť a držíte diétu s nízkym obsahom sacharidov? Potom by mali byť vo vašom jedálničku potraviny bohaté na bielkoviny. Koľko bielkovín za deň je však v skutočnosti zdravé? A kedy by ste mali byť opatrní?
Bielkoviny sú spolu so sacharidmi a tukmi jednou z troch hlavných základných živín, ktoré telo potrebuje. Je to veľmi dôležité, pretože je základným stavebným prvkom všetkých ľudských buniek.
Aby sme boli dostatočne zásobení bielkovinami, musíme každý deň jesť potraviny bohaté na bielkoviny, ako je tvaroh, mäso alebo vajcia. Koľko bielkovín by sme však mali zjesť denne? Existuje neobmedzené množstvo, najmä ak chcete schudnúť a dodržiavate diétu s vysokým obsahom bielkovín, ako je Atkins? Alebo ak chcete budovať svalovú hmotu?
Koľko bielkovín sa odporúča za deň?
Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča jesť okolo 0,8 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Bez ohľadu na to, či ste žena alebo muž. Horná hranica je 2 g na kilogram hmotnosti.
Pre 60 kg ženu to znamená, že môže zjesť 48 až 120 g bielkovín denne. Ak váži 80 kg, odporúčaný príjem je medzi 64 g a 160 g bielkovín denne.
Tieto hodnoty spočiatku znejú ako veľa. Väčšina z nich určite nevie, koľko bielkovín zjedia každý deň, a bojí sa nedostatočného zásobovania. Nebojte sa, ženy priemerne zjedia okolo 60 g denne, muži 81 g. Viac než dosť.
Jedným z dôvodov je to, že bielkoviny sa nachádzajú v mnohých potravinách. Napríklad v živočíšnych potravinách, ako je mäso, ryby, vajcia alebo mliečne výrobky. Niektoré rastlinné potraviny však bodujú aj vysokým obsahom bielkovín: strukoviny, celozrnný chlieb, obilniny alebo orechy.
Stručný prehľad potravín bohatých na bielkoviny
Koľko gramov bielkovín treba zjesť denne, aby ste schudli?
V dôsledku nízkosacharidových diét sa bielkoviny dostali do popredia ako malá zázračná živina na chudnutie. Pretože Atkins and Co. takmer nejedia chlieb a rezance, teda sacharidy, často sa používajú potraviny bohaté na bielkoviny. Udržia vás na dlhšiu dobu sýtu a majú stimulovať spaľovanie tukov. Koľko bielkovín však musíte denne zjesť, aby vám kilogramy ubúdali?
Neexistuje jasná indikácia. Malo by to byť viac ako 0,8 g na kilogram hmotnosti. Nemali by sa však prekročiť 2 g na kilogram. Všeobecne však Nemecká spoločnosť pre výživu dáva jasne najavo: „Ak chcete schudnúť, musíte jesť menej, ako skonzumujete - bez ohľadu na to, či jete stravu s nízkym obsahom tuku alebo s nízkym obsahom sacharidov.“
Vo videu: Testovali sme proteínový prášok
Prehliadač nemôže prehrať toto video.
Príliš veľa bielkovín je nezdravých?
Nie je to vedecky dokázané, ale nemali by ste jesť príliš veľa bielkovín. „Nevieme o možných škodlivých účinkoch príliš veľkého množstva bielkovín,“ hovorí Antje Gahl z DGE. Pretože však veľa potravín bohatých na bielkoviny obsahuje aj tuky a obsahujú živočíšne produkty, odporúča sa mierna konzumácia.
Týždenne by sa nemalo jesť viac ako 300 až 600 g mäsa, syry a klobása iba v malom množstve. Odporúča pokryť potrebu bielkovín predovšetkým prostredníctvom rastlinných potravín a pravidelného konzumovania strukovín, celozrnných výrobkov alebo orechov.