Koľko by ste mali trénovať Super Pump

mali

  • Domov
  • Fitnes tréning
  • Koľko by si mal trénovať?
  • Tweet
  • Podiel 0
  • Reddit
  • +1
  • Vreckový

Jednou z najčastejšie kladených otázok vo svete fitness je „koľko mám cvičiť?“ Správna odpoveď na túto otázku je „záleží“. Táto odpoveď však nie je uspokojivá. Preto vám v tomto článku chcem pomôcť presne odpovedať na túto otázku.

Aby sme našli správnu odpoveď, pozrime sa na faktory, ciele, objem tréningu a životný štýl. Pre každú kategóriu existuje odporúčanie a spoločne pre vás tvoria správnu odpoveď.

Na tomto mieste musím spomenúť, že ide o hrubé smernice a samozrejme vždy existujú výnimky.

Váš tréningový plán je otázkou cieľov

Správna odpoveď na otázku o optimálnom tréningovom objeme samozrejme úzko súvisí s vašimi cieľmi. Chcete sa zúčastniť kulturistickej šou alebo trénovať na crossfitovej súťaži? Chcete zdvihnúť alebo stratiť určitú váhu na bruchu? To samozrejme situáciu úplne mení!

Zároveň si musíte uvedomiť, že správna odpoveď závisí od toho, ako ďaleko ste. Ak práve začínate, budete napredovať rýchlejšie a ľahšie. Ak sa však kulturistike venujete 10 rokov, je dosť nereálne budovať 10 kg svalovej hmoty (okrem „pomôcok“).

V tejto kapitole sa pozrieme na tri faktory:

najprv, Váš tréningový vek: začiatočník (0 - 2 roky), pokročilý (2 - 5 rokov) a profesionál (+ 5 rokov).

Po druhé, tento šport: silový trojboj, kulturistika alebo crossfit. Športov je samozrejme oveľa viac, ale na to sa tento blog zameriava, a preto sa pozeráme na tieto tri;-).

Po tretie, vaše ambície: amatérske alebo profesionálne. „Amatér“ znamená tréning bez súťažných ambícií, nie nevyhnutne bez ohľadu na to, či s ním zarábate peniaze alebo nie.

Takže tu je moje (osobné) odporúčanie.

Pre začiatočníkov nezáleží na tom, či sú ambície amatérske alebo profesionálne. Čistý tréningový vek zároveň samozrejme neznamená, že ste tiež trénovali „dobre“. Preto som dal všetko dohromady do tabuľky a predpokladám, že slovo „Pro“ znamená, že máte vážne súťažné ambície.

Prečo môžu kulturisti a crossfiteri trénovať viac ako siloví trojbojári? Závisí to samozrejme od konkrétneho tréningového programu, ale pri silovom trojboji je záťaž vyššia a priestor pre „ľahké“ jednotky menší.

Prečo môžu kulturisti trénovať najviac? Pretože môžu lepšie trénovať svaly oddelene a ich systémová únava je nižšia (najväčšiu únavu spôsobujú spätné skoky a mŕtve ťahy).

Správne množstvo vás tam dostane

Najväčším faktorom v pokroku je objem. Príliš veľa (pretrénovanie) a uviaznete a dokonca sa zraníte. Príliš málo (nedostatočné školenie) a nenastavujete dostatočný stimul pre adaptáciu.

Potrebujete teda určitý objem, aby ste dosiahli adaptáciu a aby ste sa posilnili alebo zrýchlili alebo aby ste vytvorili viac svalov. Väčšia hlasitosť zároveň vytvára väčšie vyčerpanie, a preto musíte pri každom športe po určitom čase „vyložiť“ (anglicky: „Deload“).

Váš tréningový objem by sa mal časom zvyšovať (kľúčové slovo: periodizácia). Jedným zo spôsobov, ako to dosiahnuť, je napríklad absolvovať každý týždeň jednu sériu určitého cvičenia alebo zbaliť viac opakovaní do jednej série. Existuje veľa rôznych spôsobov, ako pridať objem do tréningu. Je len dôležité, aby sa časom zvyšoval a stačil na to, aby ste nastavili adaptívny stimul bez toho, aby ste sa pretrénovali.

Rozloženie tohto objemu v priebehu týždňa je dôležité, pretože sval sa musí zotaviť, aby mohol rásť. Čím väčší objem a čím bližšie ste k svojej teoretickej hodnote 1 RM (najťažšie opakovanie, ktoré zvládnete raz), tým viac regenerácie vaše telo potrebuje, aby sa mohlo optimálne prispôsobiť. Môžete napríklad dať celý svoj drep na jeden deň (menej optimálny) alebo ho rozložiť na 2-3 dni (optimálne).

Úlohu zohráva aj výber cviku: leg press nespôsobuje toľko únavy ako backsquat s činkou.

Musíme tiež rozlišovať medzi veľkými a malými svalmi. Biceps sa všeobecne zotaví rýchlejšie ako štvorhlavý sval.

Mimochodom, to je tiež jeden z dôvodov, prečo mnoho cvičiacich nevytvára brušné svaly tak, ako by chceli. Pokiaľ ide o estetiku, k abs by sa malo pristupovať rovnako ako k iným svalom. Cvičenie brušných svalov musí časom narastať na objeme. Nie je to priorita pre športy, ako je silový trojboj alebo vzpieranie.

Správny tréning pre váš životný štýl

Možno ste si už v predchádzajúcej kapitole všimli, že objem tebe musí pasovať. To je dôležité, pretože každý má iný životný štýl a rôzne zóny pre optimálny objem.

Pre životný štýl sú rozhodujúce štyri faktory:

  1. stres . Napríklad ako rodič novonarodeného dieťaťa nemôžete trénovať toľko ako študent, ktorý má úplne iný každodenný stres a (možno) viac spánku. Pracovný stres je jedným z najviac podceňovaných faktorov.
  2. spať . Spánok má zásadný vplyv na váš tréning, ale niekedy to nemusí byť vždy 8 hodín.
  3. rod . Ženy tolerujú (a potrebujú) väčší objem ako muži, starší ľudia tolerujú menej ako mladí ľudia.
  4. výživa . Tu chcem iba zhruba rozlíšiť medzi „stravou“ a „štruktúrou“ a nehovoriť priamo o „sacharidoch vs. tuku“. V strave vaše telo prirodzene toleruje menší objem ako v akumulačnej fáze, v ktorej jete viac, ako je vaša spotreba kalórií. *

Tieto štyri faktory majú významný vplyv na váš maximálny prípustný objem!