Koľko rýb by sme mali jesť a prečo
Či už sa snažíte schudnúť alebo ste sa rozhodli dodržiavať zdravý životný štýl, ryba je jednou z kľúčových ingrediencií v tomto procese, pretože je dôležitým zdrojom omega 3 mastných kyselín. Je však dôležité nejesť ju dezorganizovanú. a máte jasnú predstavu o tom, ako často by ste mali jesť ryby, aby ste mohli využívať ich výhody.
Aj keď sa odborníci domnievajú, že morské plody sú zdravou voľbou vďaka bohatému obsahu bielkovín, vitamínov a omega-3 mastných kyselín, existujú náznaky obáv z vystavenia toxickým znečisťujúcim látkam v mori.
Prečo sa odporúča jesť ryby?
Častou chybou, ktorú mnoho ľudí robí pri chudnutí, je vyhýbanie sa všetkým tukom. Podľa odborníkov potrebujete a zdravá dávka správneho typu tuku vo vašej strave.
Najväčšou výhodou konzumácie rýb je ich obsah omega-3 mastné kyseliny. Podporujú kardiovaskulárne zdravie tým, že znižujú zápal, pomáhajú predchádzať abnormalitám srdcového rytmu, zlepšujú pružnosť tepien a pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu.
Štúdia American Heart Association sa zaoberala dôkazmi z rôznych pozorovacích a randomizovaných kontrolovaných štúdií o priaznivých účinkoch omega-3 na kardiovaskulárne zdravie. (1) Niektoré z hlavných zistení zahŕňajú:
- 50% zníženie rizika náhlej srdcovej smrti u ľudí, ktorí jedli časť tučných rýb týždenne.
- Jedna porcia rýb týždenne tiež znížila riziko ischemickej cievnej mozgovej príhody (spôsobenej krvnou zrazeninou v mozgu) o 14%.
Koľko rýb by ste mali zjesť týždenne?
Zdravá a vyvážená strava by mala obsahovať najmenej dve porcie rýb týždenne, vrátane tučných rýb, ako sú losos, makrela, sleď, pstruh, sardinky a tuniak.
Grilovaná ryba je zdravšou voľbou ako vyprážaná ryba. Vyprážanie môže zvýšiť obsah tuku v rybách.
Koľko tučných rýb by ste mali týždenne zjesť?
Mali by ste zahrnúť aspoň časť (okolo 140 g, pokiaľ sa varí) tukových rýb týždenne.
Mastné ryby môžu obsahovať nízke hladiny znečisťujúcich látok, ktoré sa môžu hromadiť v tele. Tehotné alebo dojčiace dievčatá a ženy by však nemali jesť viac ako dve porcie tučných rýb týždenne.
Čo ak budete jesť viac rýb?
Prekročenie odporúčaných dvoch dávok týždenne môže poskytnúť ďalšie zdravotné výhody. Nie je však veľa štúdií, ktoré by zahŕňali vysokú spotrebu.
Na základe dostupných dôkazov vedci dospeli k záveru, že veľká výhoda plynie z prechodu z diéty s nízkym obsahom rýb na stravu pre ryby raz alebo dvakrát týždenne. (2) Ak sa rozhodnete jesť ryby štyrikrát alebo viackrát týždenne ako náhradu za iné menej zdravé jedlá, môže to byť plus pre zdravie.
Je však dôležité vziať do úvahy druh rýb, ktoré sa rozhodnete jesť, a úroveň kontaminantov. Vedecký tím navyše zistil, že jedna porcia lososa, makrely alebo sardinky denne zvyšuje riziko vzniku cukrovky o 25%. Štúdia so 71 334 ženami zistila, že najvyššia konzumácia omega-3 - 1,6 g/deň - asi porcie sardiniek alebo lososa - zvýšila riziko cukrovky 2. typu. (3)
Z dôvodu nedostatku vedeckých dôkazov je preto vhodné dodržiavať súčasné pokyny a obmedziť sa na dve dávky rýb týždenne, aby ste sa vyhli možným zdravotným problémom.
Vyberte si ryby s nízkou úrovňou ortuti
Nevýhodou zvyšovania množstva rýb, ktoré konzumujete, je potenciálne vystavenie účinkom ortuti, toxínu, ktorý môže ovplyvňovať vývoj mozgu a navyše môže mať vplyv aj na zdravie dospelých.
Zároveň sa tehotným a dojčiacim ženám a deťom odporúča, aby jedli ryby, aby získali omega-3, ktorý podporuje vývoj mozgu.
Po otrave ortuťou môžu vzniknúť akútne neurologické riziká, a to aj u dospelých - od duševných porúch po tremor a stratu rovnováhy.
Napríklad AHA odporúča dvakrát alebo viackrát týždenne konzumovať makrelu atlantickú s nízkym obsahom ortuti. Na druhej strane makrela je ryba bohatá na ortuť, ktorej sa treba vyhýbať alebo ju jesť opatrne.
Pokiaľ ide o tuniaka, predchádzajúce výskumy týkajúce sa obsahu ortuti v tuniakoch naznačujú, že by ju tehotné ženy nemali jesť vôbec. Zvyšok jednotlivcov by sa mal rozhodnúť pre svetlý farebný tón, ktorý obsahuje jednu tretinu ortuti nachádzajúcej sa v bielom tóne.
Nízkobielkovinová strava zahŕňa prijatie nízkobielkovinovej diéty. Väčšinou.
Tmavá čokoláda obsahuje 50 - 90% kakaa, kakaového masla a cukru, zatiaľ čo mliečna čokoláda obsahuje 10 - 50%.
Ak v 70. rokoch jedlo pokrývalo 82% dennej stravy, v dnešnej dobe, keď je všetko na úteku.
Nová štúdia publikovaná v časopise American Journal of Preventive Medicine dodáva: konzumácia rýb pripravených chvostom.
V nedávnej štúdii pacienti s reumatoidnou artritídou, ktorí jedli ryby dvakrát týždenne.
Pre bezpečnosť potravín a zabránenie kontaktu s nebezpečnými baktériami, ich výberu, skladovaniu a príprave.