Koľko opakovaní by som mal urobiť Sportaholic
Určite ste už počuli štandardnú radu, že ak chcete trénovať na budovanie svalovej hmoty, musíte cvičiť s veľkými váhami a iba s niekoľkými opakovaniami a ak sa chcete definovať, je potrebné cvičiť s nízkymi váhami a mnohými opakovaniami. V týchto tipoch je zrnko pravdy, ale musíte pochopiť, že počet opakovaní v jednotlivých cvikoch ovplyvňuje výsledky, ktoré získate z celého tréningového programu.
V súčasnosti veľa tréningových programov povzbudzuje účastníkov k veľkému počtu opakovaní v takzvaných balistických cvičeniach, ako sú skoky alebo zdvíhanie. Príliš veľa opakovaní bohužiaľ môže viesť k zraneniam alebo k obmedzeniu schopnosti trénovať.
Aby ste maximalizovali efektivitu svojho času v posilňovni, pri určovaní počtu opakovaní na základe vašich cieľov zohľadnite nižšie uvedené informácie.
Aké opakovanie?
Viem, že to znie ako otázka v škôlke, ale je potrebné začať tu. Opakovanie je jediné, individuálne pôsobenie svalu zodpovedného za vytvorenie pohybu v jednom alebo viacerých kĺboch. Každé opakovanie obsahuje tri špecifické fázy činnosti svalov: predĺženie svalu, krátka prestávka a skrátenie svalu.
Čo je dôležitejšie: počet opakovaní alebo vyčerpanie svalov?
Bez ohľadu na vaše konkrétne ciele nie je počet vašich opakovaní ani zďaleka taký dôležitý ako skutočnosť, že nimi dosiahnete vyčerpanie svalov. Je zbytočné robiť 20 opakovaní, ak máte pocit, že zvládnete ešte 20 opakovaní. Vyčerpanie svalov znamená, že nemôžete urobiť ďalšie opakovanie. Vyčerpanosť zároveň zaisťuje precvičenie všetkých svalových vlákien zapojených do pohybu.
Ak je vaším cieľom zlepšenie definície svalov a máte pocit, že ste schopní urobiť ešte niekoľko opakovaní na konci série, znamená to, že ste nedosiahli vyčerpanie vlákien typu 2, vlákien zodpovedných za definíciu. To tiež znamená, že ste stratili čas almužnou, pretože necvičíte najefektívnejším možným spôsobom.
Všeobecne je počet opakovaní, ktoré cvičíte, nepriamo úmerný váhe, ktorú používate. Čím viac zvyšujete váhu, ktorú dvíhate, tým menej opakovaní robíte. Preto pri zdvíhaní ťažkých váh urobte niekoľko opakovaní a keď robíte s nízkymi váhami, urobte niekoľko opakovaní, kým sa nedostaví vyčerpanie.
Ak trénujete na silu
Potom musíte trénovať s ťažkými váhami, čo obmedzuje počet opakovaní, ktoré je možné vykonať. Vyššia váha automaticky naberie viac svalových vlákien typu 2. Tento typ svalového vlákna je založený na anaeróbnom metabolizme, ktorý poskytuje obmedzené množstvo energie. To je ďalší dôvod, prečo môžete robiť niekoľko ťažkých váh. Svalu jednoducho dôjde dostupná energia. Ak je vaším cieľom zlepšenie sily, použite závažia, ktoré vám pomôžu dosiahnuť vyčerpanie, ale nie viac ako 6 opakovaní.
Ak trénujete na definíciu
Potom nie je počet opakovaní taký dôležitý ako dĺžka času, počas ktorého je sval pod napätím. Svalové vlákna typu 2 zodpovedné za silu sú tiež zodpovedné za definíciu svalu. Definícia nastáva v dôsledku svalu, ktorý je v stave semi-kontrakcie, čo je možné dosiahnuť dlhodobým udržiavaním svalu v napätí. Veľké množstvo pomalých opakovaní môže vytvárať napätie potrebné na definovanie. Bez ohľadu na to, koľko opakovaní sa rozhodnete urobiť, aby ste dosiahli definíciu, musíte dosiahnuť okamih vyčerpania.
Teraz, keď som to objasnil, čítajte ďalej
Ak sa venujete vytrvalostnému tréningu (jazda na bicykli, plávanie, beh)
Potom vás pravdepodobne zaujíma silový tréning, ktorý vám pomôže pri vytrvalostných činnostiach. K tomu musíte aktivovať svalové vlákna typu 1, ktoré sú založené na aeróbnom metabolizme, čo zahŕňa vykonanie 20 - 30 opakovaní.
Športovci, ktorí sa venujú vytrvalostným športom, musia byť čo najviac aeróbni a silový tréning s ľahkými váhami a mnohými opakovaniami pomáha svalom rozvíjať mitochondriálnu hustotu a aeróbnu účinnosť potrebnú na podporu úsilia o vytrvalostný tréning. V takom prípade nie je potrebný tréning do vyčerpania, pretože vašim cieľom nie je naložiť svalovú hmotu. Prestávky by však mali byť krátke, aby sa zabezpečilo, že tréning vytvorí stimul potrebný na trénovanie aeróbneho metabolizmu.