Koľko musím vypiť za deň; Blog Hirslanden

Koľko vypiť za deň je otázka, na ktorú sa nedá odpovedať jednou vetou. Potrebné množstvo tekutiny závisí od rôznych faktorov, ako sú veľkosť a hmotnosť. Svoju rolu hrá aj vek a pohlavie, ako aj zdravotný stav. Aké sú teploty, vlhkosť v miestnosti, musím zvládať veľkú fyzickú námahu (prácu/šport) a som dobrý sveter alebo nie? Otázky, ktorých odpovede pomáhajú určiť potrebu tekutín. Informácie poskytuje kontrolné centrum Hirslanden Zurich.

V závislosti od veku pozostávame z 45% (seniori) alebo 50-65% (dospelí) až 75% (deti) vody. Potrebujeme túto tekutinu napríklad ako zložku enzýmov a hormónov, ako „výplňový materiál“ pre bunky, v krvi a je zapojená do biochemických procesov (metabolizmus buniek). Voda slúži aj ako prostriedok na prepravu minerálov a živín. Pomáha nám regulovať telesnú teplotu (pot) a tiež nás podporuje pri vylučovaní produktov metabolizmu močom a stolicou.

Potrebujeme vyváženú rovnováhu tekutín. To znamená, že vstup a výstup by mali byť vyvážené.

Vstup: Tekutiny konzumujeme na jednej strane nápojmi a polievkami, na druhej strane pevnými potravinami, ako je zelenina a ovocie. Posledne menované obsahujú až 95% vody. Pravidelní konzumenti kávy môžu kávu rátať aj ako tekutinu. Často sa zabúda na to, že všetky potraviny okrem oleja a cukru obsahujú vodu, jednoducho v rôznych množstvách. Menší podiel vzniká tiež v tele samotnom prostredníctvom bunkového metabolizmu.

Výkon: Tekutiny strácame močom a stolicou, ako aj dýchaním a pokožkou (pot).

Dôsledky, ak pijeme príliš málo

Ak máme dlhodobo príliš malý príjem tekutín, môže to viesť k zápche. Podľa výšky deficitu nás tiež trápia:

„búrlivá“ hlava, závraty, bolesti hlavy, svalové kŕče,
nepohodlie, ťažkosti so sústredením, ktoré môžu viesť k pádom/nehodám a zníženiu výkonu,
mierna nevoľnosť alebo zvracanie, zvýšený pulz a teplota,
a v najextrémnejších prípadoch môže dehydratácia viesť aj k smrti.

Dôsledky, ak vypijeme príliš veľa vody

Príliš veľa dobrej veci môže byť tiež nezdravých, najmä ak sa príliš venujeme vytrvalostným športom iba voda prijať, teda viac, ako sme účinne stratili prostredníctvom potu a dýchania. Má to nasledujúce účinky:

Strata minerálov potením (iba s vodou nie je možné minerály vyvážiť, na to by bol vhodnejší elektrolytický nápoj),
Zloženie krvi sa mení (príliš vodnaté, „otrava vodou“),
Tvorba edému (zadržiavanie vody v tkanive/osmóza, obzvlášť nebezpečné v mozgu).

Pravidlo pre potrebu tekutín

Nasledujúce požiadavky sa týkajú tekutín všeobecné odporúčanie: 30-35 ml na kg telesnej hmotnosti (z konzumovaného množstva a z potravy), napríklad asi 2-2,5 litra pre osobu vážiacu 70 kg. Teraz samozrejme záleží na tom, koľko tekutín už s jedlom skonzumujeme, teda aká veľká je spotreba zeleniny a ovocia v porovnaní s ostatnými prílohami. Rozdiel potom zodpovedá množstvu, ktoré by sme mali prijať prostredníctvom nápojov. Množstvo, ktoré vypijete, sa často počíta podľa nasledujúceho vzorca: 26 ml na kg telesnej hmotnosti, čo je asi 1,8 litra pre osobu vážiacu 70 kg. Pre ľudí s nadváhou platí 26 ml na kg normálnej hmotnosti (výška v cm mínus 100).

Toto všeobecné odporúčanie je iba základom, ktorý by sa mal doplniť o faktory spomenuté na začiatku, ako je fyzická aktivita, stravovacie návyky, zdravotný stav, teploty atď. Nasledujúce pravidlo môže určite pomôcť: Keď cítime smäd, máme už deficit. Seniori by naopak mali konzumovať týchto 26 ml na kg telesnej hmotnosti aj napriek ich vekovému poklesu smädu. Často pomôže džbán s čajom, ktorý sa varí ráno a ktorý treba piť naprázdno po celý deň.

Vypočítajte stratu tekutín

Stratu tekutín počas cvičenia je možné vypočítať takto: telesná hmotnosť pred cvičením mínus telesná hmotnosť po cvičení plus množstvo tekutín spotrebovaných počas cvičenia.

Ak je rovnováha vyrovnaná, rozdiel je +/- 0.
Ak pijete príliš málo, rozdiel je negatívny.
Ak pijete príliš veľa, rozdiel je pozitívny.

Vhodné nápoje

A čo je teraz najlepšie na pitie? Voda, prírodná minerálna voda, nesladený čaj a toto je najlepšie rozložiť na celý deň. Sladké nápoje a ovocné džúsy by sa mali konzumovať opatrne kvôli vysokému obsahu cukru, rovnako ako mlieko, ktoré obsahuje bielkoviny, tuky a cukor.

Ak sa nadmerne potíte kvôli športu alebo fyzickej práci v lete leta, odporúčajú sa tiež komerčne dostupné izotonické nápoje alebo si môžem pripraviť svoj vlastný športový nápoj. Ďalej uvádzame recept na domáci izotonický nápoj:

Ak si nie ste istí, koľko by ste mali vypiť osobne, najlepšie je poradiť sa s odborníkom (lekár, lekárnik, výživový poradca).

Autor:
Isabella Roth, kvalifikovaná výživová poradkyňa HF, riaditeľka pre vitalitu a dospelých v Hirslanden Checkup Center v Zürichu