Koľko klikov musíte urobiť denne alebo počas tréningu The Secrets of Calories
Koľko klikov za deň alebo počas tréningu?
Pre intenzívne a dobre vykonané cvičenie sa odporúča vykonať asi 200 klikov v čo najmenšom počte sérií. Výkonoví športovci alebo tí, ktorí majú lepšiu atletickú vytrvalosť, môžu v tréningu vykonať približne 300 klikov.
Flotácie pomáhajú zvyšovať vytrvalosť a pracujú najmä so svalmi hornej časti tela.
Okrem týchto výhod tonizuje aj svaly hrudníka, rúk a chrbta, čo má pozitívne účinky na srdce. Flotácia pomáha hodnotiť fyzickú zdatnosť jednotlivcov.
Program Army Physical Fitness Test (APFT) obsahuje okrem iných druhov cvičení aj testovacie metódy ako kliky. APFT zahŕňa beh na 4 km, kliky a brušáky.
Ak chcete úspešne absolvovať tento test, musíte vykonať určitý počet klikov a brušných svalov za približne 2 minúty. Teda, plaváky sa používajú ako nástroj na meranie športovej vytrvalosti.
Aj keď push-up ponúka veľa výhod zo športového hľadiska, nejde o jediné cviky, ktoré by sme pri cvičení mali vykonávať.
Pre intenzívne a vyvážené sedenie sa odporúčajú okrem aeróbnych cvičení aj cviky, ktoré precvičia všetky svalové skupiny.
Ľudia, ktorí netrénovali dostatok oblasti paží, čelia zvýšeným ťažkostiam pri vykonávaní klikov, ale postupná zmena počtu cvikov prispieva k zvýšeniu vytrvalosti. Počet klikov sa teda značne zvýši, iba ak budeme cvičiť a postupne zvyšovať intenzitu cvičení.
Odporúčaný počet klikov v tréningu sa líši v závislosti od každého jednotlivca alebo od ďalších faktorov, ako sú vytrvalosť a športové schopnosti, vek, účel, pre ktorý začneme športovať, zdravie a určité zranenia, ktoré jedinec v priebehu času utrpel.
Koľko klikov by ste mali denne robiť?
Počet klikov, ktoré musíme do tréningu zahrnúť, závisí od fyzickej zdatnosti, zdravia, fyzickej vytrvalosti každého jednotlivca a od účelu, pre ktorý sa tréning začal.
Koľko plavákov by ste mali vykonať za 2 minúty? Na úspešné absolvovanie testu APFT musia ženy vo veku od 22 do 26 rokov vykonať 11 klikov za 2 minúty a muži (22 - 26 rokov) 31 klikov za 2 minúty. Toto nemusí byť nevyhnutne štandard pre optimálny výkon, ale ukazuje sa v ňom schopnosť každého jednotlivca.
Ak budete sledovať frekvenciu plavákov za deň, všimnete si, ako sa ich počet každým dňom podstatne zvýši.
Odolnosť proti úsiliu sa zvyšuje iba častým vykonávaním školení a s nimi sa významne zvyšuje počet vykonaných plavákov. Napríklad program s názvom SEAL zahŕňa vykonávanie niekoľkých stoviek klikov denne po dobu 5 dní v týždni.
Jednotlivci, ktorí sledujú tento typ programu, prejdú z 50 klikov denne na 80 behom niekoľkých týždňov. Program pozostáva z vykonávania niekoľkých sád klikov denne. Po vykonaní nastavených sérií musí celkový plavák dosiahnuť počet opakovaní 200 alebo viac.
Športoví a zdraví špecialisti odporúčajú vykonať asi 200 klikov každé 2 dni, musia byť však vyrobené v čo najmenšom počte súprav. Majte na pamäti, že by ste nemali vylúčiť ďalšie cviky odporúčané pre hornú časť tela, napríklad brucho, aj keď robíte veľké množstvo klikov.
Počet klikov sa však môže líšiť a ľudia s vyššou výdržou zvládnu v tréningu asi 300 klikov.
Okrem tréningov, ktoré bežne robíte, sa pokúste vytvoriť tréning, ktorý obsahuje najmenej 200 plavákov v čo najmenšom počte sérií.
Pre zvýšenie úrovne odporu môžete do tréningu zahrnúť 2 - 4 série klikov s 8 - 12 opakovaniami. Tento program pomáha zvyšovať vytrvalosť a vytrvalosť jednotlivca.
Zvyšovanie počtu plavákov
Mnoho začiatočníkov nemôže dosiahnuť počet klikov odporúčaných športovými špecialistami, ale opakovaným cvičením a mnohými tréningami sa ich počet zvýši.
Ak nemôžete normálne plávať (prsty na zemi, telo rovnobežné so zemou, ohýbanie lakťov o 90 stupňov), môžete začať s kolenami na zemi, pričom pohyb je rovnaký.
Pri ktorejkoľvek z týchto metód sa odporúča držať chrbát vystretý. Môžete tiež simulovať normálny plavák na stene, aby ste posilnili svaly paží.
Keď si vaše telo zvykne na tieto mierne upravené kliky, môžete do tréningu pridávať ďalšie a ďalšie „bežné“ kliky.
Pre „normálne“ plaváky sa môžete rozhodnúť buď na začiatku tréningu, alebo na jeho konci. Je potrebné poznamenať, že ich správna forma by nemala byť vylúčená z tréningu, či už je ich počet nízky alebo nie.
Špecialisti odporúčajú robiť plaváky v správnej polohe, aj keď je ich počet nízky. Vyvarujte sa plavákov v nesprávnej polohe - napríklad s vyklenutým alebo krivým chrbtom a nesprávnymi rukami. Pozícia je najdôležitejším faktorom v tomto procese.
Ak pri tlakoch pociťujete akúkoľvek bolesť v ktorejkoľvek časti tela, mali by ste prestať trénovať, aby ste sa vyhli možným zraneniam.
Je tiež dôležité robiť príťahy na konci tréningu, keď sú svaly vyčerpané, pretože únava môže prispieť k zvýšeniu sily a vytrvalosti. Ak však pocítite bolesť kĺbov alebo akýkoľvek druh bolesti, prestaňte trénovať a nenúťte sa.
Diverzifikácia plavákov
Ak ste schopní urobiť viac klikov a chcete dosiahnuť inú úroveň obtiažnosti, skúste pri tom klikanie skúsiť zdvihnúť nohy. To znamená, že namiesto chodidiel položených na zemi si pod prsty dajte prah alebo stoličku.
Štúdia uskutočnená v roku 2011 ukazuje, že tento typ plavákov pôsobí efektívnejšie ako iné typy plavákov a má najväčšiu reakčnú silu na zemi.
Pozemná reakčná sila je spôsob, ako merať pracovné úsilie tela počas plaváka.
To, ako držíme ruky, keď robíme plavák, nám pomáha diverzifikovať ich a zefektívniť. Ruky držané v úzkej polohe aktivujú viac svalových skupín v porovnaní so vzdialenejšími rukami.
Iné typy cvičení
Ak v tréningu vykonávate iba určitý druh cvičenia, bude neúplný.
Do každého tréningu by mala byť zahrnutá flotácia, ale tréning by nemal byť založený iba na plávaní.
Zavedenie aeróbneho a silového tréningu do každodenných tréningov pomáha zlepšovať zdravie.
Okrem push-upov môžete zahrnúť cviky na posilnenie nôh, aeróbne cvičenia ako: chôdza, jogging, jazda na bicykli, plávanie atď.
Pred začatím tréningu sa poraďte so špecialistom na šport a zdravie, aby vám odporučil osobný program založený na vašich vlastných schopnostiach.