Koľko kalórií naozaj potrebujem
Kalórie sú dôležitým faktorom pri chudnutí. Každý má však svoju vlastnú potrebu kalórií, ktorá je ovplyvnená rôznymi faktormi. Koľko kalórií však skutočne potrebuje ľudské telo na optimálne dodanie?
Kalórie
Slovo kalórie pochádza z latinského „calor“, čo znamená teplo. Pretože telo potrebuje energiu na udržanie všetkých životne dôležitých funkcií. To je zabezpečené spaľovaním živín. Kalória je vedecky definovaná ako množstvo energie, ktoré je potrebné na zohriatie jedného kilogramu vody o 1 stupeň Celzia. Preto napríklad ľudia, ktorí sedia, potrebujú menej kalórií ako ľudia, ktorí veľa cvičia.
Požiadavka na kalórie
Všeobecne platí pravidlo, že pre všetkých ľudí neexistuje iba jedna potreba. Vaša osobná potreba kalórií skôr závisí od mnohých rôznych faktorov, napríklad od veku, pohlavia alebo veľkosti. Svoju úlohu zohráva aj práca a každodenné cvičenie.
Väčšina všetkých kalórií sa však spotrebuje v pokojovom stave. Asi 70% denných kalórií sa spotrebuje na bazálny metabolizmus tela. Hovorí sa tomu bazálny metabolizmus. To je množstvo, ktoré telo potrebuje na udržanie vitálnych funkcií tela. To znamená napríklad dýchanie, tlkot srdca a prísun orgánov.
Bazálny metabolizmus tela
Existuje niekoľko vzorcov na výpočet vlastnej bazálnej metabolickej rýchlosti. Sú však iba orientačné, pretože ignorujú niektoré faktory. Veľmi jednoduchý vzorec pre výpočet je:
Muži: telesná hmotnosť v kilogramoch x 24 = bazálny metabolizmus
Ženy: telesná hmotnosť v kilogramoch x 24 x 0,9 = bazálny metabolizmus
Tento vzorec predpokladá, že každý kilogram vášho tela spotrebuje v pokoji približne 24 kalórií za deň.
Celkový obrat tela
Pretože však my ľudia netrávime deň iba v pokojovom stave, okrem základného metabolizmu sú aj ďalšie kalórie. Toto sa nazýva výnos z výkonu. Napríklad muž vo veku 30 rokov by mohol pridať 440 kalórií energetického výdaja, ak by hodinu hral tenis. Efektívny celkový metabolizmus nášho tela sa počíta z kombinácie bazálneho a výkonového metabolizmu.
Obrat výkonu práce možno napríklad ľahko vypočítať pomocou takzvaného faktora PAL. PAL znamená Úroveň fyzickej aktivity. Tento faktor rozdeľuje úroveň aktivity v profesiách do rôznych kategórií a priraďuje im faktor:
Kancelárska práca: faktor PAL od 1,4 do 1,5
Práce pri chôdzi alebo státí: faktor PAL od 1,8 do 1,9
Ťažká fyzická práca: faktor PAL od 2,0 do 2,4
Takto stanovený faktor sa potom jednoducho vynásobí bazálnym metabolizmom, aby sa určila účinná bazálny metabolizmus. Cvičenie tiež zvyšuje výkon. Takže potreby niekoho, kto pravidelne športuje, sú logicky vyššie ako potreby niekoho, kto sa venuje takmer žiadnemu športu. Cvičenie navyše podporuje budovanie svalov, čo zvyšuje rýchlosť bazálneho metabolizmu. Z tohto dôvodu atletickí ľudia spaľujú viac kalórií, aj keď sú v pokoji.
Kalorická požiadavka ženy
Základné požiadavky žien s vekom klesajú, pretože potom sa mierne znižuje metabolizmus. To je dôvod, prečo veľa žien priberá rýchlejšie počas menopauzy a po nej a má viac problémov s chudnutím znova. Napríklad 20-ročná žena potrebuje asi 2 000 kalórií denne, zatiaľ čo 60-ročná iba 1700 kalórií. Ženy navyše navyše rýchlejšie hromadia tuk vďaka vyššiemu podielu estrogénu v krvi. Tento účinok je zosilnený umelo dodávanými hormónmi. Ženské telo je navyše vyvinuté evolúciou tak, aby zhromažďovala tukové vankúšiky pre zlé časy alebo tehotenstvo. Pretože tehotenstvo zvyšuje základnú potrebu asi o 500 kalórií, dojčenie dokonca o 800 kalórií. Cvičenie môže samozrejme zvýšiť kalorické potreby. Napríklad polhodina môže spáliť 200 až 400 kalórií.
Požiadavka kalórií na človeka
Za predpokladu základnej hmotnosti 80 kilogramov je základná požiadavka pre mužov okolo 2200 až 2500 kalórií, v závislosti od veku. Rovnako ako u žien, základná požiadavka klesá s vekom. Ak pracujete v kancelárii, táto požiadavka sa zvýši na približne 3 000 kalórií. Ak potom pravidelne cvičíte, efektívny bazálny metabolizmus môže rýchlo dosiahnuť 3 500 kalórií alebo dokonca viac. Muži konzumujú v pokoji viac kalórií ako ženy, čo je dané hlavne rozdielnym zložením telesného tkaniva. Pretože muži majú prirodzene viac svalov a menej tukov, čo vedie k zvýšenému výdaju energie. Svaly sú navyše stimulované takzvanými beta receptormi na spotrebu energie. Vďaka tomu je chudnutie oveľa rýchlejšie u mužov ako u žien.
Kalorická potreba pri chudnutí
Rozdiel medzi príjmom a spotrebou kalórií je pre našu váhu nevyhnutný. Takže ak sa prijme viac kalórií ako sa skonzumujú znova, nevyhnutne to vedie k priberaniu. Ak však telo prijme menej kalórií, ako skonzumuje, využije dostupné rezervy. Podľa tohto princípu funguje takmer každá metóda stravovania. To, čo sa spotrebuje kalórie, je však dôležité aj pri chudnutí.
Jeden gram tuku má celkom 9,3 kalórií, takže jeden kilogram tuku má 9300 kalórií. Kilogram tuku sa však zvyčajne skladá nielen z čistého tuku, ale obsahuje aj bielkoviny a vodu. Preto je obvykle realistickejšie vypočítať okolo 7700 kalórií na jeden kilogram telesného tuku. Aby ste zhodili jeden kilogram, musíte si toto množstvo kalórií uložiť. Ak telo prijme 500 kalórií príliš málo denne, kilo by malo byť teoreticky po dvoch týždňoch preč. Avšak s deficitom kalórií telo nerozkladá iba tuk, ale aj svalovú hmotu, čo tiež znižuje bazálny metabolizmus.
Pri dlhodobom chudnutí by sa preto mala venovať pozornosť nielen konzumácii kalórií, ale aj bazálny metabolizmus by sa mal pomocou cvičenia udržiavať na konštantnej úrovni. Okrem toho by mala byť strava vyvážená. To znamená nielen vzdať sa kalorických bômb, ale tiež sa spoľahnúť na stravu bohatú na vlákninu a bielkoviny s dostatkom čerstvého ovocia a zeleniny. Všeobecne by deficit kalórií nemal presiahnuť 500 kalórií. V opačnom prípade telo tiež vypne svoj metabolizmus, čo potom vedie k chute na jedlo.
Keď je cieľ chudnutia konečne dosiahnutý, je najlepšie prepočítať si znova celkové tržby, pretože sa to zmenilo kvôli chudnutiu. Iba tak si môžete byť istí, že neprekročíte svoju celkovú spotrebu kalórií, a tým riskujete, že opäť priberiete.