Koľko opakovaní tréningových cieľov porovnaných

Koľko opakovaní pre budovanie svalov, budovanie sily, chudnutie atď. Veľa otázok sa začína touto vetou. Na tejto stránke som zhrnul prehľad najčastejších otázok na tému „opakovania“. Dúfam, že tieto časté otázky pomôžu niektorým z vás a odpovedia na väčšinu vašich otázok. Na veľa otázok už možno odpovedať pomocou tejto tabuľky:

Cieľ tréningu	Opakovania	TUT (čas pod napätím)
Budovanie sily	3-6	20 - 40 sekúnd
Budovanie svalov	8-12	40-60 sekúnd
Silová vytrvalosť	15+	60-100 sekúnd

Prejdite priamo na svoju otázku:

Koľko opakovaní pre budovanie svalov/zväčšenie objemu/hypertrofiu?

Otázka: Koľko opakovaní by sa malo urobiť pre budovanie svalov alebo fázu hmoty sa ku mne dostane veľmi často. Učebnice odporúčajú 8 až 12 opakovaní pre budovanie svalov (Hypertrofia). Aby sme to zjednodušili, v našom príklade výpočtu predpokladáme 10 opakovaní.

Dôležitejšie ako opakovanie je čas, ktorý je sval pod napätím a musí pracovať. Pri normálnej kadencii 0/2/0/2 zodpovedá 10 opakovaní 40 sekundám TUT (čas pod napätím). Prestávky medzi sériami sú tiež rozhodujúce pre budovanie svalov. Aby ste čo najlepšie unavili svoje svalové vlákna, mala by byť prestávka relatívne krátka (60 - 90 sekúnd).

Aby som opäť zhrnul moju odpoveď na otázku „Koľko opakovaní pre budovanie svalov“:

Koľko opakovaní pre definíciu/fázu definície?

Koľko opakovaní by sa malo vykonať na definíciu, je ďalšia veľmi často kladená otázka v mojej e-mailovej schránke. Mýtus „vysoké opakovania pre definíciu“ stále prenasleduje mnoho telocviční a šíria ho neznalí tréneri. Koľko opakovaní by ste mali urobiť počas fázy definovania, je rýchlo vysvetlené, pretože školenie by malo prebiehať v dolnom rozsahu opakovaní 5 - 8 opakovaní.

Počas fázy definovania je cieľom znížiť telesný tuk a ste v deficite kalórií (spotreba kalórií> príjem kalórií). Naše telo musí chýbajúce kalórie pokryť existujúcimi zdrojmi. Telesný tuk, ale aj svaly slúžia ako zdroje energie a Aby ste ochránili existujúce svaly, musíte cvičiť s čo najvyššou hmotnosťou a teda s malým počtom opakovaní. Ak trénujete s niekoľkými opakovaniami v definícii, na činku sa dá dať väčšia váha. Toto signalizuje nášmu telu, že existujúce svaly sú stále potrebné a v týchto opakujúcich sa oblastiach sa podporuje nárast sily. Dúfam, že vaša otázka: Koľko opakovaní pre definíciu/fázu definície Uspokojivo som ti odpovedal.

Poznámka: Definíciu (zníženie telesného tuku) dosiahnete znížením kalórií, a nie tréningom v konkrétnom opakovacom rozmedzí. Preto sa hovorí: O šiestom balení sa rozhoduje v kuchyni!

Koľko opakovaní pre odbúravanie tukov?

Koľko opakovaní je najlepších na odbúravanie tukov, som si podrobne zodpovedal v predchádzajúcej otázke. Fáza straty tuku a definície je rovnaká. Sval je definovaný odstránením tuku okolo neho. To sa stane iba vtedy, keď dáte telu kalorický deficit, t. J. Z potravy prijmete menej kalórií, ako použijete.

Oblasti opakovania, v ktorých tu trénujete, nie sú také dôležité. Existuje však tendencia trénovať s nízkymi opakovaniami a vysokými váhami počas diéty, aby ste si udržali čo najviac svalov. Týmto spôsobom pôsobíte proti strate sily, ktorá vždy ide ruka v ruke s diétou a nastavujete podnety na udržanie vašich ťažko získaných svalov.

Dúfam, že ste dostali otázku, ako na to veľa opakovaní pre odbúravanie tukov, odpovedal. Pamätajte, koľko kalórií zjete a koľko spálite, je rozhodujúce pre odbúravanie tukov. Strata tuku nastáva strategickým plánovaním výživy.

Koľko opakovaní pre silu?

Koľko opakovaní by sa malo pre silu urobiť, je možné jasne vysvetliť pomocou svalových vlákien. Biele svalové vlákna v našich svaloch majú najväčší silový potenciál; tieto rýchlo sa škubajúce svaly sa cvičia najlepšie s niekoľkými opakovaniami. Pre zvýšenie sily je najlepšie urobiť iba 3 - 5 opakovaní na sériu a dlhé pauzy asi 4 - 5 minút. To zaisťuje, že sa nervový systém zotavuje medzi sériami a že máme zaručenú ďalšiu prácu so svalovými vláknami, ktoré chceme trénovať po prestávke v sade.

Všetkým sa odporúča, aby sa skutočne pozreli na hodiny a medzi jednotlivými sériami si nechali 5-minútovú prestávku. Naše telo potrebuje čas, aby mohlo opäť pracovať s plnou silou, najmä s veľkými cvikmi, ako sú drepy, mŕtve ťahy a tlaky na lavičke.

Ak trénujete na silu s 5 opakovaniami a kadenciou 02/02/0, pohybujete sa v TUT 20 sekúnd na sériu. Svalové napätie sa udržuje 20 sekúnd. Všetky hlavné úspešné silové tréningové programy ako Wendler 5/3/1 a 5 × 5 sa pohybujú v tomto rozsahu opakovaní.

Zhrnutie mojej odpovede na otázku „Koľko opakovaní sily“:

Koľko opakovaní pre cviky na biceps?

Koľko opakovaní by sa malo vykonať pri cvikoch na biceps, je určené aktuálnym tréningovým cieľom (budovanie svalov, budovanie sily alebo silová vytrvalosť). Pretože väčšina cvikov na biceps na zvýšenie obvodu paže, treba sa držať vyššie spomenutých rozsahov opakovaní pre budovanie svalov. Cvičením na biceps urobíte 8 - 12 opakovaní a medzi sériami si dáte pauzu asi 60 - 90 sekúnd.

Koľko opakovaní pre hardgainer/ectomorph?

Koľko opakovaní by mal hardgainer alebo ectomorph urobiť, závisí od toho, či sa chcete sústrediť na budovanie svalov alebo sily. Ak chcete získať svalovú hmotu, mali by tí, ktorí intenzívne trénujú, vykonať 8 - 12 opakovaní v sérii a zamerať sa na TUT (čas pod napätím) okolo 40 - 60 sekúnd. Viac informácií o tom, koľko opakovaní musíte urobiť pre rast svalov alebo budovanie sily, nájdete v tomto FAQ vyššie. Ďalšie informácie o najlepšom tréningu hardgainerov vrátane tréningového plánu nájdete v tomto článku: Odkaz

Koľko opakovaní pre ženy?

Koľko opakovaní je najlepších pre ženy, závisí od cieľov cvičenca. Rozsahy rep sa nelíšia od pánskych. Príslušný cieľ (budovanie svalov, odbúravanie tuku) určuje, koľko opakovaní by mali ženy urobiť. Strata tuku, po ktorej ženy často túžia, je spôsobená znížením kalórií a nemá nič spoločné s vykonanými opakovaniami.

Koľko opakovaní pre žalúdok?

O brušných svalov existuje veľa mýtov, vrátane toho, že ich musíte robiť vysokými opakovaniami, aby rástli. Abs sú svaly ako každé iné, takže pokiaľ hľadáte rast svalov, mali by ste ich trénovať na 8-12 opakovaní. To samozrejme znamená aj to, že pri mnohých cvikoch na brucho by ste mali pracovať s ďalšou váhou, aby ste žalúdok optimálne precvičili.

Koľko opakovaní pre mŕtve ťahy?

Koľko opakovaní by ste mali urobiť pre mŕtvy ťah určí, či chcete budovať svaly alebo primárne budovať silu. Pretože mŕtvy ťah je veľmi zložité a fyzicky náročné cvičenie, zriedka sa urobí viac ako 10 opakovaní. Mŕtvy ťah by mal byť po väčšinu času nízkoťažký a ťažký. Mŕtve ťahy majú obrovský potenciál, pokiaľ ide o budovanie sily v celom tele, a aby ste využili tento potenciál, mali by ste urobiť maximálne 6 opakovaní. Skontrolujte tiež nášho sprievodcu mŕtvym ťahom.

Na záver niekoľko zaujímavých videí na túto tému koľko opakovaní:

Z dôvodu ochrany vašich osobných údajov bolo pripojenie k službe YouTube blokované.
kliknite na Načítať video, na odblokovanie z YouTube.
Načítaním videa prijímate pravidlá ochrany súkromia služby YouTube.
Ďalšie informácie o ochrane údajov v službe YouTube nájdete tu Google - Pravidlá ochrany osobných údajov a Podmienky použitia.

V budúcnosti neblokujte videá z YouTube. Načítať video