Koľko kalórií zjete za deň na chudnutie

Tradičné diéty a diéty fungujú na papieri oveľa lepšie ako tie, ktoré sa uplatňujú v praxi. Alebo ak to funguje v praxi, nie všetky údaje o probléme sú dostatočne úplné. Pozrime sa však na diétnu rafinovanosť, ktorá nezahŕňa zázrak alebo vyrovnanie planéty: cyklovanie kalórií.

Keby sme hovorili o cyklovaní sacharidov, prečo by sme nemali hovoriť o kalorickom cykle, nie veľmi novej a celkom jednoduchej teórii, ktorú môžete použiť na spálenie ďalších tukov.

Keď jete príliš málo kalórií?

S pribúdajúcim rokom štúdie ukazujú, že extrémne diéty a diéty jednoducho nefungujú alebo nám nakoniec spôsobia viac škody ako úžitku. V priemere asi 1/3 hmotnosti, ktorú schudnete zo stravy „hladovania“, povedzme, že ste ju vrátili späť. Za 3 - 5 rokov môžete dokonca všetko dať opäť dokopy alebo sa zobudiť s nejakými „bonusmi“.

Akokoľvek lákavé je povedať, že tradičné stravovacie návyky - dlhodobé obmedzenie kalórií - nefungujú, pretože ľudia ich jednoducho nedodržiavajú dostatočne dlho, veci nie sú také jednoduché.

Mnoho ľudí žije v kalorickom deficite - jednom dosť závažnom - niekoľko mesiacov a stále sa im nedarí chudnúť. Rovnako ako sa naše telo prispôsobuje v posilňovni na základe opakujúcich sa podnetov, prispôsobujeme sa aj opakovaným podnetom v kuchyni, či už hľadáme prírastok hmotnosti, naberanie svalovej hmoty alebo chudnutie.

Popremýšľajte, aké by to bolo urobiť 10 klikov na hrudník s hmotnosťou 60 kg po dobu 20 týždňov. Nie je to skutočne optimálne po niekoľkých týždňoch určite už nevidíš žiadne výsledky. Prečo si myslíte, že rovnaký počet kalórií spotrebovaných za 20 týždňov alebo, čo je horšie, rovnaká kombinácia potravín, môže stále fungovať?!

Vaše telo je navrhnuté tak, aby prežilo a adaptovalo sa, takže keď začnete znižovať kalórie, urobí všetko pre to, aby spomalil proces chudnutia.

Cyklovanie kalórií alebo začleňovanie niektorých období, v ktorých užívate rotáciou kalorického deficitu a udržiavacieho sú oblasti otvorené na preskúmanie s veľkým potenciálom na zabezpečenie udržateľného chudnutia po celý rok.

Metabolické úpravy klasických diét

Úpravy spôsobené diétami naznačujú, že telo cíti, keď sa blíži k nebezpečnému obdobiu. Pred storočiami sa obdobie nízkeho príjmu kalórií rovnalo obdobiu hladu alebo chorôb.

Mozog na prežitie vysielal do tela rôzne signály, aby uchoval energiu. Robí to vďaka mnohým biologickým zmenám, ktoré sú známe ako „metabolická adaptácia“.

Medzi vedľajšie účinky metabolickej adaptácie patria:

Znížený testosterón. Testosterón je nevyhnutným hormónom pre obe pohlavia, najmä však pre mužov. Zlou správou je, že pri diéte veľa stratíte.
Znížené spaľovanie kalórií v pokoji. To znamená, že keď nečinne sedíte, vaše telo bude spaľovať menej kalórií. Tento jav je tiež známy ako termogénna adaptácia alebo vstup do fázy hladovania.
Znížený hormón štítnej žľazy. Toto je ďalší hormón, ktorý hrá dôležitú úlohu v metabolizme. Jeho hladina klesá, keď držíte diétu.
Znížená kapacita fyzickej námahy. Fyzická aktivita, či už pri vedomí alebo v bezvedomí, má tendenciu klesať, keď držíte diétu, a mohla by byť dôležitým faktorom pri opätovnom získaní hmotnosti, ktorá sa vám stratila.
Zvýšený obsah kortizolu. Tento stresový hormón môže spôsobiť veľa zdravotných problémov a pri neustále vysokej hladine zohráva mimoriadne dôležitú úlohu pri zvyšovaní hmotnosti.
Znížená hladina leptínu. Dôležitý hormón, ktorý hovorí mozgu, aby prestal jesť.
Zvýšená hladina grelínu. Často si všimnete, že opak leptínu, grelín sa produkuje v zažívacom trakte a signalizuje mozgu, že máte hlad.

Tieto úpravy sú presným opakom toho, čo potrebujete, ak chcete mať úspešnú stravu pre dlhodobé chudnutie. Aj keď k týmto zmenám do istej miery dôjde, aj keď budete jesť rozdielny počet kalórií denne, štúdie naznačujú, že účinok je oveľa menší.

Nežiaduce účinky adaptácie na stravu

Ak chcete bojovať proti problémom spôsobeným klasickými diétami, musíte najskôr pochopiť, čo ich spôsobuje. Štúdie preukázali, že vo vnútri tela existuje veľa negatívnych zmien, keď ho udržujete v deficite príliš dlho.

zníženie aktivity sympatického nervového systému (tj. nižšia rýchlosť metabolizmu)
zníženie hladiny leptínu (chcete neustále jesť)
znížený hormón štítnej žľazy (spomalený metabolizmus)

Po niekoľkých týždňoch diéty tieto zmeny vytvárajú to, čo je známe ako „termogénna adaptácia“ (TA). Myšlienka je jasná, keď dodáte telu čoraz menej kalórií, adaptuje sa na spomalenie metabolizmu, kým si nedokáže udržať svoje správne fungovanie, a stále sa snaží udržať na minimálnej hranici. Čím menej kalórií zjete, tým menej ich nakoniec spálite.

Cyklistika kalórií vs. tradičné diéty

Aj keď sú štúdie relatívne nové, pribúdajú dôkazy o tom, že cyklovanie medzi dennými hladinami kalórií má potenciálny efekt na udržanie sýtosti, hladín hormónov hladu, bazálneho metabolizmu a rastových hormónov, ako je testosterón.

Cyklovanie kalórií by mohlo dokonca viesť k efektívnejšiemu chudnutiu ako typický klasický model stravovania.

Uvedomujem si, že sa nudíte, takže nabudúce budeme debatovať o kalórii na bicykli širšie.