Koľko kalórií denne
Váš perfektný vianočný darček
Koľko kalórií za deň?
Túto otázku si čitatelia môjho blogu kladú znova a znova, pokiaľ ide o tému chudnutia.
Na túto otázku ale nemôžem dať všeobecnú odpoveď. Každý človek je iný a veľa závisí napríklad od úrovne jeho dennej aktivity. Ak ste v práci fyzicky nároční, vaše telo potrebuje aj viac kalórií, ako keby ste deň trávili výlučne sedením.
V tomto blogovom príspevku by som rád vysvetlil všeobecne, koľko kalórií denne rozhodnite o svojom chudnutí a úspechu pri chudnutí.
Koľko kalórií denne?
V priemere by mala byť žena okolo 2 000 kalórií denne konzumujte, aby ste si udržali váhu a cca. 1 500 kalórií na chudnutie 0,5 kg hmotnosti týždenne. Tieto informácie môžu byť použité ako hrubé pravidlo.
V priemere potrebuje človek na udržanie hmotnosti 2 500 kalórií a 2 000 kalórií na to, aby zhodil pol kila za týždeň.
Závisí to však aj od mnohých faktorov. Patria sem vek, aktuálna váha, výška, úroveň cvičenia, metabolické zdravie a mnoho ďalších.
Čo sú to kalórie?
Koľko kalórií denne?
Kalória je jednotka, ktorá meria energiu.
Kalórie sa bežne používajú na označenie energetického obsahu potravín a nápojov. Ak chcete schudnúť, mali by ste jesť menej kalórií, ako vaše telo spaľuje každý deň.
Odporúčam vám, aby ste aspoň niekoľko dní používali počítadlo kalórií, aby ste zistili, koľko kalórií, sacharidov, bielkovín, tukov, vlákniny, vitamínov a minerálov skutočne konzumujete.
Vidieť takéto fakty je často otvorené oči.
Existuje veľmi dobrá aplikácia pre smartphone, pomocou ktorej môžete sledovať svoje jedlo: CaloryGuard Pro. Ja sám a veľa mojich čitateľov používam program CaloryGuard už roky na plánovanie a sledovanie jedál.
Ako znížiť kalórie bez toho, aby ste hladovali?
Pri chudnutí konzumujte menej kalórií
Kalórie sú iba mierou energie.
Je dobre známe, že ak chcete pribrať, musí sa do vášho tela dostať viac kalórií, ako z neho odísť. Naopak, chudnete, keď z vášho tela odíde viac kalórií, ako vstúpia.
Na tomto mieste si však treba uvedomiť, že znižovanie kalórií bez ohľadu na jedlá, ktoré bežne konzumujete, nie je udržateľným spôsobom chudnutia.
Aj keď to u niektorých ľudí funguje, väčšina nakoniec zostane hladná a môže sa dokonca vzdať stravy.
Z tohto dôvodu vám odporúčam urobiť ďalšie ďalšie trvalé zmeny a začleniť do svojho života zdravú stravu, aby ste si dlhodobo udržali kalorický deficit a neboli hladní.
Teraz to nasleduje 5 Zmeny stravovania a životného štýlu, v mnohých štúdiách sa preukázalo, že pomáhajú ľuďom chudnúť.
1. Zvýšte príjem bielkovín
Protei vám pomáha pri chudnutí
Konzumácia väčšieho množstva bielkovín môže znížiť vašu chuť do jedla, znížiť návaly hladu o 60% a zvýšiť celkový počet spálených kalórií.
Ak chcete schudnúť, bielkoviny sú kráľom všetkých potravín.
Pridanie väčšieho množstva bielkovín do vašej stravy je najjednoduchší, najefektívnejší a najchutnejší spôsob chudnutia s minimálnym úsilím.
Štúdie ukazujú, že bielkoviny zvyšujú rýchlosť metabolizmu a znižujú chuť do jedla (1).
Pretože bielkoviny vyžadujú na premenu energiu, strava bohatá na bielkoviny môže zvýšiť počet spálených kalórií o 80 až 100 za deň (2, 3, 4).
Bielkoviny sú tiež najviac nasýtené živiny. Jedna štúdia ukázala, že ľudia, ktorí prijímajú 30% kalórií z bielkovín, sú automatické O 441 kalórií menej za deň jedol (5).
Inými slovami, môžete ľahko zvýšiť spotrebu kalórií a znížiť kalorický príjem ... všetko jednoduchým pridaním bielkovín do vašej stravy.
Bielkoviny vám tiež pomáhajú bojovať s chuťou, o ktorej je známe, že je vašim najhorším nepriateľom počas diéty.
V jednej zo štúdií 25% kalórií vo forme bielkovín znížilo nutkavé myšlienky na jedlo o 60% a túžbu po občerstvení v neskorých večerných hodinách o 50% (6).
Ak chcete schudnúť udržateľne bez toho, aby ste museli počítať kalórie, zvážte trvalé zvýšenie príjmu bielkovín.
Pomôže vám to nielen schudnúť, ale zabráni vám aj priberať alebo ho aspoň výrazne znížiť, ak by ste sa niekedy rozhodli opustiť svoje úspechy pri chudnutí (7, 8).
Zhrnutie:
2. Vyhýbajte sa sladeným nápojom
Nápoje s veľkým obsahom cukru vám bránia v chudnutí
Ak chcete schudnúť, vyhnite sa sladeným nápojom a ovocným džúsom.
Jedná sa o najtučnejšie produkty modernej stravy a majú tiež zásadný vplyv na to, koľko kalórií zjete každý deň.
Prestaňte piť sladkú sódu, colu alebo ľadový čaj. Toto je ďalšia jednoduchá zmena, ktorú môžete urobiť na odstránenie kalórií z tekutého cukru z vašej stravy.
Tieto „jedlá“ sú pravdepodobne tučnými aspektmi modernej stravy.
Prečo? Kvapalné kalórie mozog „nezaregistruje“ rovnako ako tuhé kalórie.
Preto keď pijete sladké nápoje, váš mozog nemusí nevyhnutne automaticky vyvážiť tým, že namiesto toho zje menej iných vecí (9, 10).
Štúdie ukazujú, že sladké nápoje sú úzko spojené so zvýšeným rizikom obezity. V jednej štúdii sa riziko u detí zvýšilo o 60% denným prísunom sladkých nápojov (11).
Navyše, samozrejme, škodlivé účinky cukru siahajú omnoho ďalej ako len po priberaní. Dôsledky môžu byť deštruktívne účinky na metabolické zdravie a zvýšené riziko pre všetky typy chorôb (12).
Aj keď sú malé množstvá prírodných cukrov obsiahnutých v potravinách (napríklad v ovocí) úplne v poriadku, väčšie množstvo pridaných cukrov a sladkých nápojov môže byť úplným sklamaním.
Tieto nápoje vôbec NEMÁ fyzickú potrebu a dlhodobé výhody z ich nepoužívania môžu byť obrovské.