Koľko kalórií spálim za deň?

Počítanie kalórií

Zamysleli ste sa niekedy nad tým, koľko kalórií spálite každý deň? Harrisova Benediktova formula vám môže pomôcť nájsť odpoveď na túto otázku. Pomáha vám nielen vypočítať váš individuálny bazálny metabolizmus (BMR), ale tiež vám ukáže dennú potrebu kalórií.

cvičenie týždni

Čo je to Harris-Benediktov vzorec?

Harrisov-Benediktov vzorec alebo Harrisova-Benediktova rovnica bola prvýkrát publikovaná v roku 1918. Bol revidovaný v rokoch 1984 a 1990 s cieľom zlepšiť presnosť. V základnej podobe vynásobte svoje BMR dennou úrovňou aktivity a získate tak počet kalórií, ktoré musíte každý deň zjesť, aby ste si udržali svoju váhu.

Odkiaľ čerpáte tieto čísla?

Na výpočet BMR použite svoje pohlavie, vek a váhu. Pôvodné vzorce na výpočet tohto počtu sú nasledujúce: libra pre hmotnosť, palca pre výšku a roky pre vek.

  • 66+ (6,2 x váha) + (12,7 x výška) - (6,76 x vek) = BMR pre mužov
  • 655,1 + (4,35 x hmotnosť) + (4,7 x výška) - (4,7 x vek) = BMR pre ženy

Napríklad 40-ročná, 150 libier, 5 stôp a 6 palcov vysoká žena by bola 655,1 + (4,35 x 150) + (4,7 x 66) - (4,7 x 40) = 1 429,7.

40-ročný, 180 libier a 6 stôp vysoký muž by bol 66 + (6,2 x 180) + (12,7 x 72) - (6,76 x 40) = 1 829,8.

Úroveň činnosti

Odtiaľ budete musieť zistiť úroveň svojej aktivity. Číslo úrovne aktivity je definované ako:

  • 1.2: sedenie (malý až žiadny pohyb)
  • 1.375: Mierne aktívny (mierne cvičenie 1-3 dni v týždni)
  • 1,55: mierne aktívny (mierne cvičenie 3-5 dní v týždni)
  • 1.725: veľmi aktívny (tvrdé cvičenie 6-7 dní v týždni)
  • 1.9: mimoriadne aktívny (veľmi tvrdé cvičenie/tréning alebo fyzická práca)

Napríklad povedzme, že žena je pracovníčka pošty a chodí celý deň. Vaša miera aktivity by bola zapnutá 1.9 nastaviť. Povedzme, že muž pracuje za stolom a chodí cvičiť niekoľkokrát týždenne. Miera jeho aktivity by bola zapnutá 1.55 nastaviť.

Kompletná rovnica

Harrisova Benediktova rovnica je: BMR x úroveň aktivity = kalórie na udržanie hmotnosti.

150 kilogramová žena, ktorá je „mimoriadne aktívna“.

  • 1429,7 (BMR) x 1,9 (Úroveň aktivity) = 2,716 (Kalórie/deň na udržanie aktuálnej hmotnosti)

180 kilový muž, ktorý je „mierne aktívny“: „

  • 1829,8 (BMR) x 1,55 (Úroveň aktivity) = 2 836 (Kalórie/deň na udržanie aktuálnej hmotnosti)

Online kalkulačka

Aby ste celú túto rovnicu ešte uľahčili, existujú online kalkulačky, ktoré za vás urobia matematiku.

Koľko kalórií spálite pri svojich každodenných činnostiach?

Ako vidíte v príkladoch vyššie, úroveň aktivity súvisí s vašimi výsledkami. A možno si myslíte, že musíte trénovať tvrdo, aby ste spálili kalórie po celý deň. To je pravda, ale spálite tiež poriadny počet kalórií pri bežných denných prácach. To, koľko spálite, súvisí s tým, koľko vážite.

Tu je uvedené, koľko osoby s hmotnosťou 155 libier spáli vykonaním nasledujúcich úloh počas 30 minút.

Čistenie odkvapov186
Práca na počítači51
Kuchár93
Záhradníctvo167
Potraviny (s nákupným košíkom)130
ľahká kancelárska práca56
Nakrájajte trávnik167
Hra s deťmi149
čítanie42
Sedenie na stretnutiach60
spí23
Stojte v rade47
Chôdze (3,5 mph)149
Umývací vozík167
pozerať TV28

Muži a ženy spaľujú kalórie odlišne?

Odpoveď na otázku, či muži a ženy spaľujú kalórie odlišne, je „áno“. Pri výpočte individuálneho bazálneho metabolizmu musíte brať do úvahy tri faktory: váš vek, pohlavie a hmotnosť/zloženie tela.

Ako zapadá sex do rovnice?

Muži majú vo všeobecnosti menej telesného tuku ako ženy. To znamená, že majú často viac svalovej hmoty ako ženy - dokonca aj ženy rovnakého veku a hmotnosti. Viac svalov znamená viac kalórií spálených v pokoji. Muži všeobecne spaľujú viac kalórií ako ženy.

Spotreba kalórií a chudnutie

Pri chudnutí vám môže pomôcť aj znalosť vašej dennej kalórie potrebnej na udržanie hmotnosti. Na zhodenie kilogramov je potrebné spáliť 3 500 kalórií. Takže ak je vaša denná kalorická potreba na udržanie hmotnosti 2 500 kalórií, budete musieť buď menej jesť, alebo viac cvičiť. Koľko závisí od toho, koľko kilogramov chcete schudnúť a ako rýchlo ich chcete schudnúť.

Odborníci odporúčajú schudnúť iba jednu až dve kilá týždenne, aby sa dosiahlo čo najudržateľnejšie chudnutie. Ak chcete znížiť svoje kalórie o 3 500 až 7 000 týždenne, musíte každý deň vystreliť deficit kalórií 500 až 1 000 kalórií. To všetko môžete dosiahnuť stravou, cvičením alebo ich kombináciou.

Tipy na chudnutie

Chudnutie nie je vždy také ľahké ako písanie čísel do kalkulačky. Najlepšie urobíte, keď sa budete dobre stravovať, budete cvičiť väčšinu dní v týždni a vydržať dlho.

  • viesť denník o jedle, aby ste zistili, čo za deň jete, a aby ste zistili problémové oblasti vo vašej strave.
  • Odovzdávanie spracovaných, vysoko kalorických a nízko výživných potravín, ako sú cukríky, sušienky, hranolky atď.
  • Výber nízkokalorických možností pre vaše obľúbené vysoko kalorické jedlá, ako je odstredené mlieko namiesto plnotučného mlieka, popcorn namiesto vzdušných triesok a tenká kôra namiesto hrubej pizze.
  • Zoštíhlite svoje porcie tak, aby ste zjedli iba jednu porciu toho, čo máte na tanieri.
  • Prečítajte si štítky, aby ste sa dozvedeli, čo sa v potravinách, ktoré konzumujete, skutočne nachádza.
  • Dajte jedlo na tanier, namiesto toho, aby ste ho jedli priamo z vrecka.
  • Namiesto uprednostňovania nárazovej diéty urobte malé, udržateľné zmeny.