Koľko kalórií by som mal jesť každý deň? Fitness a strava
Ak dodržiavate intenzívne cvičebné rutiny (4 alebo viackrát týždenne) na budovanie svalov a odbúravanie tukov, musíte zvýšiť príjem kalórií, ktoré konzumujete každý deň, aby vaše telo získalo potrebnú energiu na cvičenie a na zvýšenie svalovej hmoty
Všeobecne sa odporúčaná strava pre väčšinu športovcov pohybuje okolo 2 500 až 3 000 kalórií denne bez akýchkoľvek doplnkov. Pamätajte však, že požiadavky 90-kilového muža a 60-kilovej ženy sú veľmi odlišné. O niečo neskôr nájdete vzorec, ktorý určí, koľko kalórií by ste mali každý deň skonzumovať, takže čítajte ďalej.
Najlepším spôsobom, ako zistiť, koľko kalórií vaše telo práve potrebuje, je odhadnúť dennú spotrebu kalórií, inými slovami koľko energie míňate. Tento výpočet by mal zahŕňať vašu pokojovú rýchlosť metabolizmu (RMR), čo je počet kalórií potrebných na vykonanie základných procesov v tele, ako sú opravy tkanív, funkcie mozgu, krvný obeh. Trávenie atď. K tomuto číslu je potrebné pripočítať počet kalórií, ktoré konzumujete pri cvičení a bežných denných činnostiach.
Vypočítajte svoju pokojovú rýchlosť metabolizmu
Ženy: Vzorec na výpočet RMR:
655+ (hmotnosť v kilogramoch X 9,6) + (výška v cm X 1,8) - (vek X 4,7)
Napríklad, ak ste 35-ročná žena, ktorá váži 56,8 libier a meria 165 cm, bude mať tento vzorec:
Vek = (35 rokov x 4,7) = 164,5
(655 + 545,28 + 297) - 164,5 = 1332,78 kalórií (RMR)
Muži: Vzorec pre výpočet RMR:
66+ (hmotnosť v kilogramoch X 13,7) + (výška v cm X 5) - (vek X 6,8)
Tieto vzorce sú veľmi presné, pretože zohľadňujú pohlavie, váhu, výšku a vek.
Vypočítajte počet kalórií, ktoré potrebujete na podporu tréningu
Pretože viete, koľko kalórií potrebujete na to, aby vaše telo správne fungovalo v pokoji, je potrebné vypočítať, koľko kalórií potrebujete na intenzívne cvičenie.
Ženy: RMR x 1,9 = počet kalórií, ktoré by ste mali konzumovať každý deň
Muži: RMR x 2,1 = počet kalórií, ktoré by ste mali konzumovať každý deň
Keď sa vrátime k predchádzajúcemu príkladu 35-ročnej ženy a 56,8 kíl, predtým sme jej vypočítali RMR a dostali 1332,78 kalórií. To je množstvo kalórií, ktoré potrebujete skonzumovať, aby ste udržali metabolizmus v chode, ak ho necháte ležať celý deň a nič nerobíte.
Ak chcete vedieť, koľko kalórií potrebujete, aby ste mali dostatok energie na podporu tréningu a aby vaše telo dokázalo regenerovať a budovať svalovú hmotu, vynásobte svoje RMR x 1,9, čo má za následok 2532 282 kalórií.
Teraz môžete povedať, pretože je toľko ľudí, ktorí sa prihlásia do posilňovne a nejedia dostatočne rýchlo, to je problém. Pretože keď nekonzumujete dostatok kalórií na podporu vášho tréningu, začnú sa dve veci.
Prvý je ten, že keď sa vaše telo začne jesť samo, aby získalo dostatok bielkovín pre svoj metabolizmus, namiesto toho, aby vaše svaly tvrdli, sú mäkšie a nadýchanejšie.
Druhá je, že sa s najväčšou pravdepodobnosťou zraníte, pretože ste príliš slabí na to, aby ste cvičili. Poraďte sa s odborníkom na výživu alebo so svojím lekárom o vhodnom výživovom pláne pre vás.
Zanechať komentár zrušiť odpoveď
Ak chcete zanechať komentár, musíte byť prihlásený.