Koľko sacharidov by mali jesť dieters, aby schudli DeMedBook
Nízkosacharidová diéta bola predmetom mnohých polemík. Jeden dôvod na zníženie sacharidov je však taký populárny, pretože je to rýchly spôsob, ako zhodiť tieto kilogramy.
Sacharidy sú hlavným zdrojom energie a paliva pre dôležité orgány, ako sú obličky, centrálny nervový systém a mozog. Zdravé sacharidy, ako napríklad komplexné sacharidy, sú nevyhnutné pre optimálne fungovanie tela.
Sacharidy sa štiepia na jednoduchú formu energie, ktorá sa nazýva glukóza. Telo používa inzulín na prenos glukózy do buniek. Keď sa spotrebuje príliš veľa sacharidov, stúpa hladina cukru v krvi, zvyšuje sa inzulín a výsledkom je často prírastok hmotnosti.
V tomto článku sa pozrieme na to, koľko sacharidov musí niekto zjesť, aby schudol, a či je nízkosacharidová strava zdravá alebo nie? Skúmame tiež najlepšie a najhoršie zdroje sacharidov, ktoré môžeme jesť.
Čo je to diéta s nízkym obsahom sacharidov?
Nízkosacharidové diéty obmedzujú počet kalórií, ktoré človek prijme, obmedzením svojich zdrojov sacharidov v potrave. Patria sem dobré aj zlé sacharidy. Nízkosacharidové diéty majú tendenciu kompenzovať vyššiu hladinu bielkovín a tukov.
Sacharidy sú hlavným zdrojom energie v tele. Keď sa tento príjem zníži, telo spaľuje zásoby bielkovín a tukov na palivo.
Zistilo sa, že diéty s nízkym obsahom sacharidov, ako napríklad Atkinsova diéta a Dukanova diéta, vedú k rýchlemu chudnutiu. Tieto diéty sú však extrémne a môžu mať niektoré nežiaduce vedľajšie účinky.
Pre väčšinu ľudí môže byť zdravšie zvoliť pri znižovaní hmotnosti miernejší prístup k znižovaniu príjmu sacharidov.
Koľko sacharidov a kalórií by mali ľudia jesť, aby schudli?
Aj keď veľa štúdií ukazuje, že diéty s nízkym obsahom sacharidov podporujú rýchle chudnutie, toto chudnutie je často krátkodobé.
Posledný výskum podporuje myšlienku, že kvalitná strava nezahŕňa iba kontrolu kalórií pochádzajúcich zo sacharidov. Namiesto toho by dietológovia mali venovať pozornosť tomu, koľko kalórií sa prijíma zo všetkých zdrojov potravy, vrátane sacharidov, bielkovín a tukov, a nájsť zdravú rovnováhu.
V nedávnej štúdii sa pozorovalo, že dietológovia porovnávali rôzne úbytky hmotnosti, ktoré vyplynuli z diéty s nízkym obsahom tuku (LFD) a diéty s nízkym obsahom sacharidov (LCD). Vedci zistili, že zmeny hmotnosti po 6 mesiacoch po nízkokalorickej diéte boli podobné pre skupiny LFD aj LCD.
Pokyny pre výživu pre Američanov odporúčajú, aby celkové denné kalórie dospelého človeka pochádzali z nasledujúcich zdrojov:
- 45-65 percent sacharidov
- 10 - 30 percent bielkovín
- 20 až 35 percent tuku
Niektorí odborníci na výživu odporúčajú ako dobrý cieľ pre zdravé chudnutie pomer 40 percent sacharidov, 30 percent bielkovín a 30 percent tukov.
Diéta so 40 percentami sacharidov s obsahom 1 500 kalórií zodpovedá 600 kalóriám denne zo sacharidov. Pri pomere 4 kalórie na gram (g) uhľohydrátov by človek s touto diétou musel zjesť 150 gramov uhľohydrátov denne.
Táto 1 500 kalória by mala tiež 450 kalórií alebo 112 gramov bielkovín a 450 kalórií alebo 50 gramov tuku denne.
| sacharidy | 600 kalórií | 150 g |
| Bielkoviny | 450 kalórií | 112 g |
| Tuky | 450 kalórií | 50 g |
Presné rozdelenie gramov sacharidov, bielkovín a tukov je možné vypočítať na webovej stránke vlády USA My Plate.com.
Ľudia by tiež mali vedieť, že každý má mierne odlišné potreby, pokiaľ ide o živiny, ako sú sacharidy.
Špecifické potreby ľudí sa líšia podľa výšky, hmotnosti a úrovne aktivity. Strava, ktorá funguje pre jedného človeka, nemusí fungovať pre iného.
Preto je dôležité, aby ľudia pred začiatkom liečby prediskutovali s lekárom diétu na zníženie hmotnosti alebo obmedzenie kalórií.
Dobré sacharidy verzus zlé sacharidy
Sacharidy sú dôležité pre zdravie, pretože majú správnu hmotnosť. Je dôležité si uvedomiť, že nie všetky sacharidy sú tvorené rovnako.
Sacharidy sa bežne označujú ako „dobré sacharidy“ alebo „zlé sacharidy“. Pri pokuse o dodržiavanie zdravej výživy a najmä pri chudnutí by sa mal príjem sacharidov zamerať na dobré sacharidy pred zlými.
Dobré sacharidy sú komplexné sacharidy, čo znamená, že majú vysoký obsah vlákniny a živín a odbúravanie trvá dlhšie. Pretože sa lámu dlhšie, nespôsobia vysokú alebo vysokú hladinu cukru v krvi.
Príklady dobrých sacharidov sú:
- celé ovocie so šupkou
- plné zrno
- zelenina s vysokým obsahom vlákniny, ako sú sladké zemiaky
- fazuľa a strukoviny s vysokým obsahom vlákniny
Zlé sacharidy sú jednoduché sacharidy, ktoré sa ľahko štiepia a rýchlo vedú k zvýšeniu hladiny cukru v krvi.
Príklady zlých sacharidov sú:
- Biely cukor, chlieb, cestoviny a múka
- sladké nápoje a džúsy
- Koláče, sladkosti a sušienky
- iné spracované potraviny
Priveďte preč
Jesť sacharidy v ich prirodzenej forme s vysokým obsahom vlákniny je zdravé. Spracované potraviny s vysokým obsahom bielych cukrov a rafinovaných sacharidov môžu viesť k priberaniu.
Pri počítaní kalórií zo sacharidov je možné dosiahnuť ideálnu kontrolu hmotnosti sledovaním zdravých podielov komplexných sacharidov, bielkovín a zdravých tukov.
Podľa Americkej akadémie výživy a dietetiky je najlepším spôsobom, ako schudnúť, kombinácia diéty, cvičenia a zmeny správania alebo životného štýlu. Registrovaní dietológovia môžu poradiť každému, kto chce urobiť zmeny, ktoré mu pomôžu pri chudnutí.
Každý, kto uvažuje o znížení spotreby sacharidov a konzumácii väčšieho množstva bielkovín a tukov, by mal sledovať príjem nasýtených tukov. Príliš veľa z neho môže zvýšiť hladinu cholesterolu a tiež riziko srdcových chorôb.