Koľko bielkovinových kokteilov je zdravé zjesť za deň
Koľko bielkovín potrebujem?
Proteín je jedným z troch makroživín, ktoré každý deň potrebujeme pre energiu a každý deň sa cítime v najlepšej forme. Ale presne koľko bielkovín potrebujeme, a kedy sa zvýšia? Tento článok skúma, ako optimalizovať denný príjem bielkovín, aby vám pomohol splniť potreby tela a vaše tréningové ciele.
Existuje veľa dôvodov, prečo sa rozhodnúť piť proteínové koktaily - naberať svaly, chudnúť, priberať alebo sa zotaviť zo zranenia alebo choroby. Proteínové koktaily môžu byť prospešné pre všetky tieto situácie, v závislosti od toho, čo do nich pridáte a ako často ich pijete.
Predtým, ako si vezmete lyžicu a začnete konať, budete chcieť vedieť, koľko proteínových koktailov je pre vás dobré a musíte si premyslieť, aké sú vaše ciele pre rast alebo regeneráciu svalov a ako ich môžete začleniť do svojho programu. denne.
Prečo potrebujeme bielkoviny?
Každý deň po celý život sú svaly v stave nepretržitého toku, pretože sa vždy čiastočne rozkladajú (rozklad svalových bielkovín) a čiastočne znova (syntéza svalových bielkovín).
Vzpieranie (alebo iné vytrvalostné cvičenia) a príjem bielkovín sú dva bežné spôsoby, ako zvýšiť syntézu svalových bielkovín. 1 Pri pokuse o zníženie hmotnosti a udržanie kalorického deficitu je dôležité mať v strave dostatok bielkovín, aby ste zabránili odbúravaniu svalových bielkovín. 2
Bielkoviny tiež spomaľujú naše trávenie, vďaka čomu sa cítime plní a plní, čo môže pomôcť pri chudnutí. Je to veľmi dôležité pre vás všetkých milovníkov občerstvenia, pretože čím viac uchovávame jedlo v žalúdkoch, tým menej musíme chodiť do chladničky.
Ako starneme, máme tendenciu strácať natiahnutú svalovú hmotu, takže správny príjem bielkovín je pre starších ľudí veľmi dôležitý. 3
Koľko bielkovín denne potrebujeme?
Keď si odmyslíme, koľko bielkovín sa za deň vypije, je najlepšie vziať do úvahy potrebu bielkovín v daný deň.
Zdraví jedinci potrebujú asi 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, ale športovci potrebujú až 1,3 až 1,8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti, v závislosti od frekvencie a intenzity ich tréningu. 2
Spodný strop tohto rozsahu (1.3) je vhodnejší pre vytrvalostné športy, ako je beh na diaľku, cyklistika, tenis alebo futbal. Horný strop tejto rady je vhodnejší pre silový tréning, ako je silový trojboj, kulturisti, športovci s funkčným tréningom alebo hráči ragby.
Pomocou tohto jednoduchého vzorca môžete určiť, koľko bielkovín by ste mali denne skonzumovať, a to z potravy aj z proteínových koktailov. Napríklad ak vážite 68 kg a cvičíte mierne väčšinu týždňa, mali by ste svoju váhu vynásobiť 1,3:
68 kg x 1,3 g/kg = 88 g bielkovín za deň
Ak budete jesť iba tri jedlá denne, bude to vyžadovať, aby každé jedlo obsahovalo asi 29 gramov bielkovín (kúsok kuracieho mäsa asi 125 g). Ak toto množstvo bielkovín nekonzumujete pri každom jedle, chýbajúce množstvo ľahko napraví proteínový koktail.
Ak ste však športovec, ktorý váži 115 kg a trénuje dvakrát denne intenzívne zdvíhanie závažia, potrebujete až 200 gramov bielkovín:
115 kg x 1,8 g/kg = 207 g bielkovín denne
Toto veľké množstvo sa ťažšie prísne extrahuje z potravy - ak nechcete jesť každý deň sedem porcií kuracieho mäsa, ktoré by sa rýchlo stalo nudným. Športovec tohto typu a veľkosti by mal skonzumovať dva alebo tri koktaily denne, aby dosiahol toto odporúčané množstvo.
Koľko bielkovín môžu naše telá absorbovať na dávku?
Vzhľadom na povahu neustáleho odbúravania a syntézy svalového tkaniva je celkom bežnou praxou rozdeliť si príjem bielkovín na 3 - 4 podobné dávky denne - či už ide o jedlo alebo kokteily. 2
Príliš veľa kalórií z ktoréhokoľvek zdroja však môže viesť k prírastku hmotnosti, takže existuje horná hranica prospešného množstva bielkovín. Podľa toho, čo ďalšie obsahuje váš proteínový pokrm alebo nápoj (mlieko, voda, ovocie, zdroje tukov atď.) A aký druh bielkovín si vyberiete (srvátka, sója, kazeín atď.), Budete tráviť a vstrebávať bielkoviny rôznymi rýchlosťami.
Môžem jesť príliš veľa bielkovín? Je to nebezpečný prebytok?
Stručne povedané, neexistuje jednoznačná odpoveď na otázku maximálnej dávky prospešného proteínu na dávku, skôr sa odporúčania zakladajú na vašich cieľoch. Relatívne bežnou praxou je konzumácia asi 20 - 25 gramov vysoko kvalitných bielkovín súčasne, aby sa maximalizovala syntéza svalových bielkovín. 3
Ukázalo sa však, že dávky väčšie ako 30 - 45 gramov majú najväčší vplyv na hmotnosť a silu. 4 Keď sa uvažovalo o prevencii úbytku svalov v dôsledku starnutia, iná štúdia ukázala, že optimálna dávka je 25-30 gramov. 5 Celkovo sa odporúčania pohybujú od 20 do 45 gramov na dávku.
Pri zvažovaní, koľko koktailov musíte denne vypiť, myslite na svoju dennú potrebu bielkovín a koľko gramov predstavuje dávka vášho proteínového prášku.
Ak jete obed a večeru s vysokým obsahom bielkovín, môže byť na dosiahnutie vášho denného cieľa postačujúci ranný tras (ako súčasť raňajok alebo po nej). Ak trénujete popoludní a dlho čakáte na večeru, ideálne by bolo vypiť druhé pretrepanie (na optimalizáciu syntézy svalových bielkovín po tréningu).
Proteínové koktaily môžu tiež hrať dôležitú úlohu v strave vegánskych alebo vegetariánskych športovcov, ktorí nejedia živočíšne jedlá bohaté na bielkoviny.
Aj keď si môžete prečítať o negatívnych vedľajších účinkoch vysoko bielkovinových diét, neexistujú štúdie, ktoré by preukázali jasný negatívny vplyv bielkovín na zdravých jedincov. 6 Pre optimálnu dennú výživu je však dôležité zvoliť vysoko kvalitné sacharidy, zdravé tuky a rôzne vitamíny a minerály.
závery
Ak chcete zistiť optimálny počet bielkovinových chvenie, zvážte svoj tréningový program, typy cvičení, ktoré robíte, a vaše ciele - či už chcete naberať svalovú hmotu alebo chudnúť.
Potom vyberte, ako chcete rozdeliť denný príjem bielkovín, zvyčajne na tri alebo štyri dávky, a zistite, koľko bielkovinového prášku budete musieť použiť na dosiahnutie svojich cieľov okrem bielkovín v iných potravinách, ktoré konzumujete. konzumujete ich vo svojej strave.
Majte na pamäti, že ďalšie prísady môžu zvýšiť množstvo bielkovín vo vašom koktaile - pridanie šálky mlieka môže zvýšiť množstvo bielkovín o 8 gramov alebo polovica šálky gréckeho jogurtu môže pridať až 18 gramov. Buďte kreatívni a vyťažte z bielkovín vo svojej strave a kokteiloch po tréningu maximum.
Claire Muszalski
Spisovateľ a odborník
Autorizovaný dietetik Claire je dietetik a kouč autorizovaný Akadémiou výživy a výživy a Medzinárodným konzorciom pre zdravie a vzdelávanie. Má diplom bakalára prírodných vied a biológie a magisterský titul v odbore výživa a strava na University of Pittsburgh.
Rozprávanie a písanie o jedle a fitnes - tieto dve veci sú základom Claireiných znalostí. Miluje myšlienku pomoci iným dosiahnuť ich ciele v oblasti zdravia a wellness.
Claire je tiež certifikovaná ako inštruktorka indoorovej cyklistiky a rada behá a cvičí jogu. Ak ju nezaujíma tréning a výživa, zvyčajne chodí na rôzne športové podujatia do svojho rodného mesta, Pittsburghu, alebo varí pre svoju rodinu.