Koľko kalórií sa musí spáliť, aby sa schudlo

Počítanie kalórií je jedným z najslávnejších spôsobov chudnutia. Jeho podstata je jednoduchá: musíte spotrebovať viac energie, ako spotrebujete. Inými slovami, vytvárate deficit kalórií.

Koľko kalórií musíte spáliť, aby ste schudli o 5 kg?

V roku 1958 vedec Max Wisnofsky vypočítal kalorické ekvivalenty hmotnosti, ktorá sa zvýšila alebo stratila, že jedna libra tuku v ľudskom tele zodpovedá 3 500 kilokalóriám. Jeden kilogram tuku je 7 716 kcal.

Preto, aby ste schudli 1 kg hmotnosti, musíte si vytvoriť deficit 7 716 kalórií.

Povedzme, že vaším cieľom je schudnúť 5 kg. Denne spotrebujete 2 000 kcal a miniete 2 500 - deficit 500 kcal. Ak budete dodržiavať takúto diétu, po 15 dňoch schudnete na jednom kilogramu. A schudnúť 5 kg bude trvať 2,5 mesiaca.

Iba to vyzerá. Ale pokiaľ ide o procesy v našom tele, všetko sa stáva oveľa komplikovanejším. Naše telá sa ľahko adaptujú na nové podmienky vrátane hladu.

Ako vybičovať pomalý metabolizmus

Prvýkrát nedostatok kalórií skutočne povedie k rýchlemu úbytku hmotnosti, ale potom sa spomalí metabolizmus. Prečo pacienti prestávajú chudnúť pri liečbe nízkokalorickými diétami? Mechanistická perspektíva. Pri podvýžive začne telo šetriť energiou. Na intenzívne chudnutie potrebujete niečo viac ako už dobre známe stravovanie.

Napríklad šport. Silový tréning a intervalový tréning s vysokou intenzitou vytvárajú kyslíkový dlh v tele. Na jeho obale sú kalórie spotrebované, a to ako počas cvičenia, tak aj niekoľko hodín po ňom.

Cvičenie je potrebné aj z iného dôvodu: za predpokladu, že je príjem bielkovín dostatočný, zabráni úbytku svalovej hmoty.

Ako stratiť tuk, nie svaly

Cieľom chudnutia je zbaviť sa nadbytočných tukov v tele. Spolu s tukom počas deficitu kalórií však strácate svalovú hmotu. To je pre krásnu postavu mimoriadne nežiaduce.

V máji 2008 vedci z Alabamskej univerzity v Birminghame uskutočnili štúdiu udržiavania svalovej hmoty a regenerácie energie pri chudnutí pomocou odporového tréningu, šetrenia chudej hmoty a odpočinku energie po chudnutí. .

Potvrdilo sa, že silový tréning s nízkokalorickou diétou vám môže pomôcť udržať silu a svaly.

Na budovanie svalov však potrebujete bielkoviny. Ak cvičíte s vlastnou váhou počas diéty, pridajte si jedlo do stravy s vysokým obsahom bielkovín.

1. Schudnete jeden kilogram hmotnosti a vytvoríte deficit 7 716 kilokalórií.
2. Funguje to v začiatkoch stravovania a potom sa váš metabolizmus spomalí.
3. Aby sa váš metabolizmus nespomalil a nestratili ste svalovú hmotu, zaraďte do svojho jedálnička jedlá bohaté na bielkoviny a cvičte s vlastnou váhou.

Ako počítať kalórie

Môžete použiť webové stránky a aplikácie s hotovými receptami. Musíte len pozorne sledovať proporcie a počet prísad.

Edalite.ru

Na tejto stránke nájdete podrobné recepty s fotografiami. Na konci každého je uvedený obsah kalórií a obsah bielkovín, tukov, sacharidov a vlákniny.

NyamNamra

Na webových stránkach je niekoľko receptov. K dispozícii sú filtre „Nízkokalorické“, „Rýchle“, „Jednoduché“. Kalórie a nutričné ​​zloženie sú predpísané v tabuľke. Ak zmeníte počet prísad, môžete stlačiť tlačidlo „vypočítať kalórie“ a zistiť, koľko kalórií je v miske.

Moje zdravé stravovanie

Všetky výrobky a recepty sú podrobne popísané na tejto stránke. Recepty uvádzajú obsah kalórií, množstvo bielkovín, tukov a sacharidov. Pod výrobkami je popis vitamínov a stopových prvkov, ktoré obsahujú.

Počítadlo kalórií od FatSecret

V tejto aplikácii si môžete viesť potravinový denník. Pridajte potraviny, ktoré konzumujete, a z toho budú vypočítané kalórie a BIO. K dispozícii sú hotové jedlá a výrobky rôznych značiek. Je dokonca možné prečítať čiarový kód tovaru.

V aplikácii je tiež denník s cvičeniami. Môžete zistiť, koľko kalórií míňate na rôzne druhy fyzickej aktivity.

Služba FatSecret je k dispozícii aj na PC, ak je pre niekoho pohodlnejšie počítať kalórie a vykonávať tam činnosti.

YAZIO

V tejto aplikácii môžete vyberať produkty z databázy alebo skenovať čiarový kód, používať recepty z aplikácie alebo si vytvárať vlastné.

K dispozícii je tiež počítadlo spotrebovaných kalórií. Akonáhle pripojíte Google Fit, vaše cvičenie sa automaticky načíta do aplikácie.

MyFitnessPal

Toto počítadlo kalórií vám umožní uložiť vaše recepty, jedlá a dokonca aj celé jedlá, aby ste ušetrili čas.

K dispozícii je tiež počítadlo aktivít s kardio a silovými cvičeniami. V druhom prípade sa však žiadne kalórie nevypočítavajú. Pomocou tejto funkcie môžete rýchlo zistiť, čo ste robili počas posledného tréningu. Ak chcete vypočítať kalórie pre silový tréning, pridajte novú aktivitu a predpisujte kalórie ručne.

Počítadlo je možné synchronizovať s fitness trackermi alebo aplikáciami, aby ste mohli sledovať aktivity z MapMyFitness, MapMyRun, Garmin Connect a ďalších.

---