Koľko kalórií denne na odbúravanie tukov a budovanie svalov

Strata tuku, budovanie svalov - ako prepnete prepnutie z režimu „chudnutie“ na „budovanie svalov“?

Už inde sme si objasnili, že úbytok tuku a budovanie svalov nie je možné súčasne.

Ako však vlastne ovládate, či strácate tuk alebo budujete svaly?

Veľa ľudí verí, že tréning má zásadný význam. Cvičenie je dobrý nápad, ale rozhodujúcim prvkom je ďalší ...

Prehľad tém

Prečo je vlastne jedno, či naberáte svaly alebo chudnete?
Takto nájdete svoje optimum bez toho, aby ste si zničili postavu
- Krok 1: Vytvorte systém spätnej väzby
- Krok 2: Definujte svoj smer jazdy
- Krok 3: Použite spätnú väzbu, aby ste držali krok s ostatnými

Toto fitnes s M.A.R.K. Epizódu vám predstavuje Audible.de, kde nájdete viac ako 150 000 zvukových kníh. Predplatné Audible mám už mnoho rokov - a vlastne som počul väčšinu kníh, ktoré som za posledné roky prečítal.

Zvukové knihy niekedy stoja 50 eur a viac. S predplatným Audible získate každú audioknihu iba za 9,95 eura - a to aj v prípade, že stojí bežne viac. Ako fitnes s M.A.R.K. Za slúchadlo prvých 6 mesiacov platíte iba 4,95 mesačne. Prejdite na stránku FMMBuch.de a získate polovicu ceny za POL POLOHU ročne. Ponuka je platná, iba ak kliknete na tento odkaz.

Prečo nezáleží na tom, či naberáte svaly alebo chudnete?

„Nerobím si svaly, musím trénovať tvrdšie.“ V skutočnosti sú najmä muži často presvedčení, že v prípade nedostatku budovania svalov dodržiavajú nesprávny tréningový plán.

Samozrejme, tréningový stimul je dôležitý, ak sa chcete posilniť. Ale svaly sú pre vaše telo luxusom. Postaví ho, iba ak bude mať k dispozícii energiu a stavebné materiály. Obe veci, do ktorých sa musíte cez stravu dostať.

Bez ohľadu na to, či chcete nabrať svaly alebo stratiť tuk: Správne silové cvičenie vám v obidvoch prípadoch pomôže.

Ale výživa robí rozdiel.

Pamätáte si model vyváženia kalórií z minulého článku? Predstavovali sme si vaše telo ako banku, ktorá prijíma iba jednu menu: energiu vo forme kalórií.

Môžete ukladať kalórie a môžete ich vyberať. Teraz existujú tri možné scenáre:

Udržujte tvar: Ak odoberiete (skonzumujete) toľko kalórií, koľko ich uložíte (zjete), udržujete si svoju váhu a s ňou aj svoj tvar. Za týchto podmienok si budovanie svalov môže užiť iba začiatočník. (Pokročilí používatelia vám tento bonus budú závidieť!).
Strata tuku: Ak miniete (spálite) viac kalórií, ako prijmete (zjete), musíte zo svojej rovnováhy niečo „vytiahnuť“. Vaše percento telesného tuku klesá. Budovanie svalovej hmoty nie je za týchto podmienok realistickým cieľom. Namiesto toho by ste sa mali snažiť udržiavať svoje silové hodnoty, a teda svoju svalovú hmotu, zatiaľ čo chudnete.
Pozor: Ak je deficit kalórií príliš veľký, strela sa môže vypomstiť! O tom viac za chvíľu.
Budujte svaly: Keď sú vaše energetické potreby nižšie ako váš príjem, platíte kalórie. Vaša telesná hmotnosť sa zvyšuje. S miernym prebytkom kalórií a dostatočným príjmom bielkovín vaše telo investuje prebytočnú energiu hlavne do budovania svalov. Môžete zostať silní a zároveň zostať štíhli.
Pozor: Nechcete ísť príliš vysoko do kalórií plus, aby ste sa vyhli zbytočnému ukladaniu tukov! O tom viac za chvíľu.

Princíp je teda jednoduchý: ak spálite viac kalórií, ako prijmete, môžete stratiť tuk. Cvičenie so závažím vám potom zabráni v strate svalovej hmoty.

Ak spálite menej kalórií, ako prijmete, priberiete. Silový tréning, ktorý sa postupne zhoršuje, je povinný, ak chcete zostať štíhli.

Koľko kalórií denne: Ako nájsť svoje optimum bez toho, aby ste si zničili postavu

Vyváženie kalórií je v skutočnosti iba jedným zo stavebných kameňov pre vaše riešenie, ktoré vyzerá dobre. Je to kriticky dôležitý systém spätnej väzby, ktorý vám pomôže získať štíhlosť a silu.

Nasledujúce tri kroky zaručia, že budete úspešní:

Vytvorte systém spätnej väzby
Definujte svoj smer
Použite spätnú väzbu, aby ste držali krok

Teraz môžete zistiť, čo to konkrétne znamená. Prejdime si jednotlivé body krok za krokom.

Krok 1: Vytvorte systém spätnej väzby

Aby ste mohli vôbec zistiť, či napredujete, potrebujete systém spätnej väzby. Zahŕňa to aj meranie postavy (hmotnosť, percento telesného tuku, fotografie atď.).

Pre predmet tohto článku je energetická bilancia rozhodujúca. Aby ste to dosiahli, potrebujete obraz svojej spotreby kalórií a príjmu kalórií.

Na výpočet svojho prúdu použite jeden z tu uvedených vzorcov Spotreba kalórií odhadnúť. Väčšinou pracujem s vzorcom Mifflin-StJeor. Táto hodnota je „základná čiara“, od ktorej začínate.

Potom už nemusíte neustále prepočítavať svoju spotrebu kalórií. Najjednoduchšie je, ak si upravíte príjem kalórií na základe týždenného pokroku.

Spotrebu kalórií musíte prepočítať iba vtedy, ak zmeníte smer - napríklad ak prepnete z odbúravania tukov na budovanie svalov (alebo naopak).

Vedením denníka o jedle získate prehľad o tom svojom Príjem kalórií. Viem, že to znie nepríjemne, aby ste si prihlásili svoje stravovacie návyky, ale verte mi: To, čo sa o jedle dozviete a vy sami, vám pomôže nielen teraz, ale na celý život.

S aplikáciou pre smartphone a trochou cviku zvládnete protokol výživy iba za pár minút denne.

Krok 2: Definujte svoj smer - odbúravanie tukov alebo budovanie svalov?

Teraz záleží na tom, čo vás vedie k vášmu cieľu: Chcete schudnúť alebo budovať svaly? Ak teraz hovoríte „oboje!“, Prečítajte si tu a potom sa vráťte k tomuto bodu.

Ako už bolo spomenuté, je to predovšetkým rovnováha kalórií, ktorá určuje, či naberáte svaly alebo chudnete. Postupujte nasledovne.

Krok 2.1: Chcete stratiť tuk

Procesy, ktoré vo vašom tele prebiehajú pri drancovaní tukových zásob, sú zložité. Predpoklad pre to je však jednoduchý:

Použitím väčšieho množstva energie, ako prijmete, vytvárate deficit kalórií.

Teoreticky deficit okolo 3 500 kalórií týždenne znamená, že stratíte až 0,5 kg telesného tuku. Ideálne to dosiahnete rozumnou kombináciou tréningu (zvýšená spotreba) a stravy (znížený príjem).

Aký vysoký by mal byť váš kalorický deficit, je relatívna.

V závislosti od cieľa by mal byť deficit okolo 10 - 30%. 10 - 15% predstavuje konzervatívny prístup. Ak chcete byť agresívni, môžete zvoliť deficit 25 - 30%.

Výhoda agresívneho deficitu je zrejmá: percento vášho telesného tuku klesá rýchlejšie. Nevýhodou je, že riskujete stratu cenných svalov. Vyžaduje si to aj viac disciplíny.

Výhodou konzervatívneho deficitu je, že ste chránení pred stratou svalovej hmoty, proces je príjemnejší a poskytuje vám viac voľnosti. Na druhej strane môžete byť trochu trpezlivejší. Čím nižšie je percento telesného tuku, tým by ste mali byť konzervatívnejší.

Príklad: Konzervatívny deficit kalórií (15%)

Vaša denná potreba kalórií je 1 979 kalórií.
Váš deficit kalórií je 15% (0,15 x 1979 = 297 kalórií).
Váš optimálny príjem kalórií pre chudnutie: 1682 kalórií.
Strata hmotnosti (prognóza): približne 0,3 kg týždenne.

Príklad: Agresívny deficit kalórií (30%)

Vaša denná potreba kalórií je 1 979 kalórií.
Váš deficit kalórií je 30% (0,3 x 1979 = 594 kalórií).
Váš optimálny príjem kalórií pre chudnutie: 1385 kalórií.
Strata hmotnosti (prognóza): približne 0,6 kg týždenne.

Riziko metabolizmu hladu: kedy je príliš vysoký deficit kalórií?

Väčší deficit kalórií urýchľuje odbúravanie tukov. Ale ak je deficit kalórií príliš vysoký, vaše telo si to interpretuje ako hladomor. Snaží sa vás chrániť aktiváciou starodávneho programu prežitia: metabolizmus, sexuálny apetít, nutkanie pohybovať sa a spotreba kalórií klesá a zvyšuje sa váš pocit hladu.

Existuje deficit kalórií, ktorý nechcete prekročiť.

Muži by nemali prekročiť deficit 30% pri požiadavke na kalórie. Ženy môžu byť trochu opatrnejšie: mali by sa usilovať o maximálne 20%.

Krok 2.2: Chcete budovať svalovú hmotu

Ak si hovoríte, či najskôr budovať svalovú hmotu, alebo stratiť tuk, odpoveď je jednoduchá:

Strata tuku prichádza pred budovaním svalov.

Len čo budete mať ideálne percento telesného tuku, môžete upraviť svoj cieľ a posilniť sa - ak chcete.

Až príde ten pravý čas, postupujte takto:

Pokračujete v tréningu s ťažkými váhami a pravidelne sa snažíte prekonávať svoje vlastné tréningové rekordy (váha alebo opakovania v cvičení).
Príjem kalórií zvyšujete pomaly a postupne, až kým nedosiahnete kalorický prebytok okolo 15%.

Ak ste predtým stratili tuk s deficitom kalórií 20%, teraz musíte jesť podstatne viac!

Príklad: nadbytočné kalórie pre budovanie svalov (15%)

Vaša denná potreba kalórií je 1 979 kalórií.
Váš nárast kalórií je 15% (0,15 x 1979 = 297 kalórií).
Váš optimálny príjem kalórií pre budovanie svalov: 2276 kalórií.

Praktický tip: Prečo by ste mali postupne upravovať príjem kalórií

Môže mať zmysel, aby ste náhle nezvyšovali alebo neznižovali príjem kalórií, ale postupne.

Hneď ako získate prehľad o svojom súčasnom príjme kalórií a vypočítate optimálnu potrebu kalórií, porovnajte tieto dve čísla. Ak sú od seba veľmi ďaleko, mali by ste nastavenie urobiť radšej postupne.

Toto vám nielen uľahčí zvykanie si na nové rámcové podmienky. Váš metabolizmus sa tiež ľahšie prispôsobí.

Napríklad, ak práve prechádzate z fázy odbúravania tukov do budovania svalovej hmoty, príliš náhle zvýšenie príjmu kalórií môže mať za následok hromadenie zbytočného tuku.

Pri práci so svojimi klientmi som mal najlepšie skúsenosti s postupným zvyšovaním alebo znižovaním energetického príjmu o 100 - 200 kalórií za týždeň.

Krok 3: Použite spätnú väzbu, aby ste držali krok s ostatnými

Tu uvedené vzorce sú neuveriteľne vhodné na výpočet vašej spotreby kalórií. Mali by ste však mať na pamäti, že ide iba o odhady, ktoré vám poskytnú východiskový bod.

A nasledujúci bod sa týka týchto hodnôt rovnako ako všetkých odporúčaní, ktoré tu odo mňa dostanete:

Skutočná spätná väzba je na prvom mieste - pred vzorcami a pravidlami.

Existuje iba jeden spôsob, ako zistiť, či je váš odhad správny: pokračujte, použite ho ako „východiskovú hodnotu“ a na vykonanie úprav použite svoju týždennú spätnú väzbu.

Ak nedosahujete výsledky, v ktoré ste dúfali, upravte príjem kalórií a/alebo tréningový plán.

Túto slučku spätnej väzby opakujete, kým sa nedostanete späť do pôvodného stavu.

Mali by ste tiež získať čo najlepší obraz o svojom príjme kalórií. Vezmite si ‘typický deň a poznačte si do zošita alebo do aplikácie na výživu všetko‘, čo ste v daný deň zjedli - vrátane drobností: omáčky, kvapky proti kašľu, mlieko v káve, nápoj na cvičenie ... všetko.

Teraz si zapíšte nutričné hodnoty potravín, ktoré sú vedľa nich, pomocou výživových tabuliek, ako je táto. Aplikácia pre smartphone to robí za vás. Sčítajte hodnoty a máte dobrú predstavu o svojom príjme kalórií.

Tip: Ak sa každý deň stravujete inak, trvať prosím tri dni a brať priemerne.

Teraz upravujete stravu tak, aby ste dosiahli požadovaný deficit alebo prebytok.

Praktický tip: Využite všetky prvky M.A.R.K. Formula, aby ste zostali naladení

Bez ohľadu na to, či ste na ceste odbúravania tukov alebo budovania svalov: Najlepšie výsledky môžete očakávať, ak ste sa naučili všetky štyri stavebné kamene M.A.R.K. Formula pod kontrolou.

Tu je kontrolný zoznam s najdôležitejšími bodmi a článkami, v ktorých sa môžete ďalej venovať témam:

Mentálny tréning: Máte jasný cieľ? Miluješ to? Programujete tým svoje podvedomie?
Vyvážená výživa: Jete dostatok bielkovín? Stavíte na správnu kvalitu a množstvo sacharidov a 10 porcií ovocia a zeleniny denne?
Správny silový tréning: Vyhradzujete si asi 3 hodiny týždenne na tréning s ťažkými váhami? Stavíte na správne cviky? Používate na nastavenie tréningových podnetov metódu preťaženia?
Kardio tréning: Uplatňujete základy kardio tréningu? Cielený vytrvalostný tréning je váš žolík pri spaľovaní tukov. Ale trénovaný kardiovaskulárny systém vám tiež pomáha budovať svalovú hmotu. Tento a tento prístup môžete využiť na úsporu času.

Záver

Silový tréning je dôležitý v oboch prípadoch: ak chcete stratiť tuk A chcete budovať svalovú hmotu.

Ale strava robí rozdiel medzi budovaním svalov a chudnutím. Najmä koľko kalórií zjete za deň.

Preto by ste mali poznať svoju kalorickú rovnováhu a prispôsobiť ju svojmu cieľu. Pravidelné slučky spätnej väzby vám pomôžu zostať v kurze.

Nemali by ste to však preháňať s deficitom kalórií pri chudnutí alebo s nadbytkom pri budovaní svalov. V jednom prípade riskujete, že vkĺznete do metabolizmu hladu, v druhom prípade by ste zbytočne hromadili tuk.

Teraz už viete dobrý spôsob, ako nájsť „sladké miesto“. Zvyšok je experimentovanie, ktoré môže byť pri správnom prístupe a troche trpezlivosti skvelá zábava.

Otázka: Poznáte svoju kalorickú rovnováhu? Koľko kalórií za deň sa vám podarilo stratiť tuk alebo nabrať svaly? S ktorým prístupom ste mali najlepšie skúsenosti? Napísať komentár.

O Markovi Maslowovi

Mark Maslow je inžinier, fitnes tréner a zakladateľ organizácie MarathonFitness.de, fitnes s M.A.R.K. Podcast a vášnivý silový a vytrvalostný športovec už viac ako 20 rokov. Tu sa o ňom dozviete viac. Zostaňte v kontakte na Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter a Strava.

Hlavný bočný panel

Viac ako 40 000 predplatiteľov!

Čo ty Zaregistrujte sa na odber: e-kníh o fitness zdarma, exkluzívnych tipov a nástrojov, ktoré zdieľam iba v súkromnom vestníku.

„Fitness tréner Mark Maslow zdieľa tipy, ako správne cvičiť, aby ste vyzerali ako hollywoodska hviezda.“
Svet

Odoslaním formulára vyjadrujete súhlas s prijímaním môjho informačného bulletinu kedykoľvek. Informácie o ochrane údajov tu